10 bedste skulderøvelser til mænd - Men Life Web Journal

Mere end en grundlæggende komponent i en komplet træningsrutine, de bedste skulderøvelser til mænd bringer dig et skridt tættere på den ønskelige V-form. Faktisk giver styrkelse af dine delts udseende af en slankere talje, mens du tilføjer definition til din generelle fysik. Desuden har undersøgelser fastslået, at skulder træning lindrer smerter og reducerer muligheden for fremtidige dislokationer. Når alt er sagt og gjort, vil du have en bedre krop, og det alene er grund nok til at hoppe ombord.

Du kan også lide:
10 bedste brystøvelser
10 bedste kerneøvelser
34 bedste kropsvægt -øvelser
15 Bedste Kettlebell -træning

Skulle skuldermuskler være nye for dit træningsregiment, vil du opdage, at disse muskler udvikler sig ret hurtigt i forhold til andre områder af din krop. Men lad være med at betyde, at skulderøvelser er lette, masser af gymnastik -junkier frygter skulderdag i fitnesscentret, da træningen kan blive ret intens … forudsat at du gør det ordentligt. For at sikre så meget tager vi dig igennem de 10 bedste skulderøvelser til mænd, men lad os først finde ud af, hvad skuldermuskler er.

Hvad er dine skuldermuskler?

Dine skuldermuskler nedbrydes i to separate grupper: ekstrinsiske muskler og indre muskler. Førstnævnte starter ved torso og linker til skulderbenene, mens sidstnævnte starter over overkroppen (scapula, kravebenet) og forbinder med humerus. Inden for begge disse respektive grupper har du en række specifikke muskler. De er som følger:

Ekstrinsiske skuldermuskler

• Trapezius - Formet som en trekant (deraf navnet) løber disse skuldermuskler ned ad rygsøjlen og hen over skulderbladet og støtter din arm og skulder, når du hæver den. Du har en trapezius muskel på både din venstre og højre side.
• Latissimus Dorsi -Navnet på denne muskel oversættes til "bredeste muskel i ryggen", og dens fysiske struktur forbliver behørigt. Mere almindeligt kendt som din "lat" muskel (fordi hvem vil sige latissimus dorsi?), Hjælper det med forlængelse og intern rotation af hver arm.
• Levator Scapulae -Som navnet antyder, hjælper levator scapulae -musklen med at løfte scapula -knoglen (skulderbenet), som forbinder humerus (overarmsknoglen) og kravebenet (kravebenet).
• Rhomboids - Disse rhombusformede muskler er primært ansvarlige for tilbagetrækning af skulderbladet. De er placeret midt på dine skulderblade på din øvre ryg og delt mellem venstre og højre.

Intrinsiske skuldermuskler

• Deltoids - Denne trekantede muskel er opkaldt efter det græske bogstav delta og er placeret oven på skulderen. Det opdeles i tre hovedmuskelfibre: forreste, midterste og bageste, som alle er forbundet med en tyk sener. Selve det faktum, at skulderøvelser er mere eller mindre synonymt med at træne dine "delts", viser bare, hvor vigtig denne muskel faktisk er. Følgelig giver dine delts et fundament for ting som armrotation og forebyggelse af skader.
• Teres Major - Denne lille muskel løber fra under skulderleddet mod bagsiden af ​​armhulen. På grund af dets tilknytning til latissimus dorsi har teres major fået øgenavnet "latens lille hjælper."
• Rotator manchet - Hvis du undrer dig over, hvorfor din overarmsben ikke regelmæssigt springer ud af din skulderhule, har du denne gruppe muskler og sener at takke. Ikke overraskende omgiver rotatormanchetmuskler skulderleddet.

10 bedste skulderøvelser

Nu hvor vi har gået alle "Greys anatomi" på dine skuldermuskler, er det tid til at sætte de samme muskler i gang. Fra håndvægtskulderpressetræning til omvendt kabeloverførsel finder du alle de skulderøvelser, du har brug for herunder. Bare en hurtig bemærkning: Hvis du ønsker at lave en skulder træning for masse, vil du starte hver rutine med de mest intense øvelser. Uden videre er her de bedste skulderøvelser til mænd.

1. Barbell Overhead Shoulder Press

En vægtstang overhead skulderpresse (alias stående skulderpress med vægtstang) fungerer ikke kun dine skuldre, men det meste af din krop. Det gør det blandt andet til en fantastisk kerneforstærker og massebygger. At begynde,

1. Sæt dine fødder i skulderbredde, og stram din kerne, mens du holder en vægtstang på dine skuldre, håndfladerne vender fremad.
2. Skub derefter stangen opad og klem dine skulderblade sammen på toppen.
3. Sænk støt og forsigtigt.

2. Siddende håndvægtskulderpresse

En ordentlig deltoid træning er simpelthen ikke komplet uden den siddende håndvægtskulderpresse. Faktisk siger nogle, at disse bør træning med håndvægte er et helt deltoidregime for sig selv, der er rettet mod de forreste, laterale og bageste deltoidemuskler (med vægt på de midterste delter). I mellemtiden forhindrer du at løfte to separate håndvægte (i modsætning til at bruge en maskine) dig i at bruge den ene side af din krop frem for den anden og derved bevare en fastere balance og fordeling. Naturligvis kræves en hel del koordination for at trække denne fra, især når du øger vægten.

For at udføre et siddende håndvægtskulderpress,

1. Sid på en lændebænk og hold en håndvægt i hver hånd på skulderhøjde, håndfladerne vendt fremad.
2. Hold dit hoved og rygsøjlen helt lige, løft håndvægte over hovedet mod hinanden, og stop lige ved at få dem til at røre øverst.
3. Hold positionen i et par sekunder, og vend derefter forsigtigt kursen tilbage. Gentage.

3. Hævning foran

Du kan enten bruge en vægtplade eller vægtstang til denne skulder træning, der er målrettet mod de forreste delter. Uanset hvad du beslutter dig for at bruge, skal du forberede dig på en seriøst intens tid med en af ​​de bedste skuldertræninger til masse. Maksimér ikke vægten, da det hurtigt vil gøre sunde smerter til usunde skader.

For at udføre,

1. Hold dine hænder i hoftehøjde, mens du holder vægten foran dig.
2. Dine fødder skal være lige med dine skuldre, og din kerne skal være stram.
3. Træk derefter dine skulderblade tilbage og hold dine arme lige, mens du løfter vægten til skulderniveau.
4. Træk vejret støt og sænk vægten forsigtigt.
5. Gentage.

4. Omvendt Pec Deck Flue

Denne skulderøvelse er målrettet mod dine bageste delts og kræver en maskine til pekdæk. Det er også den perfekte bryst-, ryg- og skuldertræning til opbygning af masse. At begynde;

1. Vend mod maskinen, og placer sædet, så håndtagene er i skulderhøjde på hver side.
2. Hold derefter håndtagene med håndfladerne vendt indad.
3. Spænd din torso og stræk dine arme ud til siden, skubbe igennem hele vejen.
4. Ansvarligt vende tilbage til startpositionen.
5. Gentage.

5. Bent-Over Dumbbell Lateral Raise

Denne vildt effektive helskuldertræning er målrettet mod dine midterste deltoider, selvom den også bygger på din generelle fysik. Du kan udføre den enten stående (bøjet) eller siddende.

1. Start med en håndvægt i hver hånd, og hold brystet oppe, ryggen flad, knæene let bøjede og øjnene fokuseret mod et fast punkt på gulvet.
2. Bøj nu, indtil din kerne stort set er parallel med jorden, og hæng håndvægte direkte under dig, alt imens du holder dine albuer i en let bøjet position.
3. Hæv derefter begge håndvægte op og ud til dine sider, og dann en bue, indtil dine overarme er lige med din torso.
4. Tag en kort pause øverst, før du sænker håndvægte tilbage til startpositionen.
5. Gentage.

6. Dumbbell Lateral Raise

Hvis du foretrækker en mere traditionel lateral hævning, behøver du ikke lede længere end denne træning med fuld skulder. Det målretter ligeledes de midterste deltoider og gør underværker, når de udføres korrekt.

1. Start i stående stilling, hold fødderne skulderbredde fra hinanden, din mave tæt, brystet opad, hovedet lige og dine skuldre klemt. Hold håndvægte på hver side, og bevar et neutralt greb.
2. Nu, her kommer den svære del. Brug kun dine skuldre og arme til at hæve håndvægte et hak over skulderniveau.
3. Hold et par sekunder.
4. Sænk håndvægte tilbage til udgangspositionen.
5. Gentage.

Dine albuer og hænder skal bevæge sig sammen i harmoni hele tiden, og du bør bevare en neutral, afbalanceret position. Hvis du opdager, at din kerne eller hals ændrer sig, når du udfører hver rep (dvs. du udnytter din krops momentum), sænk vægten tilsvarende.

7. Tryk på Tryk

Denne skulderøvelse er en fast bestanddel af træningssammensætninger og er ikke for nybegyndere. Men selv eksperterne starter normalt let (nogle gange bruger de ikke andet end stangen) og tilføjer vægt efterhånden. Skulle du mestre denne, skal du forberede dig på, at den kan vises stort set overalt på din krop. Skubpressen skal udføres i stående position.

1. Start med at hvile vægtstangen oven på dit øvre bryst, med håndfladerne opad, albuerne peget ud og dine overarme parallelt med gulvet.
2. Sænk dine hofter og bøj knæene til en kvart squat og stige derefter opad med rigeligt tryk, og stræk armene og albuerne fuldstændigt ud, mens du løfter stangen over dit hoved.
3. Hold et par sekunder, inden du vender tilbage til startpositionen for den næste rep.

8. Revers Cable Crossover

Du skal fastgøre D-håndtag til den øverste remskive på to kabelmaskiner til denne populære skuldergymnastik.

1. Tag fat i håndtaget fra maskinen til højre med din venstre hånd, og omvendt.
2. Træk kablerne ind, så de danner et kryds på brystet, og hold albuerne faste og dine arme selv med dine skuldre.
3. Læn dig lidt fremad, før du løfter vægten på hver enkelt maskine på kryds og tværs, og stræk dine arme så langt som kablerne går, før du bringer dem ind.
4. Hvis det er muligt, øges vægten med hvert efterfølgende sæt.

9. Enarmet kabel lateral hævning

I lighed med den omvendte kabelfilter retter denne skulderøvelse sig mod de midterste deltoidmuskler og leverer rigelig spænding. At begynde,

1. Stå sidelæns til kabelmaskinen, og hold dine fødder skulderbredde fra hinanden. Brug den hånd, der er modsat remskiven, og tag fat i D-håndtaget.
2. Med dine mavemuskler stramme og dine skuldre tilbage, løft kablet ved hjælp af kun bevægelse af dine arme og skuldre.
3. Tag armen lige forbi skulderniveau og hold i et par sekunder, før du langsomt vender tilbage til den oprindelige position.
4. Gentag efter behov, og skift derefter side. Din hånd og albue skal bevæge sig i forbindelse med hinanden hele tiden.

10. Stående vægtstokstrekker

Gem denne nakke- og skulderøvelse til slutningen af ​​din overordnede rutine.

1. Hold dine fødder selv med dine skuldre, bøj ​​knæene og tag vægtstangen op, og bring den til taljeniveau.
2. Løft derefter dine skuldre op og tilbage (dvs. "træk på skuldrene" eller kniv dem) og klem i cirka fem sekunder, før du slipper dem.
3. Hold bevægelserne begrænset til dine skuldre, hvilket betyder, at dine arme skal være relativt løse, og vægtstangen bør kun hæve og sænke meget lidt.

Du kan også lide:
Pelvic Floor Workout: Den bedste Kegel -øvelse til mænd
10 bedste kerneøvelser til mænd
Chris Hemsworths Thor Diet & Workout Plan
10 bedste brystøvelser til mænd

Generelle ofte stillede spørgsmål

Hvad er de bedste øvelser til skuldre?

Nogle af de bedste skulderøvelser til mænd er som følger: vægtstang overhead skulderpresse, siddende håndvægtskulderpresse, hæve foran, baglæns pec-dækflue, bøjet over håndvægt lateral hævning og andre.

Hvordan kan jeg øge min skulderstørrelse?

For at øge din skulderstørrelse skal du fokusere på deltoiderne, men øve en lang række øvelser. Hvil lidt mellem sætene, og sørg for at inkludere nogle af følgende øvelser: tryk over skulderen/tryk på hovedet, siddende sideværts hævning sidder, ansigtstræk, vægtstrammer, håndvægtsforhøjning og andre.