Hvis du ikke laver de bedste håndvægtstræninger og øvelser som en del af dit ugentlige fitnessprogram, bør du være det. På trods af deres noget rudimentære design forbliver disse tidløse værktøjer grundlæggende for styrketræning i overkroppen. Selv de stærkeste bodybuildere og berømtheder - der har legioner af dyrt udstyr til rådighed - inkorporerer stadig hyppigt træning af håndvægte. Og hvem er du for at ignorere bodybuildere og berømtheder?
Håndvægte er relativt billige, meget bærbare og perfekte til hjemmet. Dette er fantastisk, hvis du pludselig har fundet dig selv ude af stand til at komme i fitnesscentret. Ved at hente et par håndvægte online kan du sikre dig, at du har alle værktøjerne til den bedste hjemmetræning eller gymnastiksession. Så få bolden til at rulle (eller bicep curling) med de bedste håndvægtstræninger og øvelser.
Hvad er håndvægte?
Per definition er en håndvægt en kort bar med en vægt i hver ende. Nogle gange kommer de pakket ind i forskellige materialer eller har endda justerbare skiver, men kernekonceptet har været det samme i århundreder. Når vi taler om det, stammer forfædrene til disse fede håndvægte helt tilbage til det antikke Grækenland.
Du kan finde håndvægte, der vejer så lidt som 1 pund og så meget som 375 pund. Det sagt, de fleste håndvægte falder inden for området 5-25 pund. På det nærmeste fitnesscenter vejer den tungeste håndvægt normalt omkring 60 kilo. Hvis du leder efter noget tungere, bør du gå til et af de særlige motionscentre, fordi du er et dyr.
Som klassiske frie vægte bruges håndvægte typisk til ledisolationsøvelser. Du har set dem. Du har sikkert brugt dem. Men kan du bruge håndvægte til en træning i hele kroppen? Oddsene er, at du ikke udfører de bedste håndvægtsøvelser og træningspas. Så lad os finde ud af det.
Bedste håndvægtstræning og øvelser
Du er ingen håndvægt, og derfor vil du få mest muligt ud af din ugentlige fitnessrutine. Bare husk, at det er bedre at starte med lettere vægte og arbejde dig op, end det er at starte med tungere vægte og arbejde dig til hospitalet. Med det i tankerne er her nogle af de bedste håndvægtsøvelser til muskelopbygning og mere.
Når det kommer til rep og sæt anbefalinger, holder vi primært fast på forslag på mellemniveau. Hvis du lige er begyndt at træne med håndvægte, skal du reducere derefter og arbejde dig op.
Her er en liste over de 14 bedste håndvægtstræninger og øvelser til mænd.
1. Bænkpresse
Håndvægte tilbyder typisk et bedre bevægelsesområde end vægtstænger, så du kan opbygge endnu mere styrke i brystområdet. En kvalitets håndvægt bænkpres vil også pifte disse triceps op og også arbejde på skuldermusklerne. Det centrale koncept at følge med håndvægtsøvelser, som alle øvelser, er at klemme i toppen af bevægelsen. Dette vil sikre, at de muskler, du målretter mod, forbliver aktive og engagerede. Sådan udføres en håndvægt bænkpres:
- Læn dig tilbage på en bænk og hold en håndvægt i hver hånd
- Hold hver arm bøjet til siden af hver skulder, håndfladerne vendt opad
- Forlæng dine albuer, mens du trykker på vægten over brystet
- Bliv ved, indtil dine arme er lige over brystet, men rør ikke vægten til hinanden
- Bring vægten ned igen lige forbi skulderniveau
- Gentage
Reps: 8-12 pr sæt
Sæt: 3
Hvile: 90-120 sekunder mellem hvert sæt
2. Bicep Curl
En af de enkleste og mest almindelige vægtøvelser er også en af de bedste. Det virker et væld af bicep og tricep muskler. Under hele denne bevægelse skal du sørge for at holde ryggen lige og din overkrop kontrolleret. Vi har alle set fyre i gymnastiksalen med vægte for tunge til, at de smider håndvægte tilbage med åbenlys tilsidesættelse af deres ryg. Dette er en hjemmet håndvægtstræning, der udelukkende handler om isoleret kontrol. For at udføre en håndvægt bicep curl effektivt skal du gøre følgende:
- Stå oprejst og hold en håndvægt i hver hånd
- Hver arm skal hænge ved dine sider
- Hold albuerne tæt på torso og dine håndflader vendt udad
- Bevæg ikke dine overarme, mens du krummer vægtene opad til skulderhøjde
- Træk dine biceps sammen, og ånder ud, mens du går
- Tilbage til startpositionen
- Gentage
Reps: 8-10 pr sæt
Sæt: 3
Hvile: 90-120 sekunder mellem hvert sæt
3. Skulderpresse
Det er vigtigt at have stærke skuldre, og denne populære håndvægtsøvelse forbliver. Mens skulderpressen primært fokuserer på to dele af deltoiderne, virker den også på et væld af andre muskler; nemlig din trapezius, triceps og rotator manchet muskler. Disse strukturer skal alle arbejde sammen med dine skuldre, for at denne øvelse kan lykkes. Nu sker det:
- Stå oprejst med et par håndvægte på hver side
- Håndvægte skal være mere eller mindre lige med dine skuldre, dine arme skal være let bøjede, og dine håndflader skal vende mod din krop
- Tryk opad og vrid dine håndled, mens du går, så dine håndflader vender fremad, når du når toppen
- Løft vægtene direkte over dine skuldre, indtil dine arme er lige
- Sænk og gentag
Reps: 6-10 pr. Sæt
Sæt: 3-4
Hvile: 90-120 sekunder mellem hvert sæt
4. Bent-Over Row
Maksimer potentialet i frie vægte med denne klassiske muskelopbygningsøvelse, der arbejder ryg og skuldre. Bare vær opmærksom på, at denne ikke er for begyndere, og at forkert form kan forårsage alvorlig skade. Som nævnt med andre øvelser er det vigtigt, at du holder ryggen lige og knæene let bøjede; du vil målrette mod din lænd, ikke overbelaste den. Når du er klar, skal du udføre følgende trin:
- Stå op med en håndvægt i hver hånd, håndfladerne vendt mod kroppen
- Hold dine ben og arme omkring skulderbredde fra hinanden og knæene let bøjede
- Bøj ikke længere end en 45-graders vinkel, afstiv din kerne og hold ryggen lige
- Løft vægte opad i en lige linje, udånder mens du går
- Hold dine håndled stive og bevæg ikke dine ben
- Dine arme må aldrig passere skulderniveau, når du hæver håndvægte
- Det skal føles som om du klemmer dine skulderblade sammen øverst i bevægelsen
- Sænk vægten til startpositionen og gentag
- Skift ikke din kropsholdning, før du har gennemført hvert sæt
Reps: 6-8 pr. Sæt
Sæt: 3
Hvile: 90-120 sekunder mellem hvert sæt
5. En armsving
Det skønne ved håndvægte er, at de giver håndgribelige resultater ud fra enkle rutiner. Som bevis kan du ikke se mere end denne håndvægtstræning i hele kroppen, den mægtige sving med en arm. Udover dine skuldermuskler virker det også benmusklerne. Selvom du måske genkender denne som en populær kettlebell-øvelse, replikeres enkeltarmssvinget let med en håndvægt. Et godt, mangefacetteret træk, dette kan føjes til styrkerutiner eller HIIT-træning. Sådan udføres:
- Hold en håndvægt mellem dine ben, og hold den på armlængdes afstand
- Antag squat position
- Sving håndvægten gennem dine ben, mens du kører dig selv opad
- Hold din arm lige, tag håndvægten helt op til pandehøjden, mens du retter dine ben
- Gentag og skift derefter arme for et fuldt sæt
Reps: 6-8 pr. Arm pr. Sæt
Sæt: 3
Hvile: 90-120 sekunder mellem hvert sæt
6. Lunge
Lunge er en klassisk håndvægtstræning i hele kroppen. Sørg for at have god plads og forbered dig på at arbejde med masser af muskelgrupper (ben, gluter osv.). Prøv igen og forbliv kontrolleret under hele bevægelsen. Hastighed er ikke et problem på denne håndvægtsøvelse, så tag dig god tid, hold balancen og klem i toppen af øvelsen. Udfør følgende trin, og prøv dem endda derhjemme:
- Stå oprejst og hold en håndvægt i hver hånd
- Hæng dine arme på hver side med dine håndflader vendt indad og dine fødder lidt mindre end skulderbredde fra hinanden
- Tag et langt skridt fremad med dit ben efter eget valg, bøj i knæet, indtil dit lår er parallelt med jorden
- Land på hælen og indånder, når du stiger ned
- Det bageste ben skal være bøjet ved knæet og afbalanceret på tæerne
- Gå tilbage til startpositionen, mens du ånder ud
- Skift ben og gentag for en fuld rep
Reps: 8-12 pr sæt
Sæt: 2-3
Hvile: 90-120 sekunder mellem hvert sæt
7. Kalvehøjning
At bygge din underkrop er dog ikke alle squats og lunges. Dine kalve spiller en vigtig rolle i mobilitet og stabilitet, så det er værd at tilføje nogle håndvægtsøvelser, der er målrettet området. Når alt kommer til alt er stærkere kalve mere sexede kalve, og her kan du se, hvordan du kan komme i fuld kropstræning med håndvægte, der resulterer i stærkere kalve:
- Stå oprejst og hold en håndvægt i hver hånd
- Hold dine fødder cirka skulderbredde fra hinanden
- Hæng dine arme under skuldrene og hold dem lige
- Løft begge fødder, indtil du står på tæerne
- Du skal mærke spændingen i dine underben
- Vend tilbage og gentag
Reps: 12-15 pr sæt
Sæt: 1-2
Hvile: 90-120 sekunder mellem hvert sæt
8. Triceps tilbageslag
Den bedste måde at udføre denne træning på hele kroppen er at starte med lettere vægte og øge belastningen, efterhånden som du forbedrer dig. For triceps-tilbageslag, en bevægelse, der retter sig mod armens ofte over-look, er dette især sandt. Hvis vi antager en lignende position som den bøjede række, er det vigtigt, at du isolerer bevægelsen til rent din underarm. Prøv at holde din skulder og overkrop så stille som muligt under hele denne bevægelse. Sådan udføres:
- Stå oprejst med en håndvægt i hver hånd
- Hold knæene let bøjede og håndfladerne vendt indad
- Spænd din kerne og hold ryggen lige, mens du hænger i taljen
- Fortsæt, indtil din torso er næsten parallel med gulvet
- Dine overarme skal forblive tæt på din krop, dit hoved og rygsøjle skal danne en lige linje, og din hage skal være lidt stukket ind
- Pust ud, mens du retter dine albuer, alt sammen uden at flytte dine overarme
- Hold, inhalér og vend tilbage til startpositionen
Reps: 10-15 pr sæt
Sæt: 2-3
Hvile: 90-120 sekunder mellem hvert sæt
9. Lateral hævning
En anden stor bevægelse, der er målrettet mod dine deltoider, den laterale hævning har været en favorit blandt bodybuildere siden sportens begyndelse. Med en ekstra vægt på musklens udvendige rotor er denne øvelse nøglen til de hulkende skuldre, du har ledt efter. Vedligeholdelse af korrekt form er nøglen til denne effektive håndvægtstræning i hele kroppen. Hold dine bevægelser små og forsigtige, og prøv at føre med albuerne, mens du går. Her er trinene:
- Antag den stående eller siddende stilling
- Hold en håndvægt i hver side, håndfladerne vendt indad
- Din ryg skal være lige og din kerne afstivet
- Løft langsomt håndvægte ud til dine sider, indtil dine arme er parallelle med gulvet
- Alt imens skal dine albuer være let bøjede
- Sænk forsigtigt og gentag
Reps: 10-12 pr sæt
Sæt: 3
Hvile: 90-120 sekunder mellem hvert sæt
10. Liggende håndvægtsflue
Du kan udføre denne håndvægtsøvelse på en række forskellige platforme, herunder en skrå bænk, flad bænk eller endda en træningsbold. Til denne specifikke bevægelse er vi gået med traditionen fladbænkteknik. Det giver dig mulighed for at målrette mod midten af brystet, men ved at bruge en skrå eller faldende bænk vil du være i stand til at ramme øvre og nedre sektioner af muskelgruppen. Det er klart, at ikke alle har adgang til en bænk, så en flad seng, der giver mulighed for bevægelse, eller en schweizisk bold kan let gøre tricket. Ikke desto mindre er det sådan, du gør det på en flad eller skrå bænk:
- Læg dig tilbage på bænken og hold fødderne flade på gulvet
- Hold håndvægte direkte over brystet, håndfladerne vendt mod hinanden
- Sænk de frie vægte ud til siderne, så langt du komfortabelt kan tage dem
- Aktiver dine brystmuskler, når du vender tilbage til udgangspositionen
- Bevar en let bøjning i dine albuer og hold ryggen lige (dvs. ubøjet) hele tiden
- Gentage
Reps: 8-12 pr sæt
Sæt: 2-3
Hvile: 90-120 sekunder mellem hvert sæt
11. Glute Bridge
Her er endnu en kropsvægtsøvelse, der leverer endnu større resultater, når du bringer en håndvægt ind i ligningen. Du ville helt sikkert have set folk rocke denne i gymnastiksalen, og selvom det kan få dig til at føle dig lidt mærkelig, er der en metode til galskaben. Glute bridge aktiverer en vigtig komponent i kroppens største muskelgruppe. Ved at klemme virkelig fast i toppen hjælper du med at bygge et område, der styrer stabilitet og overstyrke. Gør følgende og forvent stærke gluter til gengæld:
- Læg dig tilbage på en måtte og bøj knæene
- Hold dine fødder flade på gulvet og placer dem, så dine fødder er under dine knæ
- Tag en relativt tung (20 pounds eller deromkring) håndvægt og læg den oven på din nedre abs, og hold den på plads med begge hænder
- Bøj dine hofter mod loftet, bøj din abs og glutes undervejs
- Form en diagonal linje med din krop, der går fra dine skuldre til dine knæ
- Hold øverst i tre sekunder
- Sænk til startpositionen
- Gentage
Reps: 10-12 pr sæt
Sæt: 3
Hvile: 90-120 sekunder mellem hvert sæt
12. Russian Twist
Kom nu baby, lad os gøre det russiske twist! Den vittighed er måske lidt før din tid, men alle Chubby Checker -fans derude vil elske den. Anyway, her er hvordan du udfører denne kvalitetskerneøvelse:
- Antag siddende stilling med knæene bøjet og fødderne flade på gulvet
- Tag en håndvægt med begge hænder og hold den foran brystet
- Hold din rygsøjle lige og din mave tæt
- Læn dig lidt tilbage og løft dine fødder et par centimeter
- Vrid langsomt din torso til venstre, mens du bringer håndvægten mod venstre side af din krop
- Vend tilbage til neutral position og drej derefter til højre, og bevæg igen håndvægten i takt med din bevægelse
- Vend tilbage til midten og gentag for en anden rep
Reps: 15-20 pr. Sæt
Sæt: 3-5
Hvile: 90-120 sekunder mellem hvert sæt
13. Vægtede Sit-Ups/Jack Knive
Uanset om du udfører regelmæssige sit-ups eller udfordrende jack-knive, kan du indarbejde en håndvægt. Vi går ud fra, at du alle har sit-ups, så her kan du gøre jack-kniv-versionen:
- Læg dig på ryggen og løft dine ben, så de peger mod loftet
- Hold dine arme lige, mens du holder en håndvægt over brystet
- Crunch opad, løft håndvægten mod dine fødder
- Hold dine ben lige og prøv ikke at bue ryggen, når du sænker dine ben mod gulvet
- Lad være med at løfte ryggen, når du sænker dine ben
- Sænk hovedet på samme tid
- Forlæng dine ben igen opad og udfør endnu en knase
Reps: 10-12 pr sæt
Sæt: 2-3
Hvile: 90-120 sekunder mellem hvert sæt
14. Tricep -udvidelser
Lad os afslutte de bedste håndvægtstræninger med denne gymnastik, der er rettet mod triceps. Til denne bevægelse kan du bruge et dobbelt- eller enhåndsgreb, men den største ting at bemærke er placeringen af dine albuer. Prøv at holde dine arme låst fast til din krop under hele bevægelsen, da dette bedre vil målrette triceps og hjælpe dig med at undgå skader. Sådan udføres:
- Stå oprejst og hold en enkelt håndvægt i begge hænder
- Hold dine fødder skulderbredde fra hinanden og din kerne stram
- Stræk dine arme helt ud og løft håndvægten over dit hoved, håndfladerne vendt opad
- Du er nu i startpositionen
- Bøj dine arme ved albuerne og engagér dine triceps, mens du langsomt sænker håndvægten bag hovedet
- Vend tilbage til startpositionen og gentag
Reps: 8-12 pr sæt
Sæt: 2-3
Hvile: 90-120 sekunder mellem hvert sæt
Bedste håndvægte til hjemmetræning
Hvis du af en eller anden grund ikke er i stand til at træne i fitnesscentret og ønsker at tage din træning til det næste niveau derhjemme, kan det virkelig betale sig at tilføje noget udstyr til dit fitness -arsenal. Her er en liste over de bedste håndvægte til en hjemmetræning.
1. Bowflex SelectTech 552 justerbar
Bowflex er et af de fremmeste navne inden for hjemmetræningsudstyr og med god grund. Ved hjælp af et urskive system kombinerer disse alsidige håndvægte 15 sæt vægte til et.
2. Decathlon DOMYOS Weight Training Dumbbell Kit
Disse justerbare håndvægte er gode til begyndere. Opbyg din vægt, efterhånden som din styrke forbedres.
3. Force USA Rubber Hex
Force USA gummihåndvægte er en hæfteklammer til fitnesscentre over hele verden og er komfortable, nemme at opbevare og fås i en række forskellige vægte.
4. Muscle Motion Commercial Prostyle gummi håndvægte
Disse håndvægte af kommerciel kvalitet har gummibelagte ender for holdbarhed og beskyttelse. Enkel, let og yderst effektiv til en god pumpe.
5. Firkantet støbejern
Disse justerbare støbejernsstykker kommer i en firkantet form, hvilket betyder, at de ikke ruller væk fra dig ved første chance. Stol på os, du vil ikke jagte håndvægte rundt i huset.
Generelle ofte stillede spørgsmål
Hvad er de bedste håndvægte til hjemmet?
Nogle af de bedste håndvægte, du nu kan købe til hjemmefronten, er Bowflex Selecttech, York Fitness Cast Iron Spinlock Set, Men's Health Adjustable Dumbbells og Wolverson Fitness Rubber Hex, for at nævne nogle få.
Hvor meget skal jeg bruge på håndvægte?
En generel tommelfingerregel er, at hvert pund håndvægt skal køre dig omkring US $ 1,00-US $ 2,00. Det betyder, at du kan forvente at bruge omkring US $ 20- $ 40 på et par anstændige håndvægte på 10 pund. Nogle justerbare modeller i den højere ende vil koste mere end standardprisen.
Er håndvægte kun til skulder træning?
Mens en række håndvægtsøvelser faktisk virker på skuldermusklerne, er der yderligere håndvægtstræninger, der er målrettet mod bryst, biceps, ben, gluter og endda kalve.
