Vi har alle været der - timer brugt i gymnastiksalen, løftet tungt og spist rigtigt, kun for at se nul fremskridt i spejlet. Det viser sig, at al den energi måske bliver brugt bedre andre steder, det er trods alt mere effektivt at arbejde klogere hellere end sværere. Hvis du vil stoppe med at lave fitnessfejl i gymnastiksalen og begynde at opnå nogle egentlige fremskridt, er det værd at investere i den mentale side af ligningen. Hvis du ikke kan se de resultater, du ønsker i fitnesscentret, er her fem ting, du helt sikkert gør forkert.
1. Forvent for meget for hurtigt
De fleste overvurderer, hvad de kan gøre på kort sigt, og undervurderer, hvad de kan gøre på lang sigt. I stedet for at se din fitnessrejse som sæsonbetonet eller konstant hoppe rundt i programmer eller fads, forplig dig til noget længere sigt.
Det er det, der adskiller det bedste fra gennemsnittet. Deres evne til at dukke op, selvom ting ikke ser ud til at gå nogen steder, fordi de forstår marginale gevinster, der konsekvent opnås på lang sigt, vil skabe betydelige forbedringer i ydeevne og æstetik.
2. Varmer ikke korrekt op
En velstruktureret og effektiv opvarmning bør indeholde flere elementer. Det skal tjene til at øge din puls og blodgennemstrømning rundt i kroppen. Dette kan gøres med let cardio på en maskine eller løb eller kropsvægtøvelser som burpees.
Bevægelsesområde eller fleksibilitet for de bevægelser, du skal udføre den dag. For eksempel, hvis du har squats på menuen, ville en eller anden form for hoftebevægelse, glute -aktivering og uvægtede squats være perfekte til at forberede kroppen til det, der kommer.
Øv dygtigheden eller øvelsen. Dette vil give udbytte for dine fremtidige fremskridt med disse elevatorer. Udfør en uvægtet eller let version af det, du laver den dag, og prøv at være så perfekt som muligt. Perfekt øvelse gør mester!
3. Vælg ikke dine repræsentanter klogt
Afhængigt af dine træningsmål er forskellige sæt og reps videnskabeligt bevist for at få bedre resultater. Hvis dit mål er at opbygge råstyrke, skal du søge mellem 1-5 reps for hver øvelse. Dette er et powerlifting stil rep -område, og da det er lavt i total volumen, kan mere vægt løftes, hvilket igen bygger styrke.
At bygge størrelse og muskelmasse er 8-12 reps bedst. Dette er rep -området, de fleste bodybuildere holder sig til, når de bygger muskelgrupper. Nok gentagelser til at forårsage mikrotår i musklerne og stadig tillade en tung nok vægt til at fremkalde styrkegevinster. Når Arnie taler om "Pumpen" i sin klassiske film Pumping Iron, refererer han til følelsen efter at have lavet et sæt 8-12 reps.
For muskeludholdenhed/styrkeudholdenhed er 15-20 reps bedst. Vægten her vil være betydeligt mindre end for powerlifting rep -området. Dette er fantastisk til atleter i forskellige sportsgrene eller endda dem, der er nye i gymnastiksalen, for at bygge et solidt fundament og teknik til nye bevægelser.
4. Ændrer ikke din rutine, da fitness/styrke forbedres
Hvis du søger tilpasning og ændring i din fysik eller præstation, skal din træning stige i sværhedsgrad eller dygtighed, efterhånden som du bliver bedre og stærkere. Hvad der fungerede for dig, da du startede, vil ikke gøre dig bedre og stærkere for evigt.
Vores kroppe vil kun tilpasse sig den stimulus, vi giver den. Hvis du får det godt og finder ud af, at dine træninger ikke presser dig, er her et par variabler, du kan justere for at begynde at se nogle resultater.
- Find en træningspartner eller PT/Coach. Ansvarlighed er en stor motivator.
- Tilføj ekstra øvelser til de store elevatorer. For mig ville jeg altid tilføje lunges eller split squats som en lille afslutter til mine squat -dage for at målrette glutes mere, da dette var den svageste del af min squat. 3-5 sæt med 10 på hvert ben var nok til at gøre tricket!
- Forøg din tid under spænding ved hjælp af tempoer i dine elevatorer/øvelser. Frem for at have travlt med at afslutte dine sæt og reps hver gang. For en squat: Sænk ned i 3 sekunder, hold bunden nede i 3 sekunder, eksplodér virkelig hurtigt fra bunden, og hold pause i 3 sekunder, og udfør derefter den næste rep.
- Forøg intensiteten af dine sessioner. Du kan justere mange variabler for at få dette til at ske, men de vigtigste er tid, belastning og volumen. Tiden kan være at reducere hvilepauser eller udføre hver bevægelse på en bestemt tid og gå videre, belastning betyder simpelthen at øge vægten og volumen refererer til total vægt løftet over hele træningen eller inden for en tidsramme.
5. Ikke hvile og komme sig mellem sessionerne
Træning lægger kontrolleret stress på kroppen for at skabe en eller anden form for tilpasning. Hvis du ikke får tilstrækkelig hvile og restitution mellem sessionerne eller træningsdagene, vil din krop ikke størkne disse ændringer og komme sig ordentligt.
Genopretning bliver en industri på flere milliarder dollars om året og ledes af sportsstjerner som Lebron James, der angiveligt bruger 1 million dollars om året med sine gadgets, herunder saunaer, kryokamre og karrosseri. Hvis dit budget ikke er helt så stort som Lebrons, er det bedste sted at starte, at få 7-8 timers søvn om natten, da det er kroppens tid til at frigive væksthormon og reparere muskler og væv og også størkne ting som bevægelsesmønstre til længere -tidshukommelse.
Shaun Diachkoff er ejer af Accelerate Strength, et førsteklasses funktionelt fitnesscenter i Balmain, Sydney. Inden han åbnede sit fitnesscenter tjente Shaun som flyvedligeholdelsesingeniør i det australske militær, hvor han fandt sin passion for træning. Shaun har arbejdet i branchen i 13 år som træner og ejede sit eget fitnesscenter i syv af disse år. Uden for gymnastiksalen er Shaun en ivrig golfspiller og har i øjeblikket et handicap på 2!
