Hvem er klar til at droppe deres overpris medlemskab af gymnastiksalen og i stedet træne en hjemmetræningsrutine af høj kvalitet? Hvis svaret er "dig", så er du helt sikkert kommet til det rigtige sted. Som det viser sig, er der masser af måder at træne derhjemme uden moderne træningsudstyr. Faktisk kan du se resultater ved at bruge lidt mere end kraften i din egen kropsvægt.
Det, der stadig er vigtigt, er den samme underliggende formel for at sætte mål og nægte at stoppe, indtil du når dem. Man kan sige, at netop denne tilgang er nøglen til succes i de fleste af livets bestræbelser. For at hjælpe dig med at få det til at ske, præsenterer vi nogle af de bedste hjemmetræninger uden udstyr. Men først: lad os besvare et almindeligt spørgsmål og derefter dække nogle grundlæggende om træning derhjemme.
Du kan også lide:
34 bedste kropsvægtøvelser til mænd
10 bedste kerneøvelser til mænd
10 bedste brystøvelser til mænd
Ja, du kan opbygge muskelmasse med kropsvægtøvelser derhjemme, forudsat at du anvender en metode kendt som progressiv overbelastning. Når din træning skrider frem med tiden, bør du øge dine reps, reducere din hviletid mellem hver øvelse, indarbejde nye og mere udfordrende variationer, presse dig selv til fiasko og øge din tid under spænding ved at bremse dine bevægelser for at lægge mere belastning på dine muskler. Når udstyr er involveret, er udførelse af mekaniske faldsæt også en del af den progressive overbelastningsstrategi.
"Selvom vi muligvis ikke har adgang til gymnastiksalen, kan vi absolut blive kreative for at sikre, at vi er på rette spor med vores fitness og stræber mod vores mål," fortæller Michelle Furniss Mand af mange. Den kvalificerede gruppetræningsinstruktør og Chief Commercial Officer for Health & Fitness, ANZ hos Xplor Technologies mener, at der er et væld af tilpasninger rundt i huset, du kan bruge til at udskifte udstyr eller supplere din træning.
"Vi er også så heldige at leve i en tid, hvor teknologien er så let tilgængelig, og en række motionscentre, PT'er og fitnessfaciliteter har gjort et stort stykke arbejde med at tilpasse deres træningsbaserede øvelser, så de passer til Zoom eller digitalt ledet," siger fitnesseksperten. "Der er også så mange virtuelle og online sessioner, så støt din lokale fitnessinstruktør, når du føler, at du har brug for noget andet, uanset om det er HIIT, pilates, yoga eller en løbende træner - rigtige instruktører, hold os ansvarlige!"
Hjemme stretching og opvarmning
Uanset om du er i fitnesscentret eller derhjemme, vil du gerne strække og varme op inden din egentlige træning. Hvis du gør det, øges muskelfleksibiliteten for at forhindre skader, reducere ømhed og forbedre dit bevægelsesområde. Nogle eksperter vil sige, at det også er vigtigt at strække igen efter din træning er afsluttet og af lignende årsager.
Der er masser af måder at varme din krop op hjemme uden udstyr. Eksempler omfatter springjacks, kropsvægt squats, lunges, hofteforlængelser, fremadgående bensving, spider-man trin, push-ups og endda jogging på plads. Hold intensitetsniveauet let, og hold dig til cirka 5 minutters strækning og opvarmning, da du ikke vil slide dig ned, før den rigtige træning begynder.
Bedste hjemmetræning uden udstyr
Du er hjemme uden udstyr, og du vil opretholde en træning af høj kvalitet. Hvad laver du? Hvad. Gør. Du. Gør. Du tjekker hjemme-træningsrutinerne herunder, det er hvad. Husk, at den bedste måde at få resultater på er at anvende den progressive overbelastningsstrategi, der er som følger: øg dine reps, reducer dine hviletider mellem hvert sæt, inkorporer nye og mere udfordrende variationer, skub dig til fiasko og øg din tid under spænding.
Som du snart vil bemærke, er der en anstændig mængde overlapning fra den ene rutine til den næste. Vi har også brudt nogle af disse rutiner ned efter erfaringsniveau. Naturligvis bør du bestemme, hvor du står fysisk og derefter fortsætte i overensstemmelse hermed. Start tingene med en begynderrutine, og arbejd dig derefter op til et mere avanceret regime. Og hvis du mangler tid eller føler dig eksperimentel, har vi inkluderet to versioner af en intens kropsvægt-rutine kendt som den 7-minutters videnskabelige træning.
"Der er så mange ikke-udstyrsøvelser, vi kan lave, for at forblive i form og blande vores rutiner," siger Furniss. “Mine favoritter er kropsvægtøvelser som planker, push ups, squats, lunges, chin ups (find en robust trægren!) Og tricep dips (find et trin, parkbænk eller skammel). Disse sammensatte øvelser arbejder med flere muskelgrupper, så det er en god træning i hele kroppen for dem, der er dårlige eller ikke har adgang til fitnessudstyr. ”
Uden yderligere forsinkelse er her ni effektive træninger og deres udstyrsfrie øvelser at lave derhjemme:
1. Nybegynder hjemmetræning
Denne hjemmetræning er til, når du lige er startet. Det dækker en række grundlæggende ting uden at skubbe din krop til ekstremer. En af øvelserne beder dig om at skifte i en lokal vægtform som bøger, som vi ikke regner som udstyr. Gennemfør følgende kredsløb 5 gange:
- Air Squats x 20 reps
- Walking lunges x 10 reps hvert ben
- Push-ups x 10 reps
- Dumbbell rækker x 10 reps (brug en stak bøger eller anden vægt)
- Plank x 30 sekunder
- Jumping Jacks x 30 rep
- Gennemfør hele kredsløbet 5 gange
Tid: 20 minutter
Hvile: 10 sekunder mellem øvelserne
Reps: 5 kredsløb
2. Avanceret hjemmetræning
Denne hjemmetræning uden udstyr ligner meget hjemmetræning for begyndere, men også mere intens. Det beder ligeledes om, at du udfører hele kredsløbet 5 gange og involverer følgende øvelser:
- Air Squats x 20 reps
- Walking lunges x 20 reps hvert ben
- Box Jumps x 20 reps
- Push-ups x 20 reps
- Pistol Squats x 10 reps på hver side
- Triceps Dips på stol x 10 reps
- Plank x 1 min
- Gennemfør hele kredsløbet 5 gange
Tid: 20 minutter
Hvile: 10 sekunder mellem øvelserne
Reps: 5 kredsløb
3. 20-minutters HIIT-træning
HIIT står for “High-Intensity Interval Training”, hvor du øger intensitetsniveauet og reducerer hviletider til udmattelse. Denne særlige version tager kun 20 minutter og går lettere på leddene end de fleste kolleger. Udfør følgende kredsløb 6 gange:
- Kick-Through i siden x 30 sekunder
- Hvil x 10 sekunder
- Air squat x 30 sekunder
- Hvil x 10 sekunder
- Jumping Lunges x 30 sekunder
- Hvil x 10 sekunder
- Frogger x 30 sekunder
- Hvil x 10 sekunder
- Cykelknas x 30 sekunder
- Hvil x 10 sekunder
- Gennemfør hele kredsløbet 6 gange
Tid: 20 minutter
Hvile: 10 sekunder mellem øvelserne
Reps: 6 kredsløb
4. Cardio-udfordring i hele kroppen
Der kræves ingen løbebånd eller stationær cykel til denne cardio-rutine i hele kroppen. Faktisk har du slet ikke brug for noget udstyr. Udfør så mange reps som muligt (AMRAP) af følgende øvelser:
- Sideplank Twist x 30 sekunder AMRAP
- Squat Pulse x 30 sekunder AMRAP
- Tuck Up x 30 sekunder AMRAP
- Plank Rock Back og Forth x 30 sekunder AMRAP
- Push Ups x 30 sekunder AMRAP
- Bjergbestigere x 30 sekunder AMRAP
- Cykelspark x 30 sekunder AMRAP
Tid: 20 minutter
Hvile: 15 sekunder mellem øvelserne
Reps: 5 kredsløb
5. Videnskabelig 7 minutters træning
Ifølge en undersøgelse fra 2013 forbedrer denne HIIT -træning det overordnede fitnessniveau og hjælper endda med vægttab. Vi går mere i detaljer i en separat artikel, som du kan læse her. Klem i det væsentlige følgende hjemme-øvelser ind i et 7-minutters vindue:
- Sprællemænd
- Væg sidde
- Armbøjninger
- Abdominal Crunch
- Step-Up på stolen
- Air Squats
- Triceps dips på stol
- Planke
- Høje knæ løber på plads
- Lunge
- Push-ups med rotation
- Sideplank
Tid: 7 minutter
Hvile: 10 sekunder mellem øvelserne
Reps: 1 kredsløb
6. Avanceret 7-minutters videnskabelig træning
I overensstemmelse med den progressive overbelastningsstrategi præsenterer vi en avanceret version af den 7-minutters videnskabelige træning. Igen kan du finde en mere detaljeret oversigt over denne særlige rutine ved at tjekke vores dedikerede artikel. I mellemtiden er her hjemme-træningen i en nøddeskal:
- Omvendt lunge, albue til vrist med rotation, skiftevis sider
- Sidestøttebro - venstre
- Skub op for at række til burpee
- Sidepilbro - højre
- Enkelt ben RDL til krøllepresse - venstre
- Enkelt ben RDL til krøllepresse - højre
- Plank med armløft
- Lateral lunge til overhead tricep forlængelse
- Bøjet over rækken med skiftevis arme
Tid: 7 minutter
Hvile: 10 sekunder mellem øvelserne
Reps: 1 kredsløb
7. PLP -fremskridt
Når man tager begrebet progressiv overbelastning til sig, beder denne krævende rutine dig om at presse dig selv lidt hårdere på et eskalerende grundlag. Bogstaverne PLP står for tre almindelige øvelser-pull-ups, lunges og push-ups-som du udfører hver dag i to måneder ad gangen og øger reps med en faktor en for hver dag, der går. Og ja, vi er helt klar over, at en pull-up bar teknisk tæller som udstyr, men på den anden side findes der alternativer (f.eks. Trægrene), så vær kreativ, hvis du skal.
Vi lister de første tre dage op, og lader dig tage det derfra. Kan du klare det i hele to måneder? Lad os finde ud af det!
- Dag 1:
- Pull-ups: 10 reps
- Push-ups: 10 reps
- Lunges: 10 reps (hvert ben)
- Dag 2:
- Pull-ups: 11 reps
- Push-ups: 11 reps
- Lunges: 11 reps (hvert ben)
- Dag 3:
- Pull-ups: 12 reps
- Push-ups: 12 reps
- Lunges: 12 reps (hvert ben)
8. Arm uden træningsudstyr
"Hvilken vej til pistolshowet?" spørger du højt og bøjer din arm, før du indser, at du er hjemme, og at der ikke er andre i nærheden. Ak, hvilket bittersødt scenario, men du har i hvert fald stadig de svulmende arme. Sådan får du det til at ske:
- Triceps Dips på stol x 20 reps
- Push Ups x 20 reps
- Shadow Boxing x 30 sekunder AMRAP
- Plankekraner x 30 sekunder AMRAP
- Afvis Push Up x 20 reps
- Inline Push Up x 20 reps
- Inchworm x 30 sekunder AMRAP
- Diamond Push Up x 10 reps
- Burpees x 30 sekunder AMRAP
Tid: 20 minutter
Hvile: 30 sekunder mellem øvelserne
Reps: 3 kredsløb
9. No-Equipment Leg Workout
Ved du, hvad der ville passe godt med din arm uden træning? Denne tilsvarende effektive bentræning. Her er alle øvelserne:
- Reverse Lunges x 45 sekunder AMRAP
- Side Lunges x 45 sekunder AMRAP
- Høje knæ x 30 sekunder AMRAP
- Hofteløft x 45 sekunder AMRAP
- Box Jumps x 20 reps
- Air Squats x 45 sekunder AMRAP
- Burpees x 20 reps
Tid: 20 minutter
Hvile: 30 sekunder mellem øvelserne
Reps: 3 kredsløb
Du kan også lide:
34 bedste kropsvægtøvelser til mænd
10 bedste kerneøvelser til mænd
10 bedste brystøvelser til mænd
Generelle ofte stillede spørgsmål
Kan du styrketræne uden udstyr?
Der er en række styrketræningsøvelser, du kan udføre uden udstyr. Den bedste måde at se resultater på er at øve strategien med progressiv overbelastning, hvorved du øger reps, reducerer hviletider, presser dig selv til fiasko og øger din tid under spænding, efterhånden som din træning går frem.
Hvad er nogle øvelser, der ikke kræver udstyr?
Der er et MASSER af øvelser, der ikke involverer udstyr. Her er nogle hurtige eksempler: push-ups, lunges, side kick-throughs, air squats, planker og crunches.
