Uanset om du har en stor date på vej, en prisuddeling i værkerne eller du lige har forladt dit sommerløb lidt sent, kan det gøre en verden til forskel at tabe et par ekstra kilo. Men på trods af hvad du har set på infomercials, er den hurtigste måde at tabe sig ikke altid den bedste måde at tabe sig på. De modefoder og for gode træningsrutiner, vi ser på tv, har ikke altid dine bedste interesser på hjerte. Faktisk, når det kommer til at besvare det ældgamle spørgsmål om 'hvordan man hurtigt taber sig', er det grundlæggende stadig vigtigt.
Overvejelser om vægttab
Vægttab er en kompleks proces, der tager en række mad, motion, livsstil og genetiske faktorer i betragtning. Vi har alle hørt det grundlæggende princip om 'kalorier ind, kalorier ud', og selvom der bestemt er individuelle aspekter, der spiller en rolle i dette, virker teorien for det meste. Kort sagt, for at tabe dig, skal du bruge flere kalorier eller energi, end du indtager. Jo større underskud mellem de kalorier, du bruger, og de kalorier, du indtager, desto mere signifikant vil dit vægttab være. Det virker let nok, men før du går og skærer dine kalorier helt, skal du vide den bedste måde at tabe sig hurtigt; en, der vil give dig et solidt fundament for den generelle sundhed.
Sundhed
Det minder om, at det ikke altid er sundt at tabe en betydelig vægt på en kort periode. Der er visse måder, du skal nærme dig vægttab på, og det anbefales ikke at slå i gymnastiksalen i timevis og sulte dig selv. Husk, at tabe skal handle om at forbedre dit helbred, ikke at ofre det for at blive tynd.
Hydrering
For det andet kan det betale sig at vide, hvor din vægt faktisk kommer fra. Meget af den vægt, vi bærer, består af vandet i vores kroppe. Hvis du vågner en morgen, og du er tre kilo tungere end du var i går, skal du ikke have det dårligt, det er sandsynligvis kun resultatet af vandets vægt. På samme måde skal du ikke begynde at klappe dig selv på ryggen efter at have tabt tre kilo natten over.
Vi ser normalt dette fænomen i spil i verden af konkurrencedygtige kampsportsformer. Boksere og kampsportsudøvere skal møde en vis vægt, så i dagene op til indvejningen vil disse atleter udføre en række vandcykelaktiviteter. Dette efterlader i sidste ende kroppen stærkt udtømt og dehydreret, hvilket gør dem lette nok til at tage på i vægt. For os ikke-atleter spiller processen ud i en meget mindre skala hver dag. I løbet af 24 timer vil din vandvægt svinge, så det er kritisk, at du ikke bekymrer dig for meget om tallet på skalaen. Fokuser i stedet på at blive hydreret og få nok vand i løbet af dagen.
Næringsstoffer
En anden vigtig faktor er næringsstoffer. Når vi forsøger at tabe os hurtigt, vælger vi ofte at skære et antal fødevarer ud af vores kost. Selvom det bestemt er en fordel at slippe af med sukkerfyldte slik og drikkevarer, er det almindeligt, at vi også opgiver vigtige fødevaregrupper. Uanset din kostplan, så sørg for at du får nok C -vitamin, jern og zink.
Kost
For dem, der ønsker at lære at tabe sig hurtigt, ligger hemmeligheden i din kost. Som en grundregel vil forbrug af mere energi/kalorier, end du indtager, sætte dig godt i forhold til vægttab, men ikke alle kalorier blev skabt ens. Her er de vigtigste kostfaktorer, du skal overveje, når du forsøger at tabe dig hurtigt.
Proteinindtag
Når du spiser kalorier fra din kost, er det afgørende, at du stadig får nok protein dagligt. Ved at stimulere muskelvækst og genopretning gennem protein er du bedre rustet til at opretholde generel sundhed og udholdenhed. Af denne grund skal du sikre, at du får en tilstrækkelig mængde protein hver dag. Hvis du vil vide, hvor meget protein du skal have hver dag, kan du se vores guide.
Eksempler på proteinrige fødevarer, du bør fokusere din kost på, omfatter;
- Kød - kylling, oksekød, svinekød, lam
- Fisk og skaldyr - Laks, tun, ørreder
- Æg - hel med æggeblomme, æggehvider
- Plantebaseret - bønner, bælgfrugter, soja, broccoli
Kulhydratindtag
Som enhver, der har googlet 'hvordan man taber sig hurtigt' ville vide, er dit kulhydratindtag en stor faktor. Som hovedregel vil fødevarer, der indeholder et højt indhold af kulhydrater, såsom korn, brød og pasta, øge din samlede vægt, men det er ikke altid en dårlig ting. Kulhydrater beholder vand, så mens du spiser masser af brød, kan du føle dig tyk, kan en hel del af din nyfundne masse tilskrives vandets vægt.
På den anden side vil sukkerfyldte kulhydrater (simple kulhydrater) og stivelse gøre betydelig tab af dine vægttabsmål, især på kort sigt. Som kroppens primære brændstofkilde giver kulhydrater et hurtigt slag af energi. Når du reducerer antallet af kulhydrater, du indtager, er din krop tvunget til at flytte til sin back-up energikilde; fed. Desuden sænker kulhydrater insulinniveauerne, hvilket får nyrerne til at kaste overskydende natrium og vand. Dette reducerer oppustethed og unødvendig vandvægt. Som følge heraf vil det være muligt at tabe kulhydrater hurtigt fra din umiddelbare kost.
Sådan taber du dig hurtigt og maksimerer din træning
Der er mange måder at tabe sig hurtigt på, men fra et grundlæggende perspektiv følger de alle et lignende sæt omstændigheder. Det handler om at måle dit kalorieindtag, passe din hydrering og sikre, at du forbliver aktiv. En, der ved alt om det, er træningsforsker Tim West.
Den fitnessprofessionelle var med til at stifte boksning og styrke-franchise 12RND Fitness sammen med fire gange verdens boksemester Danny Green. Vi talte med West for at få hans tips om, hvordan du hurtigt taber dig og maksimerer din træning.
1. Vær målrettet
Inden du går i gang med en vægttabsrejse, er det vigtigt, at du bestemmer det ønskede resultat. "Målsætning er en afgørende del af vellykket træning, fordi det sikrer, at du kan spore og måle dine fremskridt og have et klart benchmark at arbejde hen imod," siger West. "Det er vigtigt, at dine mål er specifikke, så tænk virkelig over, hvorfor du gør det, du laver, hvad er de iboende motivatorer, der får dig til at komme videre, selvom motivationen føles knap."
Det er vigtigt at sætte en kombination af kortsigtede og langsigtede mål, så du har et ultimativt mål, du kan arbejde hen imod, men kortere mål, som du kan sætte kryds ved undervejs. I de indledende faser skal du lægge vægt på, hvad du i sidste ende arbejder hen imod, uanset om det er at opnå en bestemt fysisk æstetik, et niveau af atletisk præstation eller at være bedre, stærkere og slankere til din næste ferie eller begivenhed. Når du har dette overordnede mål, kan du bruge det som grundlag for at skabe kortsigtede mål.
2. Træn som en atlet
”Atleter er uddannet til at få resultater hurtigt, og vedligeholde disse resultater så længe som muligt; de er forberedt med et komplet træningsprogram og kost for at hjælpe dem med at nå deres højdepunkt og blive der, ”forklarer West. Det er netop denne træningsmetode, som træningsforsker siger, er afgørende for hurtigt vægttab. I sine boksetræninger implementerer West en ny daglig træning, der ligner den periodiseringscyklus, atleter træner på.
"Denne cyklus ligner en opadgående hældning, der starter med Base fitness, som hovedsageligt arbejder på høje reps og lave vægte for at opbygge din anaerobe konditionering og skabe et stærkt fundament for løbende fitness," siger han. “Denne fase efterfølges af en styrkefase, hvor vægte stiger og reps falder, derefter af en effektfase, hvor styrke og hastighed kombineres gennem hurtigt bokseunderlag og plyometriske øvelser. For at replikere dette for dig selv, planlæg din træning i syv ugers cyklusser, med 2 x uger pr. Fase, og brug den sidste uge til aktiv genopretning, inden du starter den næste cyklus. ”
3. Faktor sundhed ind i din livsstil
Vi har alle været skyldige i at kickstarte et nyt fitnessregime for kun at falde af vognen et par uger i. Uanset om du forsøger at tabe dig hurtigt til en bestemt begivenhed, eller du ønsker at lave en varig fitnessopløsning, er nøglen er konsistens. ”Rutinen har en utrolig indflydelse på menneskelig adfærd - når vi først udvikler en vane, bliver det en anden natur, og vi gør det uden selv at tænke; hvis du kan anvende det på din træning, vil du blive på sporet og blive mere konsekvent og derfor se hurtigere resultater, ”siger West. 12RND-medstifteren mener, at en træning, der er enkel, ingen ballade og ekstremt tilgængelig, vil fjerne de barrierer, der forhindrer dig i at fuldføre den, og dermed fjerne eventuelle undskyldninger for at springe deres træningsdage over. "Find noget, som du ved, vil fungere i overensstemmelse med dit hjem, arbejde og din familie, så du altid kan få tid til det."
4. Bevar nydelsen
At holde dig motiveret er afgørende for din succes med vægttab. Hvis du finder en træning, du elsker, er det mere sandsynligt, at du vedligeholder den og forpligter dig til rutinen i en længere periode. Det hjælper også med at afspille dine interesser og hobbyer. Hvis du er fodboldfan, skal du inkludere en udendørs bold-færdighedssession. På samme måde, hvis du kan lide at svømme, skal du prøve at slå stranden til en træning mindst en gang om ugen. Ved at tilføje enkle, men skræddersyede tilgange til dit fitnessregime, kan du sikre, at du forbliver motiveret og vedligeholder din rutine.
5. Sæt udfordringer på hver træning
Som vi nævnte ovenfor, er fastsættelse af langsigtede mål afgørende for din vedvarende succes, men hvis du vil tabe dig hurtigt, spiller kortsigtede mål en vigtig rolle. "Når du har et mål for øje, er den bedste måde at forblive motiveret på daglig basis at stille dig selv regelmæssige udfordringer," siger West. "Det kan være noget så simpelt som" at komme i fitnesscenter hver morgen "; bare ved at stå ud af sengen og komme til gymnastiksalen, er du allerede i et miljø, hvor du ikke kan komme med nogen undskyldninger for at springe din træning over. ”
For de mere højteknologiske fitnessfans er en anden god måde at sætte daglige udfordringer på via en pulsmåler med indbygget sporing og aktiviteter til at gamificere processen.
6. HIIT
Teamet på Men Life Web Journal har længe brugt fordelene ved High-Intensity Interval Training (HIIT) og med god grund. De korte udbrud af intens træning vekslet med restitutionsperioder med lav intensitet giver en langvarig kalorieforbrænding, perfekt til dem, der undrer sig over, hvordan man hurtigt taber sig. "Ikke alene er dette den mest tidseffektive måde at dyrke motion på, det giver mulighed for at forbrænde flere kalorier end traditionel træning og fortsætte med at forbrænde kalorier i længere tid," forklarer West. “Vi replikerer en HIIT -træning i 12RND med 12 x 3 minutters runder og 30 sekunders hvile imellem. Det er vigtigt, at du i din hvileperiode med vilje hviler for at lade din puls falde, før du øger intensiteten igen. ”
Fra et grundlæggende synspunkt relaterer metoden bag HIIT -træning sig til fortsat anstrengelse. Af denne grund går West ind for en vedvarende, krævende ydeevne i hele dine 'on'-punkter. "I dine perioder med høj intensitet har du til formål at bevare intensiteten hele vejen igennem med hensyn til tempo, varighed og modstand," siger han. "Over tid vil din krop tilpasse sig denne træningsmetode og blive mere betinget af at arbejde længere og lettere."
7. Træn klogere, ikke hårdere
Noget vi alle uden tvivl har hørt før, men hvad er egentlig træning klogere? For det første er det ikke at bruge timer i gymnastiksalen på at sprænge din pukkel med overdrevne kardiovaskulære baserede udholdenhedstræninger. I stedet vil en solid balance mellem udholdenhed, styrke og HIIT -træning give det mest effektive fitnessregime. "Du behøver ikke at træne hver dag, to gange om dagen, du skal give din krop tilstrækkelig tid til at restituere mellem sessionerne, så det er vigtigere at maksimere dit output i hver session," siger medstifter af 12RND. “Ved at kombinere HIIT -træning med træningscykler og udnytte hele din krop i hver session til at forbrænde maksimale kalorier på kort tid, vil de dynamiske intervaller i din træning hjælpe dig med at opbygge et langt mere overlegen fitnessniveau og udholdenhed til at overvinde træthed . ”
Som øvelsesforskeren forklarer, er det vigtigt at prioritere din krops restitution, så sørg for at afsætte tilstrækkelig tid hver uge til en aktivitet med lav intensitet som gå eller yoga. Derfra kan du indarbejde mobilitetsrutiner for at sikre, at din krop kan fortsætte med at træne konsekvent ved en højere intensitet uden udbrændthed.
8. Vær ansvarlig
Det virker indlysende, men hvis du undrer dig over, hvordan du hurtigt taber dig, kommer det helt ned til dig. "Mennesker er alle motiverede på forskellige måder, nogle af os kræver ekstern støtte for at forblive ansvarlige, nogle af os kan simpelthen love sig selv og blive drevet af intern motivation - det er vigtigt at finde det, der virker for dig," siger West. ”Der er en blanding af ting, du kan gøre, som kan holde dig ansvarlig, uanset om det er at fortælle dine venner og familie om dine mål og bede dem om at holde styr på, hvordan du går, finde en træningskammerat at træne med eller holde en journal og spore dine fremskridt. ”
Ifølge øvelsesforsker kan det være så simpelt som at skrive dig selv en kontrakt og underskrive den, sætte pen på papir og have fysisk bevis på, at du vil dette, og at du fortjener at nå dine mål. ”Tænk på din hverdag, måske dit arbejdsmiljø, og hvilke triggere får dig til at handle i løbet af din dag. Er det at sætte påmindelser til dig selv? Fører en dagbog? Eller afholder møder med andre? Tænk over disse udløsere og repliker dem selv i din træning og ernæring. ”
9. Optimer ernæring
Som nævnt ovenfor er din kost langt den mest betydningsfulde faktor i din evne til at tabe sig. "Vores kroppe er afhængige af mad for at energien skal fungere, men det er også vigtigt, at den mad, du putter i din krop, er ernæringsmæssigt afbalanceret for at sikre, at din krop kan fungere optimalt uden overskydende energi eller kalorier, der ender med at blive lagret som fedt," West forklarer. “Ernæringsmæssig tilstrækkelighed kan gøre hele forskellen i din præstation i gymnastiksalen, hvis din krop er utilstrækkelig i visse vitaminer og mineraler, kan du muligvis ikke fungere på dit højeste. Derfor kan du maksimere dit output og se større resultater ved at sikre, at du indtager en lang række frugter, grøntsager, kulhydrater, fedt og proteinkilder i hele din uge for at opnå en sund makro- og mikronæringsstofbalance. ”
En anden god måde at optimere din kost på er at sikre, at du får et tilstrækkeligt dagligt energiindtag og er opmærksom på ikke at gå over eller indføre yderligere fysisk aktivitet på dagen, hvis du gør det.
10. Få ekspertstøtte
Uanset om du er en gym -junkie med mange års løfteerfaring eller en komplet sundheds -nybegynder, er det ingen skam at søge råd. ”Uanset om det er en personlig træner, en ernæringsfysiolog eller en træner eller en ven, hvis kyndige inden for fitness eller ernæring, hvis du har nogen til at hjælpe dig med at udvikle en plan for at nå dine mål, kan du gætte dig ud og sætte dig på rette spor med handlingsmæssige skridt til at få derhen, hvor du vil være hurtigere, ”siger West. "Vores trænere sætter mål for vores medlemmer fra det øjeblik, de kommer i gang, først bliver de udfordret til at forpligte sig til mindst 3 træninger om ugen i 4 uger for at hjælpe dem med at udvikle en rutine."
Tips til, hvordan du hurtigt taber dig
Mens Wests råd vil starte din fitnessrejse, er der andre metoder til at tabe kiloene. Her er en liste over 10 enkle trin, du kan tage for hurtigt at tabe dig.
- Undgå sukkerholdige drikkevarer og frugtsaft. Selvom vi vidste, at læskedrikke ikke er gode for os, har nogle juicer et lignende sukkerindhold.
- Forøg dit proteinindtag. Fødevarer med højt proteinindhold får dig til at føle dig fyldigere i længere tid, hvilket kan hjælpe med at reducere din snackbehov.
- Spis opløselig fiber. Undersøgelser viser, at opløselige fibre kan fremme vægttab.
- Vej dig selv på samme tid hver dag. Din vægt vil svinge i løbet af dagen, så bevar en vis konsistens ved at vælge en bestemt indvejningstid.
- Drik et stort glas vand før måltider. Dette hjælper dig med at spise mindre og føle dig mætere.
- Drik kaffe eller te. Koffein har vist sig at øge dit stofskifte.
- Få god søvn.
Generelle ofte stillede spørgsmål
Hvordan taber jeg 10 kilo på en uge?
Selvom det er muligt at tabe 10 kilo på en uge, er det langt fra en sund satsning at tage. Et betydeligt vægttab over en kort periode som dette er generelt et tegn på dehydrering og sult. Dette ses mest almindeligt hos boksere, der forbereder sig på en indvejning. En kombination af vandcykling, intet kulhydratindtag og sult vil lade dig tabe 10 kilo på en uge, men dette er på ingen måde anbefalet.
Hvordan kan jeg tabe mit mavefedt?
Desværre kan du ikke tabe fedt på et bestemt sted. Fedtdepoter samles i forskellige områder af kroppen, så selvom du kan isolere bestemte muskelgrupper med øvelser, kan du ikke tabe dig rent i en sektion. Fokuser i stedet på at reducere dit kalorieindtag, samtidig med at du opretholder en sund kost.
Er styrketræning nyttig til at tabe sig?
Ja, modstandstræning er en yderst effektiv metode til vægttab. Denne træningsmetode giver din muskel mulighed for at arbejde på andre måder end kardiovaskulære øvelser. Muskelopbygningsaktiviteter kan hjælpe med at forbrænde flere kalorier, hvilket giver dig en mere kortfattet og vellykket træning.
