Tom Hollands Spider-Man træning og kostplan - Men Life Web Journal

På trods af hvad du måske har troet, var Tom Hollands Spider-Man-træning og kostplan alt andet end børns leg. Den britiske skuespiller måtte lægge et seriøst arbejde i gang med at forberede rollen, et arbejde, der fik ham til at få 7 kg magert muskelmasse på seks uger!

Men i modsætning til andre forstærkede superhelte er Spider-Man kendt for sin atletiske, mobile fysik, der ligner en svømmer eller gymnast. På grund af dette er mobilitet lige så vigtig som muskler for skuespillere, der ifører sig det røde og blå ‘Spidey suit’. Så hvis du vil bygge en makuleret atletisk figur som Tom Hollands krop, har du brug for et eksplosivt fitnessregime, der matcher. Her er Tom Holland Spider-Man træning og kostplan for at få dig i web-slynge, superheltform.

Hvem er Tom Holland?

Tom Holland er en engelsk skuespiller bedst kendt for sin skildring af Peter Parker AKA Spider-Man på Marvel Cinematic University. Fra sin skuespillerkarriere i musicals var Hollands gennembrud i 2012 -thrilleren 'The Impossible' med Naomi Watts og Ewan McGregor i hovedrollen. Holland vandt en række priser for sin rolle i filmen, herunder Hollywood Film Festival Spotlight Award og nomineringer til bedste tilflytter.

Ved at bevæge sig ind i Marvel-universet har Holland spillet hovedrollen som Peter Parker, gymnasiet, der blev det venlige kvarter Spider-Man, i fem Marvel-film til dato. Ved at bruge sin atletiske baggrund i dans er Tom Holland gået pænt over i Superhelt-rollen og fået ros for sin atletiske dygtighed af co-stjerner og producenter. Naturligt talent til side, Holland var stadig nødt til at lægge et seriøst arbejde i at spille rollen, herunder en muskelopbygningskost og et opslidende vægtløftningskredsløb.

Fødselssted: Kingston upon Thames, Storbritannien
Fødselsdag: 1. juni 1996
Højde: 5'8 ″ (1,73 m)
Vægt: 65 kg

Tom Holland træningsrutine

Forud for den første Spider-Man, var Holland ved at filme et andet projekt, hvor han skulle tabe sig for rollen. Da superhelteprojektet hurtigt truede, havde Holland kun seks uger til at få nogle seriøse muskler. Med udgangspunkt i sin gymnastiske baggrund fik han hjælp fra den London-baserede personlige træner George Ashwell.

Spider-Man-karakteren er kendt for sin slanke, atletiske figur, så Ashwell satte et mål om at tilføje 7 kg magert muskelmasse til skuespillerens stel uden at tilføje noget kropsfedt. For at opnå en så drastisk kropstransformation arbejdede Ashwell hver dag sammen med skuespilleren i vinduet på seks uger. "Fordi vi ikke havde til hensigt at massere for meget, kunne vi lave flere muskelgrupper på én gang," fortalte Ashwell Esquire. "Det ville være et helkropskredsløb opdelt i måske en bageste kædebenstræning med et vandret skub og træk (så bryst og ryg) og derefter forreste ben (som en squat) med et lodret skub og træk."

Tom Hollands træningsprogram for Spider-Man: Langt hjemmefrakombineret fokus på sammensatte bevægelser og funktionelle øvelser. Målet med programmet var at sikre, at skuespilleren ikke kun udfyldte sit jakkesæt, men at han var mobil nok til at udføre de fysisk krævende scener, manuskriptet krævede.

Spider-Man-kredsløbet

Gennemfør dette fire træningskredsløb i fem runder. Behandl den første runde som en opvarmning og de næste fire som 'arbejdssæt', med 30 sekunders hvile mellem hver øvelse og to minutter mellem runder. Ashwell anbefaler også, at man fuldfører et minuts 'funktionelt områdekonditionering' - dynamiske strækninger og ledmobilitetsbevægelser - før og mellem hver runde.

1. Deadlifts

Som en af ​​de vigtigste og inkluderende sammensatte elevatorer derude, er det ikke overraskende, at Ashwell føjede dette til Tom Holland Spider-Man-træningen. Sådan gennemføres en ordentlig dødløft;

1. Træd op til og under en vægtstang med fødderne vinklet lidt udad, med hoftebredde fra hinanden.
2. Hængslet ved hofterne og bøj dig. Tag fat i vægtstangen med begge hænder i skulderbredde.
3. Bøj knæene, indtil stangen næsten rører dine skinneben.
4. Hold din rygsøjle lige, bøj ​​dine gluter og afstiv din mave.
5. Skub gennem dine fødder, tag stangen op af jorden.
6. Fortsæt med at trykke ned med dine ben, indtil vægtstangen passerer dine knæ, og skub derefter dine hofter fremad, indtil du står op.
7. Vend din bevægelse om, indtil stangen vender tilbage til sit startsted på jorden.

Vægt: 2x kropsvægt
Reps: 8-10
Hvile: 30 sekunder

2. Hældningspresse med Pronation

En anden solid bodybuilding-øvelse, hældningspressen var en væsentlig årsag til, at Tom Hollands krop så ud, som den gjorde under den første Spider-Man-film. Det fokuserer hovedsageligt på det øvre brystområde og hjælper med at opbygge disse pecs. For at fuldføre hældningen skal du trykke med pronation;

1. Sid på en bænk indstillet til 45 grader og læne dig tilbage med en håndvægt i hver hånd.
2. Placer dine hænder på dine skuldre, albuerne bøjede og vinklede ned under dine ribben.
3. Brace din kerne og pres begge håndvægte lige op over brystet, mens du ånder ud. Hold dine håndled lige (lad dem ikke "kile" baglæns). I toppen af ​​bevægelsen skal håndvægte næsten røre hinanden, og dine arme skal være vinkelret på gulvet.
4. Sænk langsomt håndvægte tilbage til toppen af ​​brystet, mens du indånder. Når du sænker håndvægte, skal dine albuer komme ned i nogenlunde en 45-graders vinkel til din torso.

Vægt: 1/2 kropsvægt i hver hånd
Reps: 10-12
Hvile: 30 sekunder

3. Dip bar straight Ben Raise

Den første isolerede bevægelse for kernen, den lige benhøjning var ansvarlig for de meget omtalte Tom Holland-abs-fotos. At færdiggøre.

1. Stå med din krop vendt væk fra dipmaskinen. Tag fat i håndtagene i hver hånd.
2. Hold dine ben lige og kerne stramme, løft dine fødder op til taljehøjde.
3. Hold i et halvt sekund, og sænk dem derefter ned igen.

Vægt: Kropsvægt
Reps: 15
Hvile: 30 sekunder

4. Vægtede dips

En stor kropsvægtbevægelse til opbygning af muskler i brystet og triceps, vægtede dips er en hæfteklammer for bodybuildere over hele verden. En anden fordel ved vægtede dips er evnen til at arbejde modsatrettede muskelgrupper på én gang. At færdiggøre/

1. Wrap et dipbælte omkring din talje, kædesiden foran. Fastgør og stram en vægtplade til den faldende side, før du løkker den rundt, og klip den tilbage til den anden side af dit bælte.
2. Monter dipstangen udad, lås dine arme og albuer, og hold dine håndled på linje med dine underarme.
3. Indånder, mens du langsomt begynder at sænke din krop. Lad din torso bevæge sig lidt fremad og dine albuer til at blusse ud til siden.
4. Når du mærker en strækning i brystet, skal du trække vejret ud og begynde at skubbe dig langsomt tilbage til startpositionen.

Vægt: Kropsvægt - 20 kg
Reps: 12-15
Hvile: 30 sekunder

5. Dumbbell Thrusters

En håndbevægelsespropeller med flere muskler, giver dig mulighed for at arbejde med quads, glutes, skuldre og triceps samtidigt. Nogle undersøgelser har foreslået, at denne øvelse også hjælper med at øge dit stofskifte og øge din muskulære udholdenhed og fleksibilitet. At færdiggøre.

1. Kom til en stående stilling med dine fødder i skulderbredde fra hinanden.
2. Hold et par håndvægte lige over dine skuldre eller hvil på dem.
3. Dine håndflader skal vende mod hinanden, og dine albuer skal være lidt foran din krop.
4. Bøj knæene og hold ryggen lige, sænk din bagdel til gulvet.
5. Hold et øjeblik, inden du eksploderer gennem dine fødder til en stående stilling.
6. Øverst i bevægelsen skal du trykke på med håndvægte og låse dine arme øverst i bevægelsen.
7. Sænk langsomt håndvægte tilbage til startposition.

Vægt: 1/4 kropsvægt i hver hånd
Reps: 10-12
Hvile: 30 sekunder

6. Bear Crawls

Selvom det i første omgang kan virke som en mærkelig tilføjelse, er bjørnenes krybninger blevet en almindelig mulighed for CrossFit -fans og dem, der ønsker at forbedre den lavere kropsmobilitet. Det er fornuftigt, at Ashwell ville inkorporere dette i Tom Holland Spider-Man-træningen. At færdiggøre.

1. Kom i en hukeposition på alle fire.
2. Hold ryggen lige og knæene så lave som muligt til jorden, kravl så hurtigt som muligt i 60 sekunder. Husk at holde dine skridt korte og kroppen lav til gulvet.

Reps: 60 sekunder
Hvile: 30 sekunder

7. Renegade Rækker

En multi-bevægelse øvelse, frafaldne rækker er en god mulighed for at øge mobiliteten og samtidig opbygge muskler. At færdiggøre.

1. Kom i en push-up position med to håndvægte.
2. Bracing din kerne, ro din højre hånd op til din højre hofte.
3. Pause, sænk langsomt, gentag derefter med den anden arm.

Vægt: 1/4 kropsvægt i hver hånd
Reps: 10-12 på hver side
Hvile: 30 sekunder

8. Chin Ups

Den meget ydmyge, men vigtige ikke desto mindre, var den ydmyge chin-up en favorit hos Tom Holland i hans forberedelse til Spider-Man. Multibevægelsesøvelsen retter sig mod din kerne, skuldre og ryg i et helkropsangreb. At færdiggøre.

1. Stående under en stang, tag den med et greb lidt bredere end skulderbredden, med dine hænder vendt væk fra dig.
2. Hæng helt ned.
3. Træk dig selv op, indtil din hage er over stangen.
4. Lidt pause
5. Sænk dig selv helt ned igen.

Vægt: Kropsvægt
Reps: 10-12
Hvile: 30 sekunder

9. Løb

På trods af hvad du ville høre, er kardio en massiv del af en effektiv træningsplan. For at forblive trimmet, tonet og meget mobil var tilføjelse i et blandet sprint- og jobstil -løbeprogram en effektiv metode til Ashwells Tom Holland -træning. For at fuldføre kredsløbet.

1. Start med en let løbetur på 10 minutter.
2. Kør med 80% maksimum i 30 sekunder til 1 minut.
3. Gå ved 3,5-4 mph i 2 minutter.
4. Kør med 90% maksimum i 30 sekunder til 1 minut.
5. Gå ved 3,5-4 mph i 2 minutter.
6. Kør ved 100% maksimum i 30 sekunder til 1 minut.
7. Gå ved 3,5-4 mph i 2 minutter.
8. Kør med 90% maksimum i 30 sekunder til 1 minut.
9. Gå ved 3,5-4 mph i 2 minutter.
10. Kør med 80% maksimum i 30 sekunder til 1 minut.
11. Nedkøling i 5 minutter.

Genopretning

George Ashwell er både fysioterapeut og træner, så han lægger stor vægt på restitution efter hver session. Efter træning bruger Holland 30 minutter på behandlingsbordet.

"Tom er en af ​​de mest kropsbevidste mennesker og er meget let at træne, men vi forsøger at sikre, at han ikke kommer til skade, og derfor har vi ikke en tendens til at lave mere lineære, bodybuilding-type bevægelser," Ashwell sagde i et interview med Esquire. "Vi laver mere funktionelle ting for at sikre, at han ikke kommer til skade."

For dem, der ikke har råd til en daglig sportsmassage eller den tid det tager, er et godt alternativ en massagepistol. Du kan gøre det på farten og ved multi-tasking, og det har vist sig at have store afhjælpende fordele.

Tom Holland kost- og ernæringsplan

Du kan gøre alle vægte i verden, dine muskler vokser ikke, medmindre du giver dem det rigtige brændstof. I forbindelse med sit intensive daglige træningskredsløb var Holland nødt til at prioritere sin ernæring for at sikre, at han nåede sine muskelopbyggende mål.

Men oven på den påkrævede kilo-uges muskelforøgelse, havde Holland også brug for at opretholde en enkelt kropsfedtprocent for de vigtigste shirtløse scener i filmen. For at nå dette muskelopbyggende, fedtreducerende mål havde Holland brug for en plan for næringsfyldt masse uden nok kulhydrater til at brænde hans træning.

Ashwell valgte at bygge på skuespillerens almindelige kost, justere mængder og næringsstoffer efter behov, frem for at ordinere en fast madplan. Resultatet var en "to knytnæve" bulking plan.

Tom Hollands Spider-Man-diæt

Selvom vi ikke ved ret meget om, hvad Tom Holand spiser dagligt, er det rimeligt at sige, at hans aktivitetsniveau er ekstremt højt. Med en blanding af eksplosive bevægelser og aerob kondition skal kalorieindtaget være betydeligt, med en enorm mængde protein filtreret igennem. Ifølge Mænds Journal, hvert måltid i Tom Holland -kostplanen indeholdt:

• To knytnæve-store portioner protein
• To knytnæveportioner af kulhydrater
• To knytnæver.

Holland spiste allerede omkring halvdelen af ​​dette beløb, men havde brug for at fordoble det for at gå op i rollen. Skuespilleren prioriterede også så meget magert protein og gode kulhydrater som muligt, hvilket desværre ikke betyder nogen pizza.

Generelle ofte stillede spørgsmål

Hvor meget vejer Tom Holland?

Tom Holland vejer typisk 65 kg, men dette tal kan ændre sig afhængigt af den rolle, skuespilleren spiller. For sin rolle i Spider-Man: Far From Home fik skuespilleren 7 kg muskler til at spille rollen som Peter Parker, A.K.A Spider-Man.

Hvordan ser Spiderman -træningsrutinen ud?

Spider-Man træningsrutinen omfatter en række sammensatte bevægelser og funktionelle øvelser. Træningen omfatter dødløft, hældningspresser, vægtede dips og benhævninger.

Hvor gammel er Tom Holland?

Tom Holland blev født den 1. juni 1996. Tom Holland er i øjeblikket 24 år.