- Hvad er en sund kropsfedtprocent?
- Hvilken kropsfedtprocent skal jeg se for at se abs?
- Sådan beregnes procentdelen af kropsfedt
- Sådan sænkes procentdelen af kropsfedt
- Generelle ofte stillede spørgsmål
- Hvilken fedtprocent har jeg brug for for at se abs?
- Hvad er en sund kropsfedtprocent for mænd?
- Hvordan sænker jeg min kropsfedtprocent?
Hvis du har fundet dig selv på den evige søgen efter synlige mavemuskler, har du med garanti ramt den murstensvæg, der er kropsfedtprocent. Uanset hvor meget muskler du stabler på dig selv, hvis du ikke taber fedt, har du altid en smule klump i bagagerummet og skjuler dine bedste aktiver. At tabe kropsfedt er med et ord kedeligt. Det er let den sværeste del af et fitnessregime at vedligeholde. Årsagen til dette er, at det kræver en stram kontrol over kosten, alkoholindtag og konsekvent cardio over en temmelig lang periode. Du kan lægge masser af muskler på dig selv ved at træne mere, men at skære fedtet vil altid være kirsebæret oven på fitnesskagen. Nu er det en stor ting at bemærke, at uanset hvordan du ser ud, er du et sted på den rejse, og at abs ikke er et must-have. Lad dig aldrig slå dig ind i tanken om, at du skal se ud på en bestemt måde, men hvis du er ivrig efter at tage dyket ind i vaskebrættets livsstil, er vi her for at chatte igennem, hvor meget en herkulean indsats du har Jeg skal gennemgå, hvordan forskellige milepæle i kropsfedt vil se ud, og hvordan du holder fedtet væk fra dig.
Hvad er en sund kropsfedtprocent?
For de fleste mænd under 30 år vil alt over 25 procent kropsfedt klassificere dig som teknisk 'overvægtig'. I stedet for at dit sind går direkte til den største amerikanske turist, du har set, er det godt at bemærke, at fedme er betegnelsen for det punkt, hvor mængden af kropsfedt, du har, skaber en negativ indvirkning på dit helbred. Fra et generelt perspektiv ligner fedme fedme og føles som at være forpustet, men fra et fysiologisk perspektiv forklarer Cameron Falloon, medstifter af fitness-franchisen BodyFit Training, at det har meget mere at gøre med kropssammensætning. Falloon er fitnessekspert og er fælles administrerende direktør og medstifter af BodyFit Training og har tidligere haft en omfattende karriere som styrke- og konditionstræner for en række højt profilerede AFL- og fodboldhold, selv som prinsesse Dianas personlige træner.
"Din kropsfedtprocent er i det væsentlige et tal, der fortæller dig, hvor stor en procentdel af din krop, der består af fedt," fortæller Falloon Mand af mange. ”Det er ikke en visuel repræsentation af at være overvægtig eller tynd, men snarere et aspekt af din samlede kropssammensætning. Der er almindeligt accepterede "sunde" kropsfedtområder for mænd og kvinder, og der er også usunde intervaller. "
Med det i tankerne kan du ved, hvad der er usundt, klart definere, hvad en 'sund' fedtprocent vil være. Hvis du er under 25 procent, så er du på et sundt niveau, yderligere reduktioner kan for det meste være kosmetiske frem for sundhedsbaserede, men at forblive aktiv og holde din krop i gang med optimal ydeevne kan hjælpe med at bekæmpe sygdomme, øge forventet levetid og føre til varige psykiske fordele. Hvis du beregner dit kropsfedt til at være over 25 procent, så er det ikke verdens ende, men det kan være på tide at blive lidt mere seriøs omkring dit helbred og din kondition. Her er Fallons sunde kropsfedtområder.
| Køn | Alder | Sundt kropsfedt |
|---|---|---|
| Han | 20-39 | 14-24% |
| Kvinde | 20-39 | 21-31% |
Hvilken kropsfedtprocent skal jeg se for at se abs?
Som med så meget inden for fitness, svarer svaret til 'det afhænger'. Men 10 procent kropsfedt er et godt bud på at se klippet, magert og slemt ud. Fra 15 procent og derunder vil du generelt kunne se din abs, men de har muligvis ikke den sprøde definition, du leder efter. Det lange og korte af det: Mellem 10 - 15 procent er, hvor din abs vil begynde at bakke op og begynde at sige hej til verden.
“Alle opbevarer kropsfedt forskelligt, så der er ingen clean cut -regel for, hvordan nogen ser ud. Da højde og kropstype spiller ind, er der ikke noget let "look", siger Falloon. »Men en person, der har under 10%, er generelt meget slank. Disse områder vil være meget forskellige for mænd og kvinder. Som en meget generel regel vil nogen i den øvre ende af det "acceptable" område sandsynligvis se sunde ud, nogen i midten af dette område vil se fit ud, og nogen i den nedre ende vil se atletisk ud. "
En ting at overveje er, at kropsfedt ikke dukker op eller forsvinder samme sted på hver krop. Som individer har vi alle forskellige kropstyper og genetik, der bestemmer, hvor fedt samler sig, men kvinders kropsfedt hænger generelt mere ud i deres lår- og balderegion, og mænds kropsfedt opsætter mere i deres tarm- eller maveregion. American Council on Exercise (ACE) bestemte, at de gennemsnitlige fedtprocenter varierer efter forskellige kategorier og specifikke grupper.
| Beskrivelse | Mænd | Kvinder |
|---|---|---|
| Essentielt fedt | 2-5% | 10-13% |
| Atleter | 6-12% | 14-20% |
| Passe | 13-16% | 21-24% |
| Gennemsnit | 17-21% | 25-30% |
| Overvægtig | 22-29% | 31-39% |
| Fedme | 30% + | 40% + |
Sådan ser 20% BF ud
Tyve procent kropsfedt er et behageligt niveau - billedligt og bogstaveligt. Det er her, langt de fleste af de ‘relativt velegnede’ gymnastikanter sidder. Med 20 procent kropsfedt ser du kun mavemuskler ved vridning og i ovenfra og ned-lys, men du er på et sundt tidspunkt og har næsten helt sikkert anstændig muskelopbygning under dit fedt.
En grov erkendelse er, at en vis mængde fedt altid vil være mellem dine muskler og verden. At se stramt ud og gøre Arnie stolt vil kræve et solidt stykke arbejde fra 20 procent for at komme ned til en revet rig. Med 20%ser du 'mager fedt' ud, har stadig brug for at føle en masse mere 'da pump', før du når dit mål. Men også, du er sund her, så tag disse kulhydrater, hvis de gør dig gladere end tynde følelser.
Uddannelse påkrævet: Let styrketræning, noget cardio
Kost: Ingen fast kost, kalorieoverskud
Fysik: Let muskel med moderat fedt, ofte omtalt som 'tyndt fedt'
Kan opnås: Meget opnåelig
Sådan ser 15% BF ud
Med 15 procent kropsfedt begynder du at se nogle mærkbare ændringer. Herfra og ned begynder din mave at vise sig, du er på et sundt niveau, og din tarm er næsten helt sikkert væk. Du er mere en Kmart undertøjsmodel end Calvin Klein, men hey, du får betalt for dit udseende.
I mere legitime vendinger vil du sandsynligvis med 15% kunne bemærke, at din top abs viser fremtrædende, mens din nederste abs er lidt blødere. Du får begyndelsen på 'v'et med dine skrå (også kendt som tagrender, tak Rick og Morty for at slå det udtryk ind i vores hjerner for evigt). Du kommer også ind i vaskularitetens verden, som er dine årer, der viser tæt mod huden. Kort sagt, 15 procent kropsfedt til mænd er generelt, hvor du begynder at se skåret ud.
Uddannelse påkrævet: Moderat styrketræning, konditionstræning
Kost: Højt proteinindhold, ikke struktureret, kalorieindhold
Fysik: Fast muskel med moderat fedt
Kan opnås: Opnåelig
Sådan ser 10% BF ud
Når du begynder at ramme 10 procent kropsfedt, ser du fremragende ud. Som hovedregel er det her, hvor dine mavemuskler absolut springer, og du stadig har nok kropsfedt til at holde sig inden for sunde niveauer. Du ligner Ryan Reynolds eller Michael B Jordan på en god dag. Dette er i sidste ende mængden af kropsfedt, de fleste tænker på, når du taler om at blive flået. Det er en lang proces at komme hertil, men resultaterne vil tale for sig selv.
Du vil have muskler på solidt display, bare sørg for at huske den rejse, du tog for at komme hertil, det er ikke let for alle, og at komme til 10 procent kan helt sikkert afhænge af genetik med, hvor hårdt du skal arbejde. Det er et opnåeligt mål at nå til, men lad være med at slå dig selv i den tid, det tager at komme hertil. Sammenligning vil altid være succesens død.
Uddannelse påkrævet: Moderat styrketræning, konditionstræning
Kost: Højt proteinindhold, kalorieunderskud
Fysik: Fast muskel med meget begrænset fedt
Kan opnås: Opnåeligt, men svært at vedligeholde
Sådan ser> 10% BF ud
Her er du latterlig. Mindre end 10 procent kropsfedt ser flået ud til dumhed, og selvom ingen realistisk set behøver at være i cifre, er det målet for mange bodybuildere og psykiske modeller. Ud over hårdt arbejde i gymnastiksalen, kost og kosttilskud skal du sandsynligvis gå på vandfast for at komme til dette niveau. "Generelt vil du have defineret abs, hvis du er under 10%, men det vil altid afhænge af din kropstype, hormoner og hvor din krop gemmer fedt, som er specifikt for den enkelte," forklarer Falloon.
Når du tænker på store svedige mænd, der poserer og råber, er dette den fedtprocent, de vil have, men det koster en pris. Alt mindre end 10 procent kropsfedt kan have drastiske virkninger på dit helbred. Muskelatrofi, organkrympning, nerveskader, dehydrering og skrøbelige knogler kan alle forekomme på grund af enkeltcifrede kropsfedtprocenter. Hvis du søger at komme til dette mekka i muskelverdenen, måske bare for at bevise, at du kan, er det fantastisk! Men gør det med forsigtighed, råd og bevidsthed om, at dette aldrig vil være et sikkert sted at bo. Den måske største overvejelse her er, at det ikke er holdbart at forblive under 10 procent kropsfedt i længere perioder. Selv bodybuildere som Chris Bumstead har on- og off-season, hvilket betyder at de dyrker masse og makulerer inden konkurrencer. At forblive denne magre året rundt er ved siden af, men ikke helt, umuligt.
Uddannelse påkrævet: Kraftig styrketræning, regelmæssig konditionstræning
Kost: Højt proteinindhold, stort kalorieunderskud
Fysik: Meget synlig muskel med meget begrænset fedt
Kan opnås: Opnåeligt, men ikke bæredygtigt
Sådan beregnes procentdelen af kropsfedt
Der er en række forskellige måder at beregne din kropsfedtprocent på. Du kan se på et vilkårligt antal steder for at få et groft skøn over dit kropsfedt, hvor de vil bede dig om at måle dine håndled, dine hofter, din talje, nakke og måske dine arme. Disse målinger foretages ved siden af din højde og vægt for at give dig et groft gæt på, hvad dit kropsfedt vil være. Vær opmærksom på, at dette langt fra er en pålidelig metode og kan føre til en massiv forskel mellem websteder.
"Når det kommer til at måle dit kropsfedt, kan du lave en hudfoldningstest ved hjælp af kalipre, få en kropsscanning, eller du kan prøve at måle det manuelt ved hjælp af målinger af kropsomkredsen," siger Falloon. ”Det er vigtigt at have overensstemmelse med din tilgang til nogen af disse foranstaltninger. Hvis du bruger callipers og et bånd, skal den samme person ved hver lejlighed udføre foranstaltningerne for at begrænse brugerens fejlmargin. For kropsscanninger skal du følge rådene om forberedelse til din scanning, som vil omfatte undgåelse af bestemte fødevarer og væsker i en periode forud for scanning for konsistens i resultaterne. ”
Hvis du er ivrig efter at måle dit kropsfedt, skal du se efter at regulere det subkutane (under huden) fedtindhold på 3-7 punkter på din krop. Du har sandsynligvis brug for en ven med en stabil hånd for de mest præcise resultater. At komme ind på tekniske måder at måle fagfolk på kropsfedt kan udnytte videnskabens magt på nogle vilde måder for at give dig en nøjagtig læsning:
- Bioelektrisk impedansanalyse - Involverer at fyre en strøm gennem din krop og notere, hvor den bremser, og hvor meget, for at få en nøjagtig aflæsning af dine kropsfedtprocenter, og dens placering.
- Hydrostatisk vejning - Tester hvor flydende (flydende) din krop er som en indikation af dit kropsfedt.
- 'Bod Pod' - Infrarødt lys scanner din nøgen krop og tager præcise målinger af hele din krop fra top til tå. Vær forberedt på resultaterne. Jeg lavede en, og det viste mig som en overdimensioneret fed baby. En sjov, men alligevel temmelig hårdhændet fitnessopvågning.
Sådan sænkes procentdelen af kropsfedt
Der er ingen let måde at sænke fedtprocent på, men den absolut største overvejelse er kost. Kardio og skærealkohol hjælper med din skærerejse, men hvis du spiser affald, kommer du aldrig til den procentdel, du leder efter. Hvis du er forpligtet til at sænke dit kropsfedt, skal du være parat til ikke at spise andet end dampet grønt og kylling, drik en hel mængde vand og løb stort set hver dag.
Det er et rutinepunkt og fokus at sænke dit kropsfedt, idet kalorierne sikkert vil spille en rolle. For 10% kropsfedt ser du på at skære snydedage og fokusere på et kalorieunderskud. Det er her, hvor mange kalorier du bruger gennem træning og aktivitet, opvejer det antal kalorier, du indtager. Denne tilstand vil føre til vægttab, men dette er ikke altid lig med fedttabet. Det er vigtigt, at du selv inden for et kalorieunderskud fortsætter med at udføre styrkeopbygningsøvelser og indtager et højt niveau af proteinrige fødevarer.
Det vil ikke være let, men lad dig ikke forringe, med de rigtige trin kan du skære 1-3% kropsfedt om ugen. Heldigvis er det lettere at blive der, end når man har en anstændig kropsfedtprocent, end at skære ned på det. Frem for alt husk, at procentdele af kropsfedt ikke er noget, du skal være besat af. Sørg for, at du holder dig sund og glad.
"Kropsfedt er ikke en afspejling af styrke eller kondition eller faktisk dit helbred, så besættelse af det afhænger af dine mål," siger Falloon. ”Hos BFT driver vi vores medlemmer til at få resultater baseret på deres specifikke mål - at bygge muskler, forbedre kardiovaskulær kondition, forbedre bevægelsesområdet osv. - og nedsat kropsfedtprocent er et biprodukt af dette. Medmindre dit specifikke mål er at tabe kropsfedt, skal du ikke spilde din tid på at blive hængende på det. Dit forhold til fitness og mad skal være sundt. ”
Generelle ofte stillede spørgsmål
Hvilken fedtprocent har jeg brug for for at se abs?
Alt under 15% kropsfedt vil vise din mave til verden. Det er her, du ønsker at komme til på enhver forpligtet fitnessrejse. 10% er, hvad nogen vil kalde 'Ripped'
Hvad er en sund kropsfedtprocent for mænd?
Mænd er sunde med en kropsfedtprocent på under 25. For de fleste mænd vil over 25% betyde, at du er overvægtig. Dette er det punkt, hvor dit kropsfedt forårsager dig skade.
Hvordan sænker jeg min kropsfedtprocent?
Kost. Cardio. Regime. Der er ingen lette måder at sænke din kropsfedtprocent på. Det har brug for dig til at reducere dit kulhydratindtag, regne ud flere kalorier, så spiser du og løber, cykler eller roer så mange dage om ugen, som du kan.
