De bedste tricep -øvelser for mænd er en sikker måde at hjælpe dig med at komme til det nærmeste pistolshow (naturligvis billedligt talt). Og selvom udbulende triceps ikke er så synlige som udbulende biceps, skal du ikke tage det for at betyde, at de er mindre vigtige.
Tværtimod vil hardcore tricep -træning bygge den nødvendige styrke, du har brug for for at blive ved med at presse dig selv i fitnesscentret. Det skyldes, at dine triceps fylder næsten 60 procent af din overarmsmasse og derved giver et bogstaveligt fundament for din fortsatte muskelvækst, definition og forbedring.
For at sige det på en anden måde: Din samlede overarmsstyrke er kun lige så god som styrken på dine triceps. Desuden ville ingen fitness -freak virkelig argumentere med hestesko triceps, et sandt tegn på moderne styrke. Hvis alt dette ikke er nok til at dreje dit fokus mod denne ofte overset muskelgruppe, så fortsætter du bare med bicep-træning og ser, hvor langt det tager dig. Fortsæt. Vi tør dig…
Du kan også lide:
10 bedste skulderøvelser til mænd
10 bedste kerneøvelser til mænd
34 bedste kropsvægtøvelser
Tricep træningstegn
Inden vi dykker ned i de bedste tricep -træninger og øvelser til mænd, lad os undlade et par tip:
- Glem ikke at varme disse muskler op, inden du starter med de hårdere øvelser.
- Hvis du er nybegynder, skal du holde dig til maskiner, før du går videre til frie vægte.
- Hvis du forsøger at bygge masse, skal du starte med øvelser med flere led og ikke være bange for at gå til fiasko. Sørg også for at inkludere både arm-overhead og laterale øvelser i din tricep-træning.
- Hvis muskeldefinition er dit mål, skal du starte med multi-joint øvelser og derefter arbejde dig mod målrettede supersets. Gå hurtigt og vær ikke bange for at gå til fiasko.
- Det laterale hoved-som er placeret på toppen af din tricep-er det største af de tre hoveder i din overarm. Hvis du fokuserer på dette område, skal du inkorporere øvelser, hvor dine arme bliver ved dine sider, såsom et overheadgreb.
Her er de 10 bedste Tricep -øvelser til mænd
Velkommen til muskellandet. Befolkning: dig. Det er naturligvis forudsat, at du tager en eller flere af følgende tricep -øvelser for mænd. Kombiner 6 eller 7 for at fuldføre en fuldstændig tricep-træning.
Som vi sagde ovenfor, bør begyndere starte på maskinen, før de tager eksamen til bænken. Det er ikke nødvendigvis misundelig at maksimere dine triceps, så fortsæt med at skubbe dig selv, når du mærker forbrændingen. Nu sker det:
1. Luk-greb bænkpresse
Denne tricep -øvelse virker ikke kun på det målrettede område, men den vil også forbedre dit bryst og din kerne. For at udføre skal du udføre følgende trin:
- Tag fat i en vægtstang med et overhåndsgreb, og hold pegefingrene på indersiden af riflet (dvs. den ru og teksturelle del af stangen)
- Bøj ryggen lidt for at skabe mindre mellemrum mellem lænden og bænken.
- Løft stangen af stativet, og hold den over brystbenet, hold dine arme helt lige og dine albuer gemt i 45 graders vinkler på hver side.
- Sænk stangen, indtil den let rører din krop, standser den, og kør derefter igennem for dine fødder, mens du trykker stangen opad.
- Overvej for det sidste sæt at reducere vægten og derefter øge antallet af reps, skubbe dig selv til fiasko.
Sæt:3-4
Reps:6-8
Hvile:60 sekunder mellem hvert sæt
2. Kabeltov Tricep Pushdown
Hvis du er målrettet mod triceps, skal du ikke overdrive det på vægten, når du udfører denne øvelse. Sådan gør du:
- Fastgør et reb til kabelstationens høje remskive.
- Tag fat i håndtaget med et overhåndsgreb, hold dine arme bøjede og dine hænder skulderbredde fra hinanden.
- Træk dine overarme mod dine sider.
- Hold dine overarme fastgjort på plads, skub stangen ned, indtil albuerne er låst.
- Vend tilbage til startpositionen og gentag.
Sæt:3
Reps:10
Hvile:60 sekunder mellem hvert sæt
3. Liggende Triceps Extension
Denne øvelse er undertiden kendt som skullcrusher, og det alene burde fortælle dig, at det ikke er for begyndere. Og selvom der er mere end én måde at udføre det på (for eksempel over hovedet bagved hovedet), forbliver albueforlængelsen konstant.
Når du har mestret andre tricep -træninger og øvelser, skal du bringe denne i folden. Når du er blevet en sand mester i dit øvre domæne, skal du udføre denne tricep -øvelse og en håndvægtspresse som et supersæt.
Her er en variant:
- Tag fat i det indre greb, tryk en EZ -stang over brystet i overhåndsgrebspositionen.
- Forlæng dine arme lige op.
- Hold albuerne gemt i og dine arme vinkelret på gulvet, sænk gradvist stangen, indtil den er lige over din pande med cirka en tomme.
- Bring langsomt dine arme tilbage til udgangspositionen uden at låse albuerne.
- Gentage.
Sæt:3
Reps:10-12
Hvile:60 sekunder mellem hvert sæt
4. Tricep Dips
Her er endnu en tricep -øvelse for mænd, der har mere erfaring under deres respektive bælter. Det indebærer at bruge hele din kropsvægt og bør undgås af dem med svage skuldre. Start med kun 2 sæt af 8-10 reps, og øg antallet af sæt og reps, efterhånden som du forbedrer dig over tid. Nu sker det:
- Stå dig selv op på de parallelle stænger, og hold din torso vinkelret på gulvet.
- Bevar din oprindelige position hele vejen igennem, bøj knæene og kryds dine ankler.
- Sænk din krop, indtil dine skulderled er under albuerne eller lige før du når den position.
- Skub tilbage til startpositionen, indtil dine albuer lige er låst.
- Gentage.
Sæt:2
Reps:8-10
Hvile:60 sekunder mellem hvert sæt
5. Diamant push-ups
Et semi-anstrengende alternativ til din standard push-up, du kan udføre denne tricep-øvelse fra dit eget hjem. Sådan gør du:
- Antag push-up-positionen, men med hænderne samlet i en diamantlignende formation (dvs. pegefingre og tommelfingre rører).
- Hold ryggen lige, sænk brystet, indtil det næsten rører gulvet.
- Stå op og gentag.
Sæt:3
Reps:15-20
Hvile:60 sekunder mellem hvert sæt
6. Bench Dip
I modsætning til tricep dip, kræver denne grundlæggende træning ikke store mængder muskler eller erfaring. Tag en standard træningsbænk og udfør følgende trin:
- Stå op og ansigt væk fra bænken, tag den med begge hænder i skulderbredde.
- Hold dine ben lige og forlængede foran dig, sænk langsomt din krop, indtil dine arme og underarme er i 90 graders vinkler.
- Skub igennem triceps, mens du løfter tilbage til startpositionen.
- Gentage.
Sæt:3
Reps:10-12
Hvile:60 sekunder mellem hvert sæt
7. Overarmsudvidelse med en arm
Odds er, at du allerede gør sådan noget, hvilket gør det til en ret enkel og tilgængelig tricep -øvelse. Sådan udføres:
- Sid perfekt oprejst på en træningsbænk og tag en håndvægt med den ene hånd.
- Hold håndvægten, løft din arm lidt bag hovedet med albuen bøjet.
- Forlæng din albue, indtil din arm er lige over hovedet.
- Udfør 10 reps med den ene arm, før du skifter til den anden for at afrunde sættet.
Sæt:3
Reps:10-12
Hvile:60 sekunder mellem hvert sæt
8. Standard push-up
Den klassiske push-up er en oldie, men goodie, og bygger styrke i din kerne, bryst og triceps. For at skrue op for intensitetsskiven skal du overveje at bringe en vægtvest i. Undskyld os, mens vi fortæller dig, hvordan du udfører en øvelse, du kender alt for godt:
- Hold dine hænder under dine skuldre, din kerne låst og din krop i en lige linje, og støt dig selv over gulvet på dine hænder og tæer.
- Sænk din krop, indtil brystet er lige over jorden.
- Skub opad.
- Gentage.
Sæt:3
Reps:15-20
Hvile:60 sekunder mellem hvert sæt
9. Standing Overhead Cable Triceps Extension + Straight Arm Cable Pull-Down
Hvis titlen ikke er en død giveaway, skal du bruge en kabelmaskine til denne tricep -øvelse, som danner et supersæt. Lad os komme ind på det:
- Fastgør et reb til kabelstationens høje remskive.
- Tag fat i håndtaget og ansigtet væk fra maskinen, og hold dine hænder jævn med skuldrene.
- Stræk din arm helt frem foran dit hoved.
- Tilbage til startpositionen.
- Gentag for 10-12 reps.
- Bevæg dig direkte ind i en lige armkabel, der kan trækkes ned, hvilket indebærer at gribe håndtaget fra den øverste remskive med håndfladerne vendt mod hinanden.
- Bøj 30 grader frem i taljen, og hold dine arme helt udstrakte.
- Træk stangen ned, indtil dine hænder er lige med dine lår.
- Vend tilbage til startpositionen og gentag.
Sæt:3
Reps:10-12
Hvile:Superset
10. 45-graders hældningshåndvægt til brystpresse
Her er endnu en tricep -øvelse, du måske allerede udfører. Sådan får du det gjort:
- Placer din træningsbænk i en 45 graders vinkel.
- Læn dig tilbage på bænken og løft håndvægtene til skulderhøjde, håndfladerne vendt udad.
- Udånder, mens du samtidig trykker op med begge arme.
- Lås dine arme ud og træk brystet sammen, før du langsomt vender tilbage til startpositionen.
- Gentage.
Sæt:3
Reps:10-12
Hvile:60 sekunder mellem hvert sæt
Generelle ofte stillede spørgsmål
Hvilke øvelser virker tricep?
Nogle af følgende øvelser er de bedste til dine triceps: Close-Grip Bench Press, Cable Triceps Extension, Lying Triceps Extension, Diamond Push-Up og mere.
Hvordan kan jeg styrke mine triceps derhjemme?
Nogle tricep-øvelser, du kan udføre derhjemme, er som følger: Bench Dip, Standard Push-Up, Diamond Push-Up, Dumbbell Triceps Extension og mere.
Du kan også lide:
10 bedste skulderøvelser til mænd
10 bedste kerneøvelser til mænd
34 bedste kropsvægtøvelser
