Hvis du vil tabe dig og blive flået, skal du øge dit proteinindtag af højt proteinindhold. Som det gamle ordsprog siger, bliver muskler født i gymnastiksalen, men abs afsløres i køkkenet. Hvis du er en snacker, ved du, hvor svært det er at dæmme op for de 15:00 trang. Næste gang dette sker, skal du bare sørge for, at dit spisekammer er fyldt med proteinrige snacks. Uanset om det handler om at styre din vægt eller at fodre sunde vaner, har vi opdaget nogle af de lækreste snacks med et højt proteinindhold i købmandsgangen eller som du kan lave derhjemme til din næste snack -nødsituation.
Hvad er protein?
Vi ved alle, at protein er et vigtigt næringsstof, der skal medtages i vores kost for at hjælpe os med at trives og forblive sunde, men hvad er det? Protein er et makronæringsstof, der findes i mange forskellige former og er det vigtigste makronæringsstof for muskel-, sen-, organ- og hudvækst. Protein er fremstillet af molekyler kaldet aminosyrer, hvoraf nogle kan din krop producere naturligt, men andre skal suppleres gennem mad og kost. Disse kaldes aminosyrer. Der er tre hovedtyper; fibrøse proteiner, kugleformede proteiner og membranproteiner. Proteinkilder omfatter animalske proteiner som rødt kød, planteproteiner som linser og kikærter samt proteintilskud. Protein hjælper også med at brænde produktionen af enzymer, neurotransmittere og hormoner, der er afgørende for kognitiv hjerne- og muskelfunktion. Samlet set er protein en kombination af mange ting og noget, vi virkelig har brug for!
Hvorfor er protein vigtigt?
At sørge for at få nok protein er en vigtig del af en sund kost. Dette er fordi proteiner spiller en nøglerolle i skabelsen og vedligeholdelsen af hver celle i vores kroppe. Det er også vigtigt for iltning, da røde blodlegemer indeholder en proteinforbindelse, der transporterer ilt gennem kroppen. Det hjælper også fordøjelsen, da halvdelen af det protein, du indtager hver dag, går til fremstilling af enzymer, der hjælper med at fordøje mad og lave nye celler og kemikalier til fordøjelse. Protein er derfor vigtigt for det generelle helbred, og har enorme fitnessfordele som at reducere muskeltab, opbygge magert muskulatur og regulere sunde sultmønstre.
Hvor meget protein skal jeg spise på en dag?
Vi bør sørge for at fylde vores kost med masser af protein, da det er et vigtigt næringsstof for en sund kost og måske det vigtigste. Diætreferenceindtaget er 0,8 gram protein pr. Kg kropsvægt. Det betyder, at mængden af protein, vi bør indtage hver dag, er forskellig. For den gennemsnitlige stillesiddende mand betyder det imidlertid 56 gram om dagen.
Bedste snacks med højt proteinindhold
Nu har du en idé om, hvor meget protein du skal spise, og hvorfor det er vigtigt, det er på tide at sidde fast i. Her er nogle gode madideer, du kan prøve at sikre, at du får det anbefalede proteinindtag.
1. Trail Mix
Nødder er fyldt med protein og er en af vores foretrukne snacks med et højt proteinindhold. De er også en god kilde til sunde fedtstoffer, så du får to i ét. Dette betyder også, at de er superfyldende og kalorietætte, så bare en håndfuld holder dig i gang.
Kulhydrat: Moderat
Protein: Moderat
Fed: Høj
Indeholder: Magnesium, vitamin B-6
2. Hytteost
Denne kan overraske dig, men hytteost er høj i protein, fyld og en god kilde til calcium. Vi elsker at dyppe i nogle grøntsager eller lægge noget på sprødt brød eller kiks.
Kulhydrat: Moderat
Protein: Høj
Fed: Moderat
Indeholder: calcium, vitamin B12, fosfor, selen, riboflavin
3. Tyrkiet Roll-ups
Super let og lækker, kalkunruller er en af de bedste snacks til højt proteinindhold. For dem, der elsker delikatesser, er Tyrkiet den bedste løsning, hvis du leder efter kød fyldt med gode makroer. Pak det ind i brød til nogle ekstra kulhydrater.
Kulhydrat: Moderat
Protein: Høj
Fed: Lav
Indeholder: Vitamin B-6, Cobalamin
4. Chia frø budding
Denne involverer lidt mere indsats på madlavningsfronten, men det er bestemt det værd. Chiafrø kan være små, men de er fyldt med protein. Tilsæt bare mælk og noget sødemiddel som honning og lad det sidde i køleskabet natten over og voila! En lækker, sød snack.
Kulhydrat: Lav
Protein: Moderat
Fed: Høj
Indeholder: Calcium, magnesium
5. No-bake Energy Bites
Disse er også godt kendt som proteinkugler, og disse er altid gode at have ved hånden til sunde mellemmåltider. Alt du behøver er havregryn, nøddesmør, honning og et proteinpulver. Kombiner det hele og lad dem sidde i køleskabet, indtil de stivner.
Kulhydrat: Moderat
Protein: Høj
Fed: Moderat
Indeholder: Vitamin B-6
6. Opbevarede proteinstænger
Ikke overraskende er barer en let proteinfiksering. Sundere at lave din egen, men købt i butikken er fantastisk, hvis du mangler tid. Pas på, da de ofte indeholder meget sukker. Vi foreslår at købe økologiske, naturlige mærker eller fokusere på muligheder for bodybuilding. Kig efter mærker som Musashi, BSC og Quest.
Kulhydrat: Moderat
Protein: Høj
Fed: Moderat
Indeholder: Cobalamin, vitamin B-6, calcium
7. Hjemmelavede proteinbarer
Når du laver dine egne, kan du pakke dem med masser af ingredienser, uden unødvendigt sukker. Kombiner ingredienser som proteinpulver, kakaopulver, nøddesmør, ahornsirup og lidt salt til en af de mest lækre, kulhydratfrie snacks med et højt proteinindhold.
Kulhydrat: Moderat
Protein: Hig
Fed: Moderat
Indeholder: Cobalamin, vitamin B-6, calcium
8. Ryk
For kødelskere er Jerky en lækker snack. Høj i protein, da det er blevet trimmet af fedt og tørret, er Jerky lavet af oksekød, kylling, kalkun og undertiden laks. Gør det hjemme for den sundeste ryk.
Kulhydrat: Lav
Protein: Høj
Fed: Moderat
Indeholder: Jern, magnesium
9. Græsk yoghurt
I stedet for is kan du skaffe dig lidt usødet græsk yoghurt til den perfekte cremede, proteinrige mad. Dens makronæringsstof make-up betyder, at du forbliver mæt i lang tid efter en mellemstor skål.
Kulhydrat: Lav
Protein: Moderat
Fed: Lav
Indeholder: Kalk
10. Edamame
Edamamebønner er en af naturens foretrukne måltider med et højt proteinindhold. Det er sojabønner, der stadig er i bælgen, og vi ved alle, at soja er en stor kilde til tætte makroer. Sojabønner er ikke anderledes, damp edamamen til en varm, velsmagende snack.
Kulhydrat: Lav
Protein: Moderat
Fed: Lav
Indeholder: Magnesium, C -vitamin
11. Grøntsager og yoghurtdip
Grøntsager er naturens sunde krakker, og at dyppe dem i yoghurt er et godt valg til vægttab. Endnu bedre, du får en anden portion grøntsager på samme tid! Prøv at hugge lidt gulerod, selleri eller agurk til en fantastisk smagskombination.
Kulhydrat: Lav
Protein: Moderat
Fed: Lav
Indeholder: Kalk
12. Black Bean Wrap
En vegetarisk favorit, sorte bønner er alsidige, lækre og super høje i de gode ting! En virkelig let og velsmagende måde at få dit bønneindtag på er i en enkel indpakning. Kombiner bønnerne med krydderier eller lad dem være almindelige, pakket ind i en fuldkornspapir for en sund godbid.
Kulhydrat: Moderat
Protein: Moderat
Fed: Moderat
Indeholder: Fosfor, magnesium
13. Tunsalat/Wrap
Intet spisekammer er komplet uden horder af tundåser, hvilket gør det til en af de letteste madvarer. Tunfisk er rig på naturlige fedtstoffer og omega -olier og er en lækker måde at hjælpe hjernefunktion og muskeludvikling på. At købe den naturlige tun uden aroma er den sundeste mulighed.
Kulhydrat: Moderat
Protein: Høj
Fed: Moderat
Indeholder: Tryptophan, Cobalamin
14. Hårdkogte æg
Hvis du har et par ekstra minutter på hænderne, kan et hårdkogt æg ikke gøre noget forkert i den sunde snackafdeling. De er fulde af proteiner og næsten alle vitale næringsstoffer, vores kroppe har brug for, og de er også lette at pakke i din madkasse!
Kulhydrat: Lav
Protein: Høj
Fed: Høj
Indeholder: D -vitamin, A -vitamin
15. Jordnøddesmør Selleri Sticks
En kalorieindhold med lavt kalorieindhold spredt med 1-2 spiseskefulde jordnøddesmør er en velsmagende, afbalanceret mulighed. Jordnøddesmørret indeholder nok protein og sunde fedtstoffer til at fylde dig og holde dig i gang, og sellerien tilføjer en lækker crunch uden noget af det ekstra dårlige.
Kulhydrat: Lav
Protein: Moderat
Fed: Høj
Indeholder: Kalium, magnesium
16. Proteinsmoothie
Selvom vi foretrækker tanken om at få vores protein fra hele fødekilder, er det nogle gange praktisk at bare piske det hele sammen i en enkelt drink. Vælg det ønskede proteinpulver, og blend det med frugt, mælk og is. Tilsæt grøntsager til ekstra grøntsager- du kan ikke smage dem!
Kulhydrat: Lav
Protein: Høj
Fed: Lav
Indeholder: Mælkeproteiner
17. Osteskiver/snor
En enkelt osteskive er en af de letteste snacks med et højt proteinindhold. Ost har en god mængde protein, samt calcium og fosfor. Det er en kalorie-tæt snack, hvilket betyder, at du kun har brug for en lille mængde til at fylde dig op.
Kulhydrat: Lav
Protein: Moderat
Fed: Moderat
Indeholder: Kalk
18. Håndfuld mandler
Naturens slik, nødder er lette, lækre, og du kan pakke dem i en beholder til at snacke på, mens du går om din dag. Vores favorit er mandler, små og lette at fordøje. Bare tag en håndfuld til den perfekte portionsstørrelse, eller pakk i en beholder for en let snack på farten.
Kulhydrat: Lav
Protein: Moderat
Fed: Moderat
Indeholder: E -vitamin, magnesium
19. Ristede kikærter
Kikærter er en bælgfrugt, og bælgfrugter er kendt for at have en imponerende mængde protein. En halv kop er en god portion, og ved at sætte dem i ovnen får de en sprød, røgfyldt smag, der laver en lækker sund snack. De er også fiberrige, hvilket er en bonus.
Kulhydrat: Moderat
Protein: Moderat
Fed: Lav
Indeholder: Jern, magnesium
20. Hummus og grøntsager
Kikærter laver også hummus, så det er en anden fantastisk mulighed at muske dem op og bruge dem som dip. Hummus har en lækker, jordisk smag og er ekstremt alsidig. Den bedste måde at nyde hummus på er ved at skære lidt grøntsager til at dyppe i.
Kulhydrat: Lav
Protein: Moderat
Fed: Moderat
Indeholder: Jern, magnesium
21. Hjemmelavet Granola
Lækker og kan føjes til næsten alt, granola er let at lave, sund og rig på gode makroer. Alt du skal gøre er at kombinere havregryn, nødder og et sødemiddel som honning, og læg det i ovnen!
Kulhydrat: Moderat
Protein: Moderat
Fed: Moderat
Indeholder: Magnesium
22. Græskarkerner
En lille snack, der er rigelig med protein og andre næringsstoffer, græskarkerner er gode at nippe til mellem måltiderne. De er også rige på antioxidanter, og de sunde fedtstoffer i græskarkerner betyder, at du vil blive mæt længere. Alt du behøver er en håndfuld, og du er god til at gå.
Kulhydrat: Lav
Protein: Moderat
Fed: Høj
Indeholder: Jern, magnesium
23. Avocado og kyllingesalat
Kylling er vores foretrukne kilde til kødprotein. Der er så mange måder at nyde kylling på, men en af de sundeste måder er at krydre kyllingen og tilføje den til en salat med nogle grønne blade og en side avocado, for at booste de sunde fedtstoffer og holde dig i gang indtil næste måltid.
Kulhydrat: Lav
Protein: Høj
Fed: Moderat
Indeholder: Vitamin B-6
24. Æggemuffin
Alle elsker æg, og vi ved alle, at de er en god proteinkilde. Æg tilbyder også en betydelig dosis d -vitamin, hvilket er vigtigt, når vi nærmer os vintermånederne. At koge et æg og spise det med brød er en lækker snack, som du kan lave derhjemme, der topper McDonalds -versionen hver dag.
Kulhydrat: Lav
Protein: Høj
Fed: Høj
Indeholder: D -vitamin, A -vitamin
25. Air Poppet Popcorn
Popcorn er en af de letteste fødevarer at spise meget af, men at købe air-popped betyder, at det er ok! Det er lavt kulhydrat og lavt kalorieindhold, hvilket betyder, at du ikke behøver at modstå den konstante trang til at have en knase.
Kulhydrat: Moderat
Protein: Moderat
Fed: Moderat
Indeholder: Calcium, kalium, vitamin A, vitamin K
Generelle ofte stillede spørgsmål
Hvad er protein?
Protein er et vigtigt næringsstof for den menneskelige krop, da de er en af byggestenene i kropsvæv og også fungerer som en brændstofkilde.
Hvorfor er protein vigtigt?
Protein er nødvendigt for processer, der brænder din energi, transporterer ilt gennem hele kroppen i dit blod og til muskeludvikling og reparation.
Hvor meget protein skal jeg spise på en dag?
Mængden af protein, vi bør indtage hver dag, er forskellig for alle, men diætreferenceindtaget er 0,8 gram pr. Kg legemsvægt.
