Hvis du ligner teamet på Men Life Web Journal, har det at arbejde hjemmefra betydet en ting, endeløs snacking. Når du finder dig selv forsøger at skrive væk på et nyt forslag kun få meter fra spisekammeret, kan det være svært at holde din opmærksomhed fokuseret og din talje trim. Selvom vi ikke har lov til at rejse i øjeblikket, takket være COVID-19-begrænsningerne, har det ikke forhindret os i at foretage et rekordstort antal ture til køleskabet og tilbage. Men karantæne behøver ikke at ligne en isolationsudblæsning ifølge Dr. Michelle Celander, direktør for program og videnskab ved WW (tidligere kendt som Weight Watchers).
»Uanset om du ønsker at styre din vægt eller blot udvikle sunde vaner under lockdown, er nøglen at starte med at lave små, men smarte swaps, frem for at totalrenovere alt det, du nyder at spise. Hvis du begrænser dig selv, vil du kun føle dig berøvet og vanskelig at opretholde, ”siger hun. "Mens du bruger så meget ekstra tid derhjemme, er det vigtigt at tage sig tid til at tjekke ind med sultsignaler og spørge dig selv, før du når til mad - er du virkelig sulten, eller vender du dig til mad af en anden grund som kedsomhed eller stress? Det er vigtigt at fokusere på at genkende sult- og fylde -signaler og begynde at identificere, hvornår du spiser, er påvirket af andre ting som uønskede følelser. ”
Vi talte med den kvalificerede diætist og forsker på doktorgradsniveau for at afdække de bedste sunde snacks for at forhindre dig i at gå over bord under isolation. Men før vi hopper ind i lavt kalorieindhold snacks og sunde madkombinationer, siger Dr. Celander, at det er vigtigt at få styr på det grundlæggende; såsom makronæringsstoffer.
Hvad er makronæringsstoffer?
Selvom du sikkert ville have hørt udtrykket 'makronæringsstof' før, kan det helt være en anden ting at definere det. Kort sagt, makronæringsstoffer er navnet givet til hovedleverandørerne af næringsstoffer i kroppen. Ud over at give din krop den energi, den har brug for for at fungere, tjener makronæringsstoffer eller 'makroer' et væld af andre værdifulde formål. Makronæringsstoffer er i det væsentlige opdelt i tre kategorier;
- Kulhydrater
- Protein
- Fedtstoffer
Alle tre af disse makronæringsstoffer giver energi, som er målelig i kalorier eller kilojoule, og holder dig oppe og aktiv hele dagen. Men ikke alle makronæringsstoffer er skabt ens. Ernæringsekspert og naturopat Reece Carter sagde, at når det kommer til sunde snacks, er der nogle fødevarer, der bør være i spidsen.
”I stedet for stærkt forarbejdede snacks skal du fokusere på fødevarer, der er højere i protein, fiber, vitaminer og mineraler. Protein og fibre er særlig vigtige, fordi de hjælper med at holde os mættede i længere tid - og de sikrer vedvarende energi, ”siger Carter. “Prøv at holde sunde snacks lige ved hånden som nødder, frugt, skårne grøntsager, kogte æg og yoghurt. På denne måde kan du sikre dig, at du ikke kun bremser nedgangen i 15:00, men også giver din krop vigtige næringsstoffer for virkelig at gribe dagen. "
Kulhydrater
I din kost er kulhydrater, bedre kendt som kulhydrater, de vigtigste og mest almindelige energileverandører til din daglige mentale og fysiske aktivitet. Du kan have indtryk af, at alle kulhydrater er dårlige, men det er ikke nødvendigvis tilfældet. Faktisk er nogle kulhydrater afgørende for hjernens funktion og ydeevne, det kan bare betale sig at vide, hvilke. I generel forstand kan du opdele dette makronæringsstof i to sektioner;
- Enkle kulhydrater (Monosaccharider), som navnet antyder, er de mest basale leverandører af energi til kroppen. Disse er generelt sukkerholdige fødevarer, der ikke er gode for dig.
- Komplekse kulhydrater (Polysaccharider) er en stor kilde til længerevarende energi, der giver din krop mulighed for at fungere. Ofte omfatter dette stivelsesbaserede fødevarer som søde kartofler, korn og bælgfrugter.
På trods af hvad du måske har hørt, er carbos ikke djævelen. Faktisk antyder Carter, at en afbalanceret kost er langt mere befordrende for en glad og sund snackrutine.
"Jeg råder aldrig til at skære hele fødevaregrupper ud, men det er sandsynligt, at hvis du træner mindre under lockdown, kan du få brug for lidt mindre brændstof," siger ernæringseksperten og kosteksperten. “Lav små ændringer i portionsstørrelsen, hvis du er mindre aktiv end normalt, men fjern ikke hele fødevaregrupper som kulhydrater. Du har stadig brug for masser af kulhydrater, protein, gode fedtstoffer og fibre fra hele fødekilder til generel sundhed og velvære. ”
Protein
Vi har alle hørt om protein, men det viser sig, at videnskaben bag det er lidt mere kompleks end bare kyllingebryst. Specifikt består proteiner af sammenkædede kæder af aminosyrer; menneskekroppen indeholder i alt 20 forskellige aminosyrer. Disse aminosyrer er kategoriseret i tre segmenter; essentielt, semi-essentielt og ikke-essentielt. Menneskekroppen er ikke i stand til at producere tilstrækkelige essentielle aminosyrer, så at spise et højt proteinindhold og fedtholdigt kost er afgørende for dit helbred. Du kan også vælge proteintilskud, men protein indtaget fra fødekilder vil altid tjene dig bedre.
“Inden du oplagrer dyre kosttilskud eller stærkt forarbejdede proteinpulver og snacks, skal du kigge på din kost. Hele fødevarer af god kvalitet som æg er fyldt med naturlige proteiner og vitaminer, ”siger Carter. “De er en overkommelig og tilgængelig køkkenklammer og er ideelle til muskeludvikling, restitution og vedvarende energi. Plus, de koster mindre end $ 1 pr. Portion. Overvej også at tilføje andre fødevarer som magert kød, fjerkræ, mejeri og fisk og skaldyr for at øge dit proteinindtag med en mad-første tilgang. ”
Fed
Fedt er livsnerven i vores kroppe. Lipider (fedtstoffer) kommer enten i fast form (smør, kokosfedt) eller flydende form (plante- og vegetabilske olier). Selvom vi hele vores liv er blevet oplært i at undgå fedt som pesten, er fedt faktisk en kritisk komponent i din kost og bør under ingen omstændigheder ignoreres. Tricket er at styre uden om transfedt, som du finder i bagværk, stegte fødevarer og margarine.
Sunde snacks til vægttab
Nu har du en idé om, hvad du putter i din krop, du er bedre rustet til at træffe de rigtige beslutninger. At finde den perfekte balance mellem makronæringsstoffer vil være den bedste måde for dig at få mening om snackgangen. "Selvom at være i lås ikke betyder, at du automatisk bliver mangelfuld i bestemte næringsstoffer, er der mad, du kan spise, som kan hjælpe med at tackle nogle af de udfordringer, du muligvis står over for isoleret," siger Dr. Celander.
“Se efter sundere alternativer til dine yndlingsfødevarer, der stadig er lige så tilfredsstillende. Tag endda chancen for at blive kreativ i køkkenet. For eksempel kan hjemmelavede burgere og pizza være lige så lækre, når de laves med magert kød og fedtfattig ost. Eller prøv at udpakke pasta bolognese eller hyrdetærte med ekstra revne grøntsager som zucchini og gulerod, og vælg fedtfattig mejeri over fedt for at hjælpe med at sænke mængden af mættet fedt og total energi, du har hver dag. "
Her er en liste over de bedste sunde snacks til vægttab.
1. Æg
"Med anbefalinger om at blive hjemme så meget som muligt, går du måske glip af din normale dosis solskin, som stadig er den bedste måde at øge dit D -vitaminindhold på," siger Dr. Celander. Få fødevarer indeholder D -vitamin, men æg samt fed fisk som sardiner, makrel og laks er nogle af de bedste kostkilder - de er også en ZeroPoint -mad på WW, hvilket betyder, at de ikke skal måles eller spores, når du følger programmet, hvilket gør dem til en god mad til mad. ”
Derudover er æg rige på en bred og kompleks række vitaminer og mineraler, der tjener flere formål i kroppen.
“Æg indeholder højt D -vitamin, hvilket er vigtigt for knoglesundhed og immunitet; og de indeholder også masser af protein til muskelgendannelse, ”siger Carter. "Sørg for at du spiser hele ægget frem for kun æggehviderne, fordi hele ægget indeholder flere vitaminer, mineraler og protein end hviderne alene. Samlet set er hele æg bedre for dig. ”
Kulhydrat: Lav
Protein: Høj
Fed: Høj
Indeholder: D -vitamin, A -vitamin
2. Kiwifrugt
Da alle forsøger at nå op til deres nuværende sundhedsevner, har der været et stort skub for immunforstærkende fødevarer. "Sammen med citrusfrugter, herunder appelsiner, tangelos, citroner, limefrugter, mandariner og grapefrugter - alle modne og klar i de koldere måneder - kig efter kiwifrugter, der har det dobbelte af C -vitaminindholdet i en appelsin. Med kraftfulde antioxidanter kaldet lutein og zeaxanthin er kiwifrugter blevet undersøgt for sin potentielle rolle i at øge immuniteten samt beskytte mod makuladegeneration - en førende form for blindhed, siger Dr. Celander.
Kulhydrat: Høj
Protein: Lav
Fed: Lav
Indeholder: C -vitamin
3. Blandede nødder
Nødder er forbundet med en reduceret hjertesygdom, og er en utrolig værdifuld kilde til naturlige fedtstoffer. Naturens godbidder, nødder er også meget mættende, hvilket betyder, at et hurtigt hit ikke efterlader dig sulten igen i løbet af få minutter. Men vær advaret, det høje fedtindhold gør denne sunde snack høj i kalorier.
Kulhydrat: Moderat
Protein: Moderat
Fed: Høj
Indeholder: Magnesium, vitamin B-6
4. Græsk yoghurt
Græsk, usødet yoghurt giver en lækker sund snack, når du har lyst til noget cremet. Ud over at være en stor kilde til calcium og kalium, indeholder græsk yoghurt også et højt proteinindhold, hvilket hjælper dig med at forblive mæt i længere tid.
Kulhydrat: Lav
Protein: Høj
Fed: Moderat
Indeholder: Calcium, kalium, protein, zink, vitamin B6, vitamin B12
5. Selleri Sticks
En klassisk low-carb snack, selleri pinde er i det væsentlige bare vand med et par ekstra fordele. Disse har næsten ingen kalorier overhovedet, så selvom selleripinde ikke nødvendigvis fylder dig med energi, vil de holde din sult i skak.
Kulhydrat: Lav
Protein: Lav
Fed: Lav
Indeholder: Kalium
6. Laks
"I tider med usikkerhed og følelse af at være hjemme, kan du finde dit humør ned," siger Dr. Celander. "Selvom der ikke er nogen mad, der vil øge dit humør alene, er der mange, der kan hjælpe, når de spises som en del af en afbalanceret kost. For eksempel hjælper at spise tryptophanrige fødevarer, såsom fisk, kylling, kalkun, æg, bønner, havre og ost, med at skabe serotonin, som er involveret i at regulere humør og søvn. Fødevarer, der indeholder omega-3 fedtsyrer, såsom fede fiskesorter, som laks, kan også bidrage til at reducere risikoen for dårligt humør. ”
Kulhydrat: Lav
Protein: Høj
Fed: Høj
Indeholder: Tryptophan, Cobalamin
7. Datoer
Hvis du leder efter lidt af en sød løsning, er datoer den perfekte måde at bryde cyklussen på. Den tørrede frugt er rig på naturlige sukkerarter, hvilket gør den til en sund snack, der ikke kun tilfredsstiller dine trang, men holder dit energiniveau højt.
Kulhydrat: Høj
Protein: Lav
Fed: Lav
8. Mørk chokolade
Fyldt med flavanoler, der kan sænke blodtrykket og reducere risikoen for hjertesygdomme, er mørk chokolade en lækker snack til vægttab. Sørg for at gå til en mulighed, der indeholder mindst 70 procent coca -faste stoffer, men alt andet er normalt bare fyldt med sukker.
Kulhydrat: Moderat
Protein: Moderat
Fed: Lav
Indeholder: Magnesium, Kalium, Zink
9. Valleproteinshake
Det tager ikke et geni at finde ud af, at valleproteinshakes vil indeholde en rimelig mængde protein, hvilket gør dem til en af de bedste muskelfibre, der bygger sunde fødevarer på denne liste. Et valleprotein af høj kvalitet vil regelmæssigt indeholde meget lidt fedt og få kulhydrater, hvilket betyder, at denne sunde snack også registreres som en kaloriefattig mad.
Kulhydrat: Lav
Protein: Høj
Fed: Lav
Indeholder: Mælkeproteiner
10. Tun på dåse
Tunfisk på dåse, der er rig på proteiner og naturlige fedtstoffer, er en sund snack, der kan spises når som helst på dagen. Ligesom andre fede fisk har tun en solid mængde omega -olier, som kan hjælpe hjernens funktion og muskeludvikling. Bare vær forsigtig, tun med aroma kan skjule et væld af sukker og fedt, så sørg for at tjekke makroerne på dåsen.
Kulhydrat: Lav
Protein: Høj
Fed: Moderat
Indeholder: Tryptophan, Cobalamin
11. Jordnøddesmør
Et kvalitets jordnøddesmør skal bestå af tre ingredienser; jordnødder, salt og smør. Hvis du har formået at hente netop det, så har du fået dig en sund snack til vægttab. Den kulhydratfrie snack er høj i kalorier, takket være dens betydelige fedtindhold.
Kulhydrat: Lav
Protein: Høj
Fed: Høj
Indeholder: Magnesium, jern
12. Air Poppet Popcorn
Dr. Celander siger, at luftpoppet popcorn er en sund snack, som du kan spise meget, takket være dets lavt kulhydratindhold, lavt kalorieindhold. "Det er en fantastisk smart bytte til chips og giver dig noget at knase hele dagen," siger hun.
Kulhydrat: Moderat
Protein: Moderat
Fed: Moderat
Indeholder: Calcium, kalium, vitamin A, vitamin K
13. Fuldkornsskål med Ricotta og honning
"Nærende kulhydrater er dit bedste bud på, når du har brug for lidt hurtig energi," siger Dr. Celander. ”De vil give dig et løft og holde dig i gang længere end en mad med et højt sukkerindhold. Hvis fuldkornsskål ikke er din ting, så prøv nogle fuldkornskiks eller et lille kar med fedtfattig yoghurt med frisk frugt. ”
Kulhydrat: Høj
Protein: Høj
Fed: Høj
14. Frosne druer
Nogle af os foretrækker at nyde vores snacks, så snarere end at række ud efter slik, foreslår Dr. Celander at gå i fryseren. “Frosne druer eller bær tager længere tid at spise end for eksempel en chokolade, der er væk på få sekunder. En rykende varm cappuccino eller dampende krus te kan også gøre tricket, ”siger hun.
Kulhydrat: Lav
Protein: Høj
Fed: Høj
Indeholder: Tryptophan, Cobalamin
15. Pistacienødder i skallen
"Når følelsesmæssig spisning starter, og du har prøvet en non-food-aktivitet som en gåtur, men det ikke har gjort tricket, skal du vælge snacks, der tager lidt tid at tilberede som pistacienødder i skallen, frugt du skal skrælle (prøv en mandarin) eller en sundae lavet på yoghurt, hakket frugt og et drys med korn og nødder. ”
Kulhydrat: Moderat
Protein: Høj
Fed: Høj
Indeholder: B6 -vitamin, magnesium, jern
Andre tips til sund snack
Selvom du får styr på dine sunde snackideer, er en måde at holde trimmet på i løbet af denne prøvetid, er det ikke den eneste måde, du kan slå kampen om buen på. Dr. Celander siger, at det første trin i at komme oven på din spisning, mens du arbejder hjemmefra, er at indse, at det ikke er en sprint. ”Det er vigtigt at erkende, at du kommer til at snack i løbet af denne tid, og det er okay. Det, du skal fokusere på, er, hvordan du gør det. ”
Her er Dr Celanders tips til sund snacking.
Sæt en snackplan
Bare fordi du er hjemme, betyder det ikke, at du skal revidere din rutine fuldstændigt. Tænk over, hvilke tidspunkter på døgnet du typisk ville spise, når du f.eks. Er på kontoret, og sigte efter at gøre det samme derhjemme. For eksempel, hvis du normalt spiser frokost ved middagstid og en snack kl. 14, gør det samme derhjemme. Dette vil hjælpe dig med at vende tilbage til din normale struktur og begrænse fristelsen til at græsse tankeløst hele dagen.
Tag dig tid til at forberede din snack
Planlægning i forvejen er nøglen til at have noget nærende ved hånden, når sulten melder sig. Når du handler i dagligvarebutikken, skal du bruge noget tid først, når du kommer hjem til at skære frugt og grønt i stykker i snackstørrelser. Hvis frokosttid er udfordrende, fordi du er tidsfattig, skal du kigge på at tilberede grøntsager og magert protein (hej langsom madlavningssæson!) I weekenderne, så alt hvad du skal gøre er at genopvarme dem hver dag til frokost.
Spor din snack
Ofte overspiser vi, fordi vi glemmer, hvad vi allerede har haft i løbet af dagen. At holde øje med, hvad du spiser, er en visuel påmindelse om, hvad du har spist, hvilket hjælper dig med at holde ansvar for de sunde madvalg, du foretager. Du kan spore ved hjælp af en journal, notesbog, tage billeder af din mad eller ved at bruge en specialbygget app som WW-appen.
Har du stadig spørgsmål? Har vi dækket dig?
Generelle ofte stillede spørgsmål
Hvad er den bedste snack til vægttab?
De bedste snacks til vægttab er selleri pinde med jordnøddesmør og æg. Dette er fordi de hver især rammer et sundt niveau af makronæringsstoffer.
Kan jeg spise snacks om natten?
Det er bedre at spise store måltider frem for konstant at snack, men hvis du ikke kan bekæmpe sulten sent på aftenen, skal du vælge et stort glas vand og nogle nødder.
Er tun på dåse sund?
For det meste er tun på dåse ekstremt sundt. Fisken har et højt indhold af protein og omega 3 fedtsyrer, bare pas på magnesium- og saltindholdet.
