Livet i lockdown. Da Sydneysiders forbereder sig på endnu en uge under hjemmeboende ordrer, begynder de varige virkninger af isolation at blive realiseret. Det, der begyndte som en ulempe, har hurtigt vendt sig til udbredt psykologisk bekymring, og statistikken er fordømmende. For nylig registrerede supporttjenesten Lifeline 3.345 opkald, det højeste daglige nummer i organisationens historie og en trist erkendelse af Australiens spirende lockdown -problemer. Med isolationens ende intetsteds i sigte, har anerkendelse af tilstanden for dit mentale helbred aldrig været vigtigere. Faktisk kan det redde et liv.
De psykiske sundhedsvirkninger af lockdown
Fra en outsiders perspektiv er indvirkningen på mental sundhed af lockdown ligetil. Mangel på social interaktion kan få dig til at føle dig isoleret, og mens Zoom -chats og virtuelle drikkevarer kan hjælpe med at dæmme op for utryghed, er der andre spørgsmål på spil. Dr. James Collison, klinisk psykolog og universitetslektor ved Australian College of Applied Psychology foreslår at bevæge sig væk fra forankrede rutiner kan smide din komfortbalance ud.
"Selvom COVID fortsat påvirker alle forskelligt, mærkes forstyrrelser i rutine, funktionalitet og dagligdagse temmelig universelt," sagde Dr. Collison. “Lockdowns og COVID -begrænsninger har set mange af vores sædvanlige rutiner smidt ud af vinduet. Og at sige farvel til arbejdsdrikke, træninger i midten af ugen eller en weekend ude med familie og/eller venner betyder, at vi pludselig er blevet afbrudt fra mange af vores vigtigste kilder til glæde og tilfredshed. ”
Ifølge eksperten inden for mental sundhed er denne form for forstyrrelse håndterbar på kort sigt, men forskning er meget tydelig ved at konstatere, at vedvarende afbrydelser hurtigt kan danne en cyklus med inaktivitet, isolation og lavt humør.
“Psykologer kalder det 'den nedadgående spiral', og det ser sådan ud: Hvis du er afskåret fra de ting, du nyder, kan du hurtigt have svært ved at rejse dig og begynde at gøre dem igen, selv når du vil eller ved, at de er det til din bedste interesse, ”sagde Dr. Collison. "Derfra begynder vi at tænke" åh det er for hårdt, ikke i aften, måske i morgen ", og vi udsætter det lidt længere. Blink et øjeblik, og du er faldet bagud med dine venner, hobbyer, sport eller endda det instrument, du besluttede at lære. Når vi reflekterer over disse tab, begynder vi at have det dårligt med os selv, og vi går fra at være lykkelige, engagerede og funktionelle til stressede, isolerede og ulykkelige. ”
Anerkendelse af tegnene
En fælles bekymring under lockdown er, hvordan dagene smelter sammen. Uden den fysiske rejse til din arbejdsplads, motionscenter eller venner, er der lidt at skille din dag fra, og som følge heraf kan tingene falde i en lang periode med forvirring. Ifølge Dr. Collison kan det, når du er i denne fase, være svært at identificere, hvor du er med dit mentale helbred.
"Fortællingstegnene vil være lidt forskellige fra person til person, men nogle almindelige ting, man skal passe på, omfatter social (ikke fysisk) isolation, inaktivitet, dårlig søvn og øget alkoholforbrug," siger han. "Markante ændringer i personlighed og adfærd er generelt et tegn på, at noget er slukket, men i mangel af en ekstern berøringssten er alt, hvad vi kan gøre, at prøve at huske de versioner af os selv, som vi kunne lide og eksisterede, før COVID ankom."
For eksempel, hvis du var en social sommerfugl, der trivedes fra tid med dine kammerater, men du nu finder dig selv at ignorere tekster og afvise muligheder for at komme i kontakt med mennesker (selvom det er praktisk talt), er det ikke et godt tegn. På samme måde, hvis du trænede to nætter om ugen og dyrkede sport regelmæssigt i weekenden, men nu træner du slet ikke og bruger al din tid på at se tv og rulle på din telefon, så er det sandsynligvis et rødt flag.
“Alle er forskellige, og forandring er ikke i sig selv dårlig, så jeg ville ikke blive foruroliget over hver lille afvigelse fra dit gamle jeg, og jeg vil heller ikke foreslå at sammenligne dig selv med andre (det er ikke dig, og du er ikke dem), ”Siger Dr. Collison. ”Tag i stedet et øjeblik til at reflektere - har den måde, du ser dig selv, andre eller verden ændret sig på en stor måde? Er du generelt mere flad og utilfreds end før? Er du begyndt (eller stoppet) med at gøre noget, du aldrig tidligere ville have gjort? I så fald kan det være en god idé at chatte med nogen om det. ”
Lockdown mental checkliste
Med det for øje skitserede Dr. Collison de vigtigste faktorer, man skal kigge efter, når man vurderer sit mentale helbred under lockdown. De vigtigste ting at genkende er ændringer/variationer i de centrale elementer, der holder dig sund og funktionel. "Det handler mindre om en ting og mere om at bevare det grundlæggende, der var til stede i dit liv før lockdown," siger han. Her er den kliniske psykolog og universitetslektor ved Australian College of Applied Psychology's checkliste for mental sundhed:
- Søvn - falder du let i søvn ELLER du kaster og vender dig og bekymrer dig om alt i sengen om natten? Holder du de samme vågne/søvn-tider, som du var før-lockdown ELLER er din søvn overalt på tilfældige tidspunkter?
- Appetit - spiser du regelmæssigt, som om du ville have låst sig på forhånd ELLER er det blevet sporadisk og inkonsekvent, fordi du arbejder hjemmefra? Og laver du stadig afbalancerede måltider ELLER bestiller du dårlig mad regelmæssigt og vælger ting som KFC oftere end du burde?
- Alkohol/stoffer - har du ramt øl eller røget mere end normalt, og er dine beslutninger påvirket mere end normalt af disse? Eller er det business as usual?
- Køn - stadig er interesseret i de aktiviteter, du plejer at være (uanset om du er alene eller sammen med andre) eller har du bemærket et pludseligt fald i libido?
- Hygiejne - brusebad og børster du stadig tænder ELLER har disse gledet lidt? Står du op og klæder dig på som den normale dag ELLER bor du i dine PJ’er hele dagen?
En lille afvigelse i nogen af disse er ingen grund til bekymring, men tilføj dem alle sammen, og det kan begynde at se lidt mere alarmerende ud. Dvs. hvis du sover dårligt, spiser dårligt, drikker mere end normalt, og du hænger uden hus i huset og uden interesse for sex, er der sandsynligvis noget ude og værd at tage fat på.
Strategier til forbedring af mental sundhed under lockdown
Udover at erkende tegnene på dårlig mental sundhed i lockdown er det afgørende at lægge planer for at forbedre din status. Men på trods af hvad du måske tror, kræver det ikke en herkulsk indsats at forbedre din tankegang. Faktisk starter det med små trin, der giver en grundlæggende ramme for at holde sig grundet, motiveret og selvbevidst.
- Byg en rutine - Det bedste, du kan gøre, er at bygge og indføre en rutine og fylde den med så meget sjov og tilfredshed som muligt - uanset om det indebærer at spille golf, dykke hovedet ned i regneark eller endda hækle, gør dit bedste for at maksimere de ting, der giver dig en følelse af glæde og præstation.
- Oprethold søvntider - Hold dig til dine vågne-/sovetider før låsning (selvom du ikke skal). Dette vil holde din krops døgnrytme i skak. Du vil se og mærke fordelen i dit nuværende søvn- og energiniveau, og dette vil fortsætte, når lockdown slutter.
- Hold din tank brændstof - Hold din tank brændstof. Det er en god idé at spise regelmæssige og sunde måltider i løbet af dagen (morgenmad, frokost, middag og en snack mellem hvert måltid). Lockdowns er trættende og stressende, og at fratage din krop dens eneste energikilde (mad, det vil sige), vil forværre negative følelser og følelser.
- Undgå tankeløse aktiviteter - Undgå 'tankeløse' aktiviteter som at rulle på din telefon, halvt se et tv-program eller en film, du er ligeglad med, eller skændes med fremmede på internettet. Disse aktiviteter kan være tiltrækkende på kort sigt, men de efterlader os ofte mere trætte end vi startede og fremkalder ikke nogen egentlig følelse af nydelse.
- Dyrke motion - Få noget motion og solskin (hvor du kan). Forskning viser, at 15-20 minutters træning/sollys 3-4 gange om ugen har mange sundhedsmæssige fordele-så masker op, hold afstand og gå en tur.
Søger hjælp
At identificere, at der kan være plads til forbedringer, er det første skridt i at komme tilbage på sporet med dit mentale helbred, men hvis strategierne ikke har den ønskede effekt, er der mere du kan gøre. Dr. Collison foreslår, at det kan være en af de mest effektive måder at få bolden til at rulle, og selvom mental stigma er nået langt, erkender han, at det ikke altid er let at henvende sig til dine venner, især som mand.
”Som mænd har vi en tendens til at kæmpe med at bede om hjælp, men der er ingen skam i at tale om, hvordan vi har det. At bede om hjælp fra familie, venner og kære er en normal og passende ting at gøre. Undgå at falde for de forældede fortællinger, som mænd har været betinget af at tro, ”siger han. “Drenge græder; mænd har følelser; vi er ikke uovervindelige; vi behøver ikke at gøre det helt alene; og det kræver mere styrke at søge hjælp, end det gør at ignorere et problem. ”
Behandl din mentale sundhed som din fysiske sundhed. Du vil ikke ignorere en brækket arm eller et åbent sår, der skal syes. Ignorer heller ikke angst, stress eller depression - kontakt din læge i dag og bed om henvisning til en psykolog. Du kan få adgang til op til 20 sessioner på en mental sundhedsplan, med sessioner enten gratis eller kraftigt nedsat.
Hvis tingene er virkelig dårlige, og du aktivt overvejer selvmord, skal du ringe til Lifeline nu på 13 11 14 - de er tilgængelige 24 timer i døgnet, 365 dage om året.
