- 1. Hold dig væk fra lyset
- 2. Afbalancerede temperaturer
- 3. Timing er alt
- 4. Magnesium
- 5. Forbedre luftkvaliteten
- 6. Kom den hvide støj på
- 7. Opret et søvnreservat
- 8. Brug øjenmasker og ørepropper
- 9. Neurofeedback -teknologi
- 10. Meditation
- 11. Mad, alkohol, fysisk træning
- 12. Håndtering af søvnangst
- 13. Tjek Dr. Parsley's Sleep Remedy
Det er ikke ideelt at dyrke dårlige sovevaner, men dette er blevet normen for mange mennesker. Nogle af disse kan omfatte at være sent oppe og stå tidligt op eller endda indhente søvntimer i weekenderne. Selvom ingen næsten kan bebrejde dig. Vi ender ofte med at ofre søvntiden, fordi der er så mange ting, vi skal gøre i løbet af dagen, at vi ofte gør op med tabt personlig tid i løbet af natten.
Det, vi dog ikke ved, er, at en god nats søvn er en af de mest afgørende faktorer for at opretholde høj ydeevne. At få bedre søvn fører til mere energi, øget output og forbedret arbejdseffektivitet, der til sidst frigør mere tid for os til at gøre flere ting. Og det fører os til spørgsmålet: hvordan får vi bedre søvn?
1. Hold dig væk fra lyset
Det bedste tidspunkt at få din daglige dosis sollys i løbet af dagen er mellem 6:00 og 8:30, i mindst 30 minutter. I løbet af denne periode reagerer dit kropsur mest, og du får super energi fra at suge alt det lys op. Om natten skal du dog prøve at gennemføre foranstaltninger for at reducere din eksponering for blåt lys så meget som du kan. Tjek disse produkter for at se, hvad der virker:
- Blå lysfiltre på skærme
Pris: fra $ 47,99 - Blue Light -apps
Udvikler: Urbandroid (Petr Nálevka)
Pris: gratis - Flerfarvet LED-lys
- Blåblokerende briller
Pris: fra $ 15,95
2. Afbalancerede temperaturer
Du ved det måske ikke, men termoregulering er en af de store påvirkninger for din krops søvncyklusser. 15-20 grader er den ideelle omgivelsestemperatur for kroppen til at nå ideelle kontrollerede hviletemperaturer. Relativt øger stress kernetemperaturen, så mens du er bekymret for ikke at kunne sove, stiger dine kernetemperaturer, og det bidrager til din manglende evne til at sove. Tjek dette for at se, om det hjælper: Chili-Pad
Mærke: Chili -teknologi
Materiale: Blanding af polyester og polyester
Pris: fra $ 499
3. Timing er alt
Vores stresskirtler (binyrer) hviler og genoplades mellem 23:00 og 01:00. Som et resultat får vi de bedste hormonelle sekreter og restitution mellem kl. Melatoninproduktionen har også vist sig at være på sit højeste mellem 22:00 og 02:00. For at maksimere disse fysiologiske processer er vi nødt til at hjælpe med at regulere vores døgnrytme ved at prøve at holde os til en tidsplan og gå i seng på samme tid hver nat, så vores krop vænner sig til disse hvilefaser.
4. Magnesium
Magnesium er et mineral, der hjælper med at regulere mange af vores kropsfunktioner. Dette inkluderer blodsukkerbalance, optimering af blodtryk, muskelafslapning og beroligende nervesystem. Et fremtrædende symptom på magnesiummangel er søvnløshed.
- Få din magnesiumfix fra disse naturlige fødekilder: Mørke bladgrøntsager, avocado, nødder, frø og fisk som helleflynder, vild laks og makrel.
- Prøv også disse kosttilskud: chelaterede magnesium. Pro tip, dem der ender med ‘-ate’ plejer at være bedst absorberet. Magnesiumcitrat er et godt valg.
- Få magnesium fra hudprodukter som Epsom saltbade og magnesiumolier.
5. Forbedre luftkvaliteten
Frisk luft bærer ioniske elementer, der er afgørende for sundhed og god søvn, mens uaktuel eller urørlig luft har mistet sin negative ladning og kan afbryde søvnmønstre. Sørg for, at frisk luft strømmer rundt i huset ved regelmæssigt at holde vinduerne åbne. Hvis luftstrømmen er dårlig gennem dine vinduer, eller hvis vejret er koldt, hvis det er støjende udenfor, eller du ikke ønsker unødvendigt lys i løbet af natten, kan du bruge en negativ iongenerator, der frigiver frie elektroner til luften for at energisere og frisk den op. Tjek vores foretrukne luftrensere.
Mærke: PHILIPS
Dimensioner: L 15,75 x B 18,31 x H 22,44 tommer
Funktioner: fanger op til 99,97% af partikler helt ned til 0,3 mikron; Wi-fi aktiveret
Pris: fra $ 699,99
6. Kom den hvide støj på
Hvid støj er en lyd med volumenforhold, der er konstant i hele det hørbare frekvensområde. Det har evnen til at 'maskere lyd', hvor den blander eksterne lyde i sig selv, hvilket gør den fantastisk til at drukne lyde som trafik, gøende hunde, høje tv osv.
- DynaBreeze industriel ventilator
Funktioner: kraftig 150W motor, 3 hastighedskontakt, vippejustering
Materiale: Kobbervikling
Farve muligheder: sølv
Pris: fra $ 99 - Nightingale Smart Home Sleep System
Funktioner: kan styres via mobilapp, bruger patenteret søvnteknologi, flerfarvet LED -lys
Pris: fra $ 171,62
7. Opret et søvnreservat
Gør en indsats for at fremme et miljø, hvor du kun forbinder soveværelset med én ting: Søvn. Fjern alle skærme, elektroniske enheder og arbejdsrelaterede referencer for at træne din hjerne i at forbinde dit soveværelse med hvile og søvn.
8. Brug øjenmasker og ørepropper
For et ekstra niveau af lyd og lysstyring skal du kigge efter øjenmasker og ørepropper i god kvalitet, som du kan bruge under søvn for at eliminere din sanseeksponering for unødvendigt lys og støj. Her er en god anbefaling Sleep Master Mask med ørepropper.
Mærke: Sovemester
Funktioner: krog og sløjfe lukningstype, fuldt justerbar, allergivenlig
Materiale: bomuld
Farve muligheder: satin blues
Pris: fra $ 25,90
9. Neurofeedback -teknologi
Søvnløshed er resultatet af at producere overdrevne beta -hjernebølger, der forringer dig søvn. I medicin bruges neurofeedback -maskiner til at hjælpe med at træne din hjerne til at generere flere alfabølger, der er forbundet med ro, fred og meditation. Disse maskiner fungerer ved at give dig mulighed for at knytte en bestemt lyd til en resulterende ændring i dine hjernebølger. Jo mere du bruger denne proces, jo større er din evne til at berolige dit sind og fremkalde søvn under episoder med søvnløshed. Hjernemester
10. Meditation
Søvnløshed skyldes sædvanligvis manglende evne til at berolige racersindet. Meditation træner sindet til at slappe af. Ligesom Nero feedback -teknologi tager det dit sind væk fra beta -hjernebølgerne ned til de mere afslappede alfa -hjernebølger. Forskning viser, at mennesker, der mediterer regelmæssigt, bedre kan kontrollere alfa -hjernebølger og er i stand til at bevare et dybere og mere afslappet fokus.
11. Mad, alkohol, fysisk træning
- Når det kommer til mad, så prøv ikke at spise direkte, inden du går i seng. Find den balance, hvor du heller ikke går sulten i seng, måske kun lidt grin. Dette forhindrer muligheden for, at dit blodsukker falder, efter du er faldet i søvn, hvilket kan føre til en stigning i cortisolproduktion og nedsat melatoninniveau.
- Alkohol kan slappe af og hjælpe dig med at falde i søvn, men alkoholfremkaldt søvn kan også resultere i, at du vågner i løbet af natten og forhindrer delta slow wave -søvn.
- Undgå fysisk træning for sent om natten, fordi fysisk aktivitet øger din kernetemperatur, hvilket kan forhindre dig i at falde i søvn.
12. Håndtering af søvnangst
Undersøgelser viser, at det stressniveau, du udsættes for, mens du ligger i sengen og bekymrer dig om ikke at kunne falde i søvn, er langt mere skadelig for din krop end mangel på søvn i sig selv. Angsten, som dette medfører, øger din kernetemperatur, blodtryk og puls, hvilket gør det næsten umuligt at falde i søvn. Hvis denne søvnrelaterede stress ikke håndteres, vil alle de andre tip i denne artikel sandsynligvis have en begrænset effekt. Så hvordan bryder du denne cyklus?
- Stop med at prøve at falde i søvn. Nogle ting kan ikke tvinges.
- Fokuser på din vejrtrækning, slapper af og holder en kølig indre tilstand.
- Tilpas din tankegang og vær ligeglad med at komme i søvn. Dette fjerner trykket og afslapper dit sind og din krop, så du falder i søvn naturligt.
Paradoksal hensigtsterapi er også en af de foretrukne behandlinger for søvnløshed. Filosofien bag denne metode forsøger at holde sig vågen som et middel til at falde i søvn. Under søvnløshed fortæller terapeuter deres patienter, at de mentalt skal fortælle sig selv, hvad de vil ske næste dag:
- ”Jeg vil føle mig forfærdelig i morgen; Jeg kan slet ikke klare det ” er et negativt resultat og sætter scenen for, at dette rent faktisk kan ske.
- "Jeg har det godt, plus jeg sover rigtig godt i morgen aften" er et positivt resultat og sætter scenen for, at dette rent faktisk kan ske.
13. Tjek Dr. Parsley's Sleep Remedy
Dr. Parsley var en Navy Seal i det amerikanske militær, som er ekspert i søvnmedicin. Han forfinede en søvnformel i løbet af sine mange år med Navy Seals, og var så vellykket, at den nu er blevet tilgængelig for offentligheden. Dette søvnmiddel er ikke et egentligt lægemiddel, men en kombination af næringsstoffer, der er involveret i produktionen af melatonin-nemlig L-tryptophan, 5HTP, vitamin D3, magnesium, GABA-derivat osv. Med dette er du ikke slået ud som med en sovende tablet. Tværtimod giver du din krop de næringsstoffer, den har brug for, og den gør alt arbejdet. Den bedste del er, at der ikke er nogen afhængighed eller tømmermænd med denne type behandling. Læs mere om Dr. Parsley's Sleep Remedy for alle detaljer.
Nøgleingredienser: L-tryptophan, 5HTP, vitamin D3, magnesium, phosphatidylserin, L-theanin, GABA, melatonin
Pris: fra $ 65.56
Dette er et gæstepost fra Steve Grant, direktør for Rushcutters Health. Har du brug for hjælp til at få bedre søvn for at forbedre dit generelle helbred? Book en sundhed en GRATIS konsultation HER.
