Ved at sætte en hel fitnessrutine på ét sted hjælper moderne kabelmaskiner dig med at opbygge muskler på alle de centrale områder. Bliv lidt kreativ og tag noget tilbehør med, og du vil måske opleve, at dette omfattende udstyr er det eneste, du nogensinde har brug for til en træning i hele kroppen. Ikke kun (uden tvivl) sikrere end standard frie vægte, de er ofte lige så effektive.
Hjemme eller i fitnesscentret finder kabelmaskinøvelser den perfekte balance mellem bekvemmelighed, alsidighed og ydeevne. Første gangs brugere skal muligvis tilpasse og justere, men det er glat at sejle, når du får styr på det. Par din kabeltræning med noget dedikeret cardio, og nu skyder du på alle cylindre. Her er nogle af de bedste øvelser til at starte din behandling.
Bedste kabelmaskineøvelser
Ny på kabelmaskinen? Eller måske har du bare brugt det til de samme få øvelser. Uanset hvad, er vi her for at blæse dørene op på dette vidunderlige og vidtrækkende udstyr. Fra overhead dobbelt kabel øvelser til ab crunches til enbenede kabel kickbacks og mere, vi har hele din krop dækket.
1. Kabeloverføring
En af de mest populære dobbelt kabel remskive øvelser er også en af de bedste. Det er målrettet mod overkroppen og leverer hurtige resultater. Sådan udføres:
- Stå jævnt mellem to remskiver (med bøjler)
- Tag fat i hver kabelrullebøjle i hånden
- Hold dine arme udstrakt med kun en mindre bøjning ved albuerne
- Træd lidt fremad med den ene fod og stram din kerne
- Træk begge kabler nedad over din krop, så dine håndled danner et "X" ved taljen
- Vend forsigtigt tilbage til startpositionen og gentag
Reps: 10-15
Sæt: 3-5
2. Stående Biceps Cable Curl
En ægte klassiker, denne isolationskabeløvelse bygger styrke i de øvre biceps. Indstil en passende vægt (baseret på dine personlige metrics), og udfør derefter følgende trin:
- Vend mod kabelmaskinen
- Hold fødderne flade på gulvet
- Tag fat i det nederste kabelhåndtag med den ene hånd eller begge hænder
- Spænd din kerne og hold ryggen lige
- Hold kablet foran din talje
- Brug kun dine underarme og krøl kablet mod brystet
- Hold et øjeblik, og vend derefter tilbage til startpositionen
- Gentage
Reps: 10-15
Sæt: 3
3. Overhead Cable Curl
Ligesom biceps -krøllen retter denne kabelmaskinøvelse sig mod albueleddet og overarmen. Du kan udføre det ved hjælp af begge kabler på én gang (som beskrevet nedenfor) eller ved at bruge et kabel ad gangen for yderligere at aktivere din kerne. Udfør disse trin:
- Stå jævnt mellem to overliggende remskiver (med stigbøjler)
- Hold hver kabelrullebøjle i hånden, håndfladerne vendt indad
- Bøj ved albuerne, før remskiven mod hvert øre
- Pause og klem
- Vend tilbage til startpositionen og gentag
Reps: 10-15
Sæt: 3
4. Abdominal Cable Crunches
Ingen træning i hele kroppen er komplet uden nogle ab-øvelser. Vær opmærksom, fordi mange mennesker gør dette forkert (selvom den "korrekte" formular også er åben for fortolkning). Nu sker det:
- Fastgør et rebhåndtag til remskiven
- Knæl og vend kabelmaskinen
- Hold dine hofter høje og i en låst position, så det meste af bevægelsen kommer fra din rygsøjle
- Tag fat i tovet med begge hænder
- Hold dine hænder (og rebet) foran dit ansigt eller mod toppen af dit ansigt, med dine tommelfinger knoer selv med enten din pande eller ved din krone
- Stik hagen i brystet
- Sænk dit hoved til din talje, indtil dine albuer rammer dine øvre lår
- Vend tilbage og gentag
Reps: 10-15
Sæt: 3-4
5. Kabelfluer
Denne øvelse med dobbeltkabel trækker respektabel kilometertal ud af simple manøvrer og styrker brystområdet. Udfør følgende trin:
- Indstil remskiverne (med bøjler) til brysthøjde og stå jævnt mellem dem
- Tag fat i hvert håndtag i hånden
- Hold ryggen lige og dine håndflader vendt fremad
- Brace din kerne
- Træd fremad, indtil du kan mærke spændinger ved hvert kabel
- Hold den ene fod foran den anden
- Bøj let ved albuerne for at indtage startpositionen
- Træk hænderne mod hinanden foran brystet
- Pause, tilbage og gentag
- Skift positionen på dine fødder med hvert sæt
Reps: 10-15
Sæt: 3-4
6. Wide-Grip Lat Pulldowns
Denne kabelmaskintræning involverer stangfastgørelsen og arbejder på et væld af overkropsmuskelgrupper. Vælg en vægt baseret på dine personlige metrics. Sådan udføres:
- Sid på bænken, mod kabelmaskinen
- Juster maskinen, indtil dine lår passer under understøtningerne
- Tag fat i stangen med et håndgreb
- Hold dine hænder lidt mere end skulderbredde fra hinanden
- Udånder, mens du langsomt trækker stangen ned, indtil den rører ved det øvre bryst
- Klem dine skulderblade og hold pause
- Inhalér, når du vender tilbage til startpositionen
- Gentage
Reps: 10-15
Sæt: 3
7. Siddende kabelrækker
Denne sammensatte øvelse kræver en vægtet vandret kabelmaskine med bænk og fodplader. Det retter sig mod rygmusklerne og underarmene. Udfør følgende trin:
- Placer bænken, så du sidder oprejst med rygstøtte
- Tag fat i kabelhåndtaget
- Bøj knæene lidt, men sørg for at din lænd forbliver helt lige
- Brace din kerne
- Træk håndtaget mod underlivet og bøj ved albuerne
- Hold brystet ude og ryggen lige
- Klem dine skuldre sammen, mens du ror
Reps: 10-15
Sæt: 3
8. Triceps Pushdown
Du skal bruge et rebhåndtag til denne kabelmaskinøvelse. Fastgør rebet til den høje remskive, og gør derefter følgende:
- Hold albuerne gemt i siderne
- Tag fat i tovhåndtaget med begge hænder
- Brace din kerne
- Sænk dine hænder med kun dine underarme
- Bliv ved, indtil dine arme er helt udstrakte
- Vend tilbage og gentag
Reps: 10-15
Sæt: 3
9. Stående enkeltarmer
Find en motorkabel med en lav remskive og fastgør et enkelt håndtag. Udfør nu disse trin:
- Stå et par meter fra maskinen
- Bøj let ved knæene, mens du tager fat i håndtaget med den ene hånd
- Ro vægten mod din krop
- Kontrakt musklerne i din midterste ryg
- Vend tilbage og gentag
Reps: 10-15
Sæt: 3 (pr. Arm)
10. Cable Squat
Hvem er klar til at arbejde med disse quads, lats og glutes ?! Nå, klar eller ej, her kommer denne kabelmaskineøvelse:
- Stå armlængden væk fra kabelmaskinen
- Hold dine fødder omkring skulderbredde fra hinanden eller lidt bredere
- Tag fat i de lave remskiver eller tovhåndtag med begge hænder
- Hold brystet højt og ryg lige
- Træk i håndtagene, mens du løfter knæ og hofter
- Stop ikke, før dine ben er lige
- Bøj dine hofter baglæns og dine knæ fremad, mens du sætter dig på hug
- Hold ryggen lige og knæene peget i samme retning som dine fødder
- Sæt dig på hug, indtil dine lår er parallelle med gulvet
- Vend tilbage og gentag
Reps: 10-15
Sæt: 3
11. Cable Lunges
Denne øvelse med lav kabelskive er lige dele nem og effektiv. Gør følgende:
- Tag fat i det lave kabelhåndtag med begge hænder
- Stå oprejst med det ene ben foran det andet
- Læn dig ned og afstiv din kerne
- Skub tilbage til startpositionen
- Skift ben og gentag
Reps: 10-15
Sæt: 3-4
12. Standing Cable Press
Denne øvelse med dobbelt kabel styrker brystmusklerne, mens det går lettere på dine skuldre end den almindelige fritvægtsrutine. Fordi du står, arbejder du også perifere muskelgrupper som abs, ben og gluten. Det ligner ganske meget kabelfluen og kabeloverkrydsningen, men ikke helt det samme. Sådan udføres:
- Stå foran kabelmaskinen
- Tag fat i hvert remskivehåndtag i hånden
- Hold den ene fod foran den anden
- Hold albuerne i lige under en 90 graders vinkel på hver side af brystet, så dine håndled og albuer flugter
- Brace din kerne, mens du skubber igennem ved håndfladerne
- Forlæng dine arme foran brystet på begge sider
- Vend tilbage til startpositionen og gentag
Reps: 10-15
Sæt: 3
13. Nedfældningskabel nedfældninger
Denne kabelmaskinøvelse tilpasser den traditionelle pull-down for at øge bevægelsesområdet og målrette mod de nederste lats. Det kræver ligeledes en bar. Vælg den rigtige vægt, og gør følgende:
- Hold dine arme skulderbredde fra hinanden
- Sid på bænken, vendt mod maskinen
- Tag fat i stangen ved hjælp af et underhåndsgreb
- Hold dine arme udstrakt og hold stangen over dit hoved
- Bøj ved albuerne og ånder ud, mens du trækker kablet mod brystet
- Kontrakt dine rygmuskler og stop
- Inhalér, når du vender tilbage til startpositionen
- Gentage
Reps: 10-15
Sæt: 3
14. Enbenet kabelsving
Du har ben, og du ved, hvordan du bruger dem. Sæt disse ben til at arbejde med følgende kabelmaskinøvelse, som også gør underværker for dine glutes. Pisk et modstandsbånd ud, og gør følgende:
- Placer modstandsbåndet omkring den ene ankel
- Fastgør den anden ende af båndet til et lavt kabel remskive håndtag
- Vend remskiven fra cirka to fod væk
- Tag fat i remskiven
- Spænd din kerne og bøj let ved knæene
- Kontrakt dine glutes
- Løft det båndede ben så højt som du kan bag dig
- Pause, tilbage og gentag
Reps: 10-15
Sæt: 3 (pr. Ben)
15. Standing Cable Calve Raise
Tag bæltet og lægblokken frem til denne træning med kabelkablet. Nu sker det:
- Fastgør kabelbæltet omkring din talje
- Fastgør selen til håndtaget med den lave remskive
- Stå på lægblokken, så dine buer og hæle strækker sig ud af blokken
- Tag fat i støttestangen for balance
- Forlæng dine ankler så højt som muligt, hæv dine hæle
- Sænk dine hæle og bøj ved anklerne, indtil du kan mærke strækningen i dine læg
- Vend tilbage til startpositionen og gentag
Reps: 10-15
Sæt: 3-5
Kabelmaskine Træningsplan for hele kroppen
Nu hvor du har mestret det grundlæggende, er det tid til at implementere en rutine i hele kroppen. Her er et eksempel på en tre-dages kabelmaskintræning. Tweak efter behov og gå på arbejde!
Dag 1: Bryst + Biceps + Abs
- Cable Crossover: 6 sæt, 6, 12, 12, 8, 8, 6 + dråbesæt, 1 1/2 minutters hvile
- Kabelpresse: 3 sæt, 12, 8, 8, 1 1/2 minutters hvile
- Flat Bench Cable Flyes: 3 sæt, 12, 12 og 8, 1 minuts hvile
- Standing Biceps Cable Curl: 3 sæt, 12, 8, 8, 1 1/2 minutters hvile
- Liggende tæt grebstang på høj remskive (Markus Curl*): 3 sæt, 12, 10, 8, 1 minuts hvile
- Overhead Cable Curl: 3 sæt, 12, 10, 10, 1 minuts hvile (På næste træning skiftes den sidste øvelse og inkluderer Standing One Arm Cable Curl eller Cable Hammer Curls)
- Abdominal Cable Crunches: 4 sæt, 16, 16, 12 og 12
Dag to: Hvil
Dag tre: Tilbage + Triceps + underarme:
- Wide-Grip Lat Pulldowns: 4 sæt, 12, 12, 8, 6, 1 minuts hvile
- Siddende kabelrækker: 3 sæt, 12, 12, 8, 1 minuts hvile
- Underhåndskabeludtagninger: 3 sæt, 12, 10, 8, 1 minuts hvile
- V-Bar Pulldown: 3 sæt, 10, 8, 8, 1 minuts hvile
- Pulldown med lige arm: 3 sæt, 8, 8, 8, 1 minuts hvile
- Triceps Pushdown: 3 sæt, 12, 12, 8, 1 minuts hvile
- Triceps Pushdown med rebfastgørelse: 3 sæt, 10, 8, 8, 1 minuts hvile
- Cable One Arm Triceps Extension: 3 sæt, 12, 8 + faldsæt, 1 minuts hvile
- Revers Cable Curl: 3 sæt, 14, 12, 12, 1 minuts hvile
- Siddende to-arm håndflader-op lav-remskive håndledscurl: 3 sæt, 14, 12, 12, 1 minuts hvile
Dag fire: Hvil
Dag fem: Skuldre + ben
- Opretstående kabelrække: 4 sæt, 12, 12, 8, 6, 1 1/2 minuts hvile
- Hævning af forreste kabel: 3 sæt, 12, 10, 8, 1 minuts hvile
- Kabelsiddende bageste lateral hævning: 3 sæt 12, 8, 8, 1 minuts hvile
- Cable Squat: 4 sæt, 16, 12, 12, 8, 1 1/2 minutters hvile
- Cable Lunges: 4 sæt, 16, 12, 10, 8, 1 1/2 minutters hvile
- One-Legged Cable Kickback: 4 sæt, 16, 12, 12, 8, 1 1/2 minutters hvile
- Cable Lying Leg Curl: 3 sæt, 12, 12, 10, 1 minuts hvile
- Standing Cable Calf Raise: 5 sæt, 16, 14, 12, 12 + Drop sæt, 1 minuts hvile
Generelle ofte stillede spørgsmål
Kan du bygge muskler med kabelmaskiner?
Ifølge mange eksperter kan du helt sikkert bygge muskler ved hjælp af en kabelmaskine. Disse maskiner anses ikke kun for at være effektive, men de er også generelt sikrere end frie vægte.
Hvad er kabeløvelser gode til?
Medbring det rigtige tilbehør, og du kan bruge en kabelmaskine til stort set alle former for styrkeopbygning. Brug dem til at arbejde med dit øvre bryst, ben, gluter, ryg, skuldre og mere.
Er kabeløvelser bedre end frie vægte?
De fleste fitnessfreaks vil sige, at kabeløvelser er sammenlignelige med frie vægte, men ikke nødvendigvis bedre. Hver metode tilbyder sine egne fordele og ulemper. Nogle af de bedste fitnessrutiner indeholder begge metoder.
