Han får det måske til at se let ud, men bag Usain Bolts latterlige hastighed og formidable styrke ligger en streng diæt- og træningsplan. Bare for at give dig en hurtig genopfriskning: Bolt er den hurtigste mand i verden med otte olympiske guldmedaljer og en rekordstor 100m sprint for at vise det. At gøre sine præstationer endnu mere imponerende er, at han er både højere og tungere end din standard sprinter. Det er da ingen overraskelse, at Usain Bolts kost og træningsrutine holder sin masse slank og slem, hvilket gør det muligt for ham at svæve forbi målstregen som et krydsermissil med ben.
Som så mange andre har du måske en række spørgsmål om denne levende legende. Hvad spiser Usain Bolt til morgenmad, undrer du dig? Er der noget, der hedder en Usain Bolt -madplan? Fokuserer Usain Bolt -træningsrutinen primært på benøvelser, eller giver han lige stor opmærksomhed til alle dele af kroppen? Hvordan ser en Usain Bolt ab -træning ud?
For svarene, se ikke længere end vores oversigt over Usain Bolts kost- og træningsprogram. Selvom det ikke vil give dig hans helt vanvittige tophastighed på 27,79 mph, optimerer du helt sikkert næsten alle dele af din krop, inde og ude. Det er selvfølgelig forudsat at du holder fast i både kostenogøvelsen. Vi præsenterer således Usain Bolts kost og træningsplan.
Du kan også lide:
Arnold Schwarzeneggers kost- og træningsplan
Zac Efrons 'Baywatch' kost og træningsplan
Chris Hemsworths Thor Diet & Workout Plan
Hvad er Usain Bolts kost?
Når det kommer til Usain Bolts kostplan, har vi nogle gode nyheder og nogle dårlige nyheder. Den gode nyhed er, at Bolt spiser en overraskende mængde af det, der kan kaldes skyldig mad, såsom morgenmadssandwich, corned beef og (gisp!) Pasta. Ifølge legenden indtog han endda engang 1.000 kyllingekød, da han deltog i OL i Beijing. Uanset om det er sandt eller ej, er det en moderne myte. Den dårlige nyhed er, at hvis du vil spise som han gør, skal du være parat til at brugeen massetid i gymnastiksalen eller på banen.
På trods af hans lejlighedsvise aflad består Usain Bolts kost ikke desto mindre primært af grøntsager som broccoli (som han hader). Han er også blevet citeret for at sige, at han i løbet af dagen kun indtager så meget, som han har brug for for at brænde igennem og fordøje, og derefter belastes yderligere kalorier før sengetid. Når vi taler om kalorier, er det stadig uklart, hvor mange af dem Bolt indtager hele dagen. En rapport får ham til at nå op på 5000, mens en anden bringer det tal ned på kun 2.273.
Nu siger du måske til dig selv: “Corned beef og chicken nuggets? Store middage inden du skal sove? Det lyder ikke som en mesters kost! ” Til hvilket vi kun kan svare, at han får det til at fungere. Skulle du komme i fitnesscenteret regelmæssigt, kan du sikkert også få det til at fungere.
Usain Bolts kostopdeling
Det er blevet rapporteret, at Usain Bolts kostplan består af 5 måltider i løbet af dagen, hvoraf de fleste er godkendt af hans træner og tilberedt af hans personlige kok. Det inkluderer morgenmad, frokost, middag og snacks. Her er en opdeling:
Æggesandwich -Usain Bolt er bestemt en vane. Som sådan starter han hver dag med det samme: en simpel ægsandwich.
Pasta -Kulhydratelskere glæder sig! Forudsat at du holder dig til en let frokost som Bolt gør, kan du snige dig ind i lejlighedsvis pastaretten. Hurra! PS. Hvis du prøver at være sund, skal du lave det fuldkornspasta.
Sprængt oksekød -Vi kender ikke for mange diæteksperter, der vil anbefale dette lækre spidskød, men Bolt er tilsyneladende en stor fan af at spise det til frokost. Vil du være den, der siger til ham, at han skal stoppe? Det troede vi ikke.
Fisk -Som så mange andre atleter og fitnessfreaks, fylder Bolt op med sunde omega-3 fedtsyrer som en lejlighedsvis fiskefrokost.
Broccoli -Bolt har åbent udtrykt sin afsky for denne fibrøse grøntsag, men hans træner insisterer. Hvis den berømte sprinter kan spise det, kan du også.
Yams - Usain Bolts solide jamaicanske middag ville ikke være komplet uden nogle velsmagende lokale yams, en ægte superfood.
Kylling -Vi mangler endnu at møde en sund kødædende, der ikke sværger til et magert snit af kylling, som leverer masser af protein og lidt fedt. Bolt spiser normalt hans til aftensmad.
Jamaicanske dumplings -På Jamaica fylder de dumplings med en række ingredienser, herunder ackee, saltfisk, nyrer, lever og saltmakrel. Tager Bolt sin kogte, ristede eller stegte? Vi gætter på kogt, selvom vi helt kan se ham snige sig af med en tallerken fuld af stegte dumplings.
Frugt -Bolt får sin helt naturlige vitamin- og næringsstof (og sukker) infusion ved at spise frugt, herunder mango, ananas og æbler.
Usain Bolts træningsplan
Du kommer ikke til at være den hurtigste mand i historien alene ved kost. Derfor er Usain Bolts træningsrutine lige så konsekvent som metodisk og udført på daglig basis. I betragtning af hans højde og vægt over gennemsnittet fokuserer Bolt på at generere fremdrift ved at styrke sine hurtige muskelfibre. Han anvender også en række konditioneringsøvelser for at sikre, at hans figur forbliver relativt slank.
Naturligvis bruger Bolt meget tid på at arbejde på sine ben, men det betyder ikke, at han efterlader resten af kroppen uden opsyn. Faktisk er kastning af medicinbold, vægtløftning, svømning, push-ups og ab-træning alle en del af programmet. Når det er sagt, er det, der er kendt som Electric Bolt Workout, primært centreret omkring at øge eksplosiviteten på banen. Han er trods alt en sprinter i verdensklasse.
Fase A i den elektriske bolttræning
Denne fase fokuserer på at producere maksimal effekt på minimal tid.
Bunny Hops
Hold dine fødder skulderbredde fra hinanden, sæt dig på hug, mens du bringer begge arme tilbage. Sving dine arme, mens du hopper frem så langt du kan. Land og gentag, udfør 5 sæt med 20 reps.
Box springer
Start i squat position og læg hænderne på dine hofter. Nu hopper du ud på en 60 cm høj kasse, hopper ned igen i en squat, hopper tilbage på kassen osv. Udfør 4 sæt med 8 reps. Ved styrketræning bringer Bolt medicinkuglen ind.
Grænsende
Start med at springe frem og lande på din højre fod. Følg dette ved straks at hoppe igen og lande på din venstre fod. Brug dine arme til momentum. Udfør 3 sæt med 10 reps.
Fase B i den elektriske bolttræning
Den anden fase af Electric Bolt Workout understreger fleksibilitet og målretter mod hoftebøjerne og øger derved dit skridt.
Kabelknedrev
Fastgør din vinkel til den lave kabelskive ved at bruge manchettilbehøret, og stå derefter i en afstand til, hvor kablet er stramt. Skub derefter dit knæ opad mod brystet, før du forsigtigt vender tilbage til startpositionen. Udfør 3 sæt med 10 reps.
Hængende ben hæver
Hæng fra en pull-up bar ved hjælp af et overhåndsgreb, bøj derefter dine knæ og løft dine hofter, indtil dine lår er tæt på brystet. Hold et øjeblik, sænk forsigtigt, og lav derefter øvelsen igen. Udfør 3 sæt med 10 reps.
Usain Bolt Sprint Training
Efter den elektriske bolttræning går Usain Bolt ud til banen for nogle sprints. Han deler sin sprinttræning op i følgende øvelser:
- Startblokke: 10X2 punkt start i 10-20m, 6X3 punkt start i 10-20m, 4X2 blok starter i 10-30m
- Acceleration: 10X20m med vægtvest, 5X15 m 2-punkts start med vægtslæder
- Top sluthastighed: 5X30m acceleration, 75% hastighed i 15-20m, sprint i 10-15m
- Deceleration: 2X100 m (2-3 reps), 95% af 200m tempo
Usain Bolt Ab -træning
Hvad, du troede du var færdig? Som vi sagde, målretter Bolt hele hans krop, inklusive sin kerne. Her er de ab -øvelser, han implementerer i sit program.
Benløft
Læg dig på ryggen og hold dine ben lige og sammen, og løft dem derefter helt op mod loftet. Bring benene ned igen, men lad dem ikke røre gulvet. Hold et øjeblik, inden du gentager.
Bolt indeholder normalt en træningsbold ved at placere den mellem benene. Uanset hvilken metode du vælger, skal du sigte mod 3 sæt med 30 reps, hvilket øger dine reps, når du forbedrer dig.
Sidesveje
Hjælp med at stramme disse gluter ved at komme på alle fire, løfte benet lige tilbage i luften og derefter feje det ud til siden. Hold benet (som skal være mere eller mindre parallelt med jorden) et øjeblik, før du vender tilbage til startpositionen. Udfør 3 sæt med 30 reps, og øg dine reps, efterhånden som du forbedrer dig.
Reverse Crunches
Crunches er så i går; vælg den omvendte knase i stedet. Start med ryggen på en måtte og dine knæ bøjet. Spænd din kerne, mens du løfter dine fødder fra gulvet, indtil dine knæ er hævet over dine hofter. Hold knæene bøjet i en 90 graders vinkel og brug dine arme til balance, før knæene mod hovedet og rul rygsøjlen op. Hold kort, før du forsigtigt vender tilbage til din oprindelige position. Udfør 3 sæt med 30 reps, hvilket øger dine reps, efterhånden som du forbedrer dig.
Side Plank Muslinger
For at starte denne øvelse skal du støtte dig selv på din underarm og holde albuen under skulderen og knæene bøjede, så dine fødder og underben er bag dig. Din øverste hånd skal enten være på din hofte eller nå mod loftet. Løft derefter din nederste hofte fra jorden, skub igennem med dit knæ og underarm. Hold knæene bøjede, løft dit øverste ben opad, mens du lægger lidt ekstra klem på din glute. Bring benet og hoften tilbage til jorden, og gentag. Udfør 3 sæt med 30 reps, og øg dine reps, efterhånden som du forbedrer dig.
Usain Bolt vægttræning
Som du sikkert kan gætte, består det fulde Usain Bolt -træningsprogram også af vægttræningsøvelser. Her er et eksempel på, hvordan Bolt bygger videre på og derefter bevarer sin udskårne fysik.
Træning en
- Godmorgen (4 sæt med 8 reps)
- Barbell Lunge (3 sæt med 10 reps)
- Sled Push (3 sæt med 20 reps)
- Barbell Landmine øvelser (3 sæt med 20 reps)
- Box springer med medicinbold (4 sæt med 5 reps)
Træning to
- Power Clean (5 sæt med 3 reps)
- Eksplosiv Barbell Step-Ups (4 sæt 6-8 reps)
- Rumænsk dødløft (4 sæt med 10 reps)
- Slædetræk (3 sæt med 20 reps)
- Barbell Ab Rollout (3 sæt med 10 reps)
Du kan også lide:
Arnold Schwarzeneggers kost- og træningsplan
Zac Efrons 'Baywatch' kost og træningsplan
Chris Hemsworths Thor Diet & Workout Plan
Generelle ofte stillede spørgsmål
Hvad er Usain Bolts nettoværdi
Usain Bolts nettoværdi er $ 90 millioner.
Hvad spiser Usain Bolt til frokost?
Usain Bolts kost består af 5 måltider om dagen inklusive morgenmad, frokost, middag og snacks. Han spiser ofte corned beef, fisk eller en pastaret til frokost.
