Sådan gør du et perfekt push -up - Men Life Web Journal

Når vi oprindeligt lærte at lave push-ups, får de fleste af os vist en metode, der er ret ligetil, men også lidt forkert. Som et resultat kan selv din mest ivrige fitnessfreak meget vel dyrke forkert push-up form. For at være helt ærlig, vidste vi ikke rigtig selv, hvordan vi skulle lave en virkelig ordentlig push-up, før vi undersøgte denne artikel!

Der er en ganske god chance for, at du ligeledes viser en forkert push-up form. Det ville gøre dig til en del af det overvældende flertal. Faktisk er det blevet anslået, at op til 95% af mennesker ikke ved, hvordan de skal lave en ordentlig push-up, hvilket er en forbløffende procentdel. Tilsyneladende er der langt mere ved denne almindelige kropsvægtøvelse end først ser ud til.

For at være klar foreslår vi ikke, at du ikke ved, hvordan du skal lave push-ups. Tværtimod praktiserer de fleste mennesker det, der bedst kan beskrives som en næsten korrekt push-up form. Det vil sige, at de indtager en generel plankeposition, lægger armene omkring skulderbredde fra hinanden og bøjer til omkring 90 grader ved albuerne, når de bevæger sig ned og derefter skubber op. Lyder simpelt nok, ikke? Nå, ikke ligefrem.

Som det viser sig, er der subtile variationer mellem den forkerte og korrekte push-up form, som kan have betydelige resultater med hensyn til faktisk styrkeopbygning. Dette er ret vigtigt, fordi du i første omgang fandt ud af, hvordan du lavede push-ups, så du kunne opbygge overkropsstyrke. Hvad nytter det så, hvis denne lejlighedsvis opslidende øvelse ikke gør, hvad den skal gøre? Slet ikke meget godt.

I dag sætter vi misforståelser og ukorrekte push-up-formularer til ro. Det vil sige, at vi skal lære dig at lave push-ups igen. Brug følgende metode, og du kan faktisk have nogle seriøse muskler til at vise det. Sådan gør du en ordentlig push-up.

Den korrekte push-up form

Er du klar til at øve korrekt push-up formation? Der er push-ups de fleste mennesker gør og derefter ordentlige push-ups, hvoraf sidstnævnte er mere nuancerede og effektive til sammenligning. Heldigvis kræver overgangen kun et par justeringer. Sådan gør du push-ups på den rigtige måde:

1. Antag den korrekte push-up-position

Inden du udfører den første rep, skal du sætte din krop i den rigtige position. Sådan gør du:

1. Kom på jorden og sæt dine hænder bare en smule bredere end skulderbredde fra hinanden.
2. Dine hænder skal være lige med brystet og vinklet på en måde, der er mest behagelig for dig, selvom de fleste mennesker peger dem lige frem.
3. Hvis du lider af smerter i håndleddet eller har en dårlig fleksibilitet i håndleddet, kan du overveje at bruge push-up håndtag.
4. Sæt dine fødder i en stilling, der føles behagelig for dig, hvilket betyder, at du kan holde dem i skulderbredde fra hinanden eller endda få dem til let at røre hinanden.
5. Som en generel tommelfingerregel: jo bredere afstanden mellem dine to fødder, desto mere stabil vil dine armbøjninger være.
6. I sidste ende bør du sigte efter en perfekt plankeformation, med en usynlig lige linje, der løber fra toppen af ​​dit hoved til din kerne og ideelt set helt til dine hæle.
7. Din numse skal være ens med resten af ​​din krop, hvilket betyder, at den ikke skal være oppe i luften eller lav til jorden.
8. Hvis du kæmper for at komme i korrekt push-up-formation, kan du prøve at stramme din numse og maven og derved aktivere din kerne.
9. Overvej at registrere dine handlinger for at sikre, at din krop er i en lige linje.
10. Dit hoved skal se lidt fremad i modsætning til lige ned.
11. Når dit hoved er i den rigtige position, vil din hage røre jorden og ikke din næse.
12. Hvis du er mere tryg ved at se nedad i modsætning til lidt fremad, er du velkommen til at gøre det, mens du sørger for, at din krop forbliver i en lige linje.
13. I startpositionen skal dine arme være helt lige og understøtte din vægt.
14. Du er nu klar til at udføre en ordentlig push-up.

2. Udførelse af en korrekt push-up

Du har indtaget startpositionen, og nu er det tid til at slå nogle reps ud. Sådan gør du en ordentlig push-up:

1. Hold dine arme lige, din numse knyttet, din kerne strammet og albuerne så lige med gulvet som du kan.
2. Sænk dig gradvist, indtil hver albue har en vinkel på 90 grader eller mindre.
3. Prøv at gå helt ned, indtil enten dit bryst eller din næse eller hage let rører gulvet og indånder undervejs.
4. Når dit bryst eller din næse eller hage rører gulvet, skal du holde en kort pause, før du sætter dig selv tilbage i udgangspositionen og udånder, mens du går.
5. Undgå at dine albuer flyver udad under hver rep, og hold dem lidt tæt på din krop.
6. Oprethold en stabil og konsistent formation gennem hver rep.
7. Udfør så mange reps som du kan, indtil du føler, at du ikke længere kan opretholde den planke-lignende formation eller forhindre dine albuer i at pege væk fra dig.

Tillykke! Du har lige lært, hvordan man laver push-ups på den rigtige måde.

Hvad er fordelene ved korrekte push-ups?

Ved at udføre korrekt push-up-dannelse hver gang, vil du opbygge faktisk styrke i dine triceps, bryst, deltoids, glutes og core (blandt andre områder). Det vigtigste er, at du fokuserer på kvalitet frem for kvantitet. Det betyder, at du slår så mange rigtige push-ups ud som du kan og ikke spilder tid på et enkelt forkert push-up. Hvis du kun udfører fem eller seks korrekte push-ups, før du giver op, så lad være. Tallet stiger, efterhånden som du skrider frem.

Hvorfor er push-ups svære?

Et push-up i stort set enhver form (dvs. forkert eller ej) ligner ikke, at det skulle være så svært at trække af, og alligevel kæmper mange mennesker for at udføre dem. Selv de af os, der både føler og ser relativt stærke ud, kan lejlighedsvis undlade at udføre mere end at sige fem eller ti push-ups ad gangen. Betyder det, at vi ikke er så stærke, som vi troede?

Svaret er, at du måske ikke er så stærk, som du troede ibestemtområder, nemlig dit bryst, triceps og kerne. Ligesom planker udfordrer push-ups disse områder mere end noget andet, mens de desuden er afhængige af ting som hoftestabilitet. En stærk kerne er af særlig betydning, fordi det er her, styrke og balance kolliderer.

Som med al fitness er der også et mentalt aspekt ved push-ups. Det betyder, at du måske bliver nødt til at slippe af med selvdestruktive forestillinger, før du tager til den nærmeste måtte eller gulv. For eksempel kan folk, der har kæmpet med armbøjninger tidligere, være overbevist om, at de simpelthen ikke er gode til kropsvægtstræningen, selvom de samme mennesker har opbygget styrke i mellemtiden.

Skulle du opleve nogen form for mental blokering eller medfødt modvilje mod push-ups, er det vigtigt, at du udfordrer dig selv ved at gøre dem alligevel. Du kan blive overrasket over, hvad du opdager. Når du går på gulvet, vil du naturligvis være sikker på, at du øver dig i en korrekt push-up form.

6 forskellige typer push-ups

Når du har mestret traditionel push-up formation og opbygget styrke, hvor det tæller, vil du måske gerne forgrene dig til mere avanceret område. Skulle du foretage denne rejse, vil du snart opdage, at der findes forskellige former for push-ups, hvoraf et antal virkelig vil sætte dine muskler på prøve. Kun når du har ret og er klar, bør du overveje følgende varianter:

1. Diamant Push-Up

Denne arbejder dine arme og bryst langt mere end standard push-up. Naturligvis ændrer det albuernes retning. Sådan udføres:

1. Antag start push-up position.
2. Bevæg dine hænder sammen under brystet, så dine pegefingre og tommelfingre rører hinanden, hvilket skaber en diamantform.
3. Udfør en ordentlig push-up og gentag.

2. Klap Push-Up

Denne er ikke for sarte sjæle … eller for håndleddet, for den sags skyld. Ikke desto mindre ser du sådan her:

1. Antag start push-up position.
2. Udfør en korrekt push-up, skub op med tilstrækkelig kraft til let at starte dig selv fra jorden.
3. Klap i hænderne, mens du er i luften.
4. Land i startpositionen og gentag.

3. Scorpion Push-Up

Som stort set alle varianter er denne ikke for begyndere. Det, der stadig er afgørende, er, at du opretholder en korrekt lineær formation, når du udfører den. Nu sker det:

1. Antag start push-up position.
2. Sænk dig selv, hold et kort øjeblik, og løft det ene ben fra gulvet.
3. Bøj dit knæ mod ryggen og lidt til siden, og hold brystet og kernen i en lige linje.
4. Skub opad og sæt benet tilbage til udgangspositionen.
5. Enten skiftes ben på den næste rep eller skiftes ben efter hvert sæt.

4. Knuckle Push-Up

Denne er lige så brutal, som den lyder og almindeligt praktiseret af professionelle krigere. Få din indre MMA -kriger frem ved at gøre følgende:

1. Antag start push-up position.
2. Form en kno med hver hånd.
3. Udfør korrekte push-ups på dine knoer i stedet for dine håndflader.

5. Fingerspids Push-Up

Ligesom kno-push-up er denne temmelig selvforklarende. Husk at opretholde den korrekte push-up-formation i kernen og albuerne. Nu sker det:

1. Antag start push-up position.
2. Løft hver hånd op på fingerspidserne.
3. Udfør korrekte push-ups på fingerspidserne i stedet for dine håndflader.

6. Enarmet push-up

Så du har absolut styr på den korrekte push-up, vel? Du skal have, hvis du er klar til denne. Sådan gør du:

• Antag start push-up position.
• Spred dine ben bredere fra hinanden, end du normalt ville, og hold din kerne lige.
• Læg den ene arm bag din ryg og bring den resterende arm tættere på brystet.
• Udfør en ordentlig push-up på den resterende arm.

Hvornår skal jeg lave push-ups?

Odds praktiserer du allerede en form for træningsrutine, som stiller spørgsmålet: hvornår og hvordan skal du bringe push-ups ind i folden? Svaret afhænger af dit erfaringsniveau. For eksempel, hvis du er i de tidlige stadier af styrkeopbygning, hjælper kropsvægtøvelser med at forbedre muskelvækst og balance. I dette scenario skal du indarbejde push-ups i dit regime.

Skulle du være længere fremme i din fremgang, er der stadig masser af plads til push-ups. Om det betyder at udføre dem som en opvarmning eller afslappet kropsvægtstræning afhænger af parametrene for din særlige livsstil. Hvis du vil indarbejde dem i et allerede intens program, vil du måske bruge avancerede formationer som diamanten eller kno.

Generelle ofte stillede spørgsmål

Hvordan laver du push ups for begyndere?

Ægte begyndere vil måske beholde deres knæ på jorden, når de først lærer at lave armbøjninger, selvom dette ikke nødvendigvis vil bygge meget styrke. Dit bedste bud er at fokusere på korrekt dannelse frem for alt andet og derved maksimere effektiviteten af ​​hvert push-up. Bare et par korrekte push-ups vil være langt mere fordelagtige end at sige 20 forkerte.

Hvordan kan jeg forbedre min push -up form?

Den bedste måde at forbedre din push-up form på er at indtage plankepositionen og opretholde en lige linjeformation hele vejen igennem. Din numse skal være lige med resten af ​​din krop, dine albuer på linje med gulvet, og dit hoved (ideelt set) vender lidt fremad.

Hvorfor kan jeg ikke skubbe op?

Hvis du kæmper for kun at trække en ordentlig push-up af, kan det være, at du mangler styrke på områder som din triceps og kerne. Du mangler måske også en vis balance og stabilitet. Mental hæmning er en anden potentiel faktor.

Kan du blive flået af push ups?

At være en kropsvægt øvelse, selv ordentlige push-ups vil kun komme dig så langt. Når du har opbygget en vis mængde muskler, er det tid til at gå videre til en mere streng træningsrutine.

Du kan også lide:
10 bedste brystøvelser til mænd
10 bedste kerneøvelser til mænd
34 bedste kropsvægt -øvelser