Vi er her for at pumpe… du op med de bedste brystøvelser til mænd. Ingen argumenterer faktisk med stærke brystvorter, og vi er ikke ved at starte. Med disse brystøvelser til din rådighed vil dine brystmuskler være større end livet og hårdere end et bræt på ingen tid. Når det er sagt, skal du huske ikke at overdrive det på vægten, selvom du udfører bryst træning til masse. Langsom og stabil vinder løbet, som man siger, og man bør tage disse ord til sig (bogstaveligt talt i dette tilfælde).
Her er nogle andre tip: udfør brysttræning 2-3 gange om ugen, find de brystøvelser, der fungerer bedst for dig, og begræns dig til højst tre af disse øvelser pr. Træning. Hold dig også til en rækkevidde på 60-140 reps om ugen, som alt derover, der officielt kvalificerer sig som overkill. Sidst men ikke mindst, undgå redundans, når du går i fitnesscentret, dvs. ikke udføre den samme generelle øvelse på eller med en række forskellige udstyr.
På bagsiden af denne mønt må du ikke bænkpresse dig selv til grimhed uden at blande tingene lidt sammen. Det handler om at finde og bruge de rigtige værktøjer til jobbet, især når "jobbet" i dette tilfælde er din krop. Apropos din krop, hvad er dine brystmuskler alligevel? Vi besvarer det spørgsmål, inden vi dykker ned i de 10 bedste brystøvelser til mænd.
Du kan også lide:
10 bedste skulderøvelser til mænd
10 bedste kerneøvelser til mænd
Chris Hemsworths Thor Diet & Workout Plan
Hvad er dine brystmuskler?
Har du nogensinde spekuleret på, hvorfor alle de dudes i gymnastiksalen omtaler deres brystmuskler som deres "pecs?" Nogle af dem gør det, fordi de hentede udtrykket fra deres brødre, men andre er faktisk klar over, at brystet består af brystmuskler.
Først og fremmest er der pectoralis major, en tyk og bred muskel placeret under brystet, som vifter ud over brystet. Den indeholder mindst seks separate sæt muskelfibre og modtager dobbelt motorisk innervering fra både mediale og laterale brystnerver. Ved at trække i humerus muliggør pectoralis major lateral, lodret eller rotationsbevægelse.
Beliggende under pectoralis major er en tynd og trekantet muskel ved navn pectoralis minor (naturligt). Den mindste af de to, den strækker sig fra tre oprindelser på brystkassen og hjælper med bevægelse af skulderbladet. Sammen danner pectoralis major og pectoralis minor dine brystmuskler (alias dine "pecs") og spiller en væsentlig rolle i både armbevægelse og dyb indånding.
10 bedste brystøvelser til mænd
Når det kommer til effektive brysttræninger for mænd, er der en tendens til at skubbe din krop til dets grænser. Og mens du ikke gøer det forkerte træ op, vil en række eksperter gentage, at du skal stoppe lige ved ekstremer, især når du udfører bryst træning med især håndvægte eller vægtstænger. Det er en vigtig forskel at tage fat på, da det i sidste ende kan gøre forskellen mellem sunde brystmuskler og alvorlig skade. Med andre ord, tag en smart og afbalanceret tilgang, når du gennemfører brysttræning, selvom du bygger masse. Med det i tankerne er her de 10 bedste brystøvelser til mænd:
1. Kabeloverføring
Dette er en populær brysttræning for mænd i gymnastiksalen, der kan udføres lav til høj eller høj til lav. Begge versioner kræver en kabelskive maskine. For at udføre lav til høj skal du indstille maskinen til den laveste indstilling, vedhæfte et D-håndtag på begge sider og gribe hvert håndtag med håndfladerne opad. Dine fødder skal være skulderbredde fra hinanden, ryggen lige, brystet opad og armene nedad og let bøjede i begge sider. Før derefter begge håndtag op og frem til øjenhøjde, før du langsomt vender dem tilbage til startpositionen. Hold dig til lettere vægte og lavere reps.
Hvis du går højt til lavt, skal du sætte kabelskivemaskinen til den højeste indstilling og tage fat i hvert håndtag ved hjælp af et håndtag. Hold dine fødder i skulderbredde fra hinanden, stræk hver arm ud til siden i en T-lignende formation, med albuerne let bøjet. Nu skal du bringe begge håndtag ned mod din tarm, indtil de mødes foran dine hofter. Giv dine pecs lidt klem og stram din kerne, før du langsomt bringer håndtagene tilbage til skulderniveau. Gentage.
Musklerne arbejdede: sternale hoveder af pectoralis muskler
Nødvendigt udstyr: kabel crossover maskine
Sværhedsgrad: mellemliggende
2. Push-ups
Tro det eller ej, push-ups er en af de bedste brysttræninger for mænd, hvilket er gode nyheder, fordi du kan gøre dem stort set hvor som helst. Vi vil ikke fornærme din intelligens ved at forklare, hvordan du laver en push-up. Hvad vi vil sige er, at dine hænder skal være skulderbredde fra hinanden og dine ben skal være hoftebredde fra hinanden. Når du udfører den faktiske push-up, skal dine albuer også danne en komplet 90-graders vinkel. Sidst men ikke mindst, hvis alt andet end dine håndflader og tæespidserne rører gulvet, gør du det forkert.
Musklerne arbejdede: bryst, deltoider, triceps, mave, serratus anterior
Nødvendigt udstyr: intet udstyr
Sværhedsgrad: nybegynder til avanceret
3. Suspenderet push-up
Så du har mestret push-up'en, men kan du klare den suspenderede push-up? Hvis du er klar til at prøve, skal du bruge TRX -stropper, som sætter dine hænder og krop i en ustabil ophængning. Hold dine fødder i skulderbredde fra hinanden, tag fat i håndtagene, stræk dine arme foran brystet og læg din krop i en vinkel på 45-90 grader mod gulvet. Spænd din kerne som sænk dig selv mod gulvet, stop, når dine hænder er lige uden for dine skuldre. Tag dig selv tilbage og gør det igen. Dine albuer og hoved bør forblive i en neutral position hele vejen igennem.
Musklerne arbejdede: bryst, delter, pecs, skuldre, triceps
Nødvendigt udstyr: pull-up bar, TRX
Sværhedsgrad: mellemliggende
4. Skrå håndvægtsbænkpress
Enhver gymnastiksal kan fortælle dig, at brystøvelser og håndvægte går sammen som jordnøddesmør og gelé, men vidste du, at udførelse af bænkpresninger i en hældning angiveligt maksimerer øvre pec -aktivering under sammentrækning? For at få det til at ske skal du sætte hældningsbænken i en vinkel på 30 til 45 grader, få fat i to håndvægte ved hjælp af et håndtag, og sidde helt tilbage. Hold dine fødder flade på jorden, løft håndvægte over dit ansigt og stræk dine arme. Sænk derefter håndvægte mod midten af brystet på hver side og løft dem derefter op, mens du trækker dem lidt tættere på hinanden. Gentage.
Musklerne arbejdede: bryst, skuldre, triceps
Nødvendigt udstyr: håndvægte, skrå bænk
Sværhedsgrad: mellemliggende
5. Barbell Bench Press
Undersøgelser siger måske, at skråpressninger er mere optimale, men lad det ikke stoppe dig fra at tackle den gode gamle vægtstangbænkpres. Bredt betragtet som den bedste brysttræning til masse. Denne øvelse er en sand grundpille i fitnesscentre over hele verden og er stadig synonym med stærke og sunde brystmuskler, forudsat at du ikke overdriver det (eller underdriver det for den sags skyld). Husk bare at have en spotter til rådighed hele tiden, når du udfører denne brystøvelse. Prøv også ikke at bukke ryggen eller flytte brystet under hver rep.
Start med at ligge tilbage på bænken med fødderne flade på jorden og dine øjne selv med stangen. Brug et overhåndsgreb til at få fat i stangen, og hold dine arme lidt mere end skulderbredde fra hinanden. Forlæng derefter dine arme helt og tag stangen af stativet, så den svæver direkte over brystet. Hold albuerne i, når du sænker stangen, stopper, når den rører brystets top (dvs. dine brystvorter), og holder i et sekund. Skub nu stangen op med betydelig kraft, indtil dine arme er tilbage i udgangspositionen. Gentage.
Musklerne arbejdede: bryst, triceps, delter
Nødvendigt udstyr: vægtstang, bænk
Sværhedsgrad: fremskreden
6. Luk-greb bænkpresse
Selvom standard bænkpresninger er lige så almindelige som effektive, foreslår nogle eksperter, at et bænkpress med tæt greb er bedre for dine skuldre. Handlingerne er mere eller mindre de samme med en hovedundtagelse: dine hænder og arme er tættere på midten af stangen, dog stadig lige uden for skulderbredden. Derfra rejser du, sænker, holder, hæver, sænker … du får driften.
Musklerne arbejdede: bryst, triceps, delter
Nødvendigt udstyr: vægtstang, bænk
Sværhedsgrad: fremskreden
7. Dip
Du ved, at du gør fremskridt, når du kan implementere en mægtig dip -rutine i dit brysttræningsregime. Når du er klar, skal du gå over til dipmaskinen eller parallelle stænger og stå dødt mellem begge stænger. Læg en hånd på hver stang, og løft dig selv fra gulvet og læne dig fremad, indtil brystet er en lille nedadgående vinkel. Bøj derefter dine arme og sænk dig selv, mens du bevarer mageren, før du løfter dig tilbage til startpositionen. Du arbejder ikke kun med din pectoralis major, men du styrker også dine triceps og skuldermuskler.
Musklerne arbejdede: bryst, skuldre, arme og ryg
Nødvendigt udstyr: dip bar
Sværhedsgrad: mellemliggende
8. Siddende Pec Deck Machine
Her er endnu en allestedsnærværende brystøvelse, der aldrig undlader at generere resultater. Sid ved maskinen med dine albuer på 90 grader, dine underarme på de lodrette puder og dine hænder på håndtagene i et overhåndsgreb. Oprethold albuernes 90-graders vinkel, træk håndtagene baglæns, indtil du mærker strækningen i brystet. Vend tilbage til startpositionen og gentag. Stol ikke på momentum fra dine hænder, når du udfører denne øvelse, da energien skal komme fra dit bryst og underarme.
Musklerne arbejdede: pectoralis major, pectoralis minor, serratus anterior
Nødvendigt udstyr: pec dæk maskine
9. Pladepress-ud
Start denne øvelse ved at samle en tallerken op, der vejer mellem 10 og 45 pund. Hold dine fødder hoftebredde fra hinanden, tag fat i tallerkenen med begge hænder og læg dine arme foran brystet. Med din ryg og arme lige (og din kerne stram), klem dine skuldre for at trække pladen tættere på brystet. Når det er så tæt som det vil gå, forlæng det igen. Gentage. Efter 10-15 gentagelser af vandrette pladepress-outs kan du blande tingene sammen ved at udføre den samme øvelse overhead (dvs. lodret).
Musklerne arbejdede: bryst, triceps, forreste deltoid
Nødvendigt udstyr: plader
10. Modstandsbånd Pull-Apart
Ahh, det pålidelige gamle modstandsbånd, der er adskilt, hvilket giver en god opvarmning eller nedkøling. Hold dine fødder selv med dine skuldre og dine arme helt udstrakte, hold et modstandsbånd ved hjælp af et håndtag. Spred derefter dine arme bredt, mens du strækker båndet, mens du samler dine skulderblade. Spred båndet, indtil det rører ved brystet, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen. Gentage.
Musklerne arbejdede: øvre ryg, skuldre
Nødvendigt udstyr: motionsbånd
Sværhedsgrad: nybegynder
Ved du alt, hvad du skal om brystøvelser? Se vores artikler om de bedste kerneøvelser for mænd såvel som de bedste skulderøvelser!
Generelle ofte stillede spørgsmål
Hvad er den bedste øvelse til en brysttræning til mænd?
Vægtstangspresse betragtes bredt som den bedste brysttræning til opbygning af masse.
Hvor ofte skal jeg udføre bryst træning?
Arbejde hver muskelgruppe to gange om ugen vil hjælpe muskelvækst.
Du kan også lide:
10 bedste skulderøvelser til mænd
10 bedste kerneøvelser til mænd
Chris Hemsworths Thor Diet & Workout Plan
