Hvor mange kalorier om dagen for at tabe sig? - Men Life Web Journal

Hvis du befinder dig i yo-yo fitnesscyklussen med bulking og skæring, men du ikke ser resultater, så er chancerne stor, at dit indtag har brug for en opgradering. Oftere end ikke er det kalorier, der sætter dig tilbage. Ikke at vide, hvor mange kalorier du skal spise på en dag, er en sikker måde at slå bremserne på dit fremskridt. Vi hører det hele tiden; du er hvad du spiser, men når det kommer til det ideelle antal kalorier om dagen, er det sandt. Det en gennemsnitlig mand har brug for omkring 2.500 daglige kalorier Per dag. Men før vi går ind i videnskaben, lad os krydse af for et par af det grundlæggende.

Du kan også lide:
34 bedste kropsvægtøvelser til mænd
Charles Bronsons Ultimate Prison Bodyweight Workout
15 Bedste sunde snacks til vægttab

Hvad er kalorier?

En kalorie er en enhed, der måler energi. Enkel, vi ved, men meget vigtig at forstå. Vi ser oftest udtrykket kalorie, når vi diskuterer energiindholdet i den mad og drikke, vi indtager. Fra et ernæringsmæssigt aspekt er alle former for mad - uanset om de er fedtstoffer, proteiner, kulhydrater eller sukkerarter - vigtige kalorier til kalorier, som mennesker har brug for for at leve og fungere.

Hvis du virkelig vil dykke dybt ned i historiebøgerne, starter det tilbage i 1863, da forskere først definerede en kalorie som den mængde varme, der er nødvendig for at hæve temperaturen på 1 kilo vand fra 0 til 1 grad Celsius. Så i 1925 blev kalorier videnskabeligt defineret med hensyn til joule, enheder, der typisk bruges af fysikere til at beskrive mængden af ​​arbejde, der er nødvendigt for at tvinge en newton gennem en meter. Derfor bruger vi her i Australien og i Europa udtrykket 'kilojoules'.

Hvor mange kalorier om dagen?

Der er ingen hård og hurtig regel til at bestemme den nøjagtige mængde kalorier, du skal spise om dagen. Faktorer som livsstil, genetik, køn og vægt vil i sidste ende spille en væsentlig rolle i din kalorisituation. Den nemmeste måde at se på tingene er at starte med dit mål. Vil du;

• tabe sig,
• tilføj muskel, eller
• opretholde masse?

Dit mål vil i sidste ende bestemme antallet af kalorier, du skal spise om dagen, men som hovedregel arbejder diætister på 'vedligeholdelsesniveauer'. Også omtalt som Total Daily Energy Expenditure (TDEE), eller hvor mange kalorier du skal spise for at opretholde din nuværende vægt. Ifølge den australske regerings sundhedsministerium har den gennemsnitlige kvinde for vedligeholdelse brug for at spise omkring 2.000 kalorier om dagen med gennemsnitlig mand har brug for 2.500 daglige kalorier. Til reference er den 'gennemsnitlige' mand, der bruges til dette tal, 5 fod 10 tommer høj og vejer 154 pund. Referencekvinden er 5 fod 4 tommer høj og vejer 126 pund. Hvis dit mål ikke er vedligeholdelse, skal dette tal dog justeres lidt.

Hvad er BMR?

Uanset om dit mål er at tabe sig eller tilføje muskler, er den første ting at gøre, at finde ud af, hvad dine TDEE -kaloriebehov er. Din TDEE beregnes ved først at finde ud af din Basal Metabolic Rate (BMR) og derefter multiplicere denne værdi med en aktivitetsmultiplikator.

Din BMR repræsenterer, hvor mange kalorier din krop forbrænder i hvile. Dette er vigtigt for at bestemme, hvor mange kalorier du skal spise om dagen, fordi det giver dig en bedre forståelse af, hvordan du spiser, og hvor meget du skal træne. Der er tre formler til bestemmelse af din BMR; Mifflin-St Jeor-ligningen, den reviderede Harris-Benedict-ligning og Katch-McArdle-formlen. Alle disse præsenteres ved hjælp af metriske målinger, hvor;

• W er kropsvægt i kg
• H er kropshøjde i cm
• A er alder
• F er kropsfedt i procent

Mifflin-St Jeor-ligning:

For mænd: BMR = 10W + 6,25H - 5A + 5
For kvinder: BMR = 10W + 6,25H - 5A - 161

Revideret Harris-Benedict-ligning:

For mænd: BMR = 13.397W + 4.799H - 5.677A + 88.362
For kvinder: BMR = 9.247W + 3.098H - 4.330A + 447.593

Katch-McArdle Formel:

BMR = 370 + 21,6 (1 - F) W.

Hver BMR -formel vil have et lidt andet resultat, så det er vigtigt, at du tager målingerne som en vejledning. Visse faktorer som muskelmasse, alder, kost, kosttilskud og genetik kan alle skæve resultaterne, så vær opmærksom på, at dette tal muligvis ikke er 100 procent nøjagtigt. Derudover spiller dit aktivitetsniveau også en væsentlig rolle. Hvis du er en kontormedarbejder, der kører på skrivebordet ni timer om dagen, forbrænder du sandsynligvis langt færre kalorier end en, der er murer eller arbejder. Hvis du gerne vil finde et nøjagtigt BMR -tal, anbefales det bedst at besøge en læge, der kan udføre de relevante tests.

Hvor mange kalorier skal man tabe sig?

Nu er vi til de gode ting. Når du har et fast greb om din BMR, kan du korrekt spørge dig selv "hvor mange kalorier skal jeg spise om dagen for at tabe mig". Fra et grundlæggende fysiologisk synspunkt opstår vægttab kun, når du bruger flere kalorier, end du indtager.

Som hovedregel vil det at spise omkring 500 kalorier om dagen mindre end din TDEE resultere i tab af et kilo vægt om ugen. Selvom det er vigtigt at bemærke, at nedskæring af dit kalorieindtag med flere vil fremskynde dit vægttab, anbefales det ikke, at du dypper mere end 500 kalorier om dagen under din TDEE. På denne måde kan du sikre, at du ikke sulter dig selv og stadig opretholder den nødvendige mængde kalorier, der er nødvendig for at opretholde muskler, reducere træthed og forblive sund.

5 tips til at reducere kalorier for at tabe sig

1. Drik mere vand

En af de enkleste måder at øge dit kalorieindtag på er at drikke mere vand. At blive hydreret kan hjælpe dig med at føle dig mæt i længere tid, hvilket betyder, at du ikke snacker konstant. Desuden, jo større dit vandforbrug, jo bedre bliver din krop til at regulere dit nødvendige madindtag. En 12-ugers undersøgelse foretaget af National Institutes of Health afslørede, at det at drikke 17 ounce (0,5 liter) vand en halv time før måltider hjalp folk med at tabe 44% mere vægt.

2. Spis mere protein

Hvad angår vægttab, er din største ven i bestræbelsen bestemt protein. Tilføjelse af protein til din kost er den enkleste og mest effektive måde at tabe sig med minimal indsats. Undersøgelser viser, at protein kan bidrage til at øge stofskiftet, samtidig med at det dæmper din appetit. Dette skyldes, at protein kræver energi for at metabolisere, så at spise et højt proteinindhold kan øge forbrænding af kalorier med 80-100 kalorier om dagen.

3. Spis større måltider

Dette råd svarer ikke nødvendigvis til at spise mere. Faktisk betyder det faktisk det modsatte. For at reducere antallet af kalorier, du indtager, skal du fokusere på at spise større måltider på bestemte måltider. På denne måde er du mindre tilbøjelig til at snack og fylde sukkerholdige drikkevarer og godbidder.

4. Træn og løft vægte

For at opveje den reduktion i kalorier, du indtager, vil din krop gøre denne vanskelige ting, hvor den kompenserer ved at spare energi, hvilket får dig til at forbrænde mindre. For at bekæmpe dette skal du øve dine muskler ved at løfte vægte. Løftevægte har gentagne gange vist sig at forhindre muskeltab og stoppe dit stofskifte i at bremse under langsigtet kaloriebegrænsning.

5. Undgå kulhydrater

At reducere dit kulhydratindtag er en yderst effektiv metode til at reducere dine kalorier. At spise en kulhydratfattig kost har vist sig at hjælpe folk med at tabe sig mere effektivt. Derudover har lavkulhydratkost også vist sig at have mange andre sundhedsmæssige fordele, især for mennesker med type 2 -diabetes eller metabolisk syndrom.

Online kalorieberegner

Bare for at gøre tingene lettere har vi tilføjet denne praktiske online kalorieberegner. I stedet for selv at finde ud af din TDEE, skal du blot indtaste dit køn, højde, vægt, alder og daglige aktivitetsniveau, og værktøjet beregner din BMR og beskriver dine daglige vedligeholdelseskalorier. Hvis du undrer dig over, hvor mange kalorier om dagen, kan du finde det her. Som nævnt ovenfor trækker du omkring 500 fra din TDEE for at bestemme, hvor mange kalorier der skal tabes. Det er så simpelt som det!

Generelle ofte stillede spørgsmål

Hvor mange kalorier skal jeg spise om dagen for at tabe mig?

Selvom det varierer afhængigt af alder og aktivitetsniveau, kræver voksne mænd generelt 2.000-2500 kalorier om dagen for at opretholde vægten, mens voksne kvinder har brug for omkring 1.600-2.400 ifølge det amerikanske sundhedsministerium.

Hvad er kalorieunderskud?

Kalorieunderskud er den tilstand, hvor du bruger flere kalorier, end du indtager.

Forbrænder det at drikke koldt vand kalorier?

Undersøgelser viser, at drikke koldt vand vil forbrænde flere kalorier end varmt vand. Effekten kommer for det meste fra kroppen, der har brug for at opvarme vandet i din fordøjelseskanal.

Du kan også lide:
34 bedste kropsvægtøvelser til mænd
Charles Bronsons Ultimate Prison Bodyweight Workout
15 Bedste sunde snacks til vægttab