27 bedste skrå øvelser til mænd - Men Life Web Journal

Det er let at huske at træne vores mavemuskler, men det er en almindelig fejl at glemme at udøve vores skråninger. Dette er en fjollet fejl, fordi vores skrå muskler er meget vigtige for vores overordnede kernestyrke og fitnesspræstationer. Så det er på tide at prøve disse muskler, måske for første gang, med nogle af disse store skrå øvelser.

Hvad er dine skrå muskler?

Skrå muskler er muskler, der løber langs siderne af din kerne. Musklerne er supervigtige for rotationsbevægelser som at bøje side til side. De hjælper også med at opbygge den overordnede styrke i din kerne. Vigtigst af alt spiller skrå muskler en afgørende rolle i at beskytte din rygsøjle. Hvis udseende er noget, du er bekymret for, vil et stærkt sæt skråninger erstatte de meget elskede, svære at rokke, kærlighedshåndtag.

Anatomisk set er den ydre skrå den tykkeste og løber fra de nedre ribber til iliacekammen, mens den indre skrå sidder under den ydre muskel. Hele muskelgruppen findes i den anterolaterale abdominalvæg og er yderst vigtige for at opretholde abdominalvægsspændinger og understøtte de indre organer. Skulle disse muskler blive beskadiget, kan du selv med en bukbrok, hvor det bløde væv under musklerne bukker ud.

30 bedste skrå øvelser til mænd

Hvis du vil udføre den ultimative skrå træning, skal du forstå, hvorfor hver øvelse fungerer. Her er en liste over de bedste skrå øvelser til mænd, komplet med instruktioner og oplysninger til at få bevægelsen ned.

1. Cross-Body Mountain Climber

Denne øvelse er ekstra nyttig, da den fordobles som en kardiobevægelse, der også er rettet mod kernen, hovedsageligt skråningerne. Højintensitetsøvelsen vil engagere din midtsektion, mens du holder din puls oppe, hjælper dig med at forbrænde kalorier og afsløre det hårde arbejde. Sørg for, at bevægelserne er temmelig langsomme, for at målrette skråt. For at udføre cross-body mountain climber øvelsen:

1. Bevæg dig til en høj plankeposition, og sørg for, at dine håndled er under skuldrene, og dine glutes er lidt højere oppe.
2. Bring dit venstre knæ mod din højre albue, mens du forsøger at holde resten af ​​din krop så stille som muligt.
3. Sæt benet tilbage til startpositionen.
4. Gentag med højre ben, og fortsæt med at gentage, og sørg for at bevæge sig ret langsomt.

2. Cykelknas

Hvis du har udført denne øvelse før, ved du, hvad vi mener, når vi siger, at det er en dræber for skråningerne. Den retter sig også mod din midterkerne- hele din mave vil føle, at den er i brand! Husk altid, kontrol er nøglen her. Selvom det er let at begynde at glide og glide rundt på gulvet, skal du holde din kerne stram og prøve ikke at bevæge dig fra din base på gulvet. For at fuldføre cykelknusningen:

1. Læg dig på jorden på din ryg og bring dine ben til en bordplade.
2. Placer dine hænder bag hovedet, bøj ​​albuerne.
3. Engagerer dine kernemuskler, løft dit hoved, nakke og skuldre fra jorden.
4. Bring din højre albue til dit venstre knæ, mens du retter dit højre ben i en samtidig bevægelse.
5. Slip og vrid til den anden side, så du bøjer dit højre ben og retter dit venstre ben, og sørg for at dine ben ikke rører jorden.

3. V-Up

Denne ene er en anden morderøvelse, der er designet til at brænde abs og skråt. V-Up er en favorit blandt crossfitters og HIIT-atleter og kræver kontrollerede bevægelser op og ned fra både den øvre og nedre del af din krop. Al denne bevægelse er afhængig af din kerne og tvinger dine skråninger og mavemuskler til at løfte de tunge løft. Sådan gennemføres en V-Up:

1. Start med at ligge på ryggen og stræk dine arme bag hovedet, hold dem lige og hold dine ben lige ved at røre gulvet med fødderne rørende.
2. Løft dine ben samtidig med at du løfter din overkrop, og hold dine arme og ben lige hele bevægelsen.
3. Sænk langsomt dine arme og ben.
4. Gentag bevægelsen.

4. Hængende hindring

Den hængende forhindring kræver en stang og en bænk. Det er en callisthenics -øvelse, der hovedsageligt retter sig mod skråningerne, men også målretter mod quads og abs. Du vil helt sikkert se atleter i gymnastiksalen gøre brug af denne øvelse. Den hængende komponent i den skrå øvelse skaber kontinuerlig spænding på din kerne, hvilket øger træningens sværhedsgrad og praktisk. For at fuldføre en hængende forhindring:

1. Placer en bænk under en hakestang.
2. Hæng fra hagen op med et overhåndsgreb og med dine ben til den ene side af bænken.
3. Sørg for, at dine fødder er sammen, og dine knæ er let bøjede.
4. Løft dine ben over bænken uden at bøje dine albuer eller knæ, vend bevægelsen om.

5. Hælhane

Selvom dette kan være en simpel bevægelse, er det en af ​​de bedste skrå øvelser til at målrette mod de glemte dele af vores kerne. Det er i det væsentlige en sideknæk, der ser dig indtage en velkendt position. Under hele bevægelsen skal du sørge for at holde dine skuldre fra gulvet, da dette skaber yderligere spændinger på dine skrå muskler. Som et resultat vil du føle en langt større forbrænding, hvilket indikerer, at øvelsen gør sit arbejde. For at fuldføre hælhaner:

1. Lig på ryggen med bøjede knæ, fødderne flade og armene ned ved siden med håndfladerne opad eller nedad.
2. Løft dit hoved ved hjælp af din kerne, og hold dit hoved og øvre ryg væk fra jorden.
3. Nå i en sidelæns bevægelse med din venstre arm til din venstre side, og tryk på din hæl med din venstre hånd.
4. Vend tilbage til midten og lav den samme bevægelse med din højre arm.

6. Bjergbestigere

Den ydmyge bjergbestiger er en fantastisk øvelse for at styrke kernen og arbejde på kardiovaskulær udholdenhed på samme tid. En anden højintensiv øvelse, du vil få pulsen op og lidt sved på. Sørg for, at din ryg er parallel med jorden for at maksimere spændingen og forblive kontrolleret med dine bevægelser. Sådan fuldender du bjergbestigere:

1. Antag en høj plankeposition, og sørg for at dine hænder er under skuldrene og hold ryggen lige.
2. Kør dit højre knæ op i en lige bevægelse mod brystet, og hold dine venstre tæer fast mod jorden.
3. Forlæng dit højre ben tilbage til startposition og kør samtidigt dit venstre ben til brystet.
4. Gentag denne bevægelse frem og tilbage i en hurtig bevægelse.

7. Russian Twist

En centreret og stærk kerne er nøglen til at mestre det russiske twist, en af ​​vores foretrukne skrå øvelser, hvis du ønsker at blive makuleret. Der er to måder, du kan gennemføre denne skrå træning på. Den første ser dig indtage siddepositionen med fødderne på jorden. Ankers placering af dine fødder vil gøre øvelsen lidt lettere, men vil gavne dig i din stabilitet. Den anden mulighed er at fuldføre de russiske vendinger med fødderne sammen og fra gulvet. Langt vanskeligere kræver denne bevægelse, at du er stabil og stabiliserer dig selv ved kun at bruge din kerne. For at fuldføre russiske vendinger:

1. Sid på gulvet med knæene bøjet og fødderne flade.
2. Læn dig tilbage og løft dine fødder, så du balancerer på halebenet.
3. Forlæng dine arme og vrid din torso, så dine arme falder ved din side efter hvert twist.
4. Drej frem og tilbage, slip dine arme til venstre og højre, mens du går.

8. Træsnit

Lidt som at hugge træ, men med en vægt, er dette træk en intens helkropsøvelse, der også retter sig mod dine delts og dine quads. Du kan afslutte denne øvelse med en håndvægt eller med brug af kabelmaskinen, afhængigt af det udstyr du har ved hånden. Som med alle øvelser på denne liste er det vigtigt, at du fokuserer på at holde ryggen lige og kroppen stiv. For at fuldføre træhuggeren:

1. Tag en håndvægt og hold den med begge hænder til højre side af din krop.
2. Sæt dig ned, mens du roterer let til højre.
3. Stå op, og mens du gør det, skal du svinge håndvægten op og hen over din krop ved at vride din torso til venstre og holde bevægelsen kontrolleret.
4. Drej på din højre tå, mens du bevæger dig, og bring derefter håndvægten over din venstre skulder.
5. Gentag på den anden side.

9. Hængende skrå hævning

For alle de nybegyndere derude er dette en hård, så hold dig væk, indtil du har opbygget en skrå styrke med de mere enkle øvelser. Du skal bruge en bar til at lave denne øvelse, så det er bedst at prøve denne i fitnesscentret. For at fuldføre den hængende skrå hævning:

1. Hold fast i en hakstang med et overhåndsgreb og hæng fra stangen.
2. Bøj knæene og før dem op mod dit venstre brystkasse.
3. Forlæng dine knæede til udgangspositionen og gentag bevægelsen, bortset fra denne gang, bring dine knæ mod dit højre brystkasse.
4. Fortsæt skiftevis.

10. Spiderman Pushup

At mestre denne skrå øvelse kan gøre dig til en superhelt i virkeligheden og tonere dine muskler i en sådan grad, at du kan skalere vægge! Det er en god kropsvægtstræning, der er målrettet mod et par muskelgrupper. Denne sammensatte bevægelse, denne variation af den traditionelle pushup kræver langt mere underkrop og kernekontrol. At holde din krop stabil, mens du er i huk, er stærkt afhængig af dine skrå muskler. Tag det roligt, og fokuser på at indgå din mellemsektion. FOR at fuldføre en Spiderman pushup:

1. Antag en plankeposition med dine hænder lidt bredere end skulderafstanden, og hold din krop i en lige linje.
2. Bøj dine albuer, så de vinkler baglæns 45 grader fra din krop, når du sænker brystet mod gulvet.
3. Flyt dit højre knæ op og ud, så dit knæ når albuen, når brystet sænkes til jorden.
4. Pres brystet op, mens du samtidig forlænger din vidste og vender din fod tilbage til gulvet.
5. Gentag på den modsatte side og bring dit venstre knæ til din venstre albue.

11. Enkeltarmet håndvægt bænkpres

Denne øvelse er fantastisk til styrke og kraft, og du kan bruge forskellige vægte til at tilpasse dig dine individuelle fitnessmål. Selvom du måske genkender denne bevægelse som en god måde at massere brystet på, vil den korrekte form også se dig målrette mod dine skråninger. Ved at kontrahere dine skuldre og stramme din kerne under løftens skubelement, tilføjer du spænding til din midtsektion og hjælper med at opbygge styrke og størrelse i dit maveområde. For at fuldføre et enkelt-arm håndvægt bænkpres:

1. Læg dig på ryggen på bænken med en håndvægt i den ene hånd, med begge arme strakt opad.
2. Træk langsomt håndvægten ned til kroppen og sørg for at engagere din kerne.
3. Tryk håndvægten tilbage til den oprindelige position. Gentag med den anden arm.

12. Medicine-Ball Rotational Toss

Rotationskastet med en medicinbold kan allerede være en fast bestanddel i din træningsrutine, og hvis det ikke er det, burde det være det. En øvelse med høj intensitet, drejebevægelsen, mens du tager bolden op og kaster den mod siden af ​​din mave og opbygger dine skrå muskler. Jo tungere du går, desto bedre er konsistens imidlertid nøglen til denne. Prøv at gå et øjeblik i træk uden at stoppe. For at fuldføre medicinskuglens roterende kast:

1. Begynd ved siden af ​​en væg, stå oprejst eller knælende i en lunge -stilling, og sørg for, at dine skuldre er vinkelret på væggen.
2. Placer din forreste hånd under bolden og den bageste hånd bag bolden.
3. Kast bolden mod væggen, og fang den ved hjælp af kraften fra dit bageste knæ og hofte.

13. Offset Dumbbell Squat

Målret mod alle de rigtige steder med denne øvelse, som får dig til at se fast ud og passe på ingen tid. Husk at engagere hele din krop under denne øvelse og vælg en vægt, der passer til din træningsevne. For at fuldføre offset dumbbell squat:

1. Start i stående stilling med en håndvægt i din højre hånd lige uden for din skulder, med din håndflade vendt mod dig, og hold dine fødder skulderbredde fra hinanden.
2. Skub hofterne tilbage og sænk din krop, indtil dine lår er parallelle med gulvet.
3. Pause ned i bunden, og skub derefter langsomt dig selv op til startpositionen, og sørg for at afstive din kerne under hele bevægelsen.

14. Enkeltarms overheadpresse

Hvis du vil målrette mod din kerne og dine armmuskler, vil dette træk gøre begge dele samtidigt. Spar tid og bliv stærkere på én gang! I lighed med bænkpressen er denne sammensatte bevægelse afhængig af kontinuerlig spænding på tværs af store dele af kroppen. Stramning af din kerne i toppen af ​​denne øvelse giver dig mulighed for at styrke dine kernemuskler, mens du også rammer skulder-, bryst- og deltoidområderne i din overkrop. For at fuldføre singe-armen overhørt tryk på:

1. Stå opad og hold en håndvægt lige uden for din skulder med armen bøjet og håndfladen vendt indad.
2. Stå skulderbredde fra hinanden med knæene let bøjede.
3. Brace din kerne.
4. Tryk vægten over dit hoved, indtil din arm er helt lige, og din bicep er ved siden af ​​dit øre.
5. Sænk langsomt håndvægten tilbage til udgangspositionen.

15. Enkeltarms Farmer's Carry

Enkeltarmede landmænd er en fantastisk øvelse, der kan bruges til at styrke kernen og quads. Det er også et godt middel til at lindre smerter i lænden! For at fuldføre den enkeltarmede bondes kuffert:

1. Hold vægten i den ene hånd og begynd at gå.
2. Oprethold en neutral rygsøjle og opretstående kropsholdning med en engageret kerne under øvelsen.
3. Skift sider efter en vis tid.

16. Sideplank

Øvelsen, som alle elsker at hade- sideplanken! Dette træk målretter alvorligt sidemagen og din overkrop, hvorfor det ikke er let, men skal gøres. Til forskel fra den traditionelle planke, idet den tvinger dig til at stabilisere din krop ved hjælp af de ydre dele af din maveregion, er sideplanken yderst gavnlig, når det kommer til at bygge dig skrå muskler. For at færdiggøre sideplanken:

1. Lig på jorden på din venstre side.
2. Kom op på din hånd eller underarm og støt din overkrop.
3. Bøj knæene i en 45 graders vinkel, og stak dit højre ben oven på din venstre eller forlæng dine ben, hvis du føler dig stærk.
4. Sørg for at dine fødder rører ved at bruge dine skråninger til at trække din højre hofte mod himlen.
5. Forlæng din arm over hovedet, mens du gør dette, eller lad den hvile til din side.
6. Hold den ønskede tid, og skift derefter side.

17. Enkeltbens sideplank

Hvis du vil tage din planke til det næste niveau, kan du prøve at balancere på det ene ben. Bevægelsen ligner den førnævnte sideplank, omend med langt større spænding på din midtersektion: For at fuldføre enkeltbenets sideplank:

1. Antag sideplankens position, og sørg for at balancere på dine fødder.
2. Løft det øverste ben, understøt din vægt på det nederste ben.
3. Hold så længe du vil.

18. Sideplank og Række

I en af ​​de mere udfordrende skrå øvelser kan du prøve sideplanken og tilføje en række for lidt ekstra oomph. Denne variation af de skrå øvelser kræver, at du strammer og samler dine kernemuskler i en sammensat bevægelse. Vær advaret, denne øvelse kræver en vis koordinering. For at færdiggøre sideplanken og rækken:

1. Sæt et håndtag på en kabelstation, og lig dig på din side, vendt mod stakken.
2. Hold i håndtaget med din øverste hånd.
3. Løft op i en sideplanke: knæene lige, og hold din overkrop støttet på din albue og underarm.
4. Træk håndtaget til brystkassen, mens du sørger for at holde hofterne skubbet op og frem.
5. Langsomt forlænge din arm.
6. Prøv ikke at rotere din krop, mens du gør forlængelsen.

19. Halvknælende kabelhakker

Når du har fastspændt træhuggerøvelsen, er det tid til at prøve denne variation- holdning og bevægelse målretter skråningerne som ingen anden! At falde ned til et lidt lavere niveau giver dig mulighed for at maksimere dine øvre skråninger. Sådan udføres den halvknæede kabelhakning:

1. Antag en halvknælende stilling og fastgør et reb til en kabelstak ovenover (eller brug en håndvægt)
2. Placer det indvendige knæ op og sæt op med begge hænder, der griber om rebet cirka en skulderbredde fra hinanden.
3. Drej rebet over din krop fra din skulder til dit knæ.
4. Gå tilbage til start og gentag.

20. T-Rotation

Dette er en klassisk skrå øvelse, du kan lave med bare din kropsvægt, perfekt til ethvert tidspunkt af dagen uanset hvor du er. Igen skal du fokusere på stabilitet under hele denne bevægelse. Jo mindre din sten formes fra side til side, desto mere effektiv vil den skrå øvelse være. Sådan udføres T-rotation:

1. Antag push-up positionen med dine arme lige.
2. Løft din højre hånd og drej den højre side af din krop opad, indtil du vender helt sidelæns, og din krop danner en t-form.
3. Vend bevægelsen, så du roterer til venstre, og sørg for at holde hofterne hævet og kroppen i en lige linje.

21. Enkeltarms omvendt udfald og tryk

Dette er en af ​​de bedste skrå øvelser, hvis du ønsker at øge styrke og stabilitet samt hjælpe med din balance. En anden sammensat bevægelse, denne øvelse retter sig mod muskelgrupper i øvre og nedre krop på samme tid. Ved at holde din kerne stram og dine bevægelser kontrolleret, kan du let ramme skråningerne. Sørg for at holde øverst i bevægelsen for at maksimere overbelastning. For at udføre enkeltarms reverse lunge og tryk på:

1. Hold en håndvægt i den ene hånd i skulderhøjde.
2. Lunge baglæns, indtil dit knæ næsten rører gulvet.
3. Tryk håndvægten over hovedet.
4. Sænk håndvægten tilbage til din skulder og stig derefter tilbage til stående, skub gennem helvede af din forfod.
5. Gentag med det andet ben.

22. Fuglehund

Lad ikke navnet narre dig, denne skrå øvelse er en af ​​de mest alvorlige kernedrabere derude. Denne yoga-baserede bevægelse kan virke simpel i starten, men jo langsommere og mere kontrolleret du tager, desto mere effektiv vil den være. Prøv at række ud så langt som menneskeligt muligt uden at miste din form og rygletheden. Sådan fuldender du fuglehunden:

1. Placer alle fire på jorden, og sørg for, at dine hænder er på linje med dine skuldre og knæ på linje med dine hofter.
2. Brace din kerne og nå din højre arm og venstre ben lige samtidigt.
3. Hold din lænd stabil og hofterne firkantede.
4. Vend tilbage til starten og gentag, roterende arme og ben.

23. Bear Crunch

Tid til at bringe dine skrå muskler ud af dvale med bjørnenes knas, en af ​​de bedste øvelser til at angribe alle dele af din kerne. Dette kan være en ganske vanskelig bevægelse at mestre, så tag dig god tid og fokuser på sammentrækningen af ​​din mellemsektion og skråninger. For at fuldføre bjørnenes knas:

1. Start på alle fire og løft knæene lidt fra jorden.
2. Flyt dit venstre knæ til din højre albue, bøj ​​din højre arm, mens dit knæ bevæger sig opad.
3. Hold din venstre arm på jorden, mens du roterer.
4. Drej tilbage til startdrikken og gentag med højre knæ.

24. Hip-Thrust

Hip-up eller hip-lift er en af ​​de bedste skrå øvelser, hvis du ønsker at lægge pres på og få mest muligt ud af din træning. Du kan også se en lignende øvelse udført med en vægtstang eller tung vægt, men for begyndere kan den enkle bevægelse være nok.Du vil også opdage, at denne skrå øvelse er målrettet mod dine overben og quads. Sådan udføres hip-up:

1. Læg dig på jorden og læg dine hænder under halebenet.
2. Træk din navle ind mod din ryg.
3. Løft dine hofter et par centimeter fra gulvet, og hold benene spidse lige op mod loftet.
4. Hold dit hoved hvilende på gulvet, og sænk langsomt hofterne tilbage til gulvet, og sæt benene tilbage til startpositionen.

25. Swiss-Ball Stir-the-Pot

Denne øvelse er lige som den lyder, en interessant variation af træningsboldens planke og ideel til udfordrende kernestabilitet. Hvis du har problemer med at holde din krop stabil, kan du prøve at sprede dine fødder længere fra hinanden for at skabe en bredere base af støtte. Jo langsommere du bevæger dig med denne øvelse, jo mere effektiv vil den være, så tag dig god tid og fokus på kernestabilitet. Rør gryden for at udføre den schweiziske bold:

1. Antag en knælende stilling med dine underarme hvilende på træningsbolden.
2. Forlæng hvert ben, og hold dine ben en skulderbredde fra hinanden.
3. Drej langsomt armene med uret

26. TRX Pendul Swing

Brug af en TRX -maskine kan også være en god måde at forbedre din skrå styrke. Det båndede instrument giver dig mulighed for at stole på din egen kropsvægt til bevægelser, med sværhedsgrad og sværhedsgrad dikteret af din overordnede holdning. Pendelsvinget er en metode til forbedring af kernestyrken. At færdiggøre:

1. Placer dine fødder i TRX -stropperne.
2. Antag en push-up position.
3. Hold din krop lige og engagere din kerne.
4. Sving dine ben fra side til side, samtidig med at dine hofter forbliver stabiliserede.

27. TRX skrå udrulning

For en øvelse, der utvivlsomt vil forfine og forme dine skråninger, kan du prøve TRX skrå udrulning næste gang du er i fitnesscentret. I lighed med en almindelig udrulning kræver denne variation mere kontrol, øger hastigheden af ​​skrå spændinger og forbedrer den samlede styrke. For at fuldføre TRX skrå udrulning:

1. Hvil på dine knæ og brystet vendt mod TRX.
2. Hold et greb i hver hånd.
3. Kør dine hænder frem og til den ene side, mens du langsomt bevæger brystet mod gulvet og holder ryggen lige.
4. Engager din kerne, mens du vender tilbage til en opretstående, centreret position.

Generelle ofte stillede spørgsmål

Hvad er de bedste skrå øvelser?

De bedste skrå øvelser er dem, der retter sig mod skråningerne og kernestabiliteten, som det russiske twist og sideplanken.

Hvordan taber du skråt fedt?

Du kan tabe fedtet omkring dine skråninger ved regelmæssigt at lave muskelkonditionerende øvelser, der retter sig mod skråningerne.

Hvor ofte skal du lave skrå øvelser?

Det anbefales at inkorporere skrå øvelser i hver træning, du laver.