Fandt du dig selv på den forkerte side af den korrekte markløftform? Hvis du ønsker at øge din generelle styrke og kondition i år, er læring af dødløft det ideelle sted at starte. En kernekomponent i den hellige treenighed (bænkpres, squat og markløft), markløftningen er en af, hvis ikke den bedste øvelse du kan gøre for at opbygge muskler - det fungerer bogstaveligt talt alt, så det er på tide at få din teknik til at stå op .
Hvad er en dødløft?
Ofte betragtes som liftenes konge, er dødlyset en altomfattende sammensat bevægelse, der retter sig mod en række store muskelgrupper. De kan bruges til at forbedre styrke, kraft og forbedre magert muskelmasse, men på grund af involvering af flere kropsområder er dødløft også gode til at øge pulsen og kan føjes til kardiovaskulær fokuserede vægtkredsløb. Du kan karakterisere de muskelgrupper, der arbejdes i tre sektioner.
- Ben - Når du udfører markløftteknikken, træner du primært quadriceps og hamstrings muskler i benene.
- Butt - Alle tre numse muskler aktiveres under en markløft, hvor gluteus maximus bærer størstedelen af stødpunktet. Denne muskel arbejder sammen med hamstrings for at forlænge din hofte og bringer dig ud af den bøjede stilling. Gluteus medius og minimus aktiveres også under løftet, men fungerer primært som stabilisatorer for hofter og knæ, da de hjælper gluteus maximus.
- Tilbage - Den primære rygmuskel aktiveret under dødløft er erector spinae. Denne gruppe muskler omfatter liocostalis, longissimus og spinalis og er den store struktur, der løber direkte langs hver side af rygsøjlen.
Fra svulmende rygmuskler og biceps til træstammelignende lår vil dødløft få dig til at udfylde den muskeltrøje på ingen tid. Men før du går og begynder at kaste vægte rundt, er dette en øvelse, du SKAL få rigtigt. Dødløft er berygtet for at forårsage rygskader, når de gør forkert, og nogle af verdens stærkeste mænd styrer endda helt af dem.
Lad ikke det skræmme dig selv, fordelene opvejer massivt risiciene, så længe du tager dig tid til at lære den korrekte markløftform.
Den korrekte Deadlift -form
Her går vi igennem, hvordan du udfører en markløft korrekt for at maksimere din styrke og muskelvækst. Når du starter, foreslår vi, at du læsser vægtstangen med lette vægte (eller endda bare selve stangen), så du kan få en fornemmelse af teknikken, før du begynder at løfte tungere.
Trin 1 - Fodpositionering
Placer dine fødder hoftebredde fra hinanden, vinklet lidt udad, hvor du føler dig bedst tilpas. Sørg for, at din mellemfod er under stangen, uden at dine skinneben rører stangen. Du kan lave dødløft barfodet eller i flade sålsko, men vi foretrækker barfodet.
Trin 2 - vægtstang
Tag fat i vægtstangen i skulderbredden fra hinanden i et overhåndsgreb (knoerne vender fremad). Du kan se andre mennesker bruge et blandet greb (en hånd hver vej), men når du starter, foreslår vi et håndtag, da det er mere sikkert.
Trin 3 - Bøj dine knæ
Bevæg dig på plads ved at bøje dine knæ, så dine skinneben næsten rører stangen. Sænk dine glutes så meget som muligt for at inkorporere maksimal bendrev.
Trin 4 - Løft dit bryst
Ret din ryg ved at løfte brystet, dette aktiverer dine latissimus dorsi muskler. Tænk, "Butt to ground, chest to tag".
Trin 5 - Forbered dig selv
Tag et stort indånding og spænd din kerne (bøj din abs og dine glutes). Lås dine albuer og arme på plads.
Trin 6 - Løft!
Skub dine fødder gennem jorden og løft stangen. Når stangen passerer dine knæ, skal du køre dine hofter fremad for at stå oprejst og låse dine gluter.
Trin 7 - Sænk stangen
Vend bevægelsen, indtil stangen vender tilbage til jorden, og du frigiver spænding.
Fordele ved markløft
Der er en grund til, at de kalder dødløft for en komplet øvelse - det gavner stort set alle områder af dit helbred. Se de 7 bedste fordele ved dødløft:
- De er funktionelle! I kernen er dødløft den fysiologiske grundlæggende bevægelse ved at samle noget op fra jorden. Når du bygger en bedre form til at gøre dette i gymnastiksalen, vil ting som at tage sofaen for at søge efter fjernbetjeningen virke som børns leg.
- Deadlifts retter sig mod den største muskel i din krop - gluts! Yep, intet retter sig mod dine numse mere end dødløft, og stærke gluts overføres til mere kraft, udholdenhed og styrke.
- En stigning i anabolske hormoner. Når du rammer så mange muskler på samme tid, kan din krop ikke lade være med at reagere. Det frigiver en stigning i gavnlige hormoner som testosteron og væksthormon. Disse anabolske hormoner pakker ikke bare på musklerne, de forbrænder også mere kropsfedt, øger dit humør, øger din immunitet og øger dit sexdrev.
- Apropos sexlyst … en kernekomponent i dødløftning er din hoftedrift i toppen af bevægelsen. Efterhånden som din markløft bliver stærkere, bliver din hoftedrift også stærkere. Nok sagt.
- Greb som en gorilla! Har du nogensinde spekuleret på, hvor udtrykket 'gammel mand styrke' kom fra? Nå, det er fra en tid, hvor mænd trænede ved at gøre hårdt arbejde, og et flertal af det var at løfte og bære ting med deres hænder. Dødløftning er #1 -øvelsen for at opbygge et stærkere greb.
- Mindre rygsmerter. Dødløft hjælper med at styrke din bageste kæde. En stærk bageste kæde (musklerne langs rygsøjlen) hjælper dig med at forsinke eller endda forhindre rygskader. Faktisk tyder nyere undersøgelser på, at dødløftning endda kan være effektiv til at reducere smerteintensitet og øge mobiliteten for mennesker, der allerede lider af rygsmerter.
- Du forbrænder flere kalorier end at løbe. At løfte tunge vægte vil fremkalde en fedtforbrændende reaktion i op til 36 timer, efter at du forlader gymnastiksalen! Denne termogene reaktion betyder, at du vil fortsætte med at forbrænde kalorier godt, når du er færdig med øvelsen.
Tips til dødløftning
- Bøj dine knæ. Prøv ikke at bruge din overkrop til at muskulere stangen. Arbejd med at bøje knæene og bring dit bendrev ind i liften.
- Tilbage så lige som muligt. Sørg for at skubbe brystet ud for at rette ryggen inden løft. Et godt tip er at få nogen til at filme dig fra siden, mens du laver et sæt, så du kan se, hvor lige din ryg egentlig er. En hyperextended eller buet ryg er den måde, de fleste dødløftning skader opstår, så vær opmærksom på at holde en lige ryg.
- Eksploder gennem jorden! Når du i første omgang løfter stangen, skal du ikke tænke på at trække stangen op fra jorden. Tænk i stedet på at skubbe jorden væk fra dig. Dette vil hjælpe med at bringe mere bendrev ind i bevægelsen og gøre det lettere, når du løfter tungere vægte.
- Løftehastighed. Sørg for at løfte og sænke ryggen med samme hastighed. Bortset fra at andre gymnastikanter hader dig for at smække vægten ned, går du også glip af en vigtig del af liften ved at tabe den i stedet for at sænke stangen tilbage til jorden.
- Hold stangen tæt på din krop. Jo tættere stangen er på din krop, mens du løfter, jo sikrere og mere effektiv vil liften være. Den letteste måde at løfte stangen på er i en lige linje lodret. Hvis stangen er for langt foran dig, skal du gøre mere arbejde for at løfte den, og dette vil lægge mere pres på din lænd, hvilket er det sidste, du vil have.
- Behandl hver rep som sin egen lift. Hvil et par sekunder mellem reps, ikke bare hoppe over stangen, og lad momentum gøre alt arbejdet for dig. Dette vil også fremhæve bevægelse og tid under spænding, hvilket vil føre til flere muskelgevinster.
- Træk vejret! Træk vejret og stram din kerne for hvert løft, hold ikke vejret for sættet og ender rødbederød i ansigtet.
Risici og fejl ved dødløft
Som du sikkert har hørt før, er dødløft berygtet for skader. Halvfems procent af disse skader er et resultat af forkert form, hvilket betyder, at du kan undgå de fleste af dem ved at tage sig tid til at lære den korrekte form.
Den største risiko ved dødløft er skader på lænden. Dette kan skyldes at placere stangen for langt foran din krop, ikke have en lige ryg og afrunde rygsøjlen, mens du trækker i stangen.
En anden almindelig skade ved dødløftning er en bicep -tåre. Denne skade er mere typisk ved brug af et blandet greb, da løfteren ofte vil trække stangen med deres supinerede hånd (håndfladen vender væk), bøje albuen og lægge enorm belastning på bicepsmusklen. For at undgå dette skal du være ekstra opmærksom på at låse albuen ud, så du ikke trækker i stangen.
Andre problemer kan omfatte fingerbelastninger, hamstring og meniskus-tårer, sprængte blodkar fra belastning for hårdt under løft (ja, det kan ske) og hovedpine fra trykopbygningen, mens løftet blev gennemført. For at bekæmpe disse problemer skal du varme op og strække på forhånd og arbejde på din vejrtrækning.
Dødløftsvarianter
Når du mestrer den traditionelle dødløft, kan du begynde at indarbejde forskellige variationer af bevægelsen i din træning afhængigt af dine mål, styrker og præferencer. Husk, at hver variation har sine egne udfordringer og risici, så behandl dem som forskellige øvelser.
Sumo dødløft
Ligesom sumo squat placerer du dine ben bredere fra hinanden med armene lige ned. Sumo dødløft er fantastisk at arbejde med quad -udvikling, og med øvelse kan du endda løfte tungere end din traditionelle dødløft, fordi bevægelsesområdet er kortere.
Hex eller Trap Bar Deadlift
Ved hjælp af en specialiseret bar fordeler denne variant af markløftningen vægten meget mere jævnt over din krop. Med håndtagene på stangen på dine sider, lægger denne løft også mindre stress på din lænd.
Snatch Grip Deadlift
I denne avancerede variant af den traditionelle markløft placerer du dine hænder meget bredere på stangen. På grund af grebet arbejder du mere af din øvre ryg og skal begynde dybere i bevægelsen og engagere flere af dine lats og hamstrings.
Deadlift med lige ben
Kendt som den rumænske dødløft, fokuserer denne variation på hamstrings. Under løftet forbliver din ryg lige, og dine ben forbliver stive, med al bøjning fra torso og al kraft fra dine hamstrings.
Underskud dødløft
Underskuddet dødløft udføres, mens du står på en 2-10 cm hævet platform for et større bevægelsesområde. God til mennesker, der kæmper med første halvdel af markløftbevægelsen, rekrutterer denne variation mere af den bageste kæde og quad muskler til at udføre løftet.
Rack Pull
I modsætning til underskuddet dødløft forkorter stativtræk bevægelsesområdet for den traditionelle dødløft. Med stangen hvilende på et stativ omkring knæhøjde fokuserer du på den øverste halvdel af markløftbevægelsen. Det delvise bevægelsesområde for stativtrækket retter sig i højere grad mod trapezius og øvre rygmuskulatur, hvilket hjælper dig med at låse din dødløft ud forbi knæet.
Generelle ofte stillede spørgsmål
Hvad er dødløft godt for?
Som en stor sammensat bevægelse kan dødløftning øge kernestyrken, kernestabiliteten og forbedre din kropsholdning. Øvelsen træner de fleste muskler i ben, lænd og kerne. Disse er alle muskler, der er ansvarlige for kropsholdning, hvilket hjælper med at holde dine skuldre, rygsøjle og hofter i overensstemmelse.
Kan dødløft forbrænde mavefedt?
Mens dødløft primært betragtes som styrke- og kraftbevægelser, er det ikke alt, de er gode til. På grund af involvering af flere kropsområder er dødløft også gode til at øge pulsen og kan føjes til kardiovaskulær fokuserede vægtkredsløb.
Kan du dødløfte hver dag?
Dødløftning hver dag kan være fantastisk til at forbedre din form og konditionering, men det vil ikke bidrage til større muskler og styrke. Som alle gode sammensatte øvelser er tilstrækkelige hvileperioder mellem træningsdage hovedsageligt til at sikre muskelgenopretning og fibervækst.
