16 bedste lægøvelser og træning - Men Life Web Journal

Lægøvelser betragtes ofte som den forgæves af træningsrutiner. Det ser ud til, at alt, hvad de gør, er at sprænge en muskel op til tilsyneladende kosmetiske formål. Men i virkeligheden fungerer de som et slags signal og lader andre dudes vide, at du er en fitness-freak på næste niveau. Der er mere ved kvalitetsmuskeløvelser af kvalitet, end man først ser. Kalve angiver ikke bare stærke ben, men er direkte korreleret med lavere mængder af plakopbygning i arterierne (angiveligt) sammen med bedre hvilepuls og mere skeletmuskulatur. Det er grund nok for os.

Bedste lægøvelser og træning

Uanset om du forsøger at imponere de andre meatheads, forbedre det generelle helbred eller blot tilføje flere definitioner til de sexede ben, har du masser af grund til regelmæssigt at øve lægtræning. Som det er tilfældet med de fleste gastrocnemius -øvelser, øges antallet af reps og sæt, efterhånden som du forbedres (nogle eksperter siger, at du aldrig bør lave mindre end 20 reps pr. Sæt, men vi giver forslag til begyndere og lader dig klare resten). Tjek disse kalvetræninger og træningsøvelser for de bedste kalve der findes.

1. Standing Barbell Calf Raise

Denne er let placeret blandt de bedste lægøvelser for mænd, og denne bringer en vægtstang ind i blandingen. Sådan udføres:

• Stå højt og støt en vægtstang på din øvre ryg, med tæerne vendt fremad
• Hæv begge hæle og saml dine kalve på hvert ben
• Vend gradvist tilbage til startpositionen og gentag

Reps: 10-15 reps pr. Sæt
Sæt: 3-5
Hvile: 45 sekunder mellem hvert sæt

2. Siddende håndvægtskalv

Du skal bruge både en vægtplade og en håndvægt til denne. Nu sker det:

• Læg vægtpladen på gulvet
• Sid for enden af ​​en bænk og hvil tæerne oven på vægtpladen
• Sæt en håndvægt på dit knæ, hold håndtaget med din højre hånd, mens din venstre hånd holder toppen
• Løft tæerne så højt som du kan uden at løfte dem af tallerkenen
• Hold et øjeblik, sænk tæerne og gentag

Reps: 15-20 reps pr. Sæt
Sæt: 3-5
Hvile: 45 sekunder mellem hvert sæt

3. Siddende kalvehøjning (benpressemaskine)

Denne populære lægøvelse kræver en benpressemaskine. Sådan udføres:

• Sid ved benpressemaskinen på en måde, hvor bare den øverste del af hver fod berører bunden af ​​platformen foran dig
• Skub så langt tilbage som muligt, mens du holder tæerne forbundet med platformen
• Vend tilbage og gentag

Reps: 15-20 reps pr. Sæt
Sæt: 3-5
Hvile: 45 sekunder mellem hvert sæt

4. Farmer's Walk (på tæer)

Mere end en af ​​de bedste lægtræninger, vil denne udbredte øvelse forbedre ting som grebstyrke, balance og generel muskel. Lad os komme ind på det:

• Tag et par håndvægte eller kettlebells og hold dem ved dine sider
• Kom på dine tæer og gå frem så hurtigt du kan, så langt du kan gå, og tag korte skridt
• Brug en lettere vægt for at opretholde balancen og tilføj mere vægt, når du skrider frem

Afstand: så langt du kan gå
Antal sæt: 2-3
Genopretning: 2-3 minutter mellem hvert sæt

5. Box springer

Denne træning bygger styrke over dine ben, inklusive kalve. Gør følgende:

• Find en sikker kasse, og stå et stykke væk fra den, og hold dine fødder skulderbredde fra hinanden
• Drop i en kvart squat og sving dine arme, mens du kraftigt hopper på kassen
• Land blødt og skridt baglæns og bevarer en stram følelse af form og kontrol

Afstand: 3-5 reps pr. Sæt
Antal sæt: 2-3
Genopretning: 45-60 sekunder mellem hvert sæt

6. Jumping Jacks

Som det viser sig, er denne fitnessklassiker også en af ​​de bedste lægøvelser, du kan udføre. Her er en genopfriskning:

• Stå oprejst med dine fødder sammen og dine arme ved dine sider
• Hopp og spred samtidigt dine ben, mens du klapper i hænderne over hovedet
• Spring igen, når du vender tilbage til startpositionen
• Gentage

Afstand: 20-25 reps pr. Sæt
Antal sæt: 3-5
Genopretning: 45-60 sekunder mellem hvert sæt

7. Tætningsspring

Dette er dybest set et alternativ til standard springknægte. Sådan gør du:

• Start i springformation
• Når du hopper, skal du flytte hver arm ud til hver side i stedet for at flytte dem over hovedet
• Spring igen og klapp dine hænder foran dig
• Gentage

Afstand: 20-25 reps pr. Sæt
Antal sæt: 3-5
Genopretning: 45-60 sekunder mellem hvert sæt

8. Single-Leg Calf Raise

Skønheden ved selv de bedste lægtræninger er, at de virker temmelig grundlæggende i forhold til de fleste moderne øvelser. At bevise lige så meget er single-leg raise, hvilket indebærer følgende træk:

• Stå oven på en forhøjet overflade som en blok, skinne eller trin
• Løft det ene ben og hvil din vægt på bolden på den anden fod (som stadig er på overfladen)
• Vikl dit hævede ben rundt om det faste ben, og sænk din krop mod gulvet, og stræk din læg i processen
• Hold et øjeblik, før du stikker opad på din fodbold og hæver din hæl
• Hold øverst, inden du vender tilbage til startpositionen
• Gentage

Reps: 15-20 reps pr. Sæt
Sæt: 3-5
Hvile: 45 sekunder mellem hvert sæt

9. Lateral Lunge til Curtsy

Okay, så måske er ikke alle kalveøvelser så enkle. Denne kræver f.eks. En smule bevægelse i underkroppen og kan udføres enten med eller uden vægt (plade, håndvægt osv.). Sådan gør du:

• Stå oprejst med en vægtplade, håndvægt eller kettlebell
• Flyt din højre fod til siden, mens du hængsler dine hofter, mens du danner et lateralt udfald
• Skub den højre fod af og stige opad til den stående position, samtidig med at du bringer dit højre ben ind i et grimt lunge
• Skift ben for en fuld rep
• Gentage

Reps: 10-12 reps pr. Sæt
Sæt: 2-3
Hvile: 45-60 sekunder mellem hvert sæt

10. Agility Ladder

Hvis du ikke kan finde en smidighedsstige, kan du prøve at oprette en ved hjælp af tape eller kridt. Tag derefter din indre fodboldspiller frem ved at gøre følgende:

• Placer smidighedsstigen på gulvet og stå i den ene ende
• Løb eller hop fra den ene ende af smidighedsstigen til den anden
• Gå tilbage til startpositionen og gentag

Reps: 10-12 reps pr. Sæt
Sæt: 2-3
Hvile: 45-60 sekunder mellem hvert sæt

11. Bosu Ball Squat

Hvis det endnu ikke er indlysende, skal du bruge en Bosu -bold til denne. Gør nu følgende:

• Placer Bosu-bolden på jorden med kuppelsiden nedad
• Stå på bolden og hold balancen
• Sænk ned i en squat position uden at miste kontrollen
• Stå og gentag

Reps: 10-12 reps pr. Sæt
Sæt: 3-5
Hvile: 45-60 sekunder mellem hvert sæt

12. Siddende båndskub

Denne fremragende kalveøvelse hjælper dig med at opbygge eksplosiv kraft gennem progressiv modstand. Tag fat i modstandsbåndet og udfør følgende trin:

• Sid på jorden med fødderne lige ud foran dig
• Placer den ene ende af et sløjfet modstandsbånd omkring dine fødder og hold den anden ende i dine hænder, og hold båndet stramt
• Bøj din ankel for at skubbe mod modstandsbåndet og derved bøje dine kalve
• Vend tilbage til startpositionen og gentag

Reps: 15-25 reps pr. Sæt
Sæt: 3-5
Hvile: 45-60 sekunder mellem hvert sæt

13. Eksplosiv kalv Step-Up

Arbejd ben, læg og ankler med denne øvelse. Du skal bruge en kasse eller bænk eller noget at træde på. Sådan får du det gjort:

• Placer den ene fod på kassen eller bænkoverfladen, og lad den anden fod ligge på jorden
• Kør opad fra den forhøjede fod, spring op i luften og skift ideelt set, når du kommer ned
• Skift ben for en komplet rep
• Gentage

Reps: 15-25 reps pr. Sæt
Sæt: 3-5
Hvile: 45-60 sekunder mellem hvert sæt

14. Statisk Neutral Hold

Denne isometriske øvelse arbejder på lægmusklerne og forbedrer ankelens fleksibilitet. Brug gerne en forhøjet overflade som en kasse eller blok. Gør følgende:

• Hold fast i noget som støtte, anbring dine fødder på toppen af ​​blokken
• Hold det meste af vægten på dine fødder
• Ret dine ankler og bøj dine kalve
• Hold i 30-60 sekunder

Reps: 30-60 sekunder
Sæt: 3-4
Hvile: 45-60 sekunder mellem hvert sæt

15. Jump Rope

Her er endnu en fitnessklassiker, der også tilfældigvis er en solid lægøvelse. Tag et spring reb og gør følgende:

• Hold i hver ende af hoppetovet i hver hånd
• Sving rebet og spring, når rebet passerer under dine fødder

Reps: 30-40 sekunder pr. Sæt
Sæt: så mange sæt som du kan gøre på fem minutter
Hvile: 30 sekunder mellem hvert sæt

16. Hill Runs

Tag handlingen udendørs ved at finde en bakke i nærheden. Gør derefter følgende:

• Sprint op ad bakke i et 20 sekunders bindestreg
• Gå eller jog ned igen
• Gentage

Reps: 20 sekunders sprint
Sæt: 5-6
Hvile: ingen mellem hvert sæt

Vægte til lægøvelser

Kettlebells

Et af de mest effektive udstyr, der skal bruges under enhver eksplosiv træning, er en kettlebell. Disse alsidige og kompakte vægte findes i et utal af størrelser og stilarter og kan let erstattes, når du vokser i styrke og udholdenhed. Vi anbefaler at købe en kettlebell -pakke til at begynde med, på den måde kan du sikre, at du har den rigtige vægt til hver enkelt øvelse. Når du har et anstændigt udvalg at vælge imellem, kan du begynde at specialisere dig med tilpassede designs som Onnits 70lb Darth Vader kettlebell.

Håndvægte

Håndvægte har forblevet en fast bestanddel af bodybuilding -fitnesscentre i årtier og med god grund. Det alsidige udstyr kan bruges til et stort antal lægøvelser eller bruges til en træner med en dræberarm. For dem, der ønsker at købe deres egne håndvægte, anbefaler vi at overveje et justerbart håndvægtsæt. På denne måde behøver du ikke købe nye håndvægte, hver gang du vokser fra en vægtklasse; du tilføjer simpelthen mere vægt og skubber dine grænser.

Generelle ofte stillede spørgsmål

Hvad er den bedste øvelse for kalve?

Der er en række lægøvelser, der forbedrer styrke og definition. Det omfatter følgende: boksespring, siddende lægning af kalve, spring squats, enkeltbenede hævninger af kalve, opadgående spurter og sidelunger.

Hvordan kan jeg øge min lægstørrelse?

For at øge lægstørrelse og styrke skal du nærme dig kalvøvelser som med enhver træningsrutine. Det betyder, at du starter med et bestemt antal reps og sæt og øger begge dele, efterhånden som du forbedrer dig. Sørg for at udføre nogle af følgende øvelser: boksespring, siddende læghøjder, hoppe squats, enkeltbenede kalvehøjder, op ad bakke spurter og sidelunger.

Er det OK at træne kalve hver dag?

Selvom det er vigtigt at strække dine kalve regelmæssigt (dvs. daglig), vil du ikke overbelaste denne muskelgruppe. Start med 3 kalvetræninger om ugen, og se, hvor det tager dig.

Gør gåning kalve større?

Regelmæssig gang vil ikke gøre meget for at øge lægstørrelsen. Til det skal du implementere en intensiv kalvetræningsrutine.

Du kan også lide:
10 bedste brystøvelser til mænd
10 bedste kerneøvelser til mænd
34 bedste kropsvægt -øvelser