Når det kommer til at opbygge muskler, behøver du ikke løfte vægte! Du kan opbygge en seriøs styrke og slanke muskler uden at træde fod i et fitnesscenter. I over 3 år har jeg ikke trådt fod i et fitnesscenter, og min ryg er stærkere end nogensinde! Ikke kun stærkere synligt, men mere vigtigt indefra. Korsryggen er en af de mest udsatte steder for skader på kroppen, og jeg har haft min andel af alvorlige skader og opblussen i den region. Ikke siden jeg forlod gymnastiksalen har min ryg og specifikt lænden nogensinde følt mig bedre, stærkere, mere fleksibel og som et resultat heraf har jeg ikke haft en opblussen i de sidste 3 år!
Så hvordan kan du styrke din ryg uden at løfte vægte? Her er et par vigtige øvelser at gøre.
1. Pull-ups
Lad os starte med det sværeste træk. Husk, at du altid kan bruge et modstandsbånd til at hjælpe med dine pull-ups. Det er klart, du har brug for en slags bar, uanset om det er hjemme over døråbningen eller endda den lokale legeplads ved hjælp af abestængerne, alt hvad der er robust nok til at hænge fra, har du dig selv en pull-up bar! Leg rundt med håndpositionen, bliv ikke for komfortabel med at bruge samme bredde til håndplacering. Din håndplacering spiller en stor rolle for at lægge større belastning på visse områder af ryggen. Udfordre dig selv og gå bredt, virkelig bredt og endda super tæt på det punkt, dine hænder rører hinanden!
2. Australske pull-ups (inverterede pull-ups)
Denne er et godt alternativ til opbygning til den høje stang til fuld død hængning, men også en god øvelse for at ramme forskellige områder af din ryg. I modsætning til almindelige pull-ups, hvor du hænger direkte under baren, har Inverterede pull-ups eller “Australian pull-ups”, som de også almindeligvis omtales som dig under en lavere bar (tænk mavehøjde) med din krop i en vinkel og hæle på jorden. Igen er håndplacering nøglen, leg med det og mærk de forskellige områder af din ryg arbejde!
Nu hvor vi har dækket to af de bedste træk for midterste til øvre ryg, lad os fokusere på lænden, som er nøglen til næsten enhver bevægelse, du foretager med nogen del af din krop … Tro mig ikke, prøv at glide en skive i din lænd, så ved du, hvor ødelæggende det er for hele din krop og bevægelse!
3. Rygforlængere
En god øvelse til at målrette lænden og gluter, som ofte overses ved rygsundhed. Til denne har du ikke engang brug for en bar. Dette er en nuludstyrsøvelse, der skal udføres i en langsom og kontrolleret bevægelse. Øverst i bevægelsen med dit bryst og lår fra jorden (det er målet) klem og sæt pause i et splitsekund.
4. Kraner (Bodyweight dødløft)
Denne øvelse kræver en vis balance, men det bringer hofter, hamstrings og glutes i spil, alt imens du arbejder i lænden. En anden øvelse, der ikke skal skyndes igennem, langsom og kontrolleret er vejen!
Hvis du gerne vil have en struktureret træningsplan, ved præcis, hvad du skal gøre for at nå dine krops- og fitnessmål, så tjek mine online coachingmuligheder tilgængelige på BODYWEIGHT BUILT og find mig på Instagram @mattycfox
Matt Fox er en tidligere professionel tennisspiller og kræftoverlevende, blev elite -træner, PT, Active Escapes Trainer, ægtemand og far. Matt har en online træningsvirksomhed kaldet Bodyweight Built, der giver muligheder for både mænd og kvinder.
Generelle ofte stillede spørgsmål
Hvordan kan jeg styrke ryggen uden vægte?
4 gode øvelser til at forstærke din ryg uden vægte er pull ups, australske pull ups (inverterede pull-ups), rygforlængere og kraner (bodyweight deadlifts)
Hvilken øvelse slipper af med fedt i ryggen?
Nogle øvelser for at styrke din ryg og slippe af med fedt i ryggen er planke, bro, supermand, armbøjninger og hævninger af lemmer.
