Når du er en tennislegende som Rafael Nadal, er træning og ernæring helt afgørende for din samlede succes. Mellem det og hans naturlige talent har den spanske "King of Clay" oparbejdet 19 Grand Slam -singletitler, hvilket har bragt ham en sejr væk fra at binde Roger Federers verdensrekord. Og har du set hans smukke kone? Det er alt navnet på spillet for Rafa, der følgelig vedligeholder en varieret kost og et grundigt træningsprogram.
På trods af hans engagement i korrekt ernæring og konsekvent træning oplevede Rafael Nadal for nylig en bemærkelsesværdig stigning i tilbageslag og skader. Det var imidlertid ikke nok til at forhindre ham i at vinde både US Open og French Open i 2021-2022. Dernæst er Rolex Paris Masters, efterfulgt af Nitto ATP -finalen i London. Skulle han forblive i topform, konkurrerer han videre i Davis Cup -finalen.
Det er nok at sige, at manden hopper tilbage i god tid og holder travlt i processen. Uanset om det betyder at shoppe fisk og skaldyr eller træne med vægte, forbliver Rafael Nadal aktiv hele året rundt. Sæt det hele sammen, og du får en af de bedste tennisspillere nogensinde med en uendelig masse roser at vise for det.
I dag tager vi dig bag kulisserne for et glimt af Rafael Nadals kost- og træningsplan. Brug dette ernærings- og træningsprogram til at bruge, og du kan en dag selv slå rekorder. Bare vær forberedt på at spise masser af skaldyr og bruge timer på at arbejde på både din teknik og fysik. Noget mindre end det, og du vil bare være en fyr med et anstændigt sving.
Rafael Nadals kostplan
Fordi tennisspillere udsender så meget energi på banen, er det helt afgørende, at de indtager masser af kalorier og opretholder en ordentlig ernæringsplan. Rafael Nadal er ingen undtagelse, men lad det ikke betyde, at han ikke kan lide at forkæle. Tværtimod regner han rige fødevarer som paella og chokolade som to personlige favoritter. Han erkendte, at disse typer retter ikke ligefrem er sunde, påstod han engang: "Du spiser paella hver dag, du kan ikke spille tennis."
Hvis der er et ensartet tema, der kører i hele Rafael Nadals kost, koger det ned til et enkelt ord: fisk og skaldyr. Kort sagt, manden elsker skaldyr og spiser det stort set hver dag. "Altid fisk og skaldyr", blev han engang citeret for at sige, da han blev spurgt om hans kost. Som sådan brænder han op for alt fra dampet fisk til rejer dumplings. I mellemtiden spiser han kød, når han har lyst, aktivt ikke kan lide ost og formoder formentlig masser af frugt og grønt, når han får chancen. Han er også en stor fan af oliven.
Under gameplayet forbliver Rafa hydreret ved at drikke masser af vand samt hypotoniske drikkevarer som Recuperat-ion Sport. Efter en brutal kamp filtreres Rafael Nadal -genoprettelsesdrik efter eget valg filtreret havvand, ifølge hans læge. Efter sigende er det en god måde at få vigtige mineraler tilbage i kroppen.
Proteinshakes er en anden Rafael Nadal -genoprettelsesdrink, da de hjælper med muskelregenerering. Juryen er stadig i tvivl om, hvorvidt Rafa indtager energidrikke, men vi ved, at han lejlighedsvis kommer ned med alkoholholdige drikkevarer. Han var trods alt en Bacardi -brandambassadør.
Når han ikke taler om sin kost i et offentligt forum, sender Rafa nogle gange et måltid eller to på Instagram. Som et resultat er det ikke så svært at fremkalde en idé om hans regelmæssige spisevaner. Her er en generel oversigt over tennisstjernens kost.
Morgenmad
- Frisk brød - Når det er fri for skadelige konserveringsmidler, kan friskbagt brød være rimeligt sundt. Plus, tennisspillere kan altid bruge kulhydrater, som lagrer energi i længere tid.
- Olivenolie - Rig på antioxidanter og enkeltumættet (dvs. "godt") fedt er olivenolie også ret velsmagende.
- Iberisk skinke - Skinke er så allestedsnærværende i Spanien, at der lige så godt kan være en gris på det nationale flag.
- Appelsinjuice - Hvorfor tage en pille, når du kan få en dags værdi af C-vitamin fra et lækkert glas friskpresset OJ?
Frokost
- Fisk - Rafas kærlighed til fisk og skaldyr kender ingen grænser.
- Kød - Når han får lyst til at blande tingene sammen til frokost, vælger han kød i stedet for fisk. Der er jo altid aftensmad.
- Oliven - For at citere Rafa direkte: ”Jeg elsker at spise oliven. De er sunde, men måske ikke, hvis du spiser så meget som mig. ”
- Friske grøntsager - Efter at have vundet en kamp slog tennisstjernen engang i købmanden og lagde billederne til Instagram. I hans hænder var der to beholdere med grønne grøntsager.
- Cannoli - Under den samme købmandsrejse kiggede Rafa efter lidt frisk cannolis. I betragtning af hans åbenlyse had til ost, spekulerer vi på, om han er klar over, at ricotta er en af ingredienserne.
Under Match Play
- Sportsdrikke - Elektrolytter, nogen?
- Vand - Nå, duh.
Efter kamp
- Proteinshake - Efter en kamp tømmer Rafa en proteinshake for at hjælpe med muskelgenopretning.
- Filtreret havvand - Formentlig hjælper dette kroppen med at genvinde vigtige næringsstoffer. I betragtning af hvor meget sved der er involveret i en gennemsnitlig tenniskamp, er det også sikkert at antage, at Rafa kunne bruge saltet.
Aftensmad
- Paella - Når han får lyst til at forkæle sig, tygger Rafa på paella fra skaldyr, især når det er hans mors version.
- Rejer dumplings - En fan af kinesisk mad, fortalte han engang til den australske presse, at han især elsker rejer dumplings.
- Chokolade - Ved siden af fisk og skaldyr er chokolade en af hans yndlingsfødevarer. Vi antager bare, at han spiser det med måde.
- Cocktail - Som tidligere ambassadør for Bacardi -mærket er Rafa ikke fremmed for cocktails. Når det er sagt, gemmer han dem sandsynligvis uden for sæsonen.
Rafael Nadals træningsplan
Når det kommer til træning, holder Rafael Nadal angiveligt fast på et velafprøvet fitnessregime. Det betyder at få travlt med vægte i off-season og derefter fokusere på tennisrelaterede øvelser, når den normale sæson starter. Naturligvis er der masser af strækninger involveret, uanset hvilken tid på året eller hvilken type træning.
Mens de nøjagtige detaljer om Rafael Nadals træningsprogram eller træningsprogram fortsat er pakket ind, er der lækket nok ud til at få en fast idé om, hvordan han holder sig i form. I betragtning af hans nylige skader kan nogle øvelser have ændret sig i år, men oddset er, at han tager en relativt konsekvent tilgang fra den ene sæson til den næste.
Det er også værd at bemærke, at Rafa har været genetisk begavet med masser af naturlig styrke, talent, fleksibilitet, udholdenhed og hurtighed. Kombiner det med hans træningsregime, og der er ikke meget hemmelighed for hans fortsatte succes. Samlet set har det givet ham mulighed for at blive en absolut mester på lerbanen, som heller ikke er slask på græsset eller asfalten.
Fra Rafael Nadals opvarmningsrutine til hans træningsboldtræninger, her er en oversigt over hans træningsprogram.
Øve sig
Tennisspillere som Rafa tilbringer op til fire timer om dagen i løbet af sæsonen, rammer banen efter morgenmaden og forlader først tidligt på eftermiddagen. Under træning udfører han forskellige tennisrelaterede øvelser, herunder korte sprints, fodarbejdeøvelser, racketsving og boldøvelser.
Gym træning
Som om fire timers tennistræning ikke var nok, tager Rafa til gymnastiksalen for mere motion. I løbet af forsæsonen får han travlt med vægte. I den almindelige sæson arbejder han på at styrke sin kerne ved hjælp af forskellige ressourcer og rutiner. Det omfatter følgende:
- El -plade - Som en tilbagevendende opvarmningsrutine bruger Rafael Nadal powerpladen. En vibrerende platform, der kontraherer musklerne ved meget høje hastigheder, det forbedres angiveligt med blodcirkulation, muskelstyrke og bevægelsesområde, samtidig med at det reducerer smerter og hjælper med genopretning. Han indtager forskellige stillinger for at dække hele kroppen og vender ofte tilbage til maskinen under hele sin træning.
- Modstandsbånd - Mere end næsten enhver anden sport er tennis afhængig af sporadiske udbrud af bevægelse og energi. For at opnå maksimal sprythed anvender Rafa og mange andre en række modstandsbåndsøvelser. Ved at lægge vægt og pres på muskler og led under træning muliggør denne type øvelser styrke og mobilitet under gameplay.
- Core body træning - På samme måde forbliver en solid kerne fuldstændig grundlæggende for en tennisspillers samlede succes. Om ikke andet forbedrer det balance, stabilitet og udholdenhed. For at arbejde sin kerne udfører Rafa stående sit-ups (med modstandsbånd), push-ups, pull-ups og medicinboldøvelser. Han anvender også en række balanceringshandlinger og ab -træning oven på træningsbolden.
- Strækning - Hvis du vil være en tennisstjerne i Rafa's kaliber, skal du regne med at strække dig inden stort set enhver fysisk aktivitet. Hvis han ligner Roger Federer, strækker han sig op til en time hver morgen. Derefter strækker han sig igen både før og efter træning, og før og efter sin træning. Det er den eneste måde at holde disse muskler spryne og klar til noget.
Generelle ofte stillede spørgsmål
Her er nogle spørgsmål (og deres svar), som folk ofte stiller til Rafael Nadar såvel som andre tennisspillere.
Hvad er Rafael Nadals yndlingsmad?
Rafael Nadals to yndlingsfødevarer er chokolade og hans mors hjemmelavede skaldyrspaella. Generelt elsker han fisk og skaldyr mere end nogen anden slags mad.
Toner tennis din krop?
Tennis er en træning i hele kroppen, der engagerer ben, skuldre, arme, ryg og kerne. De eksplosive bevægelser, der kræves for at spille tennis, hjælper med at tone muskler og det udvidede gameplay giver også deltagerne en god konditionstræning.
Du kan også lide:
Odell Beckham Jr.s NFL -diæt- og træningsplan
Steve Smiths Cricket Diet & Workout Plan
Conor McGregors UFC kost- og træningsplan
