Så gymnastiksalen er lukket, og verden er i lås, gæt det betyder, at du er fri til at spise, hvad du vil, og undgå at træne, ikke? Forkert. Nu er det perfekte tidspunkt at komme dig selv i form igen ved at styre uden om de fristelser, vi regelmæssigt står over for i vores daglige liv. Uden lokkningen af drikkevarer efter arbejdet, take-out frokoster og tømmermænds snavsede fugl burde din krop virkelig trives. Men så mange af os bruger isolation som en undskyldning for at opgive ethvert kost- eller træningsansvar, hvilket kun vil føre til hjertesmerter i sidste ende.
Ville det ikke være fantastisk, hvis vi brugte denne tid til at forbedre os selv? Bare forestil dig det; hvis du bruger tiden på at træne derhjemme, kan du komme ud af karantænekokonen som den smukke sommerfuglbro, du er. Det vil ikke være let, at blive flået uden udstyr og med begrænset tilgængelighed på området kan være svært, men det er ikke umuligt. En person, der ved alt om at træne i lukkede rum, er Charles Bronson, bedre kendt som Storbritanniens mest berygtede fange.
Hvem er Charles Bronson?
Bronson - som blev født Michael Peterson, men nu bruger navnet Charles Salvador - blev første gang idømt syv års fængsel for et væbnet røveri i 1974. En skifer voldelige angreb på medfanger og vagter fik dommen til at blive forlænget. Han blev kortvarigt løsladt, men det varede ikke længe; Bronson blev dømt for at have planlagt endnu et væbnet røveri og blev idømt livstidsdom i 1999 efter at have taget en fængselslærer som gidsel i næsten to dage. Men på trods af at han er bedst kendt som en hård og klar dømt, der har brugt mere tid i isolation end næsten nogen i Storbritannien, er 67-årige Bronson også en absolut enhed. Fortællinger om hans størrelse og styrke har indtaget et næsten mytisk notorisk niveau, foreviget af manden selv.
»Jeg er kongen af press-ups og sit-ups. Jeg har allerede sagt, at jeg engang lavede 25 press-ups med to mænd på ryggen, og jeg har siddet på huk med tre mænd på mine skuldre, ”skrev han i sin selvbiografi tilbage i 2000.“ Jeg har lavet fængselsfitnessrekorder så længe jeg kan huske. Vis mig en anden mand - en mand på halv alder - der kan hente et snookerbord i fuld størrelse. Jeg kan. Vis mig en anden fyr, der kan rive 1.727 press-ups ud på en time. Jeg kan… Jeg gik engang otte år uden at bruge vægte, derefter gik jeg i et fitnesscenter og bænkpressede 300 lb ti gange. Jeg er 5 ft 11in, jeg vejer 220lb, og jeg føler mig lige så stærk som da jeg var 21 … Der er noget dybt inde i mig, der skubber mig videre. Jeg er en ensom fitness -overlevende. ”
Så hvordan ender en, der har brugt 4/5 af deres liv i en 12 x 8ft stålkasse, ender stærkere og bedre end stort set nogen på ydersiden? Heldig for os er gamle Charlie ikke modvillig til at dele sine hemmeligheder ud. Tilbage i 2002 udgav Bronson en bog med titlen Enslig fitness, afslører det indre arbejde i hans kropsvægtøvelser, fængselstræningsregime og kost. Vi har samlet nogle af hans bedste fitness -tips og øvelser i den ultimative fængselstræningsguide, perfekt til isolation og karantænelåsning.
Ultimate fængselstræning
Tilbage i 2008 skød alles yndlingsskuespiller Tom Hardy til film, der skildrer Bronson i en biopic af den indsattes liv. Den sølle mandlige model pakket med en anslået 7 kg vægt om ugen i forløbet til film, spisning, træning og opførsel som Charlie. Ifølge Hardy var hans transformation resultatet af calisthenics, der stammer fra 'convict conditioning' kropsvægtstræninger, der har eksisteret i årevis. Ligesom Bronson blev Hardy kreativ, og udnyttede det maksimale af begrænset plads og nul udstyr til at blive vanvittig jacked til rollen.
Hardys træning i kropsvægt var lidt mere håndterbar og realistisk end Charlies. Trods alt tog manden engang en vægt på 5 kg ved kun at bruge sit skæg. ”Jeg rev næsten mit ansigt af. Jeg havde lockjaw i en uge efter, det rev halvdelen af mit skæg ud og min hals var som en klump klippe. Smerter som aldrig før, men det er mig! "
For at spare dig for smerten har vi kæmmet igennem Hardys træningsplan for kropsvægt og Charles Bronsons Enslig fitness at sammensætte den ultimative kropsvægt fængselstræning for at hjælpe dig med at blive flået isoleret.
1. Opvarmning
Ifølge Charles Bronsons træningsplan negerer ikke behovet for en god opvarmning bare fordi du har begrænset plads eller er fængslet. Han foreslår, at den ideelle opvarmningssession skal vare fra 10 minutter til en halv time.
- Start med at strække kernemuskelgrupperne gennem dynamiske handlinger såsom benspark
- Jog på stedet, skift mellemrum mellem at løfte knæene højt foran og slippe dine hæle ud bagpå
- Rør ved tæerne med fingrene uden at bøje knæene
- stå op og ned på tæerne
Tid: 60 sekunder på hver strækning/øvelse
Sæt: 10
Hvile: 30 sekunder hvile mellem sætene
2. Håndstand Press-Ups
En Charles Bronson-favorit, håndstandspressen er en af de mere udfordrende øvelser i den ultimative fængselstræning, men kritisk vigtig. ”Jeg sværger til dem. I årenes løb har jeg sandsynligvis gjort milliarder af dem, men hver session bliver bedre. Grundlæggende er det med en press-up alt sammen i teknikken, «siger han.
- Start med at vende mod en væg i stående stilling
- Derefter sparker du fødderne op, så du er i håndstand mod væggen
- Klem dine mavemuskler, glutes og lårmuskler
- Sænk dig ned mod jorden så langt som muligt på en kontrolleret måde
- Clunch og skub tilbage
- Gentage
Reps: 10-15 reps pr sæt
Sæt: 5
Hvile: 30 sekunders hvile mellem sætene
3. Dips
En af de mest grundlæggende øvelser i fængslets træningsguide, dips er en yderst effektiv måde at opbygge brystmuskler på. I Enslig fitness, Afslører Bronson, at han har haft et langt kærlighedsforhold til bevægelsen. ”Jeg plejede at lave den her med min søn Mike, da han var to år gammel. Han er 35 nu, så jeg tror ikke, jeg prøver det igen, skrev han. “Husk, det handler ikke om hastighed - alle disse øvelser skal udføres langsomt med masser af kontrol. Denne er ren dynamisk spænding. Jeg garanterer en måned af disse, og du lægger to centimeter på dit bryst. Jeg gør 100 med en stol; efter 100 har du en svedpøl på gulvet. Det er genialt. ”
At udføre dips derhjemme;
- Placer to stole lidt bredere end benlængden fra hinanden
- Hold toppen af rygområdet med begge hænder
- Bøj langsomt arme
- Synk din overkrop mod jorden
- Rør ikke ved jorden, før hellere kroppen op igen i en kontrolleret bevægelse.
- Hold ryggen lige.
Reps: 10-15 reps pr sæt
Sæt: 5
Hvile: 30 sekunders hvile mellem sætene
4. Sit-ups
Vi ved alle, hvordan man laver en sit-up, men der er en række forskellige variationer af den ikoniske bevægelse. Ifølge Charlie har stilen med sit-up lidt betydning for det endelige resultat i denne kropsvægtstræning. "Der er snesevis af variationer af sit-ups, men dybest set gør de alle biz," skrev han. “Min favorit er’ knaserne ’; føle på stolen, hænderne på bagsiden af hovedet, og gå! "
Mens sit-ups naturligvis er gode til at bringe disse abs ud, har Bronson en anden grund til at udvikle sig i din kerne. ”Jeg spørger dig, hvordan vil du have det, hvis nogen slår dig i maven? Tja, er det ikke rart at kunne smile og sige: 'Err … kan du ikke slå hårdere end det?' Din mave (mave) er dit centrum: hvis du hærder deroppe, vil det føre dig gennem mange problemer senere. ” At udføre;
- Læg dig på ryggen på gulvet foran en bænk
- Sæt dine hæle oven på bænken og sørg for, at dine knæ og hofter er bøjet til 90 grader
- Kryds dine arme ved brystet
- Bøj din talje for at løfte dine skuldre og skulderben fra gulvet
- Crunch lige op mod loftet så højt som muligt, mens du holder din lænd på måtten
- Sænk langsomt dine skuldre tilbage til gulvet, og gå straks ind i den næste gentagelse
Reps: 10-15 reps pr. Sæt
Sæt: 5
Hvile: 30 sekunder hvile mellem sæt
5. Squats
En af de vigtigste øvelser for ethvert fitnessregime, hjemme eller på anden måde, skal squats indarbejdes i din træningsplan for kropsvægt. Mens fitnesscentrene er lukkede, kan det være svært at finde vægtstænger og vægte for at øge din styrke, så du skal muligvis stole på dine venner og husfæller. "Når jeg er så heldig at blande mig med mine andre ulemper, sætter jeg mig ofte på huk med en af dem på ryggen, da det er godt for balancen og styrker både ryggen og benene," skrev Bronson. Når du er alene, skal du starte med nogle puder fra din seng, en stol eller en bænk. ”Først skal du bare gøre dine ti. Når du laver ti med en stol, skal du gå til 30 - hvis ikke mere - uden en stol. Helvede, hvorfor ikke 50 eller endda 100? Der er ingen undskyldning for nogen i Bronson -træningen. ” At udføre;
- Læg dine arme lige ud foran dig, parallelt med jorden, brystet op og rygsøjlen i en neutral position.
- Hold hele din krop stram hele tiden.
- Træk vejret dybt, knæk ved din hofte og skub din numse tilbage. Fortsæt med at sende dine hofter baglæns, når dine knæ begynder at bøje.
- Når du sætter dig på hug, skal du fokusere på at holde dine knæ på linje med dine fødder.
Reps: 10-15 reps pr. Sæt
Sæt: 3
Hvile: 30 sekunder hvile mellem sæt
Muskler målrettet: Quadriceps, Glutes
6. Burpees
En anden god hjertepumper, burpees er en favorit blandt cross-fitters, funktionel fitness og kropsvægt træningsfanatikere. Bronson sagde, at de er en god øvelse for udholdenhed og styrke. “Du skal lave den slags øvelser simpelthen, da det er allround fitness; det skubber dig, du vil puste og hygge og svede, men det er alt sammen til din egen fordel, så snyd ikke: gør det og nyd det. Du bliver hurtigere med tiden, indtil du har det perfektioneret. Den gennemsnitlige mand på gaden kan gøre fem uden at sætte fart på, så når du kommer op på 50, skal du være stolt af dig selv! ”
- Start med din krop i stående stilling
- Hop ned i en knusende position
- Spark dit ben ud i en push-up position
- Hold ryggen så flad som muligt, før fødderne mod dine hænder i en springende bevægelse
- Prøv at holde dine knæ mellem albuerne
- Herfra skal du holde din ryg lige, hoppe op til den stående position og ved din tilbagevenden til jorden genoptage den position, du tog fra
Reps: 20-25 reps pr. Sæt
Sæt: 3
Hvile: 45 sekunder hvile mellem sæt
7. Band Pull-Aparts
“Her er en øvelse for at opbygge muskler. Der kræves ingen vægte, ”skriver Bronson Enslig fitness. “Få et håndklæde, en vest eller hvad som helst (ideelt set et materiale, der er elastisk, men ikke nylon, da dette kan brænde dine hænder eller skabe statik i din krop). Hvis jeg ikke har noget håndklæde eller skjorte (ofte vil jeg være i isolation og ikke have noget, bare en bare celle), gør jeg det stadig med fingrene sammenflettet, trækker hårdt og derefter slapper af, det er det samme princip. ” At udføre et bånd, der er adskilt;
- Stå op og hold et træningsbånd ud foran dig i omkring brysthøjde. Sørg for, at dine hænder er skulderbredde fra hinanden.
- Træk båndet fra hinanden, klem dine skulderblade sammen
- Tilbage til startpositionen
Reps: 30 reps pr. Sæt
Sæt: 5
Hvile: 45 sekunder hvile mellem sæt
8. Ab Udånd
Hver gymnastik-junkie kender vigtigheden af at lave sit-ups og crunches, men der er andre måder at få stenhård abs, der ikke indebærer at komme ned på jorden. "Dine mavemuskler er meget, meget vigtige," skriver Bronson Enslig fitness. »De er ikke der for at blinke ved at vise en six-pack, de er der for at hjælpe med at afværge alle slags sygdomme. Hvis du i sidste ende udvikler en six-pack, så er det bare en spin-off fordel. ”
Dette er en af de mærkeligste øvelser i Charles Bronson ’træningsguide til fængsler. Det føles faktisk som om du slet ikke gør noget, og pludselig bliver du gaset. Sådan udfører du ab -udåndingen, som instrueret af Charlie selv;
- Få en gammel klud, et stykke papir eller en slidt strømpe
- Bind det til et stykke snor eller stærk tråd; alt hvad du har brug for
- Hæng den, så den ligger lige over dit hoved
- Fyld dine lunger med masser af luft, vipp dit hoved tilbage og lad objektet bevæge sig
- Vær forsigtig, så du ikke i første omgang får en blackout eller ender med at se sorte prikker eller endda besvimer af at gøre dette
- Når du blæser, og du tror, du er færdig med at blæse, vil jeg have, at du giver mig den sidste indsats med at tømme dine lunger over hele dette hængende kunstværk.
Nu vil denne øvelse uden tvivl blæse dig væk, men Charlie regner med, at der ikke er nogen skam ved at tappe ud. "Hvis du føler dig svag, så sæt dig ned, vær ikke en helt. Jeg pumper 100 af disse ud uden et hul. Når mine lunger er fulde, giver jeg det lidt mere. Hvad det gør - Du vil mærke alle mulige ting, der foregår i din hals, bryst, lunger og mavemuskler, selv din ryg vil prikke, men først og fremmest vil det give dig mavestyrke. ”
Reps: 10 reps pr. Sæt
Sæt: 1
Hvile: Så længe det er nødvendigt
9. Stjerne springer
Bare tanken om Charles Bronson alene i sin isolationscelle, der pumper stjernespring ud, er et mærkeligt syn, men lad ikke billedet narre dig, stjernespring er et godt eksempel på cardio- og styrkebevægelser, der arbejder sammen. Dette er en simpel tilføjelse til din kropsvægt -træningsplan, der har vist sig at holde dig trimmet. Sådan gør Charlie det;
- Start i springpositionen og spræng opad i form af en stjerne
"Stjernespringet er en god allround-øvelse," skriver han. »Hvis du er så heldig at kunne gøre det på græsset eller en dejlig sandstrand, så misunder jeg dig; det er ikke meget sjovt at gøre det på beton. Vil du tro, det er år og år siden, jeg gik på græs? Den eneste gang, jeg ser græs, er gennem et sikkerhedsvogn-vindue, når jeg flyttes fra en maks-sikker enhed til en anden. ”
Reps: 10
Sæt: 2
Hvile: 45 sekunder
10. Wide-Grip Pull-Ups
Hvad angår kropsvægtøvelser og fængselstræninger, er der ikke mange, der opbygger betydelig muskeltonus. Det er her, den gamle brede greb er nyttig. Sådan gør du:
- Tag fat i pull-up baren med dine håndflader vendt udad, dine arme fuldt udstrakte og dine hænder så langt fra hinanden som du kan (komfortabelt) mønstre
- Klem skulderbladene sammen, pust ud, og tag albuerne mod hofterne, mens du hæver hagen over stangen
- Sænk forsigtigt i startpositionen
- Gentage
Start med: 3 sæt med 5 reps
Muskler denne kropsvægt øvelse mål:lats, delts
11. Step-ups
Denne er en af Bronsons favoritter. Ifølge Enslig fitness, han udfører hundredvis, hvis ikke tusinder hver dag, ved at bruge sengen i sin celle som en opgraderingskasse. Hvis du har en stol eller en lille skammel, bør det gøre tricket. Sådan gør du:
- Sæt bænken (eller kassen) foran dig
- Træd på platformen med en fod
- Kør igennem med din anden fod, løft dit knæ så højt som du kan
- Sænk knæet og gå tilbage til gulvet
- Skift til den anden fod og gentag
Start med: 3 sæt med 60 sekunder pr. Sæt
Muskler denne kropsvægt træning mål:quads, hamstrings, glutes
11. Butt Clenches
Den ultimative fængselstræning sparer ikke på noget, ikke engang din anus. En af Charlies yndlingsøvelser er numsen.
- Efter at have udført et par af vejrtrækningsbevægelserne fra den foregående øvelse, skal du prøve at isolere anus
- Kontrakt ringmusklen i anus i et par sekunder uden at belaste (for dem, der ikke ved, hvad dette er, vil jeg råde dig til at finde ud af det! Det er muskelringen, der giver det sidste skub, når du tømmer din tarm)
- Forestil dig, at det lukker enden af et rør, der forlader din krop
- Slap af i et par sekunder
- Begræns handlingen til analområdet
"Sammentrækningsbevægelserne, samt afslapning af lukkemusklen, bør udføres jævnt og rytmisk," rådgiver Bronson. “Bliv ikke belastet! Du behøver ikke at synkronisere din vejrtrækning med sammentrækning og afslapning af anusmusklerne. ”
Reps: Til fiasko
Sæt: 1
Hvile: Så længe det er nødvendigt
Charles Bronsons fængselstræning
Det bedste ved Charles Bronsons ultimative fængselstræning er, at øvelserne ikke kræver noget udstyr og er super lette at gennemføre, bare spørg Charlie selv. ”De er så enkle at gøre. Du kan gøre dem overalt, når som helst du vælger, og det er en fantastisk måde at lindre spændinger eller stress på. Sikker på, du kan altid have et skud for at lindre spændinger, men hvorfor være en wanker, når du kan være en superfit person? ”
For rigtigt, charlie.
Generelle ofte stillede spørgsmål
Hvad er den bedste kropsvægtstræning til muskelvækst?
De bedste kropsvægtøvelser til muskelvækst er pull-ups, push-ups og dips.
Hvad er den bedste benudstyr uden udstyr?
Selvom vægtede squats er et oplagt valg, vil det også være yderst værdifuldt at foretage trin-ups på en bænk eller stol.
Er fængselstræning effektiv?
Fængselstræning er effektiv, men ikke på samme måde som traditionel styrketræning er. Du er mindre tilbøjelig til at bygge betydeligt muskelvæv ved hjælp af kun kropsvægtøvelser.
