15 Bedste Kettlebell -træning for mænd - Men Life Web Journal

Kalder alle fitness -freaks! Vi så de bedste kettlebell -træningsvideoer på Internettet og bringer dig resultaterne. Men før vi dykker ned i de bedste kettlebell -øvelser til mænd, undrer du dig måske: bare hvad er kettlebells?

Grundlæggende er en kettlebell en kugle i støbejern eller stål, der ligner en kanonkugle og leveres med et håndtag fastgjort til toppen. Bærbar og tung i lige omfang, den bruges primært i ballistiske øvelser og vægtløftningsrutiner. Udstyret er også populært nok til at have en hel sport-aka kettlebell-løft-dedikeret til det.

Takket være sit kompakte design og offset massemidtpunkt muliggør kettlebell sæt med mange gentagelser, samtidig med at det giver et ekstra niveau af gearing i dit regime. Den bedste kettlebell -træning er ideel til både begyndere og eksperter og fremskynder pulsen, forbrænder kalorier og opbygger muskler med imponerende alacrity. At gøre dem til en del af din overordnede fitnessrutine er en no-brainer.

Nu hvor du er i gang: på træningen! Fra de bedste kettlebell-træninger til fedttab til modstandstræning til styrkebyggere som kettlebell squats, thrustere og gynger, vi har dækket dig til alt kettlebell. Hentet fra websteder, blade og videoer, her er de 15 bedste kettlebell -træninger til mænd.

1. Kettlebell Swing

En af de bedste kettlebell -træninger for begyndere er en bona fide kalorieforbrænder, der retter sig mod muskler i hofter, glutes, hamstrings, lats, abs, skuldre, pecs og greb. For at gøre kb -swing til en del af din rutine skal du udføre følgende trin:

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og knæene let bøjede.
2. Tag kettlebellen op, og hold den mellem dine ben ved hjælp af begge hænder i et overhåndsgreb.
3. Stir lige frem, bøj ​​lænden og bøj i hofterne, indtil kettlebell er bag dine ben.
4. Klem dine gluter, forlæng dine hofter og sving kettlebell opad.
5. Når vægten svinger tilbage mellem dine ben, skal du bøje dine hofter og bøje let ved knæene.
6. Forlænger hofter og knæ, så gyngen vender kursen i sin egen fart, og begynder din næste rep.
7. Brug kettlebells naturlige momentum og dine hoftebevægelser for at holde vægten svingende. Dine arme bør ikke udføre arbejdet.

Udfør så mange kettlebell -svingninger som du kan i 30 sekunder, og tag derefter 30 sekunders hvile. Gør dette for 3 sæt, når du starter, og øg vægten og antallet af sæt, efterhånden som du forbedrer dig.

Musklerne arbejdede: hofter, glutes, hamstrings, lats, abs, skuldre, pecs
Sværhedsgrad: Begynder-mellem
Fokus: kraft, styrke

2. Kettlebell Thrusters

Denne overset kettlebell -øvelse kombinerer en front squat med en overhead press og arbejder hele din krop i processen. Der vil være smerter, men det vil være en god form for smerter, hvilket er hvad de bedste kettlebell -træninger handler om. Sådan udføres:

1. Tag to kettlebells og stå med fødderne hoftebredde fra hinanden.
2. Hold kettlebells i stativposition (så vægten hviler på bagsiden af ​​dine skuldre).
3. Sænk, mens du bøjer let ved knæene til semi-squat position.
4. Hold et øjeblik og derefter magt opad med al din magt, skubbe igennem ved benene og hæle.
5. Når du når den opretstående position, skal du bruge kettlebells naturlige momentum til at presse dem op.
6. Afslut med dine håndflader vendt udad.
7. Sænk tilbage til startpositionen og gentag.

Udfør 3 sæt med 3 reps, øg vægten og antallet af sæt, efterhånden som du forbedrer dig.

Musklerne arbejdede: skuldre, ben
Sværhedsgrad: Middel-avanceret

3. Kettlebell Clean and Press

Vil du arbejde med dine skuldre og kerne og samtidig forbedre din grebstyrke? Kettlebell ren og tryk er en af ​​de bedste måder at gøre det på. Det kan gøres med en kettlebell (pr. Arm) ad gangen eller to ad gangen. For det dobbelte kettlebell -sæt skal du udføre følgende manøvrer:

1. Stå i opretstående position, og hold en kettlebell ved hver side (dvs. to kettlebells i alt).
2. Bøj knæene lidt, og hold benene i skulderbredde fra hinanden.
3. I en yndefuld bevægelse skal du hoppe lidt fra jorden, mens du løfter dine arme.
4. Bøj knæene, mens du lander i semi-squat-positionen, mens du fortsætter med at strække dine arme lige over dine skuldre.
5. Tilbage til startpositionen. Gentage.

Udfør 5 sæt med 5 reps, idet du tager 1 minuts hvile mellem hvert sæt.

Musklerne arbejdede: skuldre, ben, kerne, trapes
Sværhedsgrad: Fremskreden
Fokus: koordination, helkropskonditionering

4. Kettlebell Snatch

En af de bedste kettlebell -træninger til fedttab, forbrændingen skulle angiveligt have omkring 20 kcal i minuttet. Det er også kendt for (næsten) at maksimere pulsen. Sådan udføres det:

1. Hold en enkelt kettlebell mellem dine ben med en hånd.
2. Gå ind i semi-squat formation.
3. Brug dine hofter og knæ til at stikke opad.
4. Når kettlebellen når skulderhøjde, skal du dreje din hånd og skubbe opad, indtil din arm er helt lige.
5. Vend tilbage til semi-squat position, med kettlebell mellem dine ben, og gentag.

Udfør så mange snupper som muligt i 30 sekunder efterfulgt af 30 sekunders hvile. Start med 3 sæt, og øg antallet af sæt, efterhånden som du forbedrer. Når du har arbejdet dig op til 10 sæt, skal du øge vægten.

Musklerne arbejdede: glutes, quads, hamstrings, core, øvre ryg, skuldre, greb
Sværhedsgrad: Fremskreden
Fokus: udvikling af aerob kapacitet

5. Kettlebell Pistol Squat

En sand øvelse af mestre, kettlebell pistol squat affyrer på alle tænkelige cylindre (ingen ordspil beregnet). Med det mener vi, at det bygger på stabilitet, styrke og mobilitet i et slag. Dette er også en af ​​de bedste kettlebell -træning til abs.

Inden vi dykker ind, et hurtigt råd: mestre denne øvelse ved hjælp af kun din egen kropsvægt, før du bringer en kettlebell ind i blandingen. Kun når du er klar, skal du udføre følgende trin:

1. Brug begge hænder til at holde en enkelt kettlebell direkte under din hage.
2. Løft det ene ben fra gulvet og forlæng det, mens du samtidig sidder på huk med det andet ben.
3. Skub gennem hælen for at bringe dig tilbage til opretstående stilling, alt sammen uden at lade dit hævede ben røre gulvet.
4. Sænk tilbage og gentag.

Udfør 5 reps pr. Sæt og 3 sæt i alt, og tag 1 minuts hvile mellem hvert sæt. Forøg antallet af reps pr. Sæt, mens du forbedrer.

Musklerne arbejdede: quadriceps, gluteus (max, medius, minimus), gastrocnemius, rectus abdominis og obliques, lænd, hamstrings, deltoider og skulderstabilisatorer
Sværhedsgrad: fremskreden
Fokus: kardio

6. Kettlebell Goblet Squat

Her er endnu en af ​​de bedste kettlebell -træninger til fedttab, hvis ikkedetbedst. Træk det af, og du vil have nogle faste glutes og six-pack abs til at vise det. Sådan udføres:

1. Tag fat i en kettlebell i hver hånd, og stå med dine ben lige bredere end skulderbredde fra hinanden.
2. Bring kettlebells til forsiden af ​​brystet, med dine håndflader vendt mod hinanden.
3. Bøj ved knæene, sænk dig ned i en squat, og stram dine glutes, mens du holder kettlebells i deres oprindelige position.
4. Vend tilbage til startpositionen og gentag.

Udfør 3 sæt med 5 reps, idet du tager 1 minuts hvile mellem hvert sæt. Forøg antallet af reps pr. Sæt, mens du forbedrer.

Musklerne arbejdede: quadriceps, hamstrings, gluteals, scapular stabilisatorer
Sværhedsgrad: nybegynder
Fokus: styrke, kraft, udholdenhed

7. Kettlebell Farmer's Walk

Denne kettlebell-øvelse er målrettet mod øvre rygmuskler, afværger generelt smerter i ryggen, forbedrer grebet og hjælper med fedttab. Skulle du udføre et fuldt kettlebell -sæt, skal du gemme denne rutine til sidst. Udfør følgende trin:

1. Hold en kettlebell på hver side.
2. Hold dine arme bøjet, tag korte skridt, mens du går fremad så hurtigt som muligt.
3. Vend dig om og gå tilbage.

Gå 30 fod pr. Sæt og udfør 3 sæt. Forøg afstanden, når du forbedrer dig.

Musklerne arbejdede: øvre ryg, skulder, biceps, triceps, underarm, glutes, hamstrings, quadriceps, adduktorer, bortførere og lægmuskler, kerne
Sværhedsgrad: begynder-mellem
Fokus: muskelstyrke

8. Kettlebell Front Squat

Her er en top kettlebell -øvelse, der ikke behøver introduktion. Gør følgende for at udføre:

1. Hold en kettlebell foran hver skulder, håndfladerne vendt mod hinanden.
2. Stirrende lige frem, kom ind i den fulde squatposition, gå så lavt som du kan.
3. Pause i bunden, hold brystet ude og hofterne lige.
4. Kør igennem ved hælene og vend tilbage til startpositionen. Gentage.

Udfør 3 sæt med 10 reps, hvilende 1 minut mellem hvert sæt.

Musklerne arbejdede: quadriceps, glutes, core
Sværhedsgrad: mellemliggende
Fokus: fedtforbrænding, muskelforøgelse

9. Kettlebell vindmølle

Du vil måske se nogle af de bedste kettlebell -træningsvideoer, YouTube kan mønstre, før du prøver denne, da den findes i forskellige former og kan være ret vanskelig at udføre. Her er en klassisk variant:

1. Placer en kettlebell på jorden foran din blyfod.
2. Brug din modsatte arm til at løfte kettlebellen til din skulder, strække dig gennem benene og hofterne, mens du går, og drej dit håndled, indtil håndfladen vender fremad.
3. Forlæng din albue, mens du trykker kettlebell over hovedet.
4. Lås kettlebellen på plads, og skub den ud i glutes i retning af kettlebell.
5. Drej dine fødder 45 grader fra den arm, der holder kettlebellen.
6. Bøj i hoften, mens du stikker dine gluter ud, langsomt lænet, indtil du kan røre gulvet med din frie hånd.
7. Sørg for at holde øje med kettlebellen, når den svæver over dit hoved.
8. Pause, når du når jorden og vender tilbage til startpositionen. Gentage.

Udfør 2 sæt med 3 reps, indtil du har styr på bevægelserne, og øg antallet af både sæt og reps, efterhånden som du forbedrer dig.

Musklerne arbejdede: mave, skuldre, lårben
Sværhedsgrad: mellem-avanceret
Fokus: styrke

10. Tyrkisk Getup

Her er en anden, der muligvis kræver nogle intensive billeder (dvs. kettlebell -træningsvideoer eller dvd'er). For at udføre skal du udføre følgende trin:

1. Læg dig på ryggen, og tag den ene kettlebell med venstre hånd, og hold den på brystet.
2. Bøj dit venstre knæ, mens dit højre ben forbliver lige på jorden.
3. Løft kettlebellen over din krop, og lås din arm på plads.
4. Skub af med din venstre fod, mens du ruller let mod din højre hofte og læner dig op på din højre albue.
5. Skub på din højre hånd og tag ryggen af ​​jorden, og hold kettlebell låst i sin hævede position.
6. Sving dit højre ben tilbage i et knæ, stram din kerne og skub i stående position.
7. Vend om og gentag.

Fuldfør 1 minut pr. Arm.

Musklerne arbejdede: skrå, gluter, lænd, pecs, triceps
Sværhedsgrad: fremskreden
Fokus: styrke, balance

11. Kettlebell Pushups

Denne er mere eller mindre så enkel, som den lyder. Gør følgende:

1. Læg to kettlebells på en måtte, og sørg for, at de ikke glider rundt.
2. Hold kettlebells skulderbredde fra hinanden, mens du griber fat i hver især, mens du indtager push-up positionen.
3. Sænk og hæv, som du ville under en regelmæssig push-up.

Gennemfør så mange kettlebell push-ups som du kan på 1 minut.

Musklerne arbejdede: bryst, skulder, kerne
Sværhedsgrad: nybegynder
Fokus: styrke

12. Renegade Rækker

Her er en til alle eksperterne derude. Udfør følgende trin:

1. Antag kettlebell push-up position.
2. Sæt dine fødder i en bredere position end normalt, så du ikke mister balancen.
3. Kør den ene kettlebell ned i gulvet, mens du ror den anden op til brystet, din skulder trækker sig tilbage og din albue bøjer.
4. Sænk tilbage til startpositionen, og bring derefter den modsatte kettlebell i en række.

Udfør 3 sæt med 10 reps, idet du tager 1 minuts hvile mellem hvert sæt.

Musklerne arbejdede: kerne, bicep, tricep, bryst, trapezius, rhomboid, deltoid
Sværhedsgrad: fremskreden
Fokus: konditionering, kernestabilisering

13. Kettlebell Jerk

Nej, det er ikke den nyeste danselille. Det er kettlebell -ryk og her er hvordan man udfører det:

1. Hold en kettlebell lige under din skulder med en hånd, håndfladen vendt mod brystet.
2. Bøj knæene og kør gennem dine hæle, mens du løfter kettlebellen over hovedet og roterer dine håndflader, så de vender fremad.
3. Forlæng din arm helt og lås den på plads, mens du hurtigt indtager semi-squat positionen.
4. Vend tilbage til den stående position og gentag.

Udfør 5 sæt med 10 reps pr. Hånd, hvil 1 minut mellem hvert sæt.

Musklerne arbejdede: skuldre, arme, ben
Sværhedsgrad: mellemliggende

14. Rumænsk dødløft med enkelt ben Kettlebell

En gymnastikklassiker får kettlebell -opgraderingen! Nu sker det:

1. Hold en kettlebell med den ene hånd, løft det ben, der er på samme side som kettlebell.
2. Bøj dit stående ben let, mens du bøjer i hoften og forlæng det forhøjede ben bag dig.
3. Sænk langsomt kettlebellen, indtil brystet er parallelt med jorden.
4. Vend tilbage til opretstående stilling og gentag.

Gennemfør 3 sæt med 5 reps pr. Ben, hvilende 1 minut mellem hvert sæt.

Musklerne arbejdede: hamstrings, core, obliques, gluteus, trapezius, underarm
Sværhedsgrad: nybegynder
Fokus: balance, koordination, muskelstyrke og udvikling

15. Enkeltarmet Kettlebell-række

Lad os lukke af med en lidt grundlæggende kettlebell -øvelse. Sådan udføres det:

1. Placer en kettlebell foran dine fødder.
2. Bøj let ved knæene, skub dine gluter ud og bøj ind i udgangspositionen.
3. Tag fat i kettlebellen og løft den mod din mave, træk skulderbladet tilbage og bøj albuen.
4. Hold ryggen lige hele tiden.
5. Sænk og gentag.

Udfør 3 sæt med 10 reps, hvilende 30 sekunder mellem hvert sæt. Forøg antallet af både sæt og reps, efterhånden som du forbedrer dig.

Musklerne arbejdede: skuldre, biceps, ryg, abs
Sværhedsgrad: mellemliggende
Fokus: styrke

Du kan også lide:
Steve Smiths Cricket Diet & Workout Plan
Brad Pitts 'Fight Club' kost- og træningsplan
Chris Hemsworths Thor Diet & Workout Plan