Da regeringen annoncerer en statewide lockdown af ikke-væsentlige tjenester, ser det ud til, at du kommer til at stå uden fitnesscenter på ubestemt tid. Med det i tankerne er det på tide, at du får en karantæne-klar træningsrutine for at holde dit sind og din krop sund. Heldigt for dig har Arnold Schwarzenegger skrevet sin old school-træning uden gym for at holde dig i form uden selv at forlade huset.
"Der er mange ting, vi ikke kan kontrollere under denne krise, så vi er nødt til at fokusere på det, vi kan kontrollere," skrev den syv-gangede hr. Olympia på sin Instagram. "Jeg skrev mit gamle træningscenter, der ikke var påkrævet, for jer alle som lovet, fordi vi kan kontrollere vores kondition".
Den omfattende træning kan gøres med stort set alt, hvad du finder rundt omkring i huset. For at bevise det delte Arnie et par valgfotos af ham i sin bedste alder.
Arnold Schwarzeneggers træning uden gym
1. Push Ups
- Antag pushup -positionen
- Hold dine arme lige, din numse knyttet, din kerne strammet og albuerne så lige med gulvet som du kan.
- Sænk dig gradvist, indtil hver albue har en vinkel på 90 grader eller mindre.
- Når dit bryst eller din næse eller hage rører gulvet, skal du holde en kort pause, før du sætter dig selv tilbage i udgangspositionen og udånder, mens du går.
For mere information kan du også tjekke vores guide til at udføre et perfekt push up.
Reps Begynder: 25
Reps Avanceret: 50
Muskler målrettet: Bryst, Triceps, Delts
2. Dips mellem stole
- Placer to stole lidt bredere end benlængden fra hinanden.
- Hold toppen af rygområdet med begge hænder.
- bøj langsomt dine arme.
- Synk din overkrop mod jorden.
- Rør ikke ved jorden, før hellere kroppen op igen i en kontrolleret bevægelse.
- Hold ryggen lige.
Nybegynder: 20 Reps
Fremskreden: 50 Reps
Muskler målrettet: Triceps
3. Række mellem stole
- Placer to solide stole med lige højde og lige ryglæn kropsbredde fra hinanden, ryglænene peger mod hinanden.
- Tilføj vægt til sædeområderne.
- Sæt en stabil stang på dem (nok til at bære din kropsvægt).
- Læg dig nedenunder med stangen over dine skuldre.
- Tag fat i det med under- eller overhåndsgreb.
- Træk din krop op med begge arme.
- Hold ryggen lige og kroppen i en linje.
- Hold den sidste position, og vend derefter tilbage til startpositionen.
Nybegyndere Reps: 30
Avancerede reps: 50
Muskler målrettet: Biceps, Deltoids
4. Situps
- Læg dig ned på ryggen.
- Bøj dine ben og stabiliser din underkrop ved at placere fødderne fast på jorden.
- Kryds dine hænder til modsatte skuldre eller placer dem bag ørerne uden at trække i nakken.
- Krøl din overkrop helt op mod dine knæ.
- Sænk langsomt dig selv og vende tilbage til dit udgangspunkt.
Nybegyndere Reps: 30
Avancerede reps: 100
Muskler målrettet: Bryst, hoftebøjere, lænd, mave
5. Bøjede ben hæves
- Lig med forsiden opad på gulvet med håndfladerne flade på jorden.
- Bøj dine hofter og knæ 90 grader. Dette er startpositionen.
- Uden at lade overkroppen bevæge sig, skal du strække dine ben ud, indtil de er lige og svæver et par centimeter over gulvet.
- Pause, og derefter vende tilbage til startpositionen.
Nybegyndere Reps: 25
Avancerede reps: 50
Muskler målrettet: Abdominals, hofter, kerne
6. Bent-Over Twists
- Læg en vægtet stang eller en kostepind hen over dine skuldre.
- Hold dine fødder skulderbredde fra hinanden og bøj 90 grader i taljen.
- Drej din torso, så pinden peger så lavt som muligt. Sørg for at holde din underkrop så stille som muligt.
- Gentag i modsat retning.
Nybegyndere Reps: 25
Avancerede reps: 50
Muskler målrettet: Obliques
7. Knæbøjninger (Squats)
- Læg dine arme lige ud foran dig, parallelt med jorden, brystet op og rygsøjlen i en neutral position.
- Hold hele din krop stram hele tiden.
- Træk vejret dybt, knæk ved din hofte og skub din numse tilbage. Fortsæt med at sende dine hofter baglæns, når dine knæ begynder at bøje.
- Når du sætter dig på hug, skal du fokusere på at holde dine knæ på linje med dine fødder.
Nybegyndere Reps: 25
Avancerede reps: 50 til 70
Muskler målrettet: Quadriceps, Glutes
8. Kalv hæver
- Stå på kanten af et trin eller en lille platform.
- Stå højt med maven spændt, dine fødder er fast plantet på trin, og dine hæle hænger ud over kanten.
- Hæv hæle et par centimeter over kanten af trin, så du er på tæerne.
- Hold stillingen et øjeblik, og sænk derefter dine hæle under platformen.
Nybegyndere Reps: 25
Avancerede reps: 50
Muskler målrettet: Kalve
9. Chinups
- Find en robust bar, der er stærk nok til at understøtte din fulde kropsvægt.
- Tag fat i stangen med dine håndflader nedad.
- Hæng til pullup-stangen med lige arme og ben fra gulvet.
- Træk dig selv op ved at trække albuerne ned på gulvet.
- Løft, indtil din hage passerer stangen.
- Sænk dig selv, indtil dine arme er lige
Nybegyndere Reps: 10
Avancerede reps: 30
Muskler målrettet: Biceps, Deltoids
Hasta la vista, baby.
