Hvad er makroer, og hvorfor skal du tælle dem? Hvis du har brugt nogen tid på sociale medier i de sidste par år, ville du utvivlsomt have set horder af fitness -influencers tilslutte deres formel til optimale makronæringsstoffer, bedre kendt som makroer. Men på trods af deres pludselige stigning i udbredelsen online, har makroer eksisteret næsten lige så længe som kalorier, og siden disse tidlige dage har sporing af dem været en længe praktiseret opgave i fitnessverdenen, omend gjort meget enklere med fremkomsten af makroberegnere og fitness trackere, der fortæller dig, hvad der er makroer i mad.
Når det kommer til fitness og ernæring, falder du generelt i en af tre kategorier - dem, der ønsker at tabe sig, dem, der ønsker at tilføje muskler og dem, der er glade, hvor de er. I modsætning til andre faktorer, såsom træningsmetoder og kosttilskud, vil makronæringsstoffer spille en vigtig rolle, uanset dine mål. At forstå hvorfor og hvordan man effektivt tæller kalorier og makroer, vil være det største og mest indflydelsesrige aspekt ved at skabe positivt helbred indefra og ud.
"At tælle og forstå makronæringsstoffer er så vigtigt, da det giver dig mulighed for nøjagtigt at forstå, hvor din energi kommer fra, og hvordan det vil påvirke din krops samlede præstation, funktion og æstetik," Ben Putland, grundlægger personlig træner hos ACERO Fitness og fitnessambassadør til måltid forberedelsesforretning MACROS fortæller Mand af mange. “At forstå det rigtige forhold mellem protein, fedt og kulhydrater, din krop har brug for enten at tabe, vedligeholde eller få kropsfedt og muskler er nøglen til at opnå de resultater, du ønsker, hvilket kan være at tabe genstridig fedt, opretholde magert muskelmasse eller få muskelmasse. ”
Så uanset om du er ny til at tælle kalorier eller bare vil vide de korrekte makroer til vægttab, har vi dækket dig. Her er alt hvad du behøver at vide om makronæringsstoffer.
Hvad er makroer?
Hvis du har spekuleret over, hvad makroer er, skal du ikke stresse. Chancerne er, at du har stødt på diætaspektet før, sandsynligvis uden selv at indse det. Kort sagt er makroer en forkortelse af ordet 'makronæringsstof' og refererer til de tre mest almindelige næringsgrupper. Disse omfatter fedtstoffer, kulhydrater og protein, de tre kategorier af næringsstoffer, du spiser mest og giver dig det meste af din energi. Når du tæller makroer, tæller du de gram proteiner, kulhydrater eller fedt, du indtager.
Kulhydrater
For at dykke lidt dybere inkluderer kulhydrater sukker, stivelse og fibre. De fleste kulhydrater nedbrydes til glukose eller blodsukker, som din krop derefter kan vælge at bruge til øjeblikkelig energi eller gemme som glykogen, en energireserve, der findes i din lever og muskler.
Mens kulhydraters betydning er meget diskuteret blandt fitnesskredse, foreslår store sundhedsorganisationer at indtage 45-65 procent af dine daglige kalorier fra kulhydrater. Specielt giver kulhydrater omkring fire kalorier pr. Gram og udgør typisk den største del af folks kalorieindtag.
Protein
Ligesom kulhydrater giver protein omkring fire kalorier pr. Gram. Kendt som det muskelopbyggende makronæringsstof, er protein ansvarlig for et stort antal vigtige kropsfunktioner, såsom cellesignalering, immunfunktion og opbygning af væv, hormoner og enzymer. Mens de fleste større sundhedsorganisationer foreslår at få omkring 10-35 procent af det samlede kalorieindtag fra protein, har bodybuildere og fitnesseksperter fundet større succes med at øge dette tal. Putland foreslår at vælge magert kød, skaldyrsbønner og æg for at øge dit proteinindtag effektivt.
Fed
Et andet misforstået makronæringsstof, fedtstoffer er en vigtig energikilde i dit daglige liv. Selvom de indeholder flest kalorier af alle makroer på ni pr. Gram, kræver din krop fedtstoffer til kritisk funktion, så det er vigtigt ikke at spare på dem. Visse kropsfunktioner, såsom hormonproduktion, absorption af næringsstoffer og vedligeholdelse af kropstemperatur påvirkes alle af fedtindtag. Typiske makronæringsstofanbefalinger for fedtstoffer spænder fra 20-35 procent af de samlede kalorier, men mange mennesker finder succes efter en kost med et højere fedtindhold, f.eks. Den ketogene diæt.
Fordele ved at tælle makroer
Som de fleste fitnessfanatikere ved, vil optælling af makroer effektivt forbedre dine resultater i fitnesscentret og på vægten. Putland mener, at det at have en afbalanceret blanding af vigtige makroer, der er tilpasset dine mål, er afgørende for løbende succes i sundheds- og fitnessrummet.
”Når man tæller makroer, sikrer man sig, at essentielle næringsstoffer kommer ind i kosten hver dag og i afbalancerede portioner. At forstå den rolle, protein, fedt og kulhydrater spiller i din kost, er afgørende, siger fitness- og sundhedseksperten. "At have de korrekte mængder af disse makronæringsstoffer kan ikke opnås ved rent at tælle kalorier, da alle kalorieindholdsplaner fokuserer på er kalorier i vs kalorier ude og spiller ingen rolle i dit næringsindtag. Hypotetisk kan du indtage syv chokoladestænger og stadig tabe dig, hvis du tæller korrekt, men de langsigtede helbredseffekter ville naturligvis være skadelige. ”
"Hvis du kæmper for at ramme dit indtag af makronæringsstoffer om dagen, enten spiser du for lidt eller overspiser dine angivne mål (kulhydrater, fedtstoffer, protein), er der et par ting, du kan implementere, såsom:
- Prøv at spise mindre hyppigere måltider i løbet af dagen for at nå dine daglige mål
- Lav en smoothie for at inkorporere flere ingredienser og makronæringsstoffer - dette vil også gøre det lettere for dig at indtage på farten.
Sådan tæller du makroer
Tælling af makroer er processen med at spore, hvor mange gram af hvert makronæringsstof du indtager om dagen. Dette tal vil give dig en bedre forståelse for din generelle kost og ernæring, men skal være skræddersyet til dit specifikke mål. Da protein, fedt og kulhydrater hver især giver en vis mængde kalorier pr. Gram, sporer du også, hvor mange kalorier du indtager om dagen.
Makroer til muskelvækst
Tælling af makroer for muskelvækst vedrører generelt en stigning i proteinindtag. Som med de fleste kropsvæv er musklerne dynamiske og bliver konstant nedbrudt og genopbygget. For at få muskler skal din krop syntetisere mere muskelprotein, end det nedbryder.
Generelt betyder det at have en positiv nettobalance i din krop - ofte kaldet nitrogenbalance, da protein er højt i nitrogen. Den enkleste måde at gøre det på er at øge mere protein i perioder med højtydende træning, hvilket fører til større muskelvækst og styrke. På samme måde kan de, der ønsker at bevare den muskel, de har bygget, muligvis øge deres proteinindtag, når de taber kropsfedt, da et højt proteinindtag kan hjælpe med at forhindre det muskeltab, der normalt opstår, når man går på slankekur.
”For bodybuildere og præstationsudøvere bliver tælling af makroer næsten en anden natur, siger Putland. ”Du skal være ernæringsmæssigt klog, når du går ind i en sådan industri, og at vide præcis, hvad der går i munden, og hvordan det vil understøtte din krop til optimal funktion og æstetik, er en nødvendig færdighed. At tælle makroer er en fantastisk måde at vurdere og forbedre din fysik på, især over en længere periode. ”
Som hovedregel kommer den mest grundlæggende og almindelige formel for, hvor meget protein du skal spise om dagen, fra US Food and Nutrition Board. Den lyder som følger;
- o.8 gram protein pr. kilogram vægt
I dette tilfælde vil en 100 kg mand kræve 80 gram protein om dagen. Selvom dette diætreferenceindtag (DRI) er et godt grundlag for at starte din proteinrejse, er der andre faktorer, der spiller ind i blandingen. Visse elementer, f.eks. Om du er stillesiddende eller aktiv, hvor meget vand din drink og hvis dit mål er at tage muskler på hurtigt, spiller ind på dit nødvendige proteinindtag. Academy of Nutrition and Dietetics, American College of Sports Medicine og diætisterne i Canada foreslår, at de, der ønsker at massere op, proteinmakroerne til muskelgevinst er højere. har brug for mere protein. Samtidig er det dog vigtigt ikke at gå for langt.
"Selvom indtagelse af færre kalorier kan resultere i fedttab, vil spise mere ikke nødvendigvis resultere i muskelgevinst. Sidstnævnte er normalt et resultat af at indtage de rigtige makroer, i det rigtige forhold, mens de deltager i regelmæssig styrketræning, ”siger Putland. "Generelt er en typisk makroopdeling for maksimal muskelvækst 40 procent protein, 30 procent fedt og 30 procent kulhydrater, mens de er i overskud."
Her er en guide til at øge dine proteinmakroer til muskelvækst baseret på din vægt i kg:
- Stillesiddende - Gang med 0,5
- Let aktivitet - Gang med 0,6
- Moderat - Gang med 0,7
- Aktiv - Gang med 0,8
- Meget aktiv - Gang med 0,9
Makroer til fedttab
Hvis du leder efter de ideelle makroer til vægttab, bliver tingene lidt mere udfordrende. Selvom din makroopdeling kan ende med at være den samme, skal du reducere dit kalorieindtag, så nedskæring af fedtstoffer kan hjælpe dig med at holde dette tal nede. På samme måde vil øget dit proteinindtag sandsynligvis få dig til at føle dig fyldigere i længere og tilfredsstillende sultbehov.
Det er vigtigt, at du husker, at dit makronæringsforhold ikke direkte påvirker vægttab, det er mere afhængigt af kalorieindtag. Hvis du vil tabe dig, skal du opretholde en proteinrig diæt og reducere simple kulhydrater fra din ernæringsplan. Vælg i stedet komplekse kulhydrater, der giver langvarig energi. For at tabe dig skal du finde et forhold, du kan holde dig til, fokusere på sunde fødevarer og spise færre kalorier, end du forbrænder.
“Hold dig til dine rene hele fødevarer. For kulhydrater taler jeg brød og korn, bælgfrugter og ikke-stivelsesholdige grøntsager (broccoli, blomkål, rosenkål og asparges), siger Putland. ”Når det kommer til protein, anbefaler jeg, at du når efter magert kød, skaldyr, bønner og æg. Endelig er fedtstoffer bedst hentet fra nødder og frø, ost og fuldfede mejeriprodukter. Hvis du mangler lidt inspiration eller føler dig dårlig, men har brug for at ramme disse mål, vil jeg 100% anbefale at abonnere på en levering af måltider, der passer til dine mål. Virksomheder som MACROS leverer friske, portionerede måltider direkte til døren og kan imødekomme en række forskellige kostbehov. Der er ikke noget mere tilfredsstillende end færdigretter, der smager godt og er gode for dig. ”
Makro lommeregner
Uanset dit ernæringsmål er det vigtigt at forstå dit indtag af makronæringsstoffer. Uanset om det er makroer til vægttab eller muskelforøgelse, kan det være en massiv fordel at have en makroberegner, der kan specificere et specifikt grammål for hver. Her er en makroberegner til at hjælpe dig med at tælle kalorier og nå dine fitnessmål.
Makro lommeregner
Generelle ofte stillede spørgsmål
Hvad er makroer?
Udtrykket makroer er en forkortelse for makronæringsstoffer, som er navnet på de tre kategorier af næringsstoffer, du spiser mest. Disse omfatter protein, kulhydrater og fedtstoffer, og de giver dig det meste af din energi
Er makroer vigtige for vægttab?
Selvom du helt sikkert kan tabe dig uden at tage makronæringsstoffer i betragtning, bliver jobbet gjort meget lettere ved at regne dit fedt, kulhydrat og vigtigst af alt proteinindtag. På denne måde kan du holde øje med din muskelretention og kostforhold.
Er det bedre at ramme makroer eller kalorier?
Tælling af kalorier kan give dig mulighed for at tabe dig, men hvis dit mål er at tilføje muskler, er tælling af makroer en kæmpe fordel. Det er den eneste måde, du kan sikre, at din krop modtager den nødvendige mængde protein til at udløse muskelvækst og holde magre muskelbutikker optimeret.
