Lad os se det i øjnene, hvis du planlægger et triumferende efterisoleret tilbagevenden til gymnastiksalen, er chancerne for, at du kommer til at starte med biceps. Den kødfulde, forarmssektion er en stærkt koncentreret muskelgruppe, der antyder styrke og kræver respekt, ros og de bedste bicep-øvelser, du kan kaste på dem. Store muskler er trods alt gymnastikkottens telefonkort og kan gøre underværker for dit generelle udseende.
Men uanset om du træner til at blive den næste Arnold Schwarzenegger eller bare for at se godt ud i en cut-off tee, kan det betale sig at have en kvalitets biceps-træningsrutine. De bedste bicep-øvelser til masse kan hjælpe dig med at opnå den ønskede trekantede form og tilføje en tiltrængt omkreds til din overkrop.
Skulle du være ny inden for bicep -træningens verden, finder du snart ud af, at tilsætning af masse til muskelgruppen er en udfordrende præmis. Det betyder ikke, at det er umuligt at udvikle et dræbende sæt biceps, snarere at det vil kræve en vis forpligtelse til specialiserede isolationsøvelser. Men før vi går ind i bicep -øvelser til masse for at hjælpe dig med at bygge den ideelle overkrop, bør du lære, hvad du skal passe på.
Hvad er dine biceps?
På et grundlæggende niveau er dine biceps en stor muskelgruppe placeret på den forreste del af din overarm. De er vi normalt omtaler som biceps er også kendt under det latinske navn biceps brachii(hvilket betyder 'tohovedet muskel i armen'). Denne muskelgruppes primære funktion er at rotere underarmen og bøje albuen.
Som angivet af det latinske navn, er dine biceps opdelt i to store sektioner; det lange hoved og det korte hoved. Begge muskelhoveder stammer fra skulderbladet (skulderbladet) og kombineres i midterarmen for at danne en muskelmasse. I hver ende er bindevæv kaldet sener, der forankrer musklerne til knogler. Begge hoveder arbejder parallelt med at flytte underarmen, så de kan rotere 90 grader. Lad os tage et dybere dyk i de to hoveder.
Langt hoved
Uden at gå for meget i detaljer stammer det lange hoved fra et hulrum i scapulaen kaldet glenoid. Hovedet passerer gennem skulderleddet til overarmen gennem et lille afsnit i humerus.
Kort hoved
I den anden ende af spektret stammer det korte hoved fra et projektion på scapulaen kaldet coracoid. Det løber langs det lange hoved på indersiden af armen.
Fungere
Som nævnt ovenfor er biceps primære funktion at bøje albuen og rotere underarmen. På trods af hvad du måske tror, er biceps imidlertid ikke den mest kraftfulde flexor i underarmen. I stedet tjener muskelgruppen til at støtte og stabilisere den dybere brachialis -muskel for større bevægelse og styrke.
13 Bedste Bicep -øvelser til mænd
Anatomi til side giver de bedste bicep-træninger og øvelser dig mulighed for at øge din muskelmasse, styrke, stabilitet og æstetiske appel. Tilføjelse af disse bevægelser til dit overordnede fitnessregime kan løfte din rutine fra et grundlæggende gymnastikantforsøg til et af de bedste på planeten.
Her er de bedste bicep -øvelser til mænd.
1. Skiftende hældningskant
Hvis du virkelig ønsker at tilføje lidt bule til overarmen, er en af de bedste bicep -træninger til masse Alternating Incline Dumbbell Curl. Denne variation hjælper med at styrke den øvre del af din brachii og hjælper dig med at opnå den store muskelvækst, du har jagtet. For at udføre den vekslende hældningskant Curl korrekt;
- Læn dig tilbage på en skrå bænk med en håndvægt i hver hånd og håndfladerne vendt fremad.
- Hold albuen og skulderen stille, løft langsomt en vægt til forsiden af din skulder.
- Pause, klem din bicep øverst.
- Vend langsomt bevægelsen for at vende tilbage til start.
- Gentag på den modsatte side.
2. Siddende skiftevis Hammer Curl
Selvom det ikke nødvendigvis er den mest kendte bicep-træning, er Hammer Curl en favorit blandt både bodybuildere og stærke mænd. Denne Seating Alternating Hammer Curl -variation giver dig mulighed for at fokusere på hver arm individuelt og koncentrere sig om enestående vækst og isolation. Kort sagt, Hammer Curl giver dig mulighed for at skifte muskelgrupper og styrke dine biceps brachialis, en dybere muskel, der hjælper med den samlede styrke og form. At udføre en siddende skiftevis hammerkrølle;
- Sid på en 90-graders bænk med en håndvægt i hver hånd, håndfladerne vendt ind mod din krop og armene strakt lige mod gulvet.
- Hold albuen og skulderen stille, løft langsomt en vægt til forsiden af din skulder.
- Pause, klem din bicep øverst.
- Vend langsomt bevægelsen for at vende tilbage til start.
- Gentag på den modsatte side.
3. Stående Reverse Barbell Curl
Du ville helt sikkert have forsøgt en Barbell Curl på et tidspunkt i din gymnastikkarriere, men at inkorporere et omvendt greb kan tilføre din bicep -træning en betydelig masse. Når du krøller en vægt med et overhåndsgreb, belaster du den ofte underudnyttede brachioradialis yderligere. Standing Reverse Barbell Curl er en fantastisk måde at få dine muskler til at fungere, men husk, du behøver ikke at gå tungt med disse. Letvægtere vil helt sikkert gøre tricket. At udføre Standing Reverse Barbell Curls;
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, armene lige til gulvet, skuldrene tilbage, mens du holder en vægtstang med begge hænder.
- Hold dine albuer og skuldre stille, løft langsomt vægten til forsiden af dine skuldre.
- Pause, klem dine biceps øverst
- Vend langsomt bevægelsen for at vende tilbage til start.
- Gentag på den modsatte side.
4. Siddende skiftevis håndvægtskrøll
Når du laver en liste over de bedste øvelser til biceps, kan du simpelthen ikke ignorere håndvægtskrøllen. En af de mest ikoniske og enkle bevægelser, krøller er gode til at aktivere din underarm og overarmsmuskler. Forskning offentliggjort i Journal of Sports Science and Medicine viser imidlertid, at den siddende alternerende variation er den bedste version af den ikoniske bicep -øvelse. Denne optagelse aktiverede angiveligt dine øvre muskler langt bedre end andre krøllevariationer.
Som med de fleste løft, jo tungere vægt, desto stærkere bliver du, men det er vigtigt at sørge for at kontakte øverst i bevægelsen. At udføre en A Sitting Alternating Dumbbell Curl korrekt;
- Sid på en 90-graders bænk med en håndvægt i hver hånd og håndfladerne vender fremad.
- Hold albuen og skulderen stille, løft langsomt en vægt til forsiden af din skulder.
- Pause, klem din bicep øverst.
- Vend langsomt bevægelsen for at vende tilbage til start.
- Gentag på den modsatte side.
5. Standing Cable Curl
Glem hvad du tror du ved om kabelarbejde. De er faktisk en fantastisk måde at træne forskellige dele af din krop, især brachioradialis. Standing Cable Curl giver dig mulighed for at bevare konstant modstand, øge belastningen på dine muskler og give dig langt mere effektive bicep -træninger. At udføre Standing Cable Curls;
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden mod en kabelmaskine med maskinens håndtag på den laveste indstilling.
- Hold håndtaget med begge hænder håndflade vendt fremad og arme strakt lige ud til gulvet.
- Hold dine albuer og skuldre stille, løft langsomt vægten til forsiden af dine skuldre.
- Pause, klem dine biceps øverst
- Vend langsomt bevægelsen for at vende tilbage til start.
- Gentag på den modsatte side.
6. Standing Barbell Curl
Når du har fået de mere komplekse curlvariationer af vejen, skal du vende tilbage til den gamle trofaste. Standing Barbell Curl er traditionelt de mest almindelige armtræninger for mænd og med god grund. Barbells giver dig mulighed for at arbejde begge arme samtidigt og jævnt, hvilket er fantastisk til stabilitet og kontrol. At udføre en Standing Barbell Curl;
- Stå højt, hold vægtstangen med et bredt, underhåndsgreb.
- Start med stangen i hoftehøjde, klem din kerne og træk dine biceps for at krølle stangen op til skulderhøjde.
- Hold dine albuer og skuldre stille, løft langsomt vægten til forsiden af dine skuldre.
- Pause, klem dine biceps øverst
- Vend langsomt bevægelsen for at vende tilbage til start.
- Gentag på den modsatte side.
7. Zottman Curl
Dette multi-bevægelses stykke er en af de bedste armtræninger til mænd, som du kan tilføje til dit arsenal. Zottman Curl fokuserer på alle tre store muskler, der udgør biceps - brachii, brachialis og brachioradialis. At udføre Zottman Curl;
- Hold armene ved din side med en håndvægt i hver hånd.
- Drej dine arme, så dine håndflader vender fremad.
- Bøj dine albuer og krøl håndvægte tæt på dine skuldre uden at flytte dine overarme.
- Pause, og drej derefter håndvægte, så dine håndflader vender fremad igen.
- Sænk langsomt vægten i den position.
- Drej håndvægte tilbage til startpositionen.
- Gentage.
8. Afvis Dumbbell Curl
Når du ligger med armene frit strakt, kræver det meget mere indsats og stabilitet at sammentrække dine muskler. Decline Dumbbell Curl er et godt eksempel på, hvordan du kan bruge denne teori til at styrke dine bicepsmuskler. At udføre Decline Dumbbell Curls;
- Brug en bænk indstillet til 45 grader, lig med brystet nedad.
- Uden at bevæge dine overarme, bøj albuerne og krølle håndvægte så tæt på dine skuldre som du kan.
- Pause i toppen.
- Sænk langsomt vægten tilbage til udgangspositionen, og ret armene helt i bund.
9. Koncentrationskurve
En isoleret bicep -øvelse, Concentration Curl giver dig mulighed for udelukkende at fokusere på at opbygge betydelig muskelmasse til kernesektionen af din overarm. Du skal bruge en håndvægt til denne, og mens tungt altid er nyttigt til at opbygge muskler, kan det betale sig at gøre som navnet antyder og koncentrere sig om sammentrækningen. At udføre en koncentrationskrølle;
- Sid på bænken og spred dine ben.
- Hvil armen med håndvægten på det samme sideben, lige under knæet, med vægten hængende mellem dine ben.
- Placer din off-hand på låret for at holde din torso oprejst og stabil.
- Krøl vægten op.
- Pause, klem dine biceps øverst
- Vend langsomt bevægelsen for at vende tilbage til start.
- Gentag på den modsatte side.
10. Cable Flex Curl
En anden kabeløvelse, Cable Flex Curl, er en fantastisk måde at holde spændingen på dine bicepsmuskler, mens du veksler bøjede muskler. Selv bare at holde dine arme i denne position vil give dig en armtræning, men den ekstra fleks vil kaste dine muskler i overdrive. At udføre Cable Flex Curls;
- Stå mellem to vægtstakke på en kabeloverføringsstation.
- Tag et håndtag med høj remskive i hver hånd.
- Hold dine arme ud til siderne, parallelt med gulvet.
- Krøl den ene hånd mod dit hoved uden at flytte din højre arm.
- Ret langsomt din venstre arm ud.
- Gentag bevægelsen med den modsatte arm.
11. Prædikantkrølle
En favorit blandt den østrigske maestro selv, Preacher Curl zoner ind på dine forarmsmuskler, og hjælper dig med at tilføje en seriøs størrelse. Denne isolerede bevægelse er fantastisk til stabilitet og overarmsmobilitet. At udføre Prædikatkrøller;
- Hold en vægtstang med dine hænder seks centimeter fra hinanden.
- Hvil dine overarme på den skrånende pude på en prædikantbænk med albuerne let bøjet.
- Bøj dine albuer og krøl stangen mod dine skuldre uden at flytte dine overarme.
- Pause, klem dine biceps øverst
- Vend langsomt bevægelsen for at vende tilbage til start.
12. Siddende kabelrække
Dette kan virke mere som en rygøvelse end armtræning for mænd, men det er den opretstående position, der virkelig tager den siddende kabelrække over toppen. Når du sidder og ror, er dine biceps i trækkets direkte linje, hvilket betyder, at de skal arbejde hårdere for at opretholde stabiliteten. At udføre siddende kabelrækker;
- Placer dine fødder på platformen med let bøjede knæ, sæt dig ved en siddende kabelradestation.
- Hold en V-stang med dine håndflader vendt mod hinanden.
- Træk dine skuldre tilbage, mens du trækker stangen mod din torso.
- Klem, før du langsomt vender tilbage til startpositionen.
13. Bøjet over rækken
På samme måde aktiverer Bent Over Row den øverste bicep og krop på grund af dens 'træk' bevægelse. Til denne øvelse kan det betale sig at tilføre lidt mere vægt og prøve at gå tungt. At udføre Bent Over Row;
- Hold en vægtstang på armlængden med dine hænder lige over skulderbredden fra hinanden.
- Bøj i dine hofter og knæ, spænd din kerne for stabilitet.
- Træk stangen til din brystkasse.
- Pause, og sænk derefter tilbage til startpositionen.
Tips til den bedste Bicep -træning
Hvis du er klar til at gå i gymnastiksalen og få dine arme tilbage til deres største og bedste, vil tilføjelse af disse bicep -øvelser til blandingen helt sikkert hjælpe din vækst. Men det er ikke at sige, at bevægelserne er idiotsikre. For at få mest muligt ud af din bicep -træning bør du overveje disse vigtige råd.
- Opvarmning -Vi forstår det, ingen kan lide at varme op. Det er kedeligt og tilføjer en masse mere tid til din træning, men hvis du vælger at tilføje en hurtig stretch-sesh, vil du bemærke forskellen. Opvarmning af dine muskler, med lette bevægelsesbevægelser eller simpelthen gennem strækninger giver dig mulighed for at øge blodgennemstrømningen til dine muskler, hvilket betyder mere iltning og en større pumpe.
- Husk at klemme -Som alle træningsbeskrivelserne forklarer, er det afgørende, at du klemmer øverst i hver muskelsammentrækning. Dette giver dig mulighed for at fokusere spændingen på din bicep, arbejde med at nedbryde muskelfibrene og hjælpe dig med at opbygge muskelmasse.
- Hvil mere -Afhængig af din specifikke træningstil vil dine hvileperioder spille en væsentlig rolle i din bicep -træning. Når det kommer til lige muskelvækst, kan det betale sig at hvile mere. Ved at hvile opad i to til tre minutter kan du sikre, at dine muskler er fuldstændigt reparerede, hvilket betyder, at du kan løfte med fuld kapacitet og opnå dine bodybuilding -mål.
Generelle ofte stillede spørgsmål
Hvad er den bedste øvelse til at aktivere dine biceps?
Selvom bicep -curlen sandsynligvis er den mest traditionelle bicep -øvelse, har koncentrationscrulningen vist sig at aktivere flere dele af kroppen, hvilket gør den til den ultimative bicep -øvelse.
Hvor ofte skal jeg træne biceps?
Selvom der ikke er nogen hård og hurtig regel, når det kommer til træning, bør du tillade mindst en dags hvile mellem muskelgruppesessioner. Du kan træne biceps på ikke-på hinanden følgende dage.
