Slutningen af vinteren betyder én ting; vi er kun uger væk fra at skrælle lagene af, kun for at væmmes over det, der ligger nedenunder. Det er naturligt at pakke et par ekstra kilo over i de køligere måneder, men den uundgåelige Summer shred -plan bliver nødt til at indregne på et eller andet tidspunkt. Med mindre end 100 dage til de strålende gyldne dage er tilbage, er der ikke noget bedre tidspunkt end nu at slå ind på et par gode træninger for at tabe sig. Når alt kommer til alt, er det vigtigt at sikre, at du har en dedikeret handlingsplan for at få dig selv slank og makuleret til strandsæsonen. Men som vi altid siger, handler det om kvalitet, ikke kvantitet. I stedet for at bruge timer i gymnastiksalen på at forsøge at brænde din karantænetarm af, skal du bøje din mentale muskel og udvikle en træning, der indeholder de mest effektive vægttabsøvelser.
For de fleste af os er vejen tilbage til fitness fyldt med falske starter og forpassede muligheder, især på et år, der er så turbulent som dette, men det bør ikke afholde dig fra at nå dine mål. ”Det bedste tidspunkt at starte er altid nu. Motion bør være noget, vi konsekvent inkorporerer i vores livsstil for langsigtet sundhed, ”fitnessikon og ansigt på den globale sundhedsjuggernaut F45 Training, fortæller Cory George til Men Life Web Journal. "Vi kan altid sætte mindre mål på kort sigt, såsom at dæmpe op til sommeren eller intensivere vores træning til et maraton, men fitness og sundhed bør altid være en prioritet."
Det giver mening i teorien, men tanken om at blive dedikeret til sagen 24 timer i døgnet, 365 dage om året, lyder frygtelig trættende og helt uholdbar. For os, der er faldet af vognen i vinter, er alt håb dog ikke tabt. Faktisk ved at udvikle en træningsguide, der gør brug af de bedste vægttabsøvelser, genvinder du dit helbred og din kondition i tide til sommeren. Endnu bedre, George afslører, at processen er mere enkel, end du tror. Det kaldes 'funktionel fitness'.
Hvad er funktionel fitness?
I årevis har George og F45 udnyttet fordelene ved funktionel fitness, en træningsmetode, der let kan indregnes i dit daglige liv. Selvom marathonløb er imponerende og naturligvis gavnligt for dit helbred, er det usandsynligt, at du vil støde på en omstændighed, der kræver, at du løber 42,2 km i en enkelt strækning. På samme måde er 150 kg bænkpresning en sand præstation, men medmindre du befinder dig fanget under en løbsk bil, vil det forblive en evne, der ikke har plads uden for træningsvæggene. Deri ligger skønheden ved funktionel fitness og funktionel træning.
"Funktionel træning refererer til en træningsmåde, der typisk er designet til at afspejle de komplekse bevægelser med flere kæder, som vi bruger i vores hverdag," forklarer George. ”Fordi funktionel træning øger ledmobilisering, muskelstabilitet og styrke i hele kroppen, finder vores medlemmer, at de er bedre rustet til at udføre daglige opgaver. For eksempel vil det at lære at dødløfte korrekt ikke kun hjælpe dig med at opbygge din styrke, men det kan også hjælpe med at forhindre skader, når du skal hente den tunge kasse fra gulvet derhjemme. ”
Hvis du har været omkring fælderne et stykke tid, ville du uden tvivl have hørt udtrykket High-Intensity Interval Training (HIIT). Den udfordrende blanding af kardiovaskulær og styrketræning giver dig mulighed for at forbrænde kalorier hurtigt og i en langvarig periode, hvilket giver en mere effektiv træning. Funktionel træning tager denne metode og anvender den i virkelige situationer. Ved at tilføje elementer af styrke, kardio og HIIT kan du lave en række meget effektive træninger for at tabe sig.
"HIIT er utrolig produktiv og tidseffektiv," forklarer George. “Dette gør det muligt for os at få en træning i hele kroppen og hjælpe os med at bevæge os godt ind og ud af studiet. Ved at have den rette balance mellem kardio og modstand i din HIIT -træning kan du forbrænde flere kalorier, øge musklerne og reducere din kropsfedtmasse. ”
Det er en træningsmetode, der har tiltrukket nogle kendte berømtheder, med Hugh Jackman og David Beckham bemærkede fortalere for funktionel fitness. Men ingen er større og mere aktive fans af funktionel træning end Mark Wahlberg. Action-superstjernen elsker det så meget, at han selv købte en minoritetsandel i F45 tilbage i 2021-2022.
Kredsløb vs styrke vs kardio
Når det kommer til funktionel træning og vægttabsøvelser, er det let at falde i fælden ved simpelthen at lave konditionstræning eller udelukkende udføre styrketræning. Hvis dit mål er at finde træning for at tabe sig, skal du virkelig tilføje en sund blanding af alle tre træningsprotokoller i dit regime, der er målrettet mod alle muskelgrupper gennem en session. ”Du bør sigte mod at målrette hele din krop, hvor du kan. Dette sikrer, at hele din krop er målrettet, og du vil ikke gå glip af at træne en bestemt kropsdel, hvis du ikke kan lave sessionen på en bestemt dag, siger George. "Jo flere muskler der er nødvendige i en bevægelse, jo mere energi vil du forbrænde."
Det er dog ikke helt til at nedsætte rollen som specialiseret kardiovaskulær eller styrketræning helt. Mange af de bedste vægttabsøvelser er trods alt baseret på høj puls, vedvarende bevægelser, der sikrer, at du bruger kalorier og bliver i 'fedtforbrændingszonen'. "Vi anbefaler at gennemføre to til tre konditionstræningssessioner og to til tre modstandssessioner på en uge for et afbalanceret træningsprogram," siger George.
En af de bedste måder at indarbejde en blanding af træningsmetoder på er gennem kredsløb. En kredsløbstræning består af en række vægttabsøvelser, der udføres i rækkefølge med lidt eller ingen hvile imellem. Kredsløb er gode træningsprogrammer for at tabe sig, fordi de generelt fokuserer på aerob træning med høj intensitet, men kan organiseres på en række forskellige måder for at omfatte alt fra vægtløftning og kropsvægtøvelser til aerobe bevægelser som boksespring og springstik.
10 bedste øvelser til fedttab
For at få dig selv sorteret til sommer er en solid rutine et must. Det er netop derfor, vi bad George om at sammensætte den ultimative træningstræning for at tabe sig i denne strandsæson. Ligesom mange af funktionelle træningstræninger på F45 har George grupperet en række vægttabsøvelser for at skabe et blandet metodologikredsløb. For denne især vægttabstræning vil protokollen forblive den samme under hele øvelsen. Afslutning af alle stationer i kredsløbet tæller som en omgang, og til denne vægttabstræning skal fire omgange i alt gennemføres.
Her er en liste over 10 bedste vægttabsøvelser.
1. 1 x Inchworm + 2 x Prisoner Squat
Denne bevægelse ligner manuel abdominal udrulning, med to ekstra squats kastet i. Den superset-stil øvelse arbejder både din kerne og underkrop en efter en, og sørger for at deltage i en fuldt struktureret rutine. At færdiggøre;
- Start i stående stilling, fødderne hoftebredde fra hinanden
- Hængsel ved hofterne og placer dine hænder på jorden
- Gå dine hænder frem så langt du kan, og bevar kontrollen gennem midterlinjen
- Gå dem tilbage og vende tilbage til stående stilling
- Bring dine hænder bag ørerne med albuerne ud bredt
- Send dine hofter tilbage og ned for 2 x squats
- Hold brystet stolt og gå til din bedste dybde
- Gentage
Reps: AMRAP (så mange reps som muligt) i 45 sekunder
Hvile: 15 sekunder
2. Rotations push ups
Mens generiske push-ups træner din midterkerne og triceps, kan tilføjelse af en lille rotation i hver ende hjælpe med at målrette dine skråninger. Dette kan igen hjælpe dig med at lave en mere defineret mellemsektion. På samme måde betyder AMRAP-stilfunktionen, at din hørehastighed er høj, og du vil fortsætte med at forbrænde kalorier under hele øvelsen. At færdiggøre;
- Start i en høj plankeposition
- Sænk langsomt ned i den nederste fase af push up
- Bevar en stærk kerne for at forhindre, at der dypper ned i lænden
- Når du skubber op igen, skal du tage den ene arm til himlen, svinge din krop sidelæns og lade din øjenlinje følge din hånd
- Kom tilbage til startpositionen
- Gentage
Du kan om nødvendigt trække push -up -delen af bevægelsen tilbage til knæene.
Reps: AMRAP (så mange reps som muligt) i 45 sekunder
Hvile: 15 sekunder
3. Dynamiske laterale lunger
Lunges er en god vægttabsøvelse, fordi de målretter mod kerneområder i kroppen samtidigt. Disse højintensive laterale lunges får din puls, mens du træner med glutes og hamstrings. At færdiggøre;
- Tag et stort skridt ud til den ene side
- Sænk din vægt på yderbenet
- Hold brystet højt og klem glutes
- Skub af for at vende tilbage til startpositionen
- Gentag på den anden side
Reps: AMRAP (så mange reps som muligt) i 45 sekunder
Hvile: 15 sekunder
4. Superman Complex 3 Rep
Hvad angår de bedste vægttabsøvelser, er det ikke overraskende, at mange af dem er rettet mod midten. Superman -komplekset giver dig mulighed for at ramme de store muskelgrupper i maveregionen gennem en bevægelse i hele kroppen. At færdiggøre;
- Læg ansigtet nedad på gulvet med dine arme strakt ud i en supermandsposition
- Løft dine arme for 3 pulser
- Brace din kerne og klem dine glutes for at hæve dine ben i 3 pulser
- Spænd derefter din kerne for at beskytte lænden
- Løft dine arme og ben på samme tid i 3 pulser.
Reps: AMRAP (så mange reps som muligt) i 45 sekunder
Hvile: 15 sekunder
5. Frog Squats
En af de fremmede bevægelser i dette kredsløb, Frog Squats er en øvelse centreret omkring balance, kernestyrke og lavere kropsstabilitet. Selvom de måske føles lidt ubehagelige i starten, vil tilføjelse af denne vægttabsøvelse til din rutine have betydelige fordele i det lange løb. At færdiggøre;
- Tag en bred Sumo -holdning
- Hold ryggen lige og bum stram, skub langsomt hofterne tilbage, indtil du sidder på hug
- For at gøre det sværere skal du hæve en fod ad gangen og holde lavt hele sættet.
Reps: AMRAP (så mange reps som muligt) i 45 sekunder
Hvile: 15 sekunder
6. Burpee bagudvendt
Den meget malignerede burpee er et hæfteklammer i funktionel kondition og en stor vægttabsøvelse, der kan føje til dit regime, men George har ændret bevægelsen for ekstra effekt. At færdiggøre;
- Stå oprejst, fødderne skulderbredde fra hinanden
- Hop ned i en hukeposition
- Læg hænderne på gulvet direkte under dine skuldre, eksplodér fødderne ud, indtil du er i en brostilling
- Sænk din krop på gulvet og slip hånden
- Derefter skal du stikke benene ind igen, indtil du er i huk
- Skub gennem hælene og spring op og land i stående stilling med fødderne i hoftebredde fra hinanden
- Sæt hofterne tilbage til gulvet og rul baglæns med fødderne i luften
- Brug momentum til at komme tilbage og stå op, og straks flytte ind i en front burpee
- Gentage
Reps: AMRAP (så mange reps som muligt) i 45 sekunder
Hvile: 15 sekunder
7. 10 x Cykelknuser + 5 benløftninger
En anden superset øvelsesgruppe, denne bevægelse smelter sammen cykelknaser og benhævninger for absolut at sprænge din maveregion. At færdiggøre;
- Start med at ligge på ryggen og bring dine ben til en bordplade
- Bracing kernen, tag den modsatte albue til det modsatte knæ, mens du forlænger det andet ben fremad.
- Gennemfør 10 reps, og placer derefter dine hænder på gulvet, lidt under din numse.
- Brug dine mavemuskler og ikke dine hoftebøjere, løft benene og bring dine fødder mod himlen
- Sænk derefter ned med kontrol.
- Gennemfør 5 reps, før du går tilbage til cykel crunches.
Reps: AMRAP (så mange reps som muligt) i 45 sekunder
Hvile: 15 sekunder
8. Fire -punkts forlængelse på knæ
Mere som en yogastilling end standard HIIT eller funktionel træningsbevægelse, er Four Point Extension rettet mod din kerne og ekstremiteter på en unik måde. Denne vægttabsøvelse fokuserer mere på koncentration og kontrol, så mens andre bevægelser anvender en AMRAP-protokol, for denne er det bedre at sigte efter 8-12 reps i løbet af de 45 sekunder. At færdiggøre;
- Start på alle fire
- Bring den modsatte arm og det modsatte knæ ind i en tigerkrølle
- Forlæng derefter begge for at opretholde en lige linje med kernen aktiveret
- Sænk og gentag på de modsatte sider.
Reps: 8-12
Hvile: 15 sekunder
9. Squat midtpunkt med skiftende lunges
En anden lunge -bevægelse med en ekstra ændring, denne bevægelse er en fantastisk øvelse i kernestabilitet. Du bliver nødt til at dreje og holde din squat midtvejs nede, hvilket kan vise sig at være udfordrende. At færdiggøre;
- Kom ned til en halvvejs squat
- Forlæng det ene ben tilbage til et omvendt udfald
- Før det derefter tilbage til udgangspositionen
- Gentag på den anden side - hold dig lav i den halv -squat position hele tiden
Reps: AMRAP (så mange reps som muligt) i 45 sekunder
Hvile: 15 sekunder
10. Hurtig fødderudbredelse
Startende med nogle hurtige bevægelser, vil denne vægttabsøvelse få dit blod til at pumpe med det samme. Ved at have din puls oppe under hele træningen, forbrænder du flere kalorier, hvilket kan føre til større fedttab på lang sigt. At færdiggøre;
- Gennemfør 10 x hurtige fødder på stedet
- Hop derefter fødderne baglæns for at være hoftebredde fra hinanden
- Hold dine hofter lave og hænderne direkte under skuldrene og fald til en spredning
- Hold, inden du eksploderer tilbage til startpositionen
Reps: AMRAP (så mange reps som muligt) i 45 sekunder
Hvile: 15 sekunder
Sådan taber du dig effektivt
Selvom de anførte vægttabsøvelser helt sikkert vil øge din fitnessrejse, er de ikke nok til ganske enkelt at ændre dit liv. Der er andre faktorer, du skal overveje, især hvis du planlægger at opretholde et fitnessniveau hele sommeren.
Konsistens
"At forblive konsekvent hele året er bestemt mere gavnligt for dit generelle helbred, men du kan øge tingene, hvis du ønsker at læne dig op til sommeren," siger George. "Hvis du kun laver tre sessioner om ugen, kan du prøve at inkorporere en eller to mere. Sporing af dine træningers forløb med en pulsmåler (vi bruger Lionheart -skærme i vores studier) kan hjælpe med at holde dig ansvarlig og give dig et målmål at nå i hver session - sigt til 45 Lionheart -point, og du vil helt sikkert mærke forskellen . ”
”Inkonsekvens er den største ulempe for enhver vægttabsrejse. Hvis du har lidt af et slag med et måltid, skal du straks tilbage på vognen til det næste måltid. Hvis du går glip af en træning, skal du booke den næste i din kalender med det samme. Det handler om akkumulering af små, konsekvente ændringer frem for at forsøge at ændre alt på én gang. ”
Kost
Det siger sig selv, men hvis du vil tabe dig, er kosten kritisk, men det er mere end bare at spise godt. "Sørg for, at du giver din krop næring med en sund kost, forbliver hydreret med masser af vand, og sørg for at du får tilstrækkelig søvn til at hjælpe dig med at komme dig," siger George. "Tilmelding til en træningskammerat er også en fantastisk måde at forblive ansvarlig på og nyde dine sessioner mere, plus det kan tilføre lidt sund konkurrence under sessionen"
Målopnåelse
Selvom dit overordnede mål kan være 'få makuleret', tæller det ikke rigtig som et opnåeligt eller målbart mål. George siger, at nøglen til langsigtet succes er langsigtet målsætning. "Behandl ikke bare denne proces med et kortsigtet mål for øje, brug hellere denne tid til også at fokusere på dine langsigtede fitnessmål, og du er på rette vej," siger han. "Lav små ændringer, som du kan opretholde i det lange løb, og før du ved af det, lever du en sundere livsstil."
Generelle ofte stillede spørgsmål
Får toning dig til at tabe dig?
Toning din krop refererer til stigende muskelmasse uden nødvendigvis at skabe den omfangsrige muskuløse ramme af bodybuildere. Det betyder, at du bliver nødt til at smide det overskydende fedt omkring midten af sektionen og reducere dit kropsfedt betydeligt.
Hvilken træning forbrænder mest mavefedt?
Mens kardiovaskulære øvelser som løb, cykling og elliptisk træning vil forbrænde betydeligt fedt, er den egentlige nøgle at opbygge mavemuskulatur, så du kan se synlige mavemuskler. Hvis dit mål simpelthen er at tabe fedt, er ro og udførelse af bevægelser på en overfaldscykel blandt de bedste øvelser til vægttab.
Er HIIT godt til vægttab?
Undersøgelser har vist, at intervaller med høj intensitet er mere effektive og effektive til at fremme vægttab. Intervaløvelser kan omfatte løbssprint, der veksler med let jogging eller hvileperioder.
