Den 7 minutters træning bevist af videnskaben - Men Life Web Journal

At komme i træning kan være svært med alle de krav, du har til din tid. Derfor skal du maksimere den tid, du har. Det Videnskabelig 7 minutters træning gør netop det ved kun at bruge kropsvægtøvelser ved hjælp af en stol og en væg.

Hvad er den videnskabelige 7-minutters træning?

Den videnskabelige 7-minutters træning er en træning med høj intensitet, der har vist sig at øge den basale kondition og skaffe store sundhedsmæssige fordele. Først offentliggjort i American College of Sport’s Medicine’s Health and Fitness Journal i 2013 viste træningen forbedret kondition og vægttab blandt deltagerne. Selvom træningen har dækket en del kritik, hovedsageligt fra sundhedsplejersker og personlige trænere, der tyder på, at en 7-minutters træning på ingen måde er lang nok til at stimulere muskelvækst og fedttab, har træningen overlevet.

Baseret på princippet om muskelengagement på tværs af store grupper, veksler den videnskabelige 7-minutters træning bevægelser fra overkrop og underkrop. HIIT eller High-Intensity Interval Training er blevet almindelig i store fitnessscener. De fleste kredsløbstræning eller gruppetræning vil indebære et element af HIIT. Forskningen bag denne fitnessbevægelse tyder på, at HIIT-træning forbedrer den samlede konditionsevne, herunder øget kardio-respiratorisk udholdenhed, forbedring af blodtryk og i kombination med en afbalanceret kost, en reduktion i kropsfedt. Stabil konditionstræning kan være en god idé for mange mennesker, der ønsker at tabe sig eller hæve deres kondition, men de lange tidsrammer og gentagne bevægelser er muligvis ikke det bedste for dit helbred eller for at forebygge skader.

Faktisk undersøgelser fra McMaster University i Canada, offentliggjort i Journal of Physiology, fandt ud af, at seks ugers lav-volumen "sprint" mellemvalgt cykling producerede metaboliske ændringer i muskler, der kan sammenlignes med dem, der ses med en traditionel cykelrutine. Endnu bedre, det gjorde det i en meget kortere tidsramme (1½ mod 4 timer om ugen). Det er disse træningsprincipper, der har ført til stigningen i Crossfit og F45-baserede fitnessregimer, men disse metoder inkorporerer også mere grundlæggende løfte- og styrketræningsprincipper.

Virkeligheden er, at den 7-minutters træning simpelthen er en samling af øvelser, der kan udføres af alle når som helst. Selvom det ikke tillader dig at ende med at ligne Arnie, vil det danne grundlaget for fitnessstyring og grundlæggende sundhed.

Kan du tabe dig ved at lave 7-minutters træning?

Kort sagt, denne træning er i det væsentlige et overfald i fuld vægt. Størstedelen af ​​øvelserne i den videnskabelige 7-minutters træning vil være dem, du enten har udført eller set folk lave før. Det er klart, at den korte tidsramme kan gøre dig lidt skeptisk over for træningens effektivitet, og forståeligt nok. Samlingen af ​​12 højintensitetsøvelser arrangeres i 30 sekunders intervaller med 10 sekunders hvile mellem sætene. Selvom dette uundgåeligt får dit blod til at pumpe og din puls op, er det muligvis ikke nok for dig at få en fuld træning. Som et resultat anbefales det, at den videnskabelige 7-minutters træning tilføjes som en ekstra træningsfunktion til dit nuværende regime, eller gennemført flere gange i træk, ligesom et fitness kredsløb.

Hvor ofte skal jeg gennemføre den 7-minutters træning?

Målet er at afslutte den videnskabelige 7-minutters træning mindst en gang om dagen. Ofte forsømmer vi vores kerne- og kardiovaskulære fitness, så denne videnskabsbaserede træning kan hjælpe med at løfte disse mangler. Som med alle øvelser er det vigtigt, at du kombinerer træningen med en afbalanceret kost. At fuldføre 7 minutters træning og derefter spise en Big Mac vil sandsynligvis ikke gøre noget for dit vægttab.

Den videnskabelige 7-minutters træning består af:

1. Jumping Jacks

En simpel bevægelse, der jævnligt bruges af forsvarsstyrker og kropsvægtstræninger, Jumping Jacks er gode til at få blodet til at flyde. Sådan udfører du Jumping Jacks;

1. Stå oprejst med dine ben sammen, armene ved dine sider.
2. Bøj knæene lidt, og spring op i luften.
3. Når du hopper, skal du sprede dine ben til skulderbredde fra hinanden. Stræk dine arme ud og over dit hoved.
4. Spring tilbage til startpositionen.
5. Gentage.

Træningstype: Kardiovaskulær
Tid: 30 sekunder

2. Væg Sidd

Wall Sit er en fantastisk kropsvægtsøvelse til opbygning af dine kernemuskler og hjælper dig med at tilføre styrke og udholdenhed til nogle af de største og vigtigste muskelgrupper i din krop. Sådan gør du et korrekt Wall Sit;

1. Sørg for, at din ryg er flad mod væggen.
2. Sæt dine fødder skulderbredde fra hinanden med knæ 90 grader ud fra væggen.
3. Dine knæ skal være direkte over dine ankler, men ikke mere fremad.
4. Hold din position, mens du får din abs.

Træningstype: Kardiovaskulær, styrke
Musklerne fungerede: Kerne, underkrop
Tid: 30 sekunder

3. Push-ups

Vi har alle prøvet nogle af disse før, men den videnskabelige 7-minutters træning gør også brug af den ydmyge Push-Up og med god grund. Den sammensatte bevægelse virker flere muskelgrupper i din krop, hvilket efterlader dig mere energi og en bedre samlet kropsvægtstræning. Sådan gennemfører du en Push-Up korrekt;

1. Begynd i position på gulvet med dine arme lidt bredere end skulderbredde
2. Placer armene direkte under skulderen med bløde albuer
3. Skub gennem håndfladen og hold en neutral position. Kontakt brystmusklerne og ret armene
4. Sænk langsomt din krop ved at bøje gennem albuerne og holde neutral justering, indtil brystet er næsten ved gulvet
5. Træk vejret, når du kommer ned

Træningstype: Styrke
Muskler arbejdede: Bryst, Triceps, Core
Tid: 30 sekunder

4. Abdominal Crunch

I stedet for bare at sidde på gulvet og langsomt hæve dig selv, er det vigtigt at lave en effektiv Abdominal Crunch for at fuldføre den videnskabelige 7-minutters træning korrekt. Denne kerne-fokuserede kropsvægt øvelse er utrolig effektiv til at opbygge styrke i den centrale del af din krop. Stærkere kernemuskler resulterer i bedre stabilitet og generel sundhed. Sådan udfører du en Abdominal Crunch korrekt;

1. Læg dig på ryggen på gulvet foran en bænk
2. Sæt dine hæle oven på bænken og sørg for, at dine knæ og hofter er bøjet til 90 grader
3. Kryds dine arme ved brystet
4. Bøj din talje for at løfte dine skuldre og skulderben fra gulvet
5. Crunch lige op mod loftet så højt som muligt, mens du holder din lænd på måtten
6. Sænk langsomt dine skuldre tilbage til gulvet, og gå straks ind i den næste gentagelse

Træningstype: Styrke
Muskler arbejdede: Kerne
Tid: 30 sekunder

5. Step-Up på stolen

Step-Up er en favorit blandt aerobic-træning over hele verden og er en enkel sammensat bevægelse, der engagerer din kerne, mens den også arbejder med dine underkropsmuskler. Den videnskabelige 7-minutters træning foreslår at bruge en elevatorstol, der sidder omkring dit knæhøjde. Hvis du har en stol eller en lille skammel, bør det gøre tricket. Sådan gør du:

1. Sæt bænken (eller kassen) foran dig
2. Træd på platformen med en fod
3. Kør igennem med din anden fod, løft dit knæ så højt som du kan
4. Sænk knæet og gå tilbage til gulvet
5. Skift til den anden fod og gentag

Træningstype: Kardiovaskulær. Styrke
Muskler arbejdede: Kerne, underkrop
Tid: 30 sekunder

6. Squats

Squats er uden tvivl en af ​​de vigtigste øvelser for ethvert fitnessregime, så det er ikke underligt, at de vises i den videnskabelige 7-minutters træning. Mens du ofte er i gymnastiksalen, finder du dig selv i belastning på tunge vægte og vægtstænger, men at gå tilbage til det grundlæggende er en god måde at korrigere din kropsholdning og form. Vær ikke bange for at lave Air Squats eller Squat med en enkel, let vægt. At udføre;

1. Læg dine arme lige ud foran dig, parallelt med jorden, brystet op og rygsøjlen i en neutral position.
2. Hold hele din krop stram hele tiden.
3. Træk vejret dybt, knæk ved din hofte og skub din numse tilbage. Fortsæt med at sende dine hofter baglæns, når dine knæ begynder at bøje.
4. Når du sætter dig på hug, skal du fokusere på at holde dine knæ på linje med dine fødder.

Træningstype: Styrke
Musklerne fungerede: Underkrop, Quadriceps, Hamstrings, Glutes
Tid: 30 sekunder

7. Tricep Dips på stol

En anden sammensat kropsvægtstræning, Dips er utrolig effektive til at opbygge muskler og styrke i din kerne, triceps og bryst. Bevægelsen skal fuldføres fuldt ud, så ingen halvdyp, der træner mere af dine håndled end dit bryst. Hvis du vil bruge metoden med to stole, skal du stille stolene op mod hinanden og holde fast på toppen af ​​stolestolen, før du starter bevægelsen.

At udføre dips derhjemme;

1. Placer to stole lidt bredere end benlængden fra hinanden
2. Hold toppen af ​​rygområdet med begge hænder
3. Bøj langsomt arme
4. Synk din overkrop mod jorden
5. Rør ikke ved jorden, før hellere kroppen op igen i en kontrolleret bevægelse.
6. Hold ryggen lige.

Træningstype: Styrke
Musklerne fungerede: Bryst, Triceps, Core
Tid: 30 sekunder

8. Plank

En af de mest enkle, men udfordrende kropsvægtøvelser, du kan lave, Planks er yderst effektive til at opbygge styrke og udholdenhed i din kerne. Planks, i modsætning til Sit-Ups, giver dig mulighed for at stramme din torso og sammentrække dine kernemuskler efter behag. Sørg for at bøje disse mavemuskler, mens du planker. For at fuldføre en effektiv planke;

1. Kom i pushup -stillingen, læg kun dine underarme på jorden i stedet for dine hænder. Dine albuer skal ligge lige under dine skuldre. Tæer på jorden.
2. Klem dine glutes og stram din mave.
3. Hold en neutral hals og ryg.
4. Lav en lige, stærk linje fra hoved til tæer
5. Hold den position.

Træningstype: Styrke
Muskler arbejdede: Bryst, Core
Tid: 30 sekunder

9. Høje knæ løber på plads

Denne bevægelse får dit blod til at flyde og din puls op. Tilføjelse af høje knæ på plads betyder, at du forbrænder kalorier og tilføjer et element af kardio til din kropsvægtstræning. For at fuldføre høje knæ;

1. Løb på stedet
2. Placer dine hænder ud foran din krop, albuer ved 90 grader
3. Løft dine knæ foran så højt som du kan, røre ved dine hænder

Træningstype: Kardiovaskulær
Musklerne fungerede: Kerne
Tid: 30 sekunder

10. Lunge

En fantastisk bevægelse for balance, udholdenhed og kernestyrke, Lunges giver dig mulighed for at målrette din midtersektion og underkrop på samme tid. Selvom denne bevægelse vil kræve en vis balance og koncentration, er det bydende nødvendigt, at du holder din kerne stram under hele bevægelsen. For at fuldføre en korrekt Lunge;

1. Stå højt med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Engager din kerne.
2. Tag et langt skridt fremad med højre ben. Skift din vægt fremad, så hælen først rammer gulvet.
3. Sænk din krop, indtil højre lår er parallelt med gulvet og højre skinneben er lodret.
4. Tryk ind i højre hæl for at køre tilbage til startpositionen.
5. Gentag på den anden side.

Træningstype: Styrke
Muskler arbejdede: Quadriceps, Glutes
Tid: 30 sekunder

11. Push-ups med rotation

At tage den almindelige Push-Up og tilføje en sekundær bevægelse er en god måde at øge energif.webporbruget ved en kropsvægtøvelse. I dette tilfælde har den videnskabelige 7-minutters træning tilføjet en rotation til slutningen af ​​bevægelsen. Dette kræver et niveau af balance, men kan være fremragende praksis for stabilitet og fleksibilitet. Sådan gennemfører du en push-up med rotation;

1. Begynd i push-up position med dine fødder sammen og tæer på gulvet og dine hænder placeret lidt bredere end skulderbredde fra hinanden.
2. Træk din navle ind og saml dine glutes.
3. Med din ryg flad, sænk langsomt din krop mod gulvet, sænk og sammentræk dine skulderblade.
4. Skub tilbage til startpositionen, og drej din krop 90 grader fra gulvet, og stræk begge arme fuldt ud, en i luften og en på gulvet.
5. Vend rotationsbevægelsen for at vende tilbage til startpositionen og gentag, skiftevis rotationsretningen.

Træningstype: Styrke
Muskler arbejdede: Bryst, Triceps, Core
Tid: 30 sekunder

12. Sideplank

En anden kerneøvelse, der kræver lidt udholdenhed og balance, sideplanken er en fantastisk måde at opbygge dine skråninger på. Dette vil hjælpe dig med at se og føle mere sund tid går på. For at færdiggøre sideplanken;

1. Start på din side med dine fødder sammen og en underarm lige under din skulder.
2. Kontrakt din kerne og løft dine hofter, indtil din krop er i en lige linje fra hoved til fødder.
3. Hold positionen uden at lade dine hofter falde i den tildelte tid for hvert sæt, og gentag derefter på den anden side.

Træningstype: Styrke
Musklerne fungerede: Core, Obliques
Tid: 30 sekunder

Som tidligere nævnt blev træningen første gang offentliggjort i maj-juni-udgaven af American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal. Træningen opfylder de nyeste mandater for højintensiv indsats. I virkeligheden får du fordelene ved både en løbetur og en tur i gymnastiksalen for at løfte vægte. Chris Jordan, medforfatter af artiklen og direktør for træningsfysiologi ved Human Performance Institute i Orlando, Florida, udtaler, at der er "meget godt bevis" for, at højintensiv intervaltræning giver "mange af fitnessfordelene ved langvarig udholdenhedstræning, men på meget kortere tid. ” Det betyder, at denne 7-minutters træning skulle få jobbet udført for at få din træning ind.

Avanceret 7-minutters træning

Når du først har fundet det grundlæggende, har du råd til at øge det. Dette indebærer at tage tingene til det næste niveau med den avancerede version af træningen. Den avancerede 7-minutters træning består af:

1. Omvendt lunge, albue til vrist med rotation, skiftevis sider
2. Sidestøttebro - venstre
3. Skub op for at række til burpee
4. Sidepilbro - højre
5. Enkelt ben RDL til krøllepresse - venstre
6. Enkelt ben RDL til krøllepresse - højre
7. Plank med armløft
8. Lateral lunge til overhead tricep forlængelse
9. Benover række med vekslende arme

Træningen består af øjeblikke med intens aktivitet efterfulgt af korte anfald af hvile. Det skifter også store muskelgrupper i overkroppen med underkroppens grupper, hvilket giver mulighed for mere hvile for forskellige grupper. De 12 øvelser i denne rutine bør udføres hurtigt efter hinanden, med kun 30 sekunder til at gennemføre hver øvelse og en ti sekunders pause mellem øvelserne. Dette bør holde intensitetsniveauet temmelig højt. Træningen starter med at springe jacks og derefter flytte til en væg sidde. Push-ups følger med abdominal crunches der kommer næste gang. Derefter trin-ups på en stol, squats og triceps dyppe på en stol. Tredive sekunders planke efterfølges af høje knæ løbende sted og lunges. De to sidste bevægelser er en push-up til en rotation og en sideplank. Jordan anbefaler at starte på 7-minutters niveau og gradvist arbejde op til den fulde 21-minutters træning. Ingen flere undskyldninger-det tager kun 7 minutter at begynde at forbedre dit helbred.

Virker den 7-minutters træning egentlig?

Kort sagt, den videnskabelige 7-minutters træning er en samling af 12 øvelser med høj intensitet. Selvom øvelserne virker, er tidsrammen på 7 minutter meget hurtig. Det ville være mere effektivt at gennemføre den samme træning i længere intervaller.

Skal du lave 7-minutters træning hver dag?

Målet er at gennemføre 7-minutters træning mindst en gang om dagen. Dette kan føjes til dit eksisterende træningsregime om morgenen som en ekstra høj intensitet efter træning.

Kan du tabe dig ved 7-minutters træning?

Det er klart, at enhver træning, du laver, vil være til gavn for dine vægttabsmål. Når det er sagt, er det afgørende, at du kombinerer 7-minutters WOrkout med en afbalanceret kost.