Hvis de bedste kropsvægtøvelser for mænd beviser én ting, er det, at dit gennemsnitlige medlemskab af gymnastiksalen er for dyrt. Ja, hvorfor underskrive forvirrende kontrakter og betale månedlige kontingenter, når du kan høste de samme fordele gratis (i det væsentlige)? Det er præcis her, kropsvægtstræningen kommer ind og er afhængig af kræfter som tyngdekraft, rudimentært udstyr og din krops egne mekanismer, når du beskærer fedt eller bygger muskler. Vi taler push-ups, pull-ups, sit-ups, planker og andre kropsvægtøvelser, som du kan udføre i dit eget hjem.
Hvad der er endnu mere imponerende er, hvor mange effektive kropsvægt-træningsprogrammer og øvelser der er, hvoraf mange genererer hurtigtvirkende resultater. Nogle giver variationer af velkendte begreber, mens andre får dig til at se på din egen krop eller omgivelser på nye og interessante måder. Uanset om du leder efter en solid six-pack, potente bryst, bulede biceps eller andre tegn på fysisk dygtighed, vil disse topkropsøvelser for mænd helt sikkert bringe dig, hvor du skal hen.
Fordele ved en kropsvægtstræning
Inden vi dykker ned i de bedste kropsvægtøvelser til mænd, lad os pumpe dig op med en liste over tilstødende fordele. De er som følger:
- De er dybest set gratis - Du skal muligvis punge ud efter en lejlighedsvis pull-up bar eller lignende tilgængeligt stykke udstyr, men bortset fra det kommer kropsvægtøvelser gratis.
- Du kan udføre kropsvægtsøvelser stort set hvor som helst -Har du plads nok i dit hjem eller din lejlighed til at strække dine arme og ben? I så fald har du plads nok til at starte et træningsprogram med kropsvægt.
- De fungerer faktisk - Vil du undgå skader? Opbygge muskler? Udvikle teknik? Bevare en stram figur? Godt, kropsvægtstræning er en måde at gøre det på.
- Forbedre både dit bevægelsesområde og tyngdepunkt - Fleksibilitet og balance er to ting, ingen fitnessfreak, der respekterer sig selv, burde være foruden. Disse øvelser kan forbedre begge disse grundlæggende komponenter. Du regner.
Bedste øvelser i kropsvægt til muskelopbygning
1. Push-up
En tidløs klassiker, hvis der nogensinde var en, den mægtige push-up er også ret ubesværet at udføre. Hvis chancen for, at dette er din første dag i den civiliserede verden, er sådan, hvordan du udfører en:
- Kom på alle fire og støt dig selv op på dine hænder, og hold dem lige uden for skulderbredden fra hinanden
- Ret dine arme og ben
- Sænk din krop, indtil brystet næsten rører gulvet
- Hold et øjeblik
- Skub dig selv op igen
- Gentage
Start med: 3-5 sæt med 10-20 reps
Muskler målrettet: bryst, deltoider, biceps, triceps
2. Groiners
En fantastisk (omend dårligt navngivet) kropsvægtstræning for mænd, denne øger også din krops bevægelsesområde og blodgennemstrømning, hvilket igen forhindrer skader. For at udføre skal du udføre følgende trin:
- Antag en push-up position
- Spring fremad med begge ben, så de sidder på huk uden for hver hånd
- Vend tilbage til startpositionen
- Gentage.
Start med: 3 sæt med 10 reps
Muskler målrettet: glutes, hoftebøjere, hamstrings
3. Edderkoppegang
Også kendt som edderkoppegangen, strammer denne træning din kerne og opbygger muskler stort set overalt. Udfør det korrekt, og du vil hurtigt se resultater. Sådan gør du:
- Start i push-up positionen
- Løft den ene fod fra gulvet og bring dit knæ mod albuen
- Hold et øjeblik og sørg for at knuse din kerne
- Tilbage til startpositionen
- Skift side og gentag.
Start med: 3 sæt med 10 reps
Muskler målrettet: skuldre, bryst, øvre ryg, arme, quads, hamstrings, glutes, hoftebøjere, kalve
4. Stående længdespring
Denne meget effektive bevægelse, der er målrettet mod de hurtigt rykende muskelfibre, bygger på eksplosiv styrke og forbedrer balancen. Sådan træner du som en olympisk langhopper:
- Sænk dig selv i en squat position, og hold dine fødder skulderbredde fra hinanden
- Sving dine arme tilbage og brug dem til at give momentum
- Brug dine ben som en fjeder for ekstra kraft
- Spring så langt du kan, lander på dine fodsåler
- Gentage.
Start med: 3 sæt med 8 reps
Muskler målrettet: lårben, lår, ryg, abs, hofter, gluter
5. Burpees
Denne bonafide kalorieforbrænder, der sætter fitness i en træningssession i ét valg, er målrettet muskler over hele kroppen. Lad os komme ind på det:
- Hold dine fødder i skulderbredde fra hinanden, indtast squat-stillingen, indtil dine lår er parallelle med gulvet
- Læg dine hænder på gulvet og spark dine ben ud, indtil du er i push-up position
- Skub op, indtil dine arme er lige, og stikk derefter dine ben tilbage i squat position
- Kør igennem ved hælene og spring seks centimeter fra gulvet
- Gentage.
Start med: 3 sæt med 20 reps
Muskler målrettet: arme, bryst, quads, gluter, hamstrings, abs
6. Handstand Wall Walk
Absolut ikke for begyndere, denne bevægelse bygger en alvorlig mængde rygstyrke. Plus, det ser fedt ud. Udfør følgende trin:
- Antag håndstandspositionen og plant dine fødder mod væggen
- Kryb mod væggen, indtil du har nået den
- Kryb væk fra væggen, indtil dine fødder er nær gulvet
- Antag startpositionen igen
- Gentage
Start med: 3 sæt på 1 hel gåtur
Muskler målrettet: deltoider, rotatormanchetter, kerne, triceps, ryg
7. Wide-Grip Pull-Ups
En af de bedste kropsvægt øvelser til at opbygge muskler, pull-up med bredt greb er bestemt en udfordring, uanset hvor stærk du er. Derudover fungerer det også som en helkropstræning derhjemme fitnessfanatikere kan udføre praktisk talt hvor som helst. Sådan gør du:
- Tag fat i pull-up baren med dine håndflader vendt udad, dine arme fuldt udstrakte og dine hænder så langt fra hinanden som du kan (komfortabelt) mønstre
- Klem skulderbladene sammen, pust ud, og tag albuerne mod hofterne, mens du hæver hagen over stangen
- Sænk forsigtigt i startpositionen
- Gentage
Start med: 3 sæt med 5 reps
Muskler målrettet: lats, delts
8. Glute Bridge
Ifølge legenden indikerer stærke glutes ofte et stærkt sexlyst. Med det etableret, lad os komme i gang:
- Lig med forsiden opad på gulvet, hold knæene bøjede, fødderne flade, dine arme på hver side og dine håndflader nedad
- Løft dine hofter fra jorden, indtil dine knæ, hofter og skuldre danner en lige linje
- Klem dine glutes og hold din abs absent, hold broen
- Sænk langsomt tilbage til startpositionen
- Gentage
Start med: 3 sæt med 10 reps
Muskler målrettet: gluter, lår, hofter, kerne, hamstrings
9. Omvendt række
For stærke skuldre, biceps og rygmuskler skal du ikke lede længere end denne pålidelige kropsvægtstræning, som kræver en pull-up bar eller træningsbænk. Sådan udføres:
- Placer stangen omkring taljehøjde
- Placer dine hænder på stangen, og hold dem lige uden for skulderbredden
- Hæng under stangen med din krop lige, dine hæle på jorden og dine arme helt udstrakt
- Bøj albuerne og træk brystet mod stangen og træk skulderbladene tilbage, mens du går
- Pause i toppen og derefter vende tilbage til startpositionen
- Gentage
Start med: 3 sæt à 5 reps
Muskler målrettet: ryg, biceps, fælder
10. Push-ups med tæt greb
Når det er let at få regelmæssige push-ups, skal du i stedet skifte til denne version. Sådan gør du:
- Kom på alle fire og støt dig selv op på dine hænder og placer dem inden for skulderbredden
- Ret dine arme og ben
- Sænk din krop, indtil brystet næsten rører gulvet
- Hold et øjeblik
- Skub dig selv op igen
- Gentage
Start med: 3 sæt à 5 reps
Muskler målrettet: bryst, deltoider, biceps, triceps
11. Gedde Push-Up
Klar til et andet alternativ til standard push-up? Prøv følgende:
- Start i push-up-stillingen, hold dine arme lige og dine hænder skulderbredde fra hinanden
- Løft dine hofter, så din krop danner et V-hoved på hovedet, og hold dine ben og arme så lige som muligt
- Bøj dine albuer og sænk din overkrop, indtil toppen af dit hoved næsten rører gulvet
- Returner startpositionen og gentag
Start med: 3 sæt med 10 reps
Muskler målrettet: deltoider, triceps, ryg, kerne
12. Diamond Push-Up
Lad os fortsætte med disse push-up-variabler! Her er en anden kun til eksperter:
- Antag den ændrede push-up-position med dine hænder sammen, så dine pegefingre og tommelfingre danner en diamant
- Forlæng dine arme
- Sænk brystet mod gulvet, mens du holder ryggen lige
- Stå op og gentag
Start med: 3 sæt med 10 reps
Muskler målrettet: bryst, kerne, ryg, skuldre, triceps, quads, glutes
13. Klap Push-Up
Hvis du er en push-up pro, skal du gøre denne kropsvægt-øvelse til en del af din rutine. Sådan gør du:
- Antag push-up positionen
- Sænk langsomt til jorden, og hold ryggen lige og kerne stram
- Skub dig selv eksplosivt op
- Klap i hænderne, inden du lander tilbage til udgangspositionen
- Gentage
Start med: 3 sæt med 10 reps
Muskler målrettet: bryst, kerne, ryg, skuldre, triceps, quads, glutes
14. Plank-til-Push-Up
Denne øverste kropsvægtstræning for mænd er præcis lige så produktiv, som den lyder. Gør følgende:
- Antag plankepositionen på dine underarme, hold dine fødder skulderbredde fra hinanden og lænden flad
- Tryk dig selv ind i en push-up position
- Sænk tilbage ned i planken
- Gentage
Start med: 3 sæt à 5 reps
Muskler målrettet: bryst, kerne, ryg, skuldre, triceps, quads, glutes
15. Håndstand Push-Up
Når du bare har din krop til en træningsmaskine, er armbøjninger din ven. Sådan udfører du endnu en variation:
- Antag en håndstandsposition mod væggen
- Klem din abs, glutes og lår
- Sænk dig selv mod jorden
- Skub op igen
- Gentage
Start med: 3 sæt à 5 reps
Muskler målrettet: delter, ryg, abs, kerne
Bedste øvelser i kropsvægt til seks-pack abs
1. Omvendt knase
Start en ordentlig ab -rutine med denne pålidelige øvelse. Sådan gør du:
- Læg dig på ryggen, hold dine arme på gulvet på hver side og håndfladerne nedad
- Bøj knæene og før dem mod brystet, mens du trækker din abs
- Når dine knæ stiger, ruller du bækkenet for at løfte dine hofter fra gulvet
- Hold og klem i toppen
- Sænk langsomt til startpositionen
- Gentage
Start med: 5 sæt med 60 sekunder pr. Sæt
Muskler målrettet: abs
2. Sit-Up
Du kender øvelsen, men her er den alligevel:
- Læg dig på gulvet med bøjede knæ
- Hvis det er muligt, skal du sætte dine fødder under noget, der forhindrer dem i at bevæge sig
- Læg dine hænder bag hovedet og stram din kerne
- Løft din torso, indtil din overkrop og lår danner en V-form
- Sænk til startpositionen
- Gentage
Start med: 5 sæt med 60 sekunder pr. Sæt
Muskler målrettet: abs
3. Bjergbestiger
Du behøver ikke at bestige et bjerg for at udføre dette. Udfør blot følgende trin:
- Antag sprinterens position, med den ene fod under din talje og den anden lige tilbage
- Skift fodpositioner ved høj hastighed
- Gentage
Start med: 5 sæt med 60 sekunder pr. Sæt
Muskler målrettet: deltoider, biceps, triceps, bryst, skrå, abdominals, quads, hamstrings og hofteadduktorer
4. Plank
Hold denne i over et minut, og du arbejder ikke kun på din mave, men også på en række andre muskler. I det væsentlige en hjemmetræning i fuld krop hjælper planken også med at forbedre balancen. Sådan gør du:
- Antag en push-up-lignende position, undtagen med dine underarme hvilende på gulvet i en 90-graders vinkel
- Placer dine albuer direkte under dine skuldre og kig lige mod gulvet
- Bevar en perfekt lige linje, hold positionen så længe du kan, og hold dine mavemuskler og rygmuskler stramme
Start med: 3 sæt med 30 sekunder pr. Sæt
Muskler målrettet: abs, lænd, skuldre, nakke, gluter, ben
5. Stjerneplanke
Klar til at tage din planke træning til en brutal ekstrem? Hvis ja, så udfør denne intensiverede variant. Sådan gør du:
- Antag push-up positionen
- Stræk dine arme og ben ud over skulderbredden
- Hold stillingen, så længe du kan, og hold dine mavemuskler og rygmuskler stramme
Start med: 3 sæt med 30 sekunder pr. Sæt
Muskler målrettet: abs, lænd, skuldre, nakke, gluter, ben, bryst
6. Cykelknas
Det er crunch tid (igen)! Sådan gør du denne kraftfulde kropsvægtøvelse:
- Læg dig fladt på gulvet med din nedre ryg presset til jorden
- Læg hænderne bag hovedet
- Bring dine knæ mod brystet og løft dine skuldre fra jorden uden at trække i nakken
- Ret dit højre ben til en 45 graders vinkel over jorden, mens du drejer din overkrop til venstre og bringer din højre albue mod dit venstre knæ
- Skift side og gentag
Start med: 3 sæt med 20 reps
Muskler målrettet: mave, hofter, skråninger
7. Frosset V-Sit
Du har ikke brug for fitnessudstyr eller en personlig træner for at opnå stenhård abs-alt du skal gøre er at mestre denne intense kropsvægtstræning for mænd. Sådan gør du:
- Lig på ryggen med dine arme og ben strakt ud
- Løft dine hænder og fødder lige over gulvet
- Løft din torso og ben op, mens du rører ved dine fødder
- Hold i 10 sekunder
- Tilbage til startpositionen
- Gentage
Start med: 3 sæt med 10 reps
Muskler målrettet: abs
Bedste øvelser i kropsvægt til en stærk underkrop
1. Single-Leg Glute Bridge
Vil du bygge muskler i dine ben, numse og ryg? Single-glute-broen er en udstyrsfri måde at gøre det på. Her er trinene:
- Læg dig på ryggen og løft det ene ben i luften
- Skub fremad og løft dine hofter så højt som du kan
- Knyt dine glutes
- Hold benet i luften, langsomt lavere tilbage til gulvet
- Gentage
Start med: 3 sæt med 10 reps
Muskler målrettet: ben, abs, ryg, hofter
2. Bulgarsk Split Squat
Du skal bruge en bænk, trin eller lignende knæhøjdeplatform til denne. Sådan gør du:
- Kom i en fremadrettet lunge -position med din torso oprejst, kerne afstivet og hofter centreret
- Sæt din bageste fod på bænken, og hold dit ledende ben en halv meter foran bænken
- Sænk det bageste ben, mens du holder dit knæ på linje med din fod
- Kør igennem ved den forreste hæl og vende tilbage til startpositionen
- Udfør 5-10 reps på det ene ben, før du skifter til det andet
Start med: 5 sæt 5-10 reps pr ben
Muskler målrettet: gluter, overben
3. Squats
Den traditionelle squat er god til at opbygge muskler, øge styrken, forbedre hoftebevægelsen og forbrænde fedt. Sådan gør du:
- Sæt dine fødder skulderbredde fra hinanden, med tæerne lidt vendt udad
- Træk i din nedre abs og hold øjnene fremad
- Bøj langsomt i knæene og sænk din krop, og hold dine hæle flade på gulvet
- Pause i bunden, før du skubber tilbage til startpositionen
- Gentage
Start med: 3 sæt med 10 reps
Muskler målrettet: quads, hamstrings, glutes, abs, kalve
4. Box springer
Ja, du skal bruge en stærk kasse, som ikke vælter. Gør derefter følgende:
- Stå foran kassen med fødderne skulderbredde fra hinanden
- Bøj dig ind i en kvart squat og sving dine arme tilbage
- Sving armene fremad og spring af jorden, lander på kassen med dine fødder flade og knæene let bøjede
- Udfør den nøjagtig samme handling omvendt
- Gentage
Start med: 3 sæt med 5 reps
Muskler målrettet: glutes, quads, kalve, hamstrings
5. Jump Squats
Forøg dit eksplosive kraftpotentiale med denne kropsvægtstræning, der kombinerer boksespring og squats. Udfør disse trin:
- Stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden
- Antag den normale squat position
- Spring op på eksplosiv måde
- Ved landing sænkes forsigtigt tilbage i squat position
- Gentage
Start med: 3 sæt à 5 reps pr. Ben
Muskler målrettet: quads, hamstrings, glutes, ben, lænd, abs
6. Overhead Lunge
Selvom den stadig er effektiv uden udstyr, giver denne kropsvægt -øvelse maksimale resultater, når du tager en medicinbold med. Uanset hvad, skal du udføre disse trin (mens du indånder og udånder omhyggeligt):
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og knæene let bøjede
- Løft dine arme (eller en medicinbold) over dit hoved, og hold dem centreret mellem skulderleddene
- Ånd ud, når du træder frem i et dybt udfald
- Kør din forreste hæl ned i jorden
- Tilbage til startpositionen
- Udfør 10 reps, før du skifter ben
Start med: 3 sæt à 10 reps pr. Ben
Muskler målrettet: kerne, quads, glutes, fælder, hamstrings, hoftebøjere
7. Step-Up med knæforhøjelser
Denne kræver en bænk eller kasse og hjælper med at udjævne muskelubalancer i din underkrop. Sådan gør du:
- Sæt bænken (eller kassen) foran dig
- Træd på platformen med en fod
- Kør igennem med din anden fod, løft dit knæ så højt som du kan
- Sænk knæet og gå tilbage til gulvet
- Skift til den anden fod og gentag
Start med: 3 sæt med 60 sekunder pr. Sæt
Muskler målrettet: quads, hamstrings, glutes
Bedste øvelser i kropsvægt til en rutine i hele kroppen
1. Pistol Squat
Start din rutine med hele kroppen med denne vildt effektive benøvelse. Sådan udføres det:
- Stå med dine fødder lidt mindre end skulderbredde fra hinanden
- Løft det ene ben fra gulvet
- Bøj dit stående knæ for at sidde så langt ned som du kan, mens du holder ryggen lige
- Skub igennem ved hælen, når du vender tilbage til startpositionen
- Skift ben og gentag
Start med: 3 sæt à 14 reps
Muskler målrettet: hofter, hamstrings, quads, glutes, kalve
2. Spaceman Jump
Del to af denne fuldkropstræning får din indre rummand frem, et spring ad gangen.Det hjælper dig også med at opbygge eksplosiv styrke. Sådan gør du:
- Stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden
- Bøj dig ned, og skub derefter din højre fod ud i luften, og land på din venstre fod
- Synk mens du lander og udfør den samme øvelse i den modsatte retning
Start med: 3 sæt med 30 sekunder pr. Sæt
Muskler målrettet: ben
3. Sideplank
Moderne fitnessfreaks handler om sideplanken og med god grund. Sådan får du det gjort:
- Læg dig på din venstre side, og læg din overkrop på din underarm, og hold knæene lige
- Spænd din kerne og løft dine hofter, indtil din krop er i en lige linje
- Hold positionen og træk vejret dybt
- Rul rundt og gentag på den anden side
Start med: 3 sæt à 4 reps
Muskler målrettet: abs, glutes, quads, hamstrings
4. Prone Back Extension
Afspilning af de naturlige bevægelser og konturer af din ryg, denne kropsvægt øvelse kan meget vel være mere effektiv end din gennemsnitlige maskine-baserede modstykke. Her er det:
- Læg dig fladt på gulvet med dine håndflader vendt opad og tæerne rører jorden
- Træk dine skuldre tilbage og løft dine ben så højt som de går, langsomt hæve dig selv fra jorden
- Se lige frem og hold
- Vend tilbage til startpositionen og gentag
Start med: 3 sæt med 30 sekunder pr. Sæt
Muskler målrettet: ryg, stabilisator muskler
5. Bench Dips
Rund hele din krop (eller skal vi sige "fuld kropsvægt") træning med denne kraftige øvelse. Naturligvis skal du bruge en bænk. Udfør følgende trin:
- Vendt væk fra bænken, tag den med begge hænder i skulderbredde
- Forlæng dine ben foran dig
- Bøj ved albuen og sænk langsomt din krop, indtil dine underarme opnår en vinkel på 90 grader
- Brug din triceps til at vende tilbage til startpositionen
- Gentage
Start med: 3 sæt med 12 reps
Muskler målrettet: triceps, forreste delter, bryst
Generelle ofte stillede spørgsmål
Kan du opbygge muskelmasse med kropsvægtøvelser?
Ja, du kan bygge muskler med push-ups og andre kropsvægtøvelser. Begyndere vil især se resultater.
Hvordan kommer jeg i form med kropsvægtøvelser?
For at komme i form, udfør kropsvægtøvelser med konsistens og engagement. Du bør også sammensætte rutiner for hele kroppen, og bygge på sæt og reps, når du forbedrer dig.
Du kan også lide:
10 bedste skulderøvelser til mænd
10 bedste kerneøvelser til mænd
10 bedste brystøvelser til mænd
