17 bedste fældeøvelser for mænd - Men Life Web Journal

Hvis du ikke gør de bedste fældeøvelser til en del af dit samlede træningsregime, så er dit overordnede træningsregime ikke fuldendt. Når alt kommer til alt, ved at målrette trapeziusmusklerne-som går fra bunden af ​​din nakke ned til din midterryg-vil du skelne dig selv fra alle bobbleheads (dvs. dem, der fokuserer på deres kerne og arme, mens du ignorerer deres trapsmuskler) .

Du kan også lide:
10 bedste brystøvelser til mænd
10 bedste skulderøvelser til mænd
10 bedste Tricep -øvelser og træninger til mænd

Indtast de bedste fældeøvelser for mænd, som vil hjælpe med at afrunde din sunde muskelportefølje. Ja, det betyder at tilføje endnu en træning til en allerede intensiv rutine, men vi sagde aldrig, at dette ville være let. Som et direkte resultat øger du dine fældemuskler og forbedrer ting som kropsholdning, definition, bevægelse, masse og styrke.

Her er en liste over de bedste fældeøvelser til mænd.

1. Farmer's Walk

Der er en god chance for, at du allerede udfører vægt som en del af din almindelige styrkeopbygningsrutine. Det betyder sandsynligvis, at du i det mindste vagt kender en af ​​de bedste trapezius -muskeløvelser, også kendt som bondens bærer. Sådan gør du:

1. Hold en håndvægt eller kettlebell (eller vægt du vælger) i hver hånd på hver side af din krop
2. Bevar en fast og opretstående kropsholdning, når du griber din kerne og ryg tilbage
3. Tag målte trin, mens du opretholder korrekt kropsholdning

Afstand: 40-60m ved hjælp af en lettere vægt, eller 20-30m ved hjælp af en mellemvægt, eller 10-15m ved hjælp af en tung vægt
Antal sæt: 2-3
Genopretning: 2-3 minutter mellem hvert sæt

2. Enkeltarmet håndvægt oprejst række

Mens du udfører denne fælder -træning, skal du huske, at bevægelsen starter og slutter ved albuen. Dette hjælper dig med at opretholde den korrekte form. Sådan udføres:

1. Tag en håndvægt i den ene hånd ved hjælp af det overhåndsgreb og hold den foran din krop
2. Løft albuen op og til siden, bring vægten mod din hage
3. Vend forsigtigt tilbage til startpositionen og gentag
4. Udfør alle dine reps på den ene arm, før du skifter til den anden arm

Reps: 10-12 pr. Arm pr. Sæt
Sæt: 3-5
Hvile: 45-60 sekunder mellem hvert sæt

3. Face Pull

Denne trapezius-øvelse, der ofte overses, er en af ​​de bedste fælde-træninger til masse. Det har en tendens til at opbygge styrke i de nedre fældemuskler og kan udføres på enten en kabelmaskine eller med et modstandsbånd. Nu sker det:

1. Indstil kablet omkring øjenhøjde
2. I hver hånd skal du tage fat i rebhåndtagene ved hjælp af et overhåndsgreb
3. Klem dine skulderblade, mens du trækker kablet mod dit ansigt og holder albuerne høje og ryggen lige
4. Bring kablet så tæt på dit ansigt som du kan, hold et øjeblik, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen
5. Gentage

Reps: 8-12 pr sæt
Sæt: 3-4
Hvile: 45-60 sekunder mellem hvert sæt

4. Bøjet over Y

Her er endnu en øvelse, der primært retter sig mod de nedre trapeziusmuskler. Husk at holde vægten let, mens du udfører følgende handlinger:

1. Stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden
2. Hold en let håndvægt i hver hånd, med tommelfingrene opad
3. Bøj i hoften og fasthold positionen
4. Løft begge arme foran dig, så din krop danner et Y
5. Hold Y -formationen og vende derefter tilbage til startpositionen
6. Gentage

Reps: 10-12 pr sæt
Sæt: 2-3
Hvile: 45-60 sekunder mellem hvert sæt

5. Pullup skuldertræk

En fantastisk opvarmningsøvelse, den mægtige skuldertrækning retter sig mod mere end en muskelgruppe og hjælper dig også med at finjustere dine almindelige pull-up-færdigheder. Hvad er der ikke at elske? Lad os komme ind på det:

1. Hæng fra pullup bar, holde din rygsøjle lige og core stram
2. Løft let, så dine skuldre bevæger sig tilbage og ned, mens dit hoved og hals bevæger sig opad
3. Stram din abs, hold for en optælling, og vende derefter tilbage til startpositionen
4. Gentage

Reps: 10 pr. Minut i 10 lige minutter
Sæt: 1
Hvile: 1-2 minutter

6. Barbell skuldertræk

En anden af ​​de bedste fældeøvelser til masse, vægtstangstrækninger retter sig mod de øvre fældemuskler og forbedrer derved skulderbevægelsen og styrken. Udfør disse trin:

1. Tag en vægtstang op ved hjælp af det overhånds greb, og hold dine hænder bare lidt mere end skulderbredde fra hinanden
2. Lad stangen hænge i armlængdes længde foran din talje
3. Med din ryg let buet, læner du dig cirka 10 grader fremad ved hofterne
4. Bøj knæene lidt, og hold dine arme lige, mens du trækker skuldrene opad og tager dem så højt som du kan
5. Hold et øjeblik, inden du vender tilbage til startpositionen
6. Gentage

Reps: 3-5 pr. Sæt
Sæt: 2-3
Hvile: 1-2 minutter mellem hvert sæt

7. Rack Pull

Du giver mere end bare trapezius -musklerne en træning med denne populære øvelse, som bygger styrke og forbedrer formationen. Sådan udføres:

1. Placer et stativ, så vægtstangen er lige over skinneben
2. Tag fat i stangen ved hjælp af et overhåndsgreb, og hold dine hænder omkring skulderbredde fra hinanden
3. Hængsel i taljen, mens du skubber hofterne tilbage og dine fødder gennem gulvet, trækker stangen opad og holder ryggen lige
4. Hold for en optælling, og vend forsigtigt tilbage til startpositionen
5. Gentage

Reps: 3-5 pr. Sæt med en tungere belastning, derefter lette belastningen og udføre 1 sæt 10-12 reps
Sæt: 4-6 med en tungere belastning, 1 med en lettere belastning
Hvile: 3-5 minutter mellem hvert tungere sæt

8. Dumbbell Shrug

Denne klassiske fældeøvelse er en mindre intens fætter til vægtstangen og trækker skulderstabilitet og bevægelse blandt andet. Gør følgende:

1. Hold en håndvægt i hver hånd
2. Hæng dine arme på hver side af din krop, med dine håndflader vendt mod hinanden
3. Træk på skuldrene så højt som du kan, og hold pause for at tælle i øverste position
4. Vend tilbage til startpositionen og gentag

Reps: 8-12 pr sæt
Sæt: 3-5
Hvile: 45-60 sekunder mellem hvert sæt

9. Skrå håndvægt på skrå

Hvis regelmæssig håndvægt trækker på skulderområdet, retter denne mindre populære variant sig mod de (almindeligvis forsømte) nedre trapezius muskler. Sådan gør du:

1. Hold en håndvægt i begge hænder, mens du ligger ned på brystet på en skrå bænk i en 45 graders vinkel
2. Hæng hver arm lige ned på hver side, håndfladerne vendt mod hinanden
3. Træk skuldrene opad, så skulderbladene trækker sammen
4. Hold øverst, vend om og gentag

Reps: 8-12 pr sæt
Sæt: 3-5
Hvile: 45-60 sekunder mellem hvert sæt

10. Dumbbell Jump Shrug

Hvis du ikke har bemærket, indebærer kvalitetsfældet træning mange trækninger. Hver rep til denne særlige øvelse bør udføres hurtigt for at hjælpe dig med at opbygge eksplosiv bevægelse og kraft. Bare husk at opretholde absolut kontrol over vægten i processen. Nu sker det:

1. Hold en håndvægt i hver hånd og bøj i dine hofter og knæ
2. Hæng dine arme, så vægten ligger lige under dine knæ, med dine håndflader vendt mod dine sider og ryggen i en lige vinkel
3. Skub dine hofter frem i én bevægelse, udfør et kraftigt skulderklap og spring så højt som du kan
4. Land, nulstil og gentag

Reps: 4-6 pr. Sæt
Sæt: 3-4
Hvile: 1-2 minutter mellem hvert sæt

11. Barbell Bag på ryggen

Hvad troede du, vi var færdige med at trække på skuldrene? Ligesom en række fældeøvelser er denne målrettet mod flere muskelgrupper. Når du udfører, skal du sørge for at afstå fra at flytte dit hoved fremad eller nedad. Sådan får du det gjort:

1. Tag fat i stangen med et overhåndsgreb, og hold dine hænder skulderbredde fra hinanden
2. Hæng stangen bag dig i armlængdes længde, så den svæver omkring dine glutes
3. Træk på skuldrene så højt du kan, hold og vend tilbage til udgangspositionen
4. Gentage

Reps: 3-5 pr. Sæt
Sæt: 3-5
Hvile: 1-2 minutter mellem hvert sæt

12. Barbell Row

Giv dine rhomboids, midterste og nedre trapezius muskler en ordentlig træning med følgende øvelse, hvilket forbedrer stabilitet og styrke. Sådan gør du:

1. Tag fat i vægtstangen ved hjælp af et overhåndsgreb, med dine hænder lige forbi skulderbredde fra hinanden
2. Hold vægtstangen på armlængde foran dig
3. Bøj i hofter og knæ, indtil din overkrop er næsten parallelt med gulvet, mens du holder din ryg naturligt buet
4. Træk stangen mod din øvre abs og klem dine skuldre og hold den øverst
5. Vend langsomt tilbage til startpositionen og gentag

Reps: 3-5 pr. Sæt
Sæt: 2-4
Hvile: 1-2 minutter mellem hvert sæt

13. Dumbbell Lateral Raise

Denne almindelige øvelse-som er rettet mod deltoiderne-er sandsynligvis en del af din almindelige træningsrutine. Det betyder, at du har styrket dine øvre fældemuskler uden selv at vide det. Husk at holde håndfladerne vendt fremad og vægte lige op og ned, mens du gør følgende:

1. Hold en håndvægt i hver hånd og hæng dine arme ved siden af ​​dine sider
2. Stå lige og hold dine fødder skulderbredde fra hinanden
3. Drej dine arme, indtil dine håndflader vender fremad, og bøj derefter let ved albuerne
4. Vedligehold den lette bøjning i dine albuer, før dine arme lige ud til skulderniveau på begge sider, så din krop opnår en T-lignende formation
5. Hold i et sekund, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen
6. Gentage

Reps: 10-20 pr sæt
Sæt: 3-5
Hvile: 30-90 sekunder mellem hvert sæt

14. Overhead Barbell skuldertræk

Vi præsenterer nu: flere skuldertræk! Her er en, der kan forbedre kropsholdning. Udfør følgende trin:

1. Løft en vægtstang over dit hoved ved hjælp af et underhåndsgreb, hold dine hænder cirka to gange skulderbredde fra hinanden, dine arme lige og dine fødder skulderbredde fra hinanden
2. Lås albuerne, og bevar låsen, mens du trækker skuldrene opad, og bringer dem så højt som du kan
3. Hold øverst, vende tilbage til startpositionen, og gentag

Reps: 4-6 pr. Sæt
Sæt: 3-5
Hvile: 1-2 minutter mellem hvert sæt

15. Snatch-Grip Barbell High Pull

Hvis du er tilbøjelig til skulderskade, giver denne fældeøvelse et godt alternativ til den opretstående række. Består af en hurtig kraftbevægelse, den arbejder på en lang række vigtige muskler. Brug lettere vægte, når du gør følgende:

1. Sæt lette vægte på vægtstangen, og tag derefter fat i stangen ved hjælp af et bredt håndgreb, med dine hænder kun få centimeter fra vægten
2. Hæng vægtstangen i armlængdes længde foran dig
3. Bøj i dine hofter og knæ i squat position, med din nedre ryg naturligt buet
4. Bøj i albuerne og løft dine overarme, mens du står eksplosivt, rejser dig på tæerne og trækker stangen så højt som du kan
5. Vend bevægelsen og gentag

Reps: 8-10 pr sæt
Sæt: 3-5
Hvile: 1-2 minutter mellem hvert sæt

16. Dumbbell Overhead Carry

Denne trapezius muskeløvelse udnytter den øvre del af ryggen og kroppen som et slags støttesystem, der inspirerer til vækst gennem vedvarende spændinger. Sådan gør du:

1. Tag en håndvægt i hver hånd og hold dem over dit hoved med håndfladerne vendt mod hinanden
2. Hold dine overarme lige ved siden af ​​dine ører, gå fremad
3. Brug dine fældemuskler til at forhindre vægten i at bevæge sig, mens du går

Reps: 20-45 sekunder
Sæt: 3-4
Hvile: 30-45 sekunder mellem hvert sæt

17. Scaption

Endnu en gang giver dine fældemuskler et støttenetværk under denne almindelige øvelse, som hjælper med kropsholdning og skulderstyrke. Udfør følgende trin:

1. Tag en håndvægt i hver hånd og stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden
2. Placer håndvægterne på armlængden ved siden af ​​hver side, med dine håndflader vendt mod hinanden og dine albuer let bøjede
3. Stå lige og høj og bevar bøjningen i dine albuer, mens du løfter dine arme omkring 30 grader foran dig, hvilket skaber en Y-lignende formation
4. Bring håndvægte på skulderniveau, hold nede og vend derefter tilbage til startpositionen
5. Gentage

Reps: 10-20 pr sæt
Sæt: 3-5
Hvile: 30-45 sekunder mellem hvert sæt

Anbefalet gear til Trap -træning

Justerbare håndvægte

Disse justerbare håndvægte fra Bowflex er ideelle til dem, der ønsker at øge deres fældestørrelser hjemmefra. Du kan indstille håndvægte til din foretrukne vægt og øge dem trinvist, når du styrker dine muskler.

Kettlebells

Kettlebells burde virkelig være en hæfteklammer i ethvert fitnesscenter, hjemme eller på anden måde. De alsidige og kompakte vægte er designet til at være udfordrende uden at være ukompatible. Når du har opbygget lidt af en styrkeportefølje, kan du begynde at tilpasse din samling med nogle seje, innovative tilføjelser.

Træningstøj

Hvis du vil passe til jorden, skal du kigge på delen. Nike er måske det mest genkendelige sports- og fitnessbeklædningsmærke i verden og med god grund. Sortimentet af let, slidstærkt og behageligt tøj er perfekt til, når du slår hårdt på disse fældeøvelser.

Generelle ofte stillede spørgsmål

Hvor mange øvelser skal jeg lave for fælder?

En ordentlig trap -træning består af alt mellem 10 og 15 øvelser. Det bør udføres cirka 2-3 gange om ugen, med mindst 2-3 dages hvile mellem hver træning.

Hvordan får du hurtigt store fælder?

Den hurtigste måde at fange muskler på er en intensiv træningsrutine, der består af cirka 12-15 øvelser, herunder landmandens bære- og vægtstrammer. Udfør træningen to gange om ugen, og tag mindst 3 dages hvile mellem hver træning.

Du kan også lide:
10 bedste brystøvelser til mænd
10 bedste skulderøvelser til mænd
10 bedste Tricep -øvelser og træninger til mænd