Ser du nogensinde bare på nogen og tænker på, hvordan de i guds navn skulle blive så flået? Ingen? Det havde vi heller ikke, før vi stødte på James Newbury. Den Adelaide-baserede fitnessmisbruger er en af verdens bedste atleter, og han har en rig at matche. Men som alle os andre er Newbury blevet tvunget ud af fitnesscentret af de seneste restriktioner, og mens vi alle tager det som en undskyldning for at springe over bensdag, armdag og hver anden dag, skal du spare en tanke for de iværksættere, der gør deres liv fra fitness.
Muskelbunden CrossFit-atlet er blevet en af de største fitnessstjerner på planeten, så vi var interesserede i at høre om, hvordan hans liv har ændret sig siden væggene kom op. Det, vi fandt, var, at CrossFit -atleten ikke har holdt noget fri; faktisk har han skruet op for tingene takket være nogle ret kreative hjemmetræningsstyringer. Men inden vi går i gang med, hvordan han bevarer sin figur, er der nogle vigtige ting, du bør vide om James Newbury.
Hvem er James Newbury?
Som en professionel rugbyspiller i både Queensland og New South Wales startede Newbury med et par år tilbage til CrossFit. En lovende start på konkurrencedygtig CrossFit så ham afslutte alle Stillehavs- og australske regioner i eller nær top 10, men det var i 2016, hvor tingene for alvor tog fart. Newbury kvalificerede sig til CrossFit Games og tog en 24. plads i verden i sit rookie -udseende. Siden da har det været en vild tur for fitnessfanatikeren.
Newbury meldte sig for nylig ind som Under Armour-præstationsatlet og tilpasser sin træning, spisning og restitutionstilstand til at være i overensstemmelse med sportsbrandets vision. Det gav pote. I 2021-2022 hævdede Newbury det australske CrossFit-mesterskab på Gold Coast, hvilket gjorde ham officielt til Australiens stærkeste mand for fjerde gang. Derefter fortsatte han med at konkurrere ved CrossFit Games 2021-2022, hvor han lige var udkæmpet til en podieplads og kom på femteplads.
Hvis der er en ting, James Newbury ved, er det fitness. Så med begrænsningerne for lockdown, der tvang os ud af gymnastiksalen, ville vi vide, hvordan han klarede sig. James var god nok til ikke kun at få en snak, men også tilbyde en eksklusiv hjemmetræning, kun til Men Life Web Journal.
James Newburys hjemmetræning
Hjemmetræningen, som James Newbury har sammensat for os, er super enkel og involverer kun et sæt håndvægte. Hvis du ikke har håndvægte, kan du let erstatte tunge dåser, vandkander eller en bærepose fyldt med bøger. Denne hjemmetræning er i det væsentlige opdelt i tre sektioner. De er;
- Del 1: 7-minutters AMRAP
- Del 2: EMOM
- Del 3: Core Finisher
Træningen bør kun tage mellem 30 og 45 minutter. Det er vigtigt at bemærke, at hver god træning starter med en solid stretch -session. Da dette er en hjemmetræning, der involverer komplekse muskelbevægelser, elementer fra HIIT og CrossFit -træning, kan manglende korrekt stretching forårsage alvorlige problemer. Lad os begynde med del 1.
Del 1: AMRAP
Den første del af James Newburys hjemmetræning er en syv minutters AMRAP-session (så mange reps som muligt). Dette er for at få blodet til at flyde, pulsen op og dine muskler aktiveret. Selvom kun en øvelse, del 1 af denne hjemme-træning vil være udfordrende.
1. Line mod Burpees
Vi ved alle, hvor store burpees kan være for dit generelle helbred og din kondition, og derfor har James Newbury tilføjet dem til denne hjemmetræning. Den kraftige øvelse med fuld krop vil få dit hjerte til at køre med det samme, så det er et fantastisk sted at starte din hjemmetræning. Dette er også et vigtigt element i enhver god kropsvægtstræning, da det ikke kræver noget udstyr at fuldføre. Newbury foreslår, at man vælger burpees, der vender mod linje, som er en subtil variation til den klassiske bevægelse. "Marker en streg i jorden, tegn en i farveblyant eller brug dine håndvægte," siger Newbury. "Burpees mod linje betyder, at du altid skal være pæn og lige og vinkelret på den linje." Newbury anbefaler metoden 'chest to ground, step over'. Her er, hvordan du gør linje mod burpees;
- Stå vinkelret på din linje med dine fødder skulderbredde fra hinanden og arme ved dine sider
- Skub hofterne tilbage, bøj knæene og sænk din krop til en squat
- Læg dine hænder på gulvet
- Skift din vægt på dine hænder
- Spring fødderne tilbage til en plankeposition
- Slip dit bryst til gulvet
- Spring fødderne tilbage i en hukeposition
- Træd i en stående stilling
- Spring over din streg
- Vend om
- Gentage
Tid:7 minutter
Sæt: AMRAP
Hvile:2 minutters hvile
Til denne særlige øvelse foreslår Newbury at arbejde på et AMRAP -system (så mange reps som muligt) i hele syv minutter. Selvom det ikke ser ud til at være meget, garanterer vi, at du vil knuffe og puffe efter et minut eller to.
Del 2: 7-minutters EMOM
Den anden del af James Newburys hjemmetræning er en EMOM (Every Minute On the Minute) -session. Denne træningsform er særlig nyttig, når du vil tabe kropsfedt og læne dig op. De konsekvent høje pulsaktiviteter vil forbrænde flere kalorier over en længere periode. Du opnår EMOM-træning ved at starte et foreskrevet antal reps af en øvelse i toppen af et minut og derefter hvile i den tid, du har tilbage, indtil den næste top-of-minute.
James Newburys brug af EMOM -træning i denne hjemmetræning er minimal, men yderst effektiv. de fleste EMOM -træninger er korte i naturen og giver mulighed for øget styrketræning og kardiovaskulær udholdenhed. Denne specifikke træning udnytter dine håndvægte for ekstra modstand.
2. Pokal Squats
En grundlæggende funktion, der tilføjer modstående modstand til din gennemsnitlige squat, beger squat er en nøglebevægelse for de fleste hjemmetræninger og HIIT-træning. Underkropsøvelsen træner dine quadriceps, hamstrings og kerne og involverer at holde en kettlebell eller håndvægt foran brystet, som om du støtter en tung kop eller bæger. Den langsomme bevægelse kan bidrage til at forbedre squat-teknik og hofte-mobilitet, men hjælper også med at opbygge muskler for erfarne atleter. "Du kan bruge en håndvægt, eller hvis du har to lette håndvægte, kan du bruge to på samme tid," siger Newbury. Sådan fuldender du en bæger squat;
- Stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden
- Hold din håndvægt lodret under din hage med albuerne stukket fast til dine hofter
- Skub langsomt dine hofter tilbage, bøj knæene og sæt dig på hug
- Hold squat positionen i bunden
- Eksploder gennem dine fødder i startpositionen
Tid: 1 minut (EMOM)
Reps: 18
Hvile:Resten af minut
Selvom det er en fantastisk øvelse i sig selv, kan bægerens squat også bruges i kombinationer, såsom gynger, presser og rensninger. Når du er færdig med dine 18 bæger squats, skal du bruge resten af dit minut til hvile, inden du går i gang med den næste øvelse. "Hvis du får de 18 bæger squats udført på f.eks. 40 sekunder, har du 20 sekunders hvile, før du skal starte den følgende øvelse," forklarer Newbury.
3. Devil's Press
En relativt ny bevægelse til folden, men en som CrossFit -konkurrenter som James Newbury har taget til sig, er Devil's Press i det væsentlige en kombination af en håndvægt og en dobbelt håndvægt. Fuldkropsbevægelsen begyndte for nylig at lave runder ved CrossFit-sanktionerede begivenheder, så den har den officielle godkendelse, hvilket betyder, at det er værd at tilføje til din hjemmetræningsrutine. Til denne øvelse vil du bruge de samme håndvægte, som du brugte til Goblet Squat. Her er den korrekte Devil's Press -metode;
- Start hver gentagelse med håndvægte på jorden
- Med hænderne på håndvægten skal du udføre en burpee, hvor brystet kommer i kontakt med gulvet
- Herfra hopper du på benene uden at tage dine hænder af håndvægtene
- Riv eller sving begge håndvægte fra gulvet samtidigt
- Afslut med begge låste overhead, med hofter, knæ, skuldre og arme i fuld forlængelse
- Gentage
Tid: 1 minut (EMOM)
Reps: 12
Hvile:Resten af minut
Ligesom med Goblet Squat følger Devil's Press EMOM -protokollen. Når du har gennemført de 12 reps, har du resten af minuttet til at hvile, før du begynder dine Goblet Squats igen. Dette supersæt vil blive gentaget, indtil markeringen på 7 minutter er fuldført.
Del 3: Core Finisher
Som en ofte undervurderet muskelgruppe kræver din kerne størst opmærksomhed, især i et hjemmetræningsmiljø. "Efter min mening, hvis du træner for sundhed og generelt velvære, vil træning, der indeholder helkropsøvelser, tjene dig bedst," siger Newbury. At lægge opmærksomheden i din kerne er den bedste måde at kickstarte ømme reelle vækst, mens du er isoleret.
Core-træning er utrolig vigtig af andre årsager end bare at have stenhård abs. En stærk kerne kan give bedre balance og kropsholdning, med nogle undersøgelser, der tyder på, at det endda kan reducere rygsmerter. Din kerne består af flere muskler. Disse inkluderer rectus abdominis (det vi kender som "abs"), tværgående abdominis (den dybeste indre kernemuskel, der vikler sig omkring dine sider og rygsøjlen), erector spinae (findes i lænden) og de indre og ydre skråninger (den muskler på siderne af din mave). De bedste kerneøvelser er dem, der træner flere af disse muskler på én gang, frem for at målrette mod nogle få udvalgte. Den sidste del af James Newburys hjemmetræning er kernefinisheren; en række bevægelser, der gør netop det.
4. V-Snaps
En sammensat kernebevægelse, V-Snaps arbejder flere dele af din kerne og udfordrer også din balance. Dette aspekt af hjemmetræningen er kritisk, da det hjælper med at styrke dine nøglemuskler for stabilitet og generel styrke. Newbury nævner, at dette er en af de bedste kerneøvelser, du kan gennemføre. Her er den korrekte V-Snaps-metode;
- Start i en hul kropsposition med hænderne strakt over hovedet og forlængede fødder
- Kontrakt dine mavemuskler ved at møde dine fingre med tæerne direkte over din kerne
- Trække tilbage
- Gentage
Tid: Indtil færdiggørelse
Reps: 30
Hvile:Ingen hvile
5. Hollow Body Flutter Kicks
Ligesom V-Snaps retter Hollow Body Flutter Kicks sig mod de større muskelgrupper i din kerneområde. Newbury siger, at disse lette kerneøvelser bygger muskler og styrker dette kritiske aspekt af din krop; Her er den korrekte metode til Hollow Body Flutter Kicks;
- Start i en liggende stilling med dine hænder lige under dine glutes, og dine fødder og skulderblade er fra jorden
- Spark dine ben fra jorden på skiftende vis
Tid: Indtil færdiggørelse
Reps: 60
Hvile:Ingen hvile
Når du har gennemført de 60 hule kropsflutter-spark, går du direkte tilbage til yderligere 30 V-snaps, inden du slutter med de sidste 60 Flutter-spark.
Hjemmetræningsrutine
Som vi nævnte, er James Newburys hjemmetræning en interessant, der indeholder en række interessante og innovative fitnessprotokoller. Størstedelen af bevægelserne udføres inden for et supersæt, så for at gøre tingene lettere har vi sammensat dette skema. Øvelserne i James Newburys hjemmetræning bør udføres i denne rækkefølge;
1. AMRAP - Line Facing Burpees
2a. EMOM - Goblet Squats
2b. EMOM - Devil's Press
2a. EMOM - Goblet Squats
2b. EMOM - Devil's Press
3a. Core - V -Snaps
3b. Core - Hollow Body Flutter Kicks
3a. Core - V -Snaps
3b. Core - Hollow Body Flutter Kicks
Bedste håndvægte at købe til hjemmetræning
Hvis du vil have en fysik som James ’, bliver du nødt til at få gearet. Heldigvis involverer denne hjemmetræning kun et stykke udstyr, den ydmyge håndvægt. Disse er lette at afhente, generelt billige og utroligt nyttige. Her er en liste over de 5 bedste håndvægte til en hjemmetræning.
1. AmazonBasics gummikapslet sekskantet håndvægt
Denne AmazonBasics -vægt sælges som en enkelt håndvægt og giver mulighed for fokuserede, dedikerede gentagelser på den ene side af kroppen. Den fås i forskellige vægte, så du kan bevæge dig op, når din styrke vokser.
2. ATIVAFIT Justerbar håndvægt
Dette justerbare håndvægtsæt giver dig mulighed for at øge vægten, efterhånden som du bliver stærkere uden at skulle købe nyt gear hver gang. Denne pladsbesparer er ideel til hjemmetræning.
3. Therasoon sæt med tunge gummi håndvægte
Disse gummibelagte håndvægte er en sikker tilføjelse til din hjemmetræning. De fås i en række størrelser og vægte og fås som et sæt med to.
4. CAP Barbell Støbejerns Hex Dumbbell
Disse alsidige håndvægte i støbejern har den vintage, bodybuilder-æstetik, der blev berømt af Arnie og banden.
5. Bowflex justerbare håndvægte
Disse justerbare håndvægte fra Bowflex er ideelle til dem, der ønsker at øge deres fældestørrelser hjemmefra. Du kan indstille håndvægte til din foretrukne vægt og øge dem trinvist, når du styrker dine muskler.
Hjemmetræningsråd
Der har du det. Det viser sig, at alt hvad du har brug for for at blive lige så flået som Australiens Fittest Man bare er et sæt små håndvægte. Det er klart, at der er et element af styrketræning involveret i James ’latterlige fysik, men med begrænset adgang til et fitnesscenter og vægte er dette træningen, der hjælper med at bygge bro over kløften. Det vigtigste at huske er, at sundhed ikke nødvendigvis handler om at være den stærkeste eller mest makulerede version af dig selv, selv James kan bevidne det. "Efter min mening er 'arbejde i' det mest glemte aspekt af wellness, 'siger han. "At give dig tid til at arbejde i f.eks. Strækning, vejrtrækning, jordforbindelse, sauna osv. Vil tjene dig bedst og hjælpe dig med at forblive skarp og afbalanceret."
Er det effektivt at træne derhjemme?
Selvom dem, der er vant til styrketræning i et fitnesscenter, kan have svært ved at gentage deres træning derhjemme, er hjemmetræning stadig yderst effektiv. Fokus på kerneøvelser og kardiovaskulære aktiviteter.
Hvordan kan jeg træne med vægte?
Kropsvægtøvelser er nogle af de mest effektive til kondition og vedligeholdelse. Sit-ups, push-ups og pull-ups er yderst effektive.
Hvem er Australiens stærkeste mand?
CrossFit-konkurrenten James Newbury er en fire gange mester, der gør krav på titlen Australiens stærkeste mand.
Du kan også lide:
10 bedste brystøvelser til mænd
10 bedste skulderøvelser til mænd
10 bedste Tricep -øvelser og træninger til mænd
