Hvis du troede, at personlig fitness var enkel, tænkte du forkert. Som enhver ekspert kan fortælle dig, starter et optimalt træningsforløb i god tid, før den første øvelse begynder og fortsætter længe efter, at den sidste er afsluttet. Ikke kun ting som udstyr tæller, men det gør også den mad, du spiser, den tid du bruger på at træne og en lang række andre variabler. På dette tidspunkt er din hånd måske oppe i luften … metaforisk set, det vil sige (vi håber, at din hånd ikke er fysisk i luften lige nu). Med andre ord har du spørgsmål.
Nå, vi har svar. For at levere dem indgik vi et samarbejde med Australiens førende sportsernæringsmærke, Musashi. Ud over deres episke udvalg af omhyggeligt formulerede kosttilskud, undlader mærket ofte træningsrådgivning og andre former for sundhedsuddannelse. Vi kan ikke tænke på en bedre samarbejdspartner, når vi besvarer dine fitnessspørgsmål. Vi kommer naturligvis med nogle produktanbefalinger undervejs.
Her er de vigtigste uddannelsesspørgsmål besvaret:
1. Hvor ofte skal jeg træne?
Forskellige mennesker har forskellige fitnessmål, og det vil påvirke anbefalede træningsdage og varigheder. Eksperter anbefaler, at de fleste får 150 minutters (eller mere) fysisk aktivitet af moderat intensitet om ugen. Dette tal går op til 250 minutter for dem, der kæmper med fedme.
Bare en påmindelse: "moderat intensitet" indleder fysisk aktivitet, hvor du er lidt forpustet, men stadig kan holde en samtale, mens du træner. Overhold disse anbefalede varigheder for at opretholde gavnlige sundhedsniveauer, forhindre vægtforøgelse eller ideelt set fremskynde vægttab.
Så har vi de sande fitnessfreaks derude, som håber på hurtigt at forbedre muskeldefinitionen eller bygge på muskelmasse. Disse mennesker har en tendens til at gå over bord fra start, træne 6-7 dage om ugen i deres jagt på hypertrofiforøgelse (dvs. forstørrelse af muskelfibre) og målrette mod bestemte muskelgrupper.
I virkeligheden bør begyndere først udføre helkropstræning og tage mindst en hviledag mellem hver træning. Når de har forbedret hver muskelgruppe i generel forstand, kan de begynde at tackle bestemte områder. Her er nogle uddannelsesanbefalinger:
Nybegynder - Træningssessioner i hele kroppen (inklusive de vigtigste sammensatte øvelser: squats, markløft, bænkpres og skulderpress) i 2-3 dage om ugen.
Mellemliggende - Opdel træning efter kropsdel eller over-/ underkrop 3-4 sessioner om ugen.
Fremskreden -Enten træningssessioner i hele kroppen eller delte kropsdele 4-5 gange om ugen.
2. Er det okay at træne på en tom mave?
Med den stigende popularitet af intermitterende faste træner flere og flere mennesker på tom mave. En del af deres begrundelse er, at en 'fastet' morgen -konditionstræning vil brænde gennem lagret fedt i stedet for fraværende kulhydrater. Det kan dog også opbruge dit protein og derved fremskynde nedbrydningen af muskler. Mellem denne og andre variabler kan du opleve træthed og en generel mangel på motivation resten af din dag.
På bagsiden af denne mønt er det ikke klogere at spise en bådlængde kalorier lige før en træning. Ifølge den seneste forskning bør du spise et kulhydratrigt måltid (pasta, sød kartoffel, havre, ris osv.) Cirka 2-4 timer før træning. Hvis du foretrækker at træne om morgenen, kan du vælge den "planlagte græsning" -tilgang, hvor du indtager en lille snack (som en banan) inden træning og derefter nipper til et supplement under hele træningssessionen.
Musashis præ-træning er også en fantastisk løsning til de tidlige formiddagssessioner. Med sin blanding af citrullin, beta-alanin, koffein, kreatin og aminosyrer styrker formlen hurtigt energiniveauet og fungerer som en katalysator før træning. Tag det 30 minutter før intens træning for blandt andet at fremme blodgennemstrømningen, øge energiproduktionen og forhindre muskeltræthed.
3. Hvad er den bedste måde at reducere muskelsmerter på?
Følelser af ømhed, der følger træning, er typisk forbundet med muskelgendannelse (dvs. genopbygning og styrkelse af muskler). Det er afgørende, at du plejer denne proces så meget som du kan. Dette begynder med en kvalitetsstrækningsrutine i slutningen af din træning, hvilket forbedrer blodgennemstrømningen til musklerne. Moderne slagtøjskanoner udfører en lignende funktion.
En af de bedste måder at sikre genopretning af glatte muskler og reducere ømhed er at indtage protein af høj kvalitet 30-60 minutter efter din træning er afsluttet, da dette vil hjælpe med at opveje nedbrydningen af magert muskelmasse. Du kan bestemme proteinets kvalitet ved at undersøge dets fordøjelighed sammen med typen og mængden af aminosyrer, det indeholder. Dette er grunden til, at mange atleter især indtager valleprotein, der indeholder en større mængde aminosyrer og vides at levere en lang række fordele.
Musashi er mestre i sportsernæring og lægger store mængder tid og kræfter i udviklingen af deres kosttilskud. Deres 100% valle er høj i kvalitet, rig på aminosyrer og smager også godt. Brug som anvist 30-60 minutter efter træning for at reducere nedbrydning af muskelvæv og fremskynde genopretning.
4. Kan du få muskler, mens du skærer?
Bygningsmasse (dvs. bulking) er korreleret med muskelopbygning, men hvad med de tidspunkter, hvor du forbereder dig på en vægtbaseret konkurrence? I disse tilfælde kan du blive tvunget til at skære ned på kropsfedt for at kvalificere dig og forbrænde flere kalorier, end du indtager. Er det muligt at få muskler i denne periode? Selvom det er teknisk muligt, er det også ret svært at trække af.
Sandheden er, at de fleste atleter fylder op, før de skærer, hvilket giver dem mulighed for at finpudse deres muskler, der fører til en konkurrence. For at gøre dette ordentligt skal man træffe smarte spisebeslutninger i løbet af bulkefasen. Undgå snydemad og fokuser på mad eller kosttilskud, der holder fedtforøgelsen på et minimum. Når du når skærefasen, kan du med større lethed smide overskydende fedt, samtidig med at du bevarer eller forbedrer muskeldefinitionen.
En afbalanceret kost og regelmæssigt fitnessprogram er fortsat afgørende i hver fase af bulking eller skæring. Så har vi termogeneseprocessen, som kanaliserer energi ind i din krops celler, mens du forbrænder kalorier. Ville dette være et godt sted at nævne, at Musashi Shred and Burn proteinpulver indeholder naturlige termogene ingredienser? Tag den (eller Makulér og brænd proteinbarer) sammen med en sund kost og et ordentligt fitnessprogram for at bevare musklerne, mens du forbrænder fedt.
5. Hvad skal jeg gøre først: Cardio eller vægte?
Konditionstræning og vægttræning er begge væsentlige komponenter til et ordentligt fitnessregime, men hvad kommer først? Selvom emnet stadig raser ud blandt eksperter, er den traditionelle tankegang som følger:
Hvis du vil forbrænde fedt … en nylig undersøgelse viste, at dem, der fulgte vægttræning med kardio, forbrændte mere fedt i løbet af de første 15 minutters træning. Da du har tømt din muskel energi under vægttræningen, brænder kardio i stedet for fedt.
Hvis du vil forbedre kardioudholdenheden … som vi nævnte ovenfor, har styrketræning en tendens til at skære igennem din muskelenergi og efterlade dig i en tilstand af relativ træthed. Med dette i tankerne bør du enten udføre cardio før vægte eller på en helt anden dag, når du prøver at forbedre udholdenhed eller hastighed.
Hvis du vil bygge styrke … du skal udføre cardio eftervægtene. Igen, hvad der kommer først, vil tage den største mængde energi, og du bør fortsætte i overensstemmelse med dine personlige fitnessmål.
Glem ikke genopretning … hvilket hjælper med at sikre, at du er i topform inden din næste træning. Musashi Bulk blander protein af høj kvalitet og let absorberede kulhydrater for at optimere muskelvækst og genopbygge glykogenlagre. Uanset om du sætter kardio først eller sidst, vil dette supplement efter træning have dig på benene og klar til handling.
