Ingen moderne mand argumenterer med stærk abs, og de bedste kerneøvelser for mænd vil levere på den front. Du kan dog blive overrasket over at opdage, at traditionelle crunches og sit-ups ikke gør snittet relativt set. Til at begynde med er de ikke så gode til din ryg. Plus, de er bare ikke så effektive som de bedste kerneøvelser til mænd, som styrker ikke bare din mave, men hele muskulaturen fra dine indre lår til din øvre del af ryggen (dvs. dine kernemuskler). Dette kan have du undrer dig: hvis crunches og sit-ups er ude, hvad er der i? Se ikke længere, min ven. Her er de bedste kerneøvelser og ab -træning for mænd. De bringer dig six-pack, minus rygproblemerne.
Du kan også lide:
Pelvic Floor Workout: Den bedste Kegel -øvelse til mænd
Zac Efrons 'Baywatch' kost og træningsplan
Chris Hemsworths Thor Diet & Workout Plan
Hvad er kerneøvelser for mænd?
Som navnet antyder, er din "kerne" det centrale mellemområde i din krop, der tjener som fundament for en række daglige bevægelser. Hver gang du vrider, bøjer, drejer eller læner dig, bruger du denne kæde af muskler, som ikke kun omfatter mavemusklerne, men også hamstrings, glutes, lats, fælder og hofteadduktorer. Vigtigst af alt hjælper dine kernemuskler dig med at bevare balancen.
Når du er ung og pig, er ting som balance og smidighed praktisk talt en given ting. Som sådan kan du tage kernemusklerne for givet langt ind i dine senere år. Så en dag er de hurtige bevægelser ikke så hurtige længere. Det er dårlige nyheder, hvis du især er en far, da du har brug for en funktionel og afbalanceret kerne for at følge med dit barn. Indtast de bedste kerneøvelser for mænd.
Hvad er fordelene ved kerneøvelser for mænd?
Det er ret indlysende, at de bedste ab -træninger og kerneøvelser leverer en række fordele for mænd, men der er flere fordele ved dette regime end at se for øjet. Ja, du genererer stærkere mavemuskler, forbedrer din følelse af balance, styrker din midtersektion, bevarer bedre kropsholdning og øger din smidighed, men du eliminerer også rygsmerter.
For voksne mænd kan rygsmerter være et konsekvent og invaliderende problem, der forhindrer dig i at udføre en lang række grundlæggende funktioner. Ved at implementere et kerneorienteret fitnessregime løser du faktisk problemet i modsætning til bare at medicinere det. Det forudsætter naturligvis, at du udfører højre ryg og ab -øvelser, hvorimod de forkerte kun kan gøre dine rygsmerter værre.
En anden fordel ved en kvalitets core -træning? Det føder ind i dine andre atletiske bestræbelser. Dette gælder især for bodybuildere, der har brug for en stærk kerne for at bevare stabiliteten, når de udfører bænkpresser og dødløft. Ikke alene giver ordentlige kerneøvelser et solidt fundament for disse rutiner, men de reducerer også risikoen for skader. På samme måde vil alle fra basketballspillere til maratonløbere drage fordel af kerneøvelser af de samme generelle årsager.
10 bedste kerneøvelser til mænd
Selvom de er populære blandt gymnasielærere og Varsity-trænere, er traditionelle crunches og sit-ups langt mindre effektive end en række alternativer. Faktisk hævder nogle eksperter, at crunches og sit-ups, som kræver, at du konstant bukker ryggen, er en af de nemmeste måder at pådrage sig en skade i lænden. Derimod forbedrer de bedste kerneøvelser rygstyrken, mens de stadig bringer dig et skridt tættere på vasketavle -abs.
Når vi taler om vasketavle -abs, er de lettere at opnå for nogle end andre. Som sådan kan du kæmpe for at se den slags magasinparate resultater, som de fleste mænd stræber efter. Men hvis du holder dig til planen og smider en optimal kost ind, er vi mere end sikre på, at du vil begynde at bemærke forskellen hurtigere end senere. Her er de 10 bedste kerneøvelser til at komme i gang.
1. Ab Wheel Rollout
Tag dig selv et ab -hjul og knæl på gulvet. Hold hjulet dødt under dine skuldre, stram din abs og rul fremad, indtil du mister spændingen i din kerne. Rul nu tilbage til startpositionen. Fortsæt denne proces, indtil du føler, at du ikke kan udføre øvelsen uden at bryde formen. Du vil mærke forbrændingen fra denne med det samme, og det er en god ting.
Musklerne arbejdede: rectus abdominis, obliques, erector spinae
Nødvendigt udstyr: ab -hjul, træningsmåtte (valgfrit)
2. Medicine Ball Slam
Du skal bruge en "slam" -kugle til denne, da den bringer mere bounce end din standardmedicinskugle (som slet ikke bringer). Hold dine knæ ved en lille bøjning, stræk dine arme og løft bolden direkte over dit hoved. Stig derefter op på dine fødder og brug dine kernemuskler, mens du smækker bolden mod jorden og bøjer frem i taljen. Fang bolden, når den hopper tilbage og gentag bevægelsen. Du arbejder ikke kun i maven, men også dine skuldre.
Musklerne arbejdede: rectus abdominis, deltoider, biceps, triceps, lats, glutes, quads, hamstring, kalve
Nødvendigt udstyr: medicinbold
3. Tre-punkts planke
Sagen med grundplanker er, at din krop tilpasser sig dem ret hurtigt, så du bør inkorporere variabler for maksimalt udbytte. En måde at opnå dette på er ved at udføre en trepunktsplanke, som indebærer at fjerne et kontaktpunkt fra gulvet. Kom i plankepositionen, hold ryggen helt lige, løft en fod fra jorden og hold den på plads. Undgå at vippe i begge retninger, og skift ben hvert 5-10 sekund.
Musklerne arbejdede: rectus abdominis, quads, skuldre, glutes, lænd
Nødvendigt udstyr: træningsmåtte
4. Enkelt ben rumænsk dødløft
Hold en håndvægt eller kettlebell på den ene side, løft det modsatte ben, mens du holder dit stående knæ i en let bøjning. Bevar en neutral rygsøjle, når du bøjer i hoften og forlænger dit frie ben bag dig. Sænk vægten, indtil ryggen er parallel med jorden, og vend derefter tilbage til opretstående stilling. Skift side og udfør øvelsen igen. Start med lettere vægte og færre reps, arbejd dig op på begge fronter.
Musklerne arbejdede: kerne, hamstring, quads, glutes, hofter, trapezius, rygstabilisatorer, skulderstabilisatorer
Nødvendigt udstyr: håndvægt eller kettlebell
5. Vinduesvisker
Lig perfekt fladt på gulvet, hold en vægtstang over brystet. Hold dine arme fast og dine ben sammen, mens du flytter benene til en L-formet position. Sænk dine ben ned og til siden, uden at de rører gulvet, mens du holder vægtstangen perfekt hævet.
Musklerne arbejdede: rectus abdominus, skråninger
Nødvendigt udstyr: træningsmåtte, vægtstang
6. Reverse Crunches
Mens almindelige crunches kan skade din ryg og din kropsholdning, forbliver reverse crunches tro mod deres navn ved at gøre det modsatte. Det gør dem til en af de bedste abs øvelser for mænd, selvom du bliver nødt til at gøre mange af dem for virkelig at føle forbrændingen. Hold din øvre ryg lige på jorden, mens du løfter dine ben, gluter og nedre ryg mod brystet. Gentag indtil ømme.
Musklerne arbejdede: rectus abdominis, obliques
Nødvendigt udstyr: træningsmåtte
7. Hængende benløftning
Find den nærmeste pull-up bar og lav en V-form med dine arme. Drop i en død hånd og sæt dine fødder sammen. Hold dine ben lige, når du hæver dem til en L-position (i forhold til din torso). Sænk forsigtigt benene tilbage til startpositionen. Gentage.
Musklerne arbejdede: rectus abdominis, rectus femoris, iliopsoas, tensor fascia latae, adduktorer, obliques
Nødvendigt udstyr: høj bar
8. Hoftebro
Hold din ryg flad på jorden, dine hænder ved dine sider og dine knæ bøjet. Læg dine fødder på gulvet, hold dem i hoftebredde fra hinanden og tæt nok på din torso, så dine hænder kan nå dine hæle, når du er i startpositionen. Skub nu dine hofter op, mens du holder ryggen lige. Hold nede i 15 sekunder, før du langsomt vender tilbage til startpositionen. Gentag processen og arbejd dig op til et længere hold, mens du går.
Musklerne arbejdede: mave, skråninger, hoftebøjning, glutes, hamstring, lænd, kerne
Nødvendigt udstyr: træningsmåtte
9. Dip/Leg Raise Combo
Selvom den er populær, er denne kerneøvelse for mænd også ret vanskelig at trække ud. Gå over til dipstationen, og hæng dig selv mellem parallelle søjler. Bøj knæene lidt, og løft dine ben til L-positionen, og hold dem parallelle med gulvet. Forbered dig på at sige hej til stærke mavemuskler, for de kommer snart.
Brugte muskler: abs, skuldre, triceps, lænd, hoftebøjere
Nødvendigt udstyr: dip bar
10. Superman Hold
Læg dig på maven og hold din ryg og nakke i neutral. Forlæng begge arme og begge ben på en gang, som om du er en supermand, der flyver gennem luften. Din talje og navle bør være de eneste ting, der rører gulvet. Hold positionen i 15 sekunder i løbet af de tidlige runder, og opbyg den tid i trin, når du skrider frem. Sørg for, at din over- og underkrop bevæger sig synkroniseret.
Brugte muskler: glutes, hamstrings, spinal erektorer, øvre fælder, kerne
Nødvendigt udstyr: træningsmåtte
Bonus: Flutter Kick
Her er en klassisk ab -øvelse, der bringer både smerter og resultater, så vi inkluderer det som en bonus. Lig på ryggen med dine ben lige og dine arme forlænget på hver side. Løft dine hæle omkring 6 ″ fra jorden og flagren spark i en hurtig bevægelse. Se, hvor længe du kan holde og arbejde op, efterhånden som du forbedrer dig.
Brugte muskler: rectus abdominis, skråninger, hoftebøjere
Nødvendigt udstyr: træningsmåtte
Du kan også lide:
Pelvic Floor Workout: Den bedste Kegel -øvelse til mænd
Zac Efrons 'Baywatch' kost og træningsplan
Chris Hemsworths Thor Diet & Workout Plan
Generelle ofte stillede spørgsmål
Hvad er 5 kerneøvelser?
5 store kerneøvelser er omvendt crunches, tre-punkts planke, medicinskugle-slag, hængende benhøjning og hoftebro.
Hvilke øvelser styrker din kerne?
Den mest effektive måde at styrke din kerne på er med sammensatte bevægelser såsom crunches og markløft.
