Oprindeligt designet til kvinder, der kæmper med inkontinens efter fødslen, har Kegel -øvelser (også kendt som bækkenbundsøvelser) vist sig at være lige så effektive for mænd. Opkaldt efter Arnold Kegel-dvs. manden der opfandt dem-disse øvelser styrker bækkenbundsmusklerne og forbedrer derved blære- og tarmkontrol. Når de udføres korrekt, kan Kegel -øvelser til mænd desuden bekæmpe for tidlig sædafgang, styre erektil dysfunktion og øge intensiteten af orgasmer. Med andre ord er der masser af gode grunde til at komme ind på denne fitnessrutine, uanset om du oplever helbredsproblemer eller ej.
Selvfølgelig er det mændene derude, der lider af svage bækkenbundssymptomer, der vil vedtage et Kegel -træningsregime før end senere. Til gengæld høster du en lang række mærkbare fordele. Det bedste er, at der ikke kræves vægte eller maskiner-bare dedikation og lidt tålmodighed. En anden fordel er, at du kan lave disse øvelser stort set overalt, inklusive din bil. Vi deler det hele ned i vores troværdige guide, der dækker de bedste Kegel (dvs. bækkenbund) øvelser for mænd og hvordan de udføres.
Du kan også lide:
Afsløring af de psykiske fordele ved motion
Videnskaben erklærer: Craft Beer sundere end rødvin
Zac Efrons 'Baywatch' kost og træningsplan
Hvad er Kegel øvelser?
For mænd er Kegel -øvelser den første forsvarslinje mod symptomer forbundet med et svagt bækkenbund og/eller en overaktiv blære. Hver øvelse er derved designet til at forbedre styrken af bækkenbundsmusklerne, som giver støtte til blære, tarm og seksuelle funktioner. Disse øvelser kan udføres stort set når som helst på dagen og i næsten ethvert miljø (du kan endda udføre dem, mens du børster tænder).
Det vigtigste er, at du finder de korrekte muskler, demonstrerer korrekt teknik og holder dig til en rutine. Til gengæld styrker du bækkenbundsmusklerne og høster de tilhørende fordele. Det er da ingen overraskelse, at Kegel -øvelser også går under betegnelsen bækkenbundsterapi.
Hvad er svage bækkenbundssymptomer for mænd?
Symptomerne på et svagt bækkenbund viser sig rutinemæssigt i kølvandet på radikal prostatektomi eller lidelser såsom en overaktiv blære og diabetes. De kan dog også opstå uden tilstødende kirurgi eller sygdom. Disse symptomer omfatter urininkontinens, hyppig vandladning, fækal inkontinens, erektil dysfunktion og urinlækage under ejakulation (climacturia).
I mellemtiden kan mænd opleve alle mulige perifere dilemmaer på grund af et svagt bækkenbund. For eksempel kan hyppig vandladning forstyrre en god nats søvn (nocturia) eller hæmme ens evne til at koncentrere sig om arbejde. Et fald i seksuel præstation vil ligeledes fremkalde en række stedfortrædende konflikter i ens personlige liv.
Fordele ved Kegel -øvelser til mænd
Ved at udføre Kegel -øvelser rutinemæssigt og korrekt kan mænd øge styrken i deres bækkenmuskler og urinrør. Som et resultat reducerer du symptomerne forbundet med et svagt bækkenbund eller overaktiv blære og forhindrer derved lækage eller fækal inkontinens.
Desuden kan du forbedre seksuel præstation ved at demonstrere en større grad af kontrol over dine bækkenbundsmuskler. Specifikt kan du bekæmpe erektil dysfunktion, vare længere i sengen og opleve orgasmer mere intenst. Med andre ord kan du meget vel blive en sand mester på dit domæne. Fordelene ved Kegel -øvelser kan ikke blive meget sødere end det.
Sådan laver du Kegel -øvelser for mænd
Nu hvor vi har fastlagt årsagerne til at vedtage en træningsrutine for bækkenbunden, kommer den svære del her: at sætte denne rutine i aktion. Det første og vigtigste mål er at lokalisere dine bækkenbundsmuskler, da det er de muskler, du skal styrke og styre.
For at identificere disse muskler skal du vente til næste gang du skal tisse. Inden du frigiver urin, skal du lægge to fingre i området mellem din pung og din anus (fagfolk omtaler dette generelle område som Perineum, mens alle dine venner kalder det pletten). Begynd nu at urinere og stop derefter midt i strømmen. Du vil føle en vis bevægelse under dine fingre. Tillykke: du har fundet bækkenbundsmusklerne.
Derfra bliver Kegel -øvelser for mænd et spørgsmål om vedholdenhed. Alt det involverede er at bøje (dvs. stramme) dine bækkenbundsmuskler og derefter frigive dem på et dedikeret grundlag. Husk at bevare fokus og undgå at bøje andre muskler i din anus, lår, mave eller andre steder end dit bækkenbund. Føl heller ikke behovet for at holde vejret. Faktisk kan du trække vejret frit, når du trækker dig sammen, holder og slipper.
Du skal starte med små veer og arbejde dig op. Kontrakt. Hold nede i tre sekunder. Slip for en. Kontrakt. Hold i fire sekunder. Slip for to. Når du fortsætter, kan du øge den tid, du holder hver sammentrækning og frigivelse. Kontrakt. Hold i fem sekunder. Slip for tre.
Som en generel tommelfingerregel skal du overholde følgende protokol: når flexningen bliver let, skal du øge dine reps. Ligesom vægtløftning skulle den sidste rep være den sværeste. Du vil gerne udføre dine Kegel -øvelser cirka 10 gange i træk, tre gange om dagen, og konstant stræbe efter at forbedre din teknik. Når du bliver mere komfortabel med processen, kan du prøve det fra forskellige positioner. Du kan endda udføre Kegel -øvelser, mens du går.
Mens de fleste detaljer er op til dig, er der nogle aftalte tidspunkter, hvor du altid skal udføre en Kegel-øvelse. Den ene er lige efter at du har urineret, for at slippe af med de sidste par dråber. Du bør også sammentrække pc -musklerne umiddelbart før du udfører enhver aktivitet, der kan lægge pres på din mave, såsom nysen, grin, hoste eller løft. Dette vil hjælpe med at bekæmpe lækage.
Et andet tip er at centrere øvelsen omkring en daglig rutine som at børste tænder eller køre på arbejde. Dette vil holde dig på opgaven og sikre, at du aldrig går glip af en session. Snart nok vil du udvikle en næsten ubevidst vane med at vide præcis, hvornår du skal gennemføre endnu en Kegel -øvelse. I mellemtiden vokser dine pc -muskler stærkere og stærkere.
Sidst men langt fra mindst: Hvis du kæmper for at lokalisere dine pc -muskler eller opretholde en bækkenbundstræningsrutine, tøv ikke med at besøge din læge og bede om hjælp. Lægen vil måske bogstaveligt talt undersøge dig lidt, men foranstaltningen hjælper med at give biofeedback. I sidste ende vil du have en rutine, der er lige så optimal, som den er konsekvent, og du bør være villig til at tage de nødvendige foranstaltninger for at opnå det.
Nu er der sandsynligvis en række herrer derude, der ikke oplever nogen givne symptomer, men bare generelt ønsker at forbedre den seksuelle præstation. Med andre ord: du vil holde længere i sengen. Den gode nyhed er, at rutinen ikke rigtigt ændrer sig. Kontrakt. Holde. Frigøre. Forøg dine reps. Der er endda en app kaldet Stamena til at hjælpe dig på vej.
Resultater af Kegel øvelser
For mænd, der lider af et svagt bækkenbund eller en overaktiv blære, kan du forvente at se resultater fra dine Kegel -øvelser inden for et par uger til et par måneder. Det betyder blandt andet et fald i urinlækage. Hvis det ikke sker med det samme, skal du holde dig til programmet. Og selv efter at du begynder at se resultater: hold dig til programmet.
For alle de håbefulde Casanovaer derude kan du forudse bedre orgasmer, længere seksuel præstation og ikke mere for tidlig sædafgang. Du kan endda være i stand til at få orgasme uden at ejakulere, selvom det kræver masser af øvelse og en virkelig ordentlig sammentrækning på det rigtige tidspunkt. Som med alle fitnessregimer, jo mere indsats du lægger i, jo flere belønninger får du ud.
Du kan også lide:
Afsløring af de psykiske fordele ved motion
Videnskaben erklærer: Craft Beer sundere end rødvin
Zac Efrons 'Baywatch' kost og træningsplan
Generelle ofte stillede spørgsmål
Hvad gør Kegel øvelser for fyre?
Kegel øvelser kan reducere symptomer forbundet med et svagt bækkenbund eller overaktiv blære. De kan også forbedre seksuel præstation og bekæmpe erektil dysfunktion.
Hvad er den bedste øvelse for erektil dysfunktion?
Kegel -øvelser, der involverer at bøje dine bækkenbundsmuskler og frigive dem på et dedikeret grundlag, hjælper med at bekæmpe erektil dysfunktion.
