Nedtællingen er godt i gang med genåbning af fitnesscentre. I hele landet er nogle bootcamps og studier i gang igen, hvorimod den lange ventetid stadig er på vores venner i NSW. Uanset om du har ramt hjemmetræningerne hårdt, eller du ikke har løftet en finger i løbet af de sidste par uger, er tiden helt sikkert kommet til at sikre, at back-to-work-kroppen er bygget, ikke blæst ud. En af de store udfordringer, vi har fundet siden isoleringen startede, er, hvordan man kan inkorporere styrkeøvelser i hjemmetræning. Selvom kropsvægtbevægelser kan være gode til at opretholde muskelmasse, kæmper vi ofte for at vokse det, der allerede er der.
”Uden adgang til klassiker gymudstyr til at vokse muskelmasse og opbygge styrke, har dette fået mange til at se på nye måder at tilpasse sig for at opretholde en sund krop og sind, ”Tim Robards, Medibank Live Better at Home -program ambassadør, kiropraktor og grundlægger af The Robards Method siger. "Uanset om du klassificerer dig selv som en dedikeret gym -junkie eller en lejlighedsvis power walker -træner hjemmefra, er blevet den nye norm, uanset hvilken fitnesskategori du har."
Hvis du tænker på at tage tilbage til fitnesscentret for første gang i uger, eller måske bare vil lære at forbedre dit helbred, er det vigtigt at huske ikke at gøre for meget. Vi talte med sundhedsikonet om, hvordan vi får vores krop og sind i skak, når vi langsomt begynder at vende tilbage til vores hverdag.
Stræk og opvarmning
"Uanset hvor længe du træner, skal du altid begynde med nogle strækninger og en opvarmning for at hjælpe din krops mobilitet og også hjælpe med at forhindre skader," forklarer Tim. "Også med det nuværende klima hjemmefra bør mange af os strække os endnu mere, da vores kroppe ikke bevæger sig så meget uden at rejse eller pendle til arbejde."
Afhængigt af hvilket område af kroppen du arbejder på, er der masser af let at gøre strækninger, der er målrettet mod bestemte områder, herunder hoftebevægelse og strækning over, eller skuldermobilitet og -strækning, som du kan se her.
Intet rum, ingen sag
Uanset om din præference træner i din stue, soveværelse eller endda din altan, er det ikke nogen undskyldning at have minimal plads til ikke at presse ind i en hurtig træning. “Hvis du kæmper for at dyrke motion på grund af bredden på dit værelse, skal du undgå træning, der bevæger sig fra side til side og i stedet få mest muligt ud af det, der er over dig, med øvelser, der skubber dig op og ned ved blot at bruge tyngdekraften som din modstand, ”Siger Tim.
"Dette kan være alt fra jump squats, jumping lunges, push -ups og burpees - aktiviteter, du kan lave på stedet uden masser af plads."
Kiropraktoren foreslår også at tage turen udenfor. ”I løbet af de sidste par måneder har jeg helt sikkert været nødt til at tilpasse mig mere, og jeg betragter det som en tid med transformation. Dette betyder meget mere eksperimentel træning omkring mit hus og kvarter, herunder denne enorme udetrappe, som jeg løber op og ned hver uge. ”
Brug hverdagens husholdningsartikler
Det er en almindelig undskyldning for, hvorfor dit hjemmetræningsregime ikke har den effekt, du gerne vil have, men mangel på vægte er ikke så skadelig, som du skulle tro. "Når det kommer til at øge ante af dine træninger for at opbygge styrke, behøver du ikke tunge vægte eller håndvægte for at få resultater. Brug i stedet hverdagens husholdningsartikler, som du gradvist kan bygge videre på hver uge, ”siger Tim.
Ifølge Tim er en af de letteste vægtede bevægelser at genskabe squats. Brug en rygsæk til at placere dåsemad eller andre spisekummer som ekstra vægt. Sørg for, at dine rygsækstropper sidder ordentligt på dine skuldre og ryg, og du er god til at gå.
"Hvis du ønsker at træne arme, skal du bruge et håndklæde med en anstændig knude bundet i det og hænge over døren. Luk døren, og brug håndklædet til chin-ups, ”siger han. “Stole er også en god ting til at udfordre din krop. Robuste stole kan bruges til step-ups, eller ved at bruge to stole kan du oprette dip barer ved at placere det sikkert på hver side af dig. Bemærk, brug ikke stole til boksespring! ”
5 bedste styrkeøvelse derhjemme
Nok er det ikke sjovt at sætte sig på hug med en pose fuld med dåser, men der er mere ved det end bare at få mest ud af det, du har. Styrkeøvelser er afgørende for dit generelle helbred. Sammensatte bevægelser bygger styrke i din kerne, hvilket er afgørende for stabilitet og sundhed. Så hvad er de bedste styrkeøvelser, du kan lave derhjemme?
1. Squat
Denne sammensatte bevægelse fokuserer på den største muskelgruppe i din krop, dine ben, men det er ikke alt. Den hellige gral af styrkeøvelser, squat er en øvelse, der hjælper med at styrke din kerne og underkrop. At udføre en squat præcist;
- Læg dine arme lige ud foran dig, parallelt med jorden, brystet op og rygsøjlen i en neutral position.
- Hold hele din krop stram hele tiden.
- Træk vejret dybt, knæk ved din hofte og skub din numse tilbage. Fortsæt med at sende dine hofter baglæns, når dine knæ begynder at bøje.
- Når du sætter dig på hug, skal du fokusere på at holde dine knæ på linje med dine fødder.
2. Single-Leg Wall Deadlift
Den enkeltledede vægløftning er afgørende for at aktivere vores glutes og oversætte meddelelser fra vores hjerne til vores underkrop. Regelmæssige gymnastikanter vil genkende bevægelsen, men denne specifikke variation retter sig mod hver side individuelt for en mere komplet træning. For at fuldføre en enkeltbenet vægløftning;
- Stå omkring en fod væk fra en væg, der vender udad
- Bøj dit højre ben i 90 graders vinkel, og læg foden fladt mod væggen
- Føl ret Glute spændt
- Bøj venstre knæ let
- Skub langsomt hænderne ned ad højre knæ, hold ryggen lige, hovedet op og brystet ud, mens du holder trykket fra foden mod væggen
- Når du mærker strækningen i din glute, skal du holde
- Skub op igen
- Gentag, skift ben efter ønskede reps
3. Baseballkast
En ekstra vægt på ovenstående, udforske balance og kerne samt øvelse af overkropsstyrke. At afslutte et baseballkast præcist;
- Start i en neutral stående stilling
- Løft højre ben fra jorden
- Løft højre hånd tilbage, mens venstre arm forlænges fremad
- Udfører en kastebevægelse, vrider din kerne
- Følg med ved at trykke din højre hånd mod dit venstre knæ
- Gentag, skift ben efter ønskede reps
4. Eksterne skulderrotationer
Essentiel til at rette op på vores samlede holdning - skrivebordssitter, denne er specielt til dig. At udføre eksterne skulderrotationer;
- Stå i neutral stilling, armene forlænget ved din side, skulderhøjde med tommelfingrene fremad
- Start langsomt med dine hænder, mens du samler din kerne og skuldre, indtil dine håndflader vender opad
- Hold den position
- Slip armene langsomt ned ved din side
5. Vægenglen
Dette er øvelsen nummer et til din underkrop, glutes, skuldre og nakke, igen vigtigt for dem, der sidder ved et skrivebord for at øve hver dag. At færdiggøre en vægengel;
- Stå mod en væg, der vender udad. Dine fødder skal være et par centimeter væk fra væggen, men din bagdel, skuldre og hoved skal være i kontakt
- Løft armene op, albuerne låst ved 90 grader
- Løft armene op over dit hoved, bevar skulderkontakten med væggen
- Hold på det højeste punkt
- Skub armene tilbage til 90-graders udgangspunkt
Styrketræning derhjemme
Den største takeaway fra Tims styrketræning i hjemmet er, at tunge vægte er mindre vigtige end mobilitet. Ved at øge dit bevægelsesområde kan du aktivere muskler, der har været underudnyttet i lang tid.
"Mine fem øverste styrkeøvelser vil hjælpe dig med at danne grundlaget for din daglige træning og have en direkte indflydelse på din samlede kropsholdning og styrke for at hjælpe med at forme dine fitnessmål," siger Tim. "Mit råd ville være at øve disse dagligt, især for dem, der arbejder hjemmefra, som måske bruger det meste af dagen på at sidde."
Hvis du vil tjekke Tims fulde forklarer, kan du se den video, han lavede i samarbejde med Medibank for dens Medibank Live Better at Home program. Tjek det herunder
