For Dwayne Johnson aka The Rock er træning og en flittig kost ganske enkelt en livsstil. Følgelig vendte den i Californien fødte college-atlet WWE-sensationen til at en filmstjerne på A-listen skærer en virkelig imponerende figur, som alle med arbejdende øjenkugler og adgang til en skærm kan bevidne. Og selvom nogle af de gennemsnitlige muskler kom naturligt, stammer hovedparten af det med engagement på næste niveau i alle tænkelige afdelinger. Når det er sagt, giver han stadig plads til lejlighedsvis snydedag. Noget fortæller os, at han tjente det.
I mellemtiden er Johnson altid glad for at dele hemmelighederne bag hans igangværende succes. Som sådan finder du altid, at han sender fitnessvideoer til YouTube eller sælger The Rock -træningsudstyr eller pryder Instagram med billeder af hans solide måltider. Han lancerede endda to kortvarige reality-programmer kaldet "Hero" og "Wake Up Call", hvor han personligt motiverede andre til fysisk og mental transformation. Som vi sagde, at udbredelse af kærligheden er en massiv del af hans spilplan.
For nylig har Johnson kostet hårdt for sin nye rolle i Black Adam og afsløret de intense dybder, han går til for sine 'champion' -scener. "Har arbejdet ekstremt hårdt på slankekure, træning og konditionering i modsætning til enhver anden rolle i hele min karriere," skrev han på Instagram. “Manipulering af vand, natrium, cardio, men også at skulle skubbe og trække ægte jern for at få tæt, tør, detaljeret muskel. Det er en rigtig videnskab, der tager måneder og måneder at ringe det hele sammen med min styrke- og konditionstræner @daverienzi, der holder et meget vågent øje og konstant finjusterer vores strategi dagligt. ”
Det er da ingen overraskelse, at vedtagelse af The Rock kost og træningsplan ikke er et spørgsmål om adgang lige så meget som det er et spørgsmål om overbevisning. Nå, det og et anstændigt budget, da du vil bruge en masse på mad. Skulle du tage denne træningsplan, kan du dog en dag flagre en krop som den, han gjorde i "Hercules" eller "Fast 5" eller en anden film, han har været i, fordi han stort set altid er i form. Men er du klar til opgaven, unge go-getter? Lad os finde ud af det.
The Rock Diet Plan
The Rock indtager en "go big or go home" -holdning til stort set alt, hvad han laver, herunder hans kost. Det, vi prøver at sige her, er, at han spiser som en grizzlybjørn, omend en (for det meste) sund.
Nogle gange kan The Rocks kost gå til vanvittige ekstremer. For eksempel, da han forberedte sig på rollen som Hercules, blev det rapporteret, at han spiste op til syv proteinrige måltider om dagen. Det udgjorde hele 4.131 kalorier, hvilket stort set er det dobbelte af det anbefalede gennemsnit for mænd. Når han ikke er i træning, spiser han normalt omkring fem måltider om dagen, og vi taler måltider.
Som du sikkert kan gætte, elsker Johnson sig selv en saftig bøf sammen med andre velsmagende proteiner. Og hvis du nogensinde har besøgt The Rock sindssygt populære Instagram -feed, så ved du, at hans snydemad er direkte episk. Selvfølgelig er alt, hvad denne fyr gør, episk, så hvorfor skulle hans snydemad være en undtagelse?
Tænk bøf, fisk, fuldkorn, æg, grønne grøntsager, protein, protein og mere protein, og du får en ret god idé om, hvad The Rock laver. Det hele er planlagt på forhånd og fortæret med nydelse.
Fem-måltid kostplan
Når han ikke bygger masse til en rolle, spiser The Rock følgende (som et eksempel):
Måltid #1
- 10 oz bøf
- 2 kopper havregryn
- 3 æggehvider
- 1 helt æg
- 1 glas vandmelonsaft
Måltid nr. 2
- 2 portioner kylling
- 2 peberfrugter
- 3 kopper svampe
- 3 kopper broccoli
- 1 proteinshake
Måltid #3
- 8 oz laks
- 8 asparges tips
- 2 hele æg
- 2 kopper ris medley
- 3 kopper broccoli
Måltid nr. 4
- 10 oz bøf
- 3 bagte kartofler
- 8 asparges tips
- 1 glas appelsinsaft
Måltid #5
- 20 gram kaseinprotein
- 10 æggehvider
Syvmåltids kostplan
Som vi nævnte ovenfor, da The Rock var ved at træne til 2014's "Hercules", indtog han kalorier, som om det ikke var noget for nogen. For alle ekstremisterne (eller kompletisterne) derude, her er en af hans syv-måltids kostplaner:
Måltid #1
- 10 oz torsk
- 2 hele æg
- 2 kopper havregryn
Måltid nr. 2
- 8 oz torsk
- 12 oz sød kartoffel
- 1 kop grøntsager
Måltid #3
- 8 oz kylling
- 2 kopper hvide ris
- 1 kop grøntsager
Måltid nr. 4
- 8 oz torsk
- 2 kopper ris
- 1 kop grøntsager
- 1 spsk fiskeolie-122
Måltid #5
- 8 oz bøf
- 12 oz bagt kartoffel
- spinatsalat
Måltid #6
- 10 oz torsk
- 2 kopper ris
- salat
Måltid #7
- 30 gram kaseinprotein
- 10 æggehvide omelet
- 1 kop grøntsager (løg, peberfrugt, svampe)
- 1 spsk omega-3 fiskeolie
Rock træningsudstyr
Dit træningsforløb er ikke klar til at gå, medmindre du har det rigtige tøj og tilbehør. Indtast The Rock's egen serie af træningsudstyr, Project Rock, som blev oprettet i partnerskab med det atletiske mærke Under Armour. Betragt det som din one-stop-shop for fitness-testede skjorter, sneakers, hovedtelefoner, ørepropper, hatte, tasker, bukser, sokker og alt andet, du måske har brug for for at optimere din fitness-rutine. Her er nogle højdepunkter:
UA True Wireless Flash Project Rock Edition - Forstærket af Bluetooth -teknologi, et væld af innovative detaljer, JBL -lyd og et ergonomisk design, leverer disse klassiske knopper den trådløse oplevelse, du har ventet på. Få den ultimative afspilningsliste til træningsmusik og bliv pumpet.
UA Sport Wireless Train - Project Rock Edition - Beats by Dre? Aldrig hørt om det. Overvej i stedet disse trådløse hovedtelefoner, der er bygget til at håndtere The Rock's træning. Med andre ord, de er bygget til at håndterenogentræning.
UA Project Rock 1 - Disse sporty spark har fuldt strikket overdel og syntetiske overlæg og er lige så åndbare som hårde. Et justerbart snøresystem giver en virkelig behagelig og tilpasset pasform.
UA HOVR ™ Phantom Project Rock - Du har fandme ret, du skal løbe hver uge, hvis du vil ligne The Rock. Heldigvis hjalp han med at designe en sko bare til lejligheden. UA HOVR-teknologien får ikke kun dine fødder til at føle, at de flyder i tyngdekraften, men indbyggede sensorer sporer alle dine trin. Smart.
Projekt Rock Terry - Odds er, at du nu har set The Rock træne i en kortærmet hættetrøje. Med denne Project Rock Terry til din rådighed kan du gøre det samme.
Project Rock 90 taske - Holdbar, justerbar, intelligent og behagelig for øjet, Project Rock 90 Bag vil få dig til at rulle op til gymnastiksalen i sporty stil. Dit moderne træningsarsenal er ikke komplet uden det.
Rock -træningsplanen
Er du klar til at få din indre Hercules frem? Rock -træningsplanen vil helt sikkert få dig der, men tænk ikke et sekund på, at rejsen vil være let. Tværtimod er The Rock træningsrutine stort set lige så krævende som moderne fitness kan blive. Selvfølgelig, hvis du udfører dette brutale træningsregime ordentligt, går du højt som et enmands-pistolshow (hvem derude har referencen?).
Afhængigt af hvilken rolle han træner til, anvender The Rock forskellige intensitetsniveauer. Når det er sagt, er hans træningsrutine altid ret intens. Det starter med 30-50 minutters kardio på den elliptiske crosstrainer først om morgenen. Derefter spiser han en solid, proteinfyldt morgenmad.
Derefter går det til gymnastiksalen, hvor den rigtige træning begynder. Med The Rock's egne ord får han "travlt med en dejlig session med clangin 'og bangin'-episk smerte, episke resultater." Det betyder regelmæssigt at løfte tunge vægte, træne seks dage om ugen og fokusere på en anden muskelgruppe hver dag. Alt imens slår The Rock sin ultimative musikafspilningsliste, formentlig på hans navneformede hovedtelefoner eller øretelefoner. På den syvende dag hviler han … og spiser isglas (hvis hans legendariske Instagram -feed er noget at gå efter).
Inden vi dykker ned i det grundlæggende, en simpel påmindelse: Dwayne “The Rock” Johnson er 6 fod 5 og bygget som en lastbil. Vi nævner dette kun, fordi vi aldrig vil have dig til at bide mere af, end du kan tygge ved at spise alt, hvad han spiser og løfte alt, hvad han løfter. Med andre ord, brug lidt sund fornuft, når du vedtager The Rock's træningsrutine, så vi ikke ender med et retssag på hænderne. Intensiteten er god. Overdriver det, dårligt.
Nu hvor vi har fået vores lille ansvarsfraskrivelse af vejen, præsenterer vi en af The Rock's ultimative træningsplaner. Forbered dig på at få travlt med kettlebells, vægtstænger og håndvægte. Dit bryst vil være ømt, dine ben vil være ømme, dine triceps vil være ømme, dit alt vil være ømt, men det vil være det værd i det lange løb. Episk smerte, episke resultater, som manden selv kan lide at sige. Uden yderligere forsinkelse er her The Rock's træningsplan:
Dag 1: Ben
- Kør på løbebånd - 30-50 minutter
- Spis morgenmad
- Barbell Walking Lunge - 4 sæt, 25 reps
- Benpress - 4 sæt, 25 reps
- Benforlængelser - 3 sæt, 20 reps
- Barbell Squat - 4 sæt, 12 reps
- Hack Squat - 4 sæt, 12 reps
- Single Leg Hack Squat - 4 sæt, 12 reps
- Rumænsk dødløft - 4 sæt, 10 reps
- Siddende benkrølle - 3 sæt, 20 reps
- Lårabduktor - 4 sæt, 12 reps
Dag 2: Tilbage
- Kør på løbebånd - 30-50 minutter
- Spis morgenmad
- Wide -Grip Lat Pulldown - 4 sæt, 12 reps
- Bent Over Barbell Row - 4 sæt, 12 reps
- One -Arm Dumbbell Row - 4 sæt, 12 reps
- Barbell Deadlift - 3 sæt, 10 reps
- Pull -ups - 3 sæt, til fejl
- Dumbbell Shrug - 4 sæt, 12 reps
- Omvendt række - 3 sæt, til fiasko
- Hyperextensions (ryg) - 4 sæt, 12 reps
Dag 3: Skuldre
- Kør på løbebånd - 30-50 minutter
- Spis morgenmad
- Dumbbell Shoulder Press - 4 sæt, 12 reps
- Standing Military Press - 4 sæt, 12 reps
- Hævning foran - 4 sæt, 12 reps
- Side Lateral Raise - 4 sæt, 12 reps
- Reverse Machine Flyes - 4 sæt, 15 reps
- Siddende Bent -Over Rear Delt Raise - 4 sæt, 12 reps
Dag 4: Arme/Abs
- Kør på løbebånd - 30-50 minutter
- Spis morgenmad
- Dumbbell Bicep Curl - 4 sæt, 15 reps
- Hammer Curls - 4 sæt, 15 reps
- Spider Curl - 4 sæt, til fejl
- Triceps Pushdown - 4 sæt, 15 reps
- Overhead Triceps - 3 sæt, 15 reps
- Hængende benhøjning - 4 sæt, 20 reps
- Rope Crunch - 4 sæt, 20 reps
- Russian Twist - 4 sæt, 20 reps
Dag 5: Ben
- Kør på løbebånd - 30-50 minutter
- Spis morgenmad
- Barbell Walking Lunge - 4 sæt, 25 reps
- Benpress - 4 sæt, 25 reps
- Benforlængelser - 3 sæt, 20 reps
- Barbell Squat - 4 sæt, 12 reps
- Hack Squat - 4 sæt, 12 reps
- Single Leg Hack Squat - 4 sæt, 12 reps
- Rumænsk dødløft - 4 sæt, 10 reps
- Siddende benkrølle - 3 sæt, 20 reps
- Lårabduktor - 4 sæt, 12 reps
Dag 6: Bryst
- Kør på løbebånd - 30-50 minutter
- Barbell Bench Press - Medium Grip - 4 sæt, 12 reps
- Incline Dumbbell Press - 4 sæt, 12 reps
- Dumbbell Bench Press - 4 sæt, 12 reps
- Flat Bench Cable Flyes - 4 sæt, til fejl
- Incline Hammer Curls - 4 sæt, 12 reps
- Dips - Brystversion - 4 sæt, til fejl
Dag 7: Hvile
- Spis is -sandwich
Du kan også lide:
Arnold Schwarzeneggers kost- og træningsplan
Zac Efrons 'Baywatch' kost og træningsplan
Chris Hemsworths Thor Diet & Workout Plan
Generelle ofte stillede spørgsmål
Hvor meget spiser The Rock om dagen?
Når han ikke bygger masse, har The Rock en tendens til at spise omkring fem måltider om dagen. Når han træner til en filmrolle, spiser han hele syv måltider om dagen.
Hvad spiser The Rock på en dag?
The Rock's diæt omfatter blandt andet bøf, æggehvider, havregryn, kylling, proteinshakes, grøntsager, fisk, appelsinsaft, ris og kartofler.
Hvor mange dage om ugen træner The Rock?
The Rock træner typisk seks dage om ugen. Han starter med 30-50 minutters konditionstræning, inden han går videre til styrkeopbygning senere på dagen. Hver dag fokuserer han på en bestemt muskelgruppe eller et bestemt område.
