Hvor meget protein har du brug for hver dag? - Men Life Web Journal

Når det kommer til vigtige næringsstoffer, er der én brændstofkilde, der sidder pænt oven på sundhedens totempæl; protein. Bortset fra vand er det spirende makronæringsstof næsten det vigtigste, du kan putte i din krop. Fra muskelvækst og bodybuilding til vægttab og sundhedsstyring er protein blevet udråbt til at være alt og alt om dine sundhedsbehov, men hvor mange gram protein om dagen er nok?

Det er et vigtigt spørgsmål. At forstå dit korrekte daglige proteinindtag er afgørende for dit generelle helbred, og det kan være en fin balance at få det rigtigt. Spis for meget, og du risikerer at lægge en betydelig mængde fedt på; spis for lidt, og du undlader effektivt at brænde dine muskelfibre til vækst og vedligeholdelse. Selvom der ikke er nogen hård og hurtig regel for, hvor mange gram protein om dagen, der kræves, er der visse trin, du kan tage for at sikre, at du får den optimale mængde. Inden vi går i dybden med dit anbefalede proteinindtag, er der dog nogle vigtige sondringer, du skal foretage.

Hvad er protein?

Mens de fleste af os helt sikkert har hørt om protein og ved, at det er noget at være opmærksom på, er det få mennesker, der virkelig forstår dets sande formål og funktion. Kort sagt, protein findes i mange forskellige former og bruges som fundament for muskel-, sen-, organ- og hudvækst. Makronæringsstoffet er blandt de mest effektive brændstofkilder i vores daglige kost og kan også hjælpe i produktionen af ​​enzymer, neurotransmittere og hormoner, der er afgørende for vigtig kognitiv hjerne- og muskelfunktion.

Fra et videnskabeligt synspunkt er proteiner fremstillet af molekyler kaldet aminosyrer, som er knyttet sammen som perler på en snor. Kæderne omtales ofte som proteinkæder, der foldes i komplekse former, når de bliver lange nok. Mens din krop er effektiv til at producere nogle aminosyrer naturligt, skal andre suppleres gennem valg af mad og kost. Vi kalder disse essentielle aminosyrer.

Når man dykker dybere, er alt protein kategoriseret i tre typer;

• Fiberproteiner - Disse proteiner danner muskelfibre, sener, bindevæv og knogle.
• Kugleformede proteiner - Disse proteiner er mere vandopløselige end andre og har et væld af funktioner, der omfatter transport, katalysering og regulering.
• Membranproteiner - Disse proteiner har en række nøgleroller, der omfatter videresendelse af signaler i celler og transport af molekyler.

Typer af proteiner

Som vi sagde, er protein et komplekst dyr, der omfatter mange forskellige funktioner og former. Forskellige typer proteiner vil tilbyde forskellige kvaliteter og mængder som sådan; en afbalanceret kost bør indeholde mange forskellige versioner. Den mest almindelige og generelt effektive proteinkilde er animalsk protein.

Animalsk protein

Da dyr har lignende genetiske make-ups til mennesker, giver denne proteinform alle essentielle aminosyrer i de passende forhold. Dette gør igen animalsk protein let at fordøje og yderst vigtigt i udviklingen af ​​muskelfibre. Fødevarer, der er rige på animalske proteiner, omfatter;

• rødt kød
• Æg
• Fisk
• Mejeri

Selvom animalsk protein faktisk er meget effektivt til vedligeholdelse af muskler, sener og organs sundhed, er det ikke den eneste måde at øge dit proteinindtag på.

Planteproteiner

For dem blandt os, der ikke er så glade for at spise kød eller mejeri, er der andre muligheder. Du kan finde et væld af naturligt protein i visse planter og planteprodukter. Disse omfatter;

• Seitan
• Tofu
• Linser
• Kikærter
• Grønne ærter
• Quinoa
• Sojabønner
• Nødder

Proteintilskud

En anden god måde at øge dit daglige proteinindtag på er at tilføje proteintilskud til din kost. Ved at bruge proteinpulver kan du let nå disse vigtige proteinmål. Endnu bedre er disse proteintilskud generelt lavt i kulhydrater og kalorier. Disse omfatter;

• Proteinkoncentrater
• Proteinisolater
• Proteinhydroisolater

Protein til vægttab

Det er ingen hemmelighed, at protein er utroligt værdifuldt, når det kommer til vægttab, men det er ikke så simpelt som bare at spise mere protein og se kiloene fjerne sig. At spise en proteinrig kost har vist sig at øge din metaboliske hastighed, så du kan forbrænde flere kalorier. At få omkring 30 procent af dine samlede daglige kalorier fra protein har vist sig at forbedre stofskiftet med omkring 80-100 kalorier om dagen, sammenlignet med lavere proteindiet. Selvom stofskiftet forbedres med et højere proteinforbrug, er det dog ikke den eneste fordel.

At spise en proteinrig kost hjælper med at reducere din appetit. Ved at spise mere protein føler du dig fyldigere i længere tid, hvilket forhindrer dig i at snack eller spise mere. Faktisk fandt en nylig undersøgelse fra PubMed Central, at fede mænd, der øgede deres daglige proteinindtag til 25 procent af de samlede kalorier, rapporterede øget følelse af fylde. Desuden blev ønsket om at snacke om natten halveret og tvangstanker om mad reduceret med 60 procent.

Hvis du ønsker at tabe dig, er protein næsten altid det bedste sted at starte. Uanset din valgte koststil, uanset om det er intermitterende faste, paleokosten eller den ketogene diæt, er alle aspekter stærkt afhængige af et stærkt proteinindtag.

Hvor meget protein skal jeg have hver dag?

Når du har besluttet at øge dit daglige proteinindtag, hvad enten det er gennem proteinpulver, proteintilskud eller rødt kød, skal du sætte mål. Den mest grundlæggende og almindelige formel for, hvor meget protein du skal spise om dagen, kommer fra US Food and Nutrition Board. Den lyder som følger;

• o.8 gram protein pr. kilogram vægt

I dette tilfælde vil en 100 kg mand kræve 80 gram protein om dagen. Selvom dette diætreferenceindtag (DRI) er et godt grundlag for at starte din proteinrejse, er der andre faktorer, der spiller ind i blandingen.

Uanset om du er stillesiddende eller aktiv, hvor meget vand din drink og den genetiske og makronæringsrige sammensætning af de andre fødevarer, du spiser, spiller ind på dit nødvendige proteinindtag. Academy of Nutrition and Dietetics, American College of Sports Medicine og Canadiens diætister foreslår, at atleter for eksempel har brug for mere protein. Organisationen bemærker, at dem, der deltager i aktiviteter som løb, cykling eller svømning regelmæssigt, indtager 1,2 til 1,4 gram protein pr. Kilogram kropsvægt pr. Dag. Endvidere forbruger styrketrænede atleter, såsom powerlifters, 1,6 til 1,7 gram protein pr. Kilogram kropsvægt. Her er en meget grundlæggende nedgang i anbefalet proteinindtag efter aktivitetsniveau;

• Stillesiddende - Gang med 0,5
• Let aktivitet - Gang med 0,6
• Moderat - Gang med 0,7
• Aktiv - Gang med 0,8
• Meget aktiv - Gang med 0,9
• Atlet - Gang med 1,0

Den nemmeste måde at få et nøjagtigt proteinindtagelsesmål på er at bestemme dine aktuelle daglige kalorieforbrug. At forstå, hvor mange kalorier du spiser i det hele taget, giver dig mulighed for at kortlægge den procentdel, der skal tildeles protein.

Almindelige proteinfejl og misforståelser

De fleste mænd kender vigtigheden af ​​protein, men der er et par centrale fejl, som vi ofte begår. Disse vedrører generelt mængden af ​​protein, vi indtager uden at indse.

• Overforbrug - Når du spiser for meget protein, gemmer din krop det som fedt. Nogle undersøgelser tyder på, at overskydende protein udskilles i urinen, men kun en lille portion frigives faktisk. I stedet omdannes det protein til glukose for energi og lagres som fedt. Hvis du spiser for meget protein, øger du utvivlsomt dit kalorieforbrug, hvilket betyder, at du vil risikere at tage på.
• Proteinsupplementer med højt sukkerindhold - Når du tilføjer proteinpulver til din kost, skal du være på vagt over for kulhydratindholdet i din shake. Mens de fleste valleproteinisolater er kaloriefattige, har nogle andre en høj andel sukker, hvilket gør dig modtagelig for vægtforøgelse og kalorieoverskud.
• Rystes over måltiderne - Mens proteinshaken er blevet udråbt som en måltidserstatning, har den ikke helt den samme effekt som et fuldblæst foder. Når du spiser et fuldt måltid, skal din krop arbejde hårdere på at fordøje det, hvilket betyder, at du bruger flere kalorier i processen.

Bedste proteinpulver

Hvis proteinpulver er dit valgfrie supplement, giver vi dig mulighed for at stifte bekendtskab med nogle af vores favoritter. Her er en liste over de 7 bedste proteinpulvere, vi har fundet;

1. Optimum Nutrition Gold Standard 100% valle

2. Ægte Protein Valle

3. Bulk Nutrients Pure Protein

4. BSC Whey Protein Isolate

5. Isowhey Protein Vægtstyring

6. Musashi højt proteinindhold

7. MyProtein THE Whey

Generelle ofte stillede spørgsmål

Hvor meget protein har en voksen brug for hver dag?

DRI (Dietary Reference Intake) er 0,8 gram protein pr. Kg legemsvægt eller 0,36 gram pr. Pund. Dette svarer til: 56 gram om dagen for den gennemsnitlige stillesiddende mand. 46 gram om dagen for den gennemsnitlige stillesiddende kvinde.

Hvad sker der, når du spiser for meget protein?

Overskydende protein lagres normalt som fedt, mens overskud af aminosyrer udskilles. I sidste ende kan dette føre til vægtøgning, især hvis du indtager for mange kalorier for at øge dit proteinindtag.

Gør protein dig til at poo mere?

At spise en proteinrig kost kan resultere i nogle fordøjelsesproblemer, men det har normalt mindre at gøre med protein og mere at gøre med mangel på fiber. For at kompensere anbefales det, at du spiser en kost rig på fibrøse kulhydrater, selvom du forsøger at øge proteinindtaget.