5 bedste crossfit -træning for begyndere - Men Life Web Journal

Når du først træffer beslutningen om at hoppe af sofaen og ind i en CrossFit-træning, går panikken ind. Det kultlignende fænomen er måske den mest skræmmende motionsform at engagere sig i, fra dens tilsyneladende endeløse parade af mejslede advokater til næsten umuligt pull-ups niveau, som alle formodes at udholde. Men på trods af din frygt er der CrossFit -træning for begyndere, og de er blandt de mest effektive, du kan udføre.

Hvad er CrossFit?

Hvis du ikke har haft chancen for at komme til CrossFit -gymnastiksalen før, er der meget at vide om træningsmetoden. Hvor traditionelle konditionstræninger er designet til at øge din puls over længerevarende perioder, og styrketræning er skabt til at bryde muskelfibre, kombinerer CrossFit de to forestillinger i en helkrops-tilgang. CrossFit-øvelser og -træninger har nogle ligheder med High Intensity Interval Training (HIIT), men tilbyder et mere målrettet muskelstimulerende fokus, der involverer mere tunge løft og anaerob træning.

Selvom du kunne argumentere for, at CrossFit er en træningsstil, vil fans af træningen fortælle dig, at det mere ligner en livsstil. En kombination af træninger med høj intensitet, lav-carb ernæringsplaner og funktionel fitness danner grundlaget for træningsprotokollen. Disse bevægelser er handlinger, du udfører i dit daglige liv, som f.eks. At sætte sig på huk, trække og skubbe, hvilket betyder, at CrossFit ud over at forbedre dit helbred og kondition kan hjælpe med at øge din daglige oplevelse. De fleste af de nybegynder CrossFit-træninger har variationer af squats, push-ups og vægtløftninger sat til en forudbestemt tid. Ideen er at opbygge muskler gennem progressiv overbelastning, en metode, der varierer fra en traditionel rep-baseret træning.

Undersøgelser har vist, at CrossFit -træning er effektiv på grund af deres vægt på elementerne belastning, afstand og hastighed, hvilket igen kan hjælpe deltagerne med at udvikle højere magtniveauer. Men i modsætning til traditionelle HIIT -træninger gør CrossFit -træning ofte brug af forskelligt udstyr, såsom kedelklokker, roere og cykler, medicinbolde, speed tove, ringe og plyokasser.

I løbet af de sidste to årtier har vi set CrossFit -fitnesscentre dukke op over hele verden, herfra i Australien til langt ud på Island. Men selvom andre fitnessformer er blevet set som mode, har CrossFit været i stand til at krydse branchens kortsigtede popularitet af en hovedårsag; CrossFit -spil.

Hvad er CrossFit -spil?

Ligesom OL eller Superbowl parrer CrossFit -spil de bedste atleter i deres valgte sport mod hinanden i den ultimative visning af fysisk dygtighed. Den endelige vinder hedder Fittest in the World, en titel, der i øjeblikket besiddes af den amerikanske atlet Mat Fraser og Aussie-stjernen Tia-Clair Toomey. For at kræve titlen skal atleter konkurrere ved regionale turneringer for at arbejde sig op på verdensscenen, hvor de finder sig i gang med en række træninger med høj intensitet designet til at teste selv de dygtigste mennesker. I Storbritannien gør CrossFit -superstjernen Zack George krav på tronen. Mandbjerget tog for nylig CrossFit -spil ud og blev officielt Storbritanniens stærkeste mand.

”Det var sådan en utrolig og lidt surrealistisk følelse. Jeg satte dette som mit mål for seks år siden og endelig at gøre det til en realitet og kvalificere mig til CrossFit Games, var så givende, ”fortæller George Mand af mange. “Mit 10 -årige jeg ville have grinet så meget af udsigten til at blive tildelt titlen den stærkeste mand. Fitness var bare ikke en del af mit liv dengang, men nu kan jeg ikke forestille mig at gøre noget andet - jeg er utrolig heldig at gøre noget, jeg elsker, og det er så svært at beskrive, hvor fantastisk det føles for alle årene med hårdt arbejde at betale sig. ”

Ifølge George er grunden til, at CrossFit -træning er så effektive, fordi de udnytter konstant varierede funktionelle bevægelser udført med høj intensitet på tværs af brede tids- og modale domæner. “I det væsentlige træner CrossFit alle kroppens forskellige energisystemer (ATP, Anaerob, Aerobic) og arbejder alle 10 fysiske fitnesskomponenter: konditionstræning, udholdenhed, udholdenhed, styrke, fleksibilitet, kraft, hastighed, koordination, smidighed, balance, nøjagtighed, ”forklarer han. ”Det er en virkelig komplet træningsmetode. Det indeholder alt - HIIT -træning, plyometrics, gymnastik, calisthenics og olympisk vægtløftning. ”

For at hjælpe ham med at blive forberedt til spillene indgik George et samarbejde med urmager G-SHOCK om et nyt ur, der er designet specielt til hans fitness-bestræbelser. Det nye G-SHOCK GBD-H1000 er mærkets første ur nogensinde udstyret med en pulsmåler, hvilket George sagde var en massiv fordel ved at deltage i konkurrencen. “Kombinationen af ​​pulsmåler og smart tracking -funktionalitet sammen med produktets sejhed betyder, at G -SHOCK kan klare alle aspekter af træning i og uden for gymnastiksalen - og for sporten CrossFit er det genialt, da det er den hårdeste enhed så kan modstå tunge vægte og komplekse bevægelser som ingen anden enhed. ”

Men på trods af at han nu er en mester, må det siges, selv George var en nybegynder på et tidspunkt. Det er netop derfor, han tror på CrossFit for begyndere på en glimrende måde at komme tilbage i form i år. "Det kan bruges til at nå ethvert mål, og på grund af bevægelsernes skalerbarhed og intensitetsniveau kan det fungere for alle - fra begyndere til eliteidrætsudøvere," siger han. "Kombiner alt dette sammen, og du udvikler en fantastisk fysisk kapacitet, der forbereder dig på et sundt, funktionelt og selvstændigt liv."

5 bedste crossfit -træning for begyndere

Hvis du ikke helt er på niveau med at springe ind i et fitnesscenter endnu, afslører George, at der er nogle grundlæggende CrossFit -træning for begyndere, som du kan komme i gang med. Det er klart, at de bedste CrossFit -øvelser er dem, hvor du presser dig selv, men for at få bolden til at rulle er der nogle træningshensyn, der skal tages i betragtning.

"Den øvelse, du 100 procent bør inkludere i din træningsrutine for funktionel muskelopbygning, ville være dødløft," siger George. ”Det er et fantastisk træningsbevægelse, der bruger hele kroppen til at løfte en vægt fra gulvet til at stå højt. Denne øvelse oversættes til hverdagen så godt, dødløft udført korrekt lærer dig, hvordan du løfter tingene korrekt fra gulvet, så i hverdagen når du skal vælge noget fra gulvet, ved du, hvor alt for korrekt, og minimerer risikoen for skader. ”

"Også på grund af den mængde muskler, der kræves for at udføre øvelsen, er det fantastisk til at opbygge gode muskler og styrke, da så mange muskler rekrutteres og arbejdes sammen på samme tid, hvilket giver stor muskeltilpasning."

Med det i tankerne fik vi Zack George, Storbritanniens stærkeste mand og den nuværende CrossFit UK -mester til at give os en oversigt over de bedste CrossFit -træninger for begyndere, som har nogle overraskende navne. "Når de fleste mennesker tænker på klassiske CrossFit -træninger, inkluderer de nogle af de originale træninger designet af CrossFit, da det først blev grundlagt, almindeligvis omtalt som 'Benchmark WODs' eller 'The Girls', da de alle er kendt under forskellige kvindelige navne, ”Afslører han. Udtrykket WOD -træning refererer ganske enkelt til 'Dagens træning', som almindeligvis bruges i en CrossFit -træningsrutine eller træningsplan.

Her er en liste over de 5 bedste CrossFit -træning for begyndere og WOD -træning, som fremsat af CrossFit -mester Zack George.

1. DT

En af Georges personlige favoritter, DT er blandt de enkleste begyndere CrossFit -træninger. Stående på en alvorlig eksplosiv bevægelse, der er fantastisk til at opbygge kraft og muskler, er denne træningsrutine ideel til alle, der forsøger at tage lidt mere størrelse på, samtidig med at de holder pulsen oppe. Ifølge George gennemfører han DT på 3 minutter 56 sekunder. Sådan gennemfører du DT WOD -træningen;

1. Deadlifts x 12 reps
2. Hang Power Cleans x 9 reps
3. Push Jerks x 6 reps

Runder: 5 runder
Vægt: 70 kg for mænd, 52,5 kg for kvinder

2. Fran

Den anden af ​​Georges CrossFit -træning for begyndere er Fran. Denne træningsplan ser dig gå hurtigere på tværs af en række sammensatte bevægelser, der er målrettet mod alle større muskelgrupper i et helkropsregime. Ideen bag denne WOD-træning er at skubbe din puls op og fokusere på en forbrænding i hele kroppen. Startende med det højeste antal reps først og sænkning af antallet, efterhånden som trætheden sætter ind, hjælper med at forbrænde kalorier, hvor størstedelen af ​​CrossFit -øvelserne afsluttes ved hjælp af kropsvægt. Sådan gennemfører du Fran effektivt;

1. Thrusters x 21 reps
2. Pull ups x 21 reps
3. Thrusters x 15 reps
4. Pull ups x 15 reps
5. Thrusters x 9 reps
6. Pull ups x 9 reps

Runder: Fuldfør så hurtigt du kan

3. Helen

Den tredje af Georges nybegynder CrossFit -træning er Helen, den første til at inkorporere traditionel kardiovaskulær træning. I denne starter du med en fuld 400 meter løb, designet til at tømme din krop af energi og opbygge mælkesyre. Herfra går du direkte ind i komplekse, sammensatte styrkebevægelser, der brænder din resterende energi og hjælper med øjeblikkeligt at få pulsen op. For at fuldføre Helen WOD -træningen;

1. 400 m løb
2. Kettlebell svinger x 21 reps
3. Pull ups x 12 reps

Runder: 3 timede runder

4. Cindy

Cindy er den første af Georges nybegynder CrossFit -træning, der er i overensstemmelse med AMRAP -princippet. Denne WOD -træning er afhængig af at udføre så mange reps som muligt på den tildelte tid, hvilket betyder, at dit nødvendige antal reps er helt afhængigt af, hvor hårdt du vælger at presse dig selv. For at fuldføre Cindy;

1. 5 pull -ups
2. 10 push -ups
3. 15 luft squats

Runder: AMRAP (så mange reps som muligt) på 20 minutter

5. Annie

I lighed med Fran arbejder Annie på protokollen om at gennemføre de nødvendige øvelser så hurtigt som du kan. Denne nybegynder CrossFit -træning er bygget op som en omvendt pyramide, hvor den første øvelse har flest reps, og du støt og roligt træder ned, efterhånden som mælkesyren bygger op. Selvom der kun er to øvelser i denne træning, kan du nemt erstatte flere eller forskellige højintensitetsøvelser i ændringen af ​​systemet. I det væsentlige er Annie en simpel CrossFit -træning, der let kan tilpasses dine yndlingsøvelser og træningsplan. For at fuldføre Annie:

1. 1. Dobbelt unders x 50 reps
   2. Sit ups x 50 reps
   3. Dobbelt unders x 40 reps
   4. Sit ups x 40 reps
   5. Dobbelt unders x 30 reps
   6. Sit ups x 30 reps
   7. Dobbelt unders x 20 reps
   8. Sit ups x 20 reps
   9. Dobbelt unders x 10 reps
   10. Sit ups x 10 reps

Runder: Fuldfør så hurtigt du kan

Almindelige CrossFit -fejl

En af de største misforståelser om CrossFit -træning er forekomsten af ​​skader. Selvom en blanding af højintensitetsøvelser, hastighed og vægt kan vise sig at være farlig, er den største overvejelse at tage højde for dine fysiske begrænsninger. Sørg for at besøge en læge, før du kommer i gang, og få tjekket eventuelle dvælende skader. Bortset fra det forklarer George, at der er et par andre ting, du skal undgå, når du kommer ind i CrossFit.

• Maskiner - “En øvelse, jeg ville sige undgå, ville være at sætte sig på hug på en smith -maskine. Squatting er en af ​​de bedste øvelser derude, når de udføres korrekt, men desværre ser du mange mennesker, der laver denne øvelse på en smedemaskine, ”forklarer han. “På grund af bevægelsesbegrænsningen på en smith -maskine kan du ikke udføre en squat korrekt, da du skal følge maskinens vej, hvilket ikke er den korrekte måde, en squat skal udføres på, også en squat er fantastisk til dine ben, men også fantastisk at udvikle stor kerne- og ab -styrke, da de skal massivt stabilisere din krop under bevægelsen. Når du udfører en squat på en smith -maskine, på grund af at maskinen stabiliserer for dig, udvikler du ikke en så god kerne, som du ville udføre øvelsen med bare en vægtstang. ”
• Nerver - ”Mit råd til alle, der er nysgerrige efter sporten, er at bare booke dig selv ind, de fleste steder gør en gratis prøveperiode, så tag bare springet og gå efter det. Jeg vil også sige, at der er to lejre af mennesker, der opdager CrossFit gennem alle de fantastiske dokumentarfilm derude nu om sporten - den ene gruppe synes, den ser fantastisk ud og melder sig straks til, men den anden synes, det er skræmmende. ”
• At blive intimiseret - "Mit ultimative råd er IKKE at blive skræmt, jeg kan virkelig ikke understrege det nok," siger han. “CrossFit er den venligste og mest imødekommende sport, der findes. Fællesskabet er alt, du går ikke bare og træner isoleret i gymnastiksalen, du skaber fantastiske bånd og møder venner for livet. Det bliver så meget mere end bare at træne og gå i gymnastiksalen, det bliver en livsstil, som du vil blive hooked på - det er den bedste form for afhængighed, og en du aldrig ville fortryde. ”

For flere råd om træningstip eller for at lære om hans nye kaffefirma-Opus Coffee, hans Silverback Training Programming eller hans nye partnerskab for G-SHOCK GBD-H1000, tjek Zacks officielle Instagram via nedenstående link.

Generelle ofte stillede spørgsmål

Er CrossFit sikkert?

På trods af hvad visse gymnastikdeltagere og ihærdige styrketræningsfans måske fortæller dig, er CrossFit sikkert, forudsat at du tager hensyn til dit nuværende helbred, skader og fysiske begrænsninger. Den hurtige karakter af en CrossFit -træning kombineret med avanceret løft kan resultere i en højere grad af skader end dit gennemsnitlige træningsprogram. Som med al fysisk træning er der et element af skadesrisiko involveret. Inden du afslutter en CrossFit -træning, anbefales det, at du søger en læge og får identificeret eventuelle underliggende skader. På denne måde kan du skræddersy din CrossFit -træning, så den passer.

Hvad er nogle almindelige CrossFit -øvelser?

De almindelige CrossFit -øvelser ligner generelt standard HIIT- og styrketræningstræning. Her finder du dødløft, squats, pull-ups, spring, lunges og push-ups.

Er CrossFit effektiv til at opbygge muskler?

Da CrossFit involverer en betydelig mængde tunge løft og sammensatte bevægelser, vil det være yderst effektivt til at opbygge muskler. Når det er sagt, er det afgørende, at du brænder din krop med magert protein for at supplere træningen.