Med fitnesscentre, der i øjeblikket er lukket i hele landet, vil du blive tilgivet for at kalde det en dag og sætte dine fitnessstræber i bero. Men det viser sig, at springe over gymnastiksalen kan føre til mere presserende konsekvenser end blot en isolation. Undersøgelser har fundet en direkte forbindelse mellem fysisk træning og mental sundhed, så at holde et fast greb om begge dele er den eneste måde, du vil være i stand til at overleve isolation med enhver form for positivt udsyn.
En person, der ved alt om begge sider af ligningen, er Luke Istomin. Den lokale Sydney grundlagde fitness-mega-franchisen F45, inden han forlod for at lancere RE: UNION Training i 2021-2022. Siden har det aktive ikon hjulpet Aussies med at sparke deres træningsmål en 30 minutters sesh ad gangen. Men bortset fra bare at fokusere på at pumpe jern, er Istomin dødelig alvorlig om den mentale side af dit træningsregime. Noget han synes er vigtigere nu end nogensinde.
”Virkeligheden i situationen har ramt, og nyheden om at blive hjemme hver dag er over os, det er afgørende, at vi går ind i en slags rutine hver dag for at sikre, at vi ikke skaber varige dårlige vaner, der vil være endnu sværere at bryde når vi vender tilbage til vores normale liv, ”fortalte han Men Life Web Journal. ”Personligt føler jeg, at det at se nyhederne hver eneste dag vedrørende COVID har en enorm negativ indvirkning på så mange af os. Vi gætter kun i øjeblikket, hvor en form for normalitet kan genoptages. Hvorfor lægge dig selv så meget stress om noget uden for din kontrol? Fokuser på dagens opgaver, og resten vil passe på sig selv. ”
Så med det for øje har Luke indgået et partnerskab med The Iconic om en gæsteplads på platformens Home Workout -serie. Vi spurgte Luke hans tip til at opretholde en sund krop og sind under isolation.
1. Opret Workout Arena
Den første opgave med at øge dit hjemmetræningsmiljø er i første omgang at skabe en. Et rodet hus er ikke noget sted for en zen -træning eller endda en hektisk. Istomin foreslår at bygge din arena, både mentalt og fysisk, inden du går ind på den.
“Selvom du træner i din stue, skal du flytte dit sofabord ud af den træning for at give dig et særligt træningsrum for den tid. Sluk din telefon eller andre distraktioner, og gør det hele til dig, ”siger han. ”Giv dig selv et mål at ramme for hver session. Det være sig X antal reps … Går i X tid …. Har et klart mål om, hvad du ønsker at få ud af hver session og få efter det. ”
2. Fokus på modstandstræning
På trods af hvad du bliver ved med at sige til dig selv, er det ikke meget at løbe hver anden dag for at få den hele pizza, du spiste til morgenmad, til at fungere. Istomin siger, at et fundament for styrketræning vil hjælpe med at opbygge et bedre samlet fitnessgrundlag, selv i disse vanskelige tider.
"For at få de bedste resultater fra din træning, vil du ideelt set lave modstandsbaseret træning som dit fundament," siger Istomin. “Dette kan struktureres til at være styrkefokuseret på nogle dage for at hjælpe med at opbygge så meget magert muskel, som til gengæld forbrænder mere fedt, hurtigere. Vi kan derefter tilføje HIIT til vores træning på andre dage eller i slutningen af vores styrketræning for at hjælpe processen. Husk, at jo mere muskler din krop har, jo flere kalorier forbrænder den. At lave HIIT på fuld tid med lidt muskelmasse (ingen styrketræning) betyder, at du simpelthen vil forbrænde både muskler og fedt. ”
3. Målrette mod store muskelgrupper
Hvis du forsøger at få et sundt sind og krop under isolation, kan du falde i fælden med kun at træne de muskler, du ved, hvordan du træner. Istomin foreslår at tage sig tid til at undersøge et par ekstra bevægelser og først fokusere på de store muskelgrupper. "Du bør altid arbejde med de største muskelgrupper først og flerledede (sammensatte) bevægelser for de mest effektive resultater," siger han. "Jo bedre og stærkere du bliver, du kan tilføje så mange variabler for at gøre træningen mere udfordrende."
For at gøre din træning mere udfordrende foreslog Istomin fem forskellige variabler;
- Tungere vægte
- Flere reps
- Tempo arbejde for at få musklerne holdt mere tid under spændinger
- Enkelt lem arbejde
- Mindre hviletid
4. Lav en strategi og plan
"Vi har alle forskellige udfordringer i øjeblikket, men det kommer helt ned til dine prioriteter," siger Istomin. »Fordelene ved at træne opvejer langt de negative. Mental sundhedsforbedringer, kognitiv funktion, øget muskelmasse og nedsat fedtmasse, præstationsfølelse og stolthed, ansvarlighed og motivation er blot nogle af de fordele, du vil få ved at gå i gang med en træningsrutine efter bare et par korte dage. ”
I hans RE: UNION Training studio varierer Istomin's sessioner fra 30 til 50 minutter hver dag. Fitnessikonet forklarer, at selvom det kan virke svært på det tidspunkt, er det bare en brøkdel af dagen, og hvis du ikke kan afsætte en halv time til dig selv, hvordan kan du så forvente nogen form for forbedring? ”Det er mindre end 4 procent af din dag. En investering på 4 procent for at vende dit liv rundt på alle områder er den bedste, du nogensinde vil foretage, ”siger han.
Yderligere taler Istomin for at sætte et målbart mål hver uge, hver fjortende eller månedlig basis. ”En plan uden udførelse er bare en drøm. Så forpligt dig til det, og hold dig selv ansvarlig over for det, ”siger han. ”Det behøver ikke at være dramatisk, snarere at sætte dig selv til at vinde hver udfordring og ikke fejle let. Det kan være alt fra at læse en bog om et emne, du altid har ønsket. At give dig selv en fysisk udfordring, f.eks. 'Lav 10 push-ups ubrudt'. En ernæringsmæssig udfordring f.eks. 'Gå sprutefri i X mængde dage. Min personlige udfordring i denne uge var at ikke spise en pakke kornbølger hver dag! ”
5. Bliv kreativ
Lukas sidste tip til et sundt sind og krop under isolation markerer begge kasser. "Uanset om du har et komplet hjemmegymnastik eller slet ingenting, handler det om at få mest muligt ud af dine muligheder," siger han. ”Vi har nogle af vores online -medlemmer, der træner med andet end vinflasker, rygsække, kasser osv. Og får jobbet godt udført. Hvis du er så heldig at have adgang til udstyr, så ville nogle håndvægte og modstandsbånd være alt hvad du behøver for at lave nogle fantastiske træninger hver dag. ”
Uanset om du er en fitnessfanatiker eller bare en afslappet gymnastiker, er vigtigheden af at holde dig mentalt og fysisk sund en helårsbestræbelse. I stedet for at bruge din isolationsperiode på at smadre Netflix og spise tacos, tag dig tid til at booste dit humør med lidt sund aktivitet. Se flere af Lukas tips på hans Instagram.
