Hvis du vil have Captain Americas krop, har du brug for Chris Evans 'trænings- og kostplan. Da han forberedte sig på rollen, læssede skuespilleren op på magert protein og andre sunde fødevarer, inden han knuste kalorier i gymnastiksalen. Det er en metode, der gjorde det muligt for ham at tage alvorlige muskler på, når pligten ringede, hvilket ganske ofte førte til "Avengers: Endgame." Hjælp på vejen var personlig træner i verdensklasse, Simon Waterson, som altid tager en beregnet tilgang til fitness.
Så har du det, der skal til for at udvikle din egen Captain America -krop? I så fald skal du forberede dig på at tackle hver muskelgruppe på regimentbasis, mens du smider masser af plyometriske øvelser og endda nogle akrobatik ind. Sæt det hele sammen, og du får Chris Evans Captain America -træningen, der sparkede i ekstra højt gear lige omkring "The Winter Soldier." Lad os se nærmere på.
Du kan også lide:
Rockens kost og træningsplan
Arnold Schwarzeneggers kost- og træningsplan
Chris Hemsworths Thor Diet & Workout Plan
Hvem er Chris Evans?
Højde:6 fod
Vægt: cirka 170-180 pund
Alder: 39 år gammel
Beskæftigelse: skuespiller, instruktør, producer
Boston-fødte Chris Evans voksede op i en nærliggende forstad og demonstrerede en kærlighed til at handle fra en ung alder. Efter at have scoret nogle mindre koncerter i slutningen af 1990'erne, debuterede han på storskærm i familiedramaet 2000, "The Newcomers". Det førte til en rolle i 2001-parodien "Not Another Teen Movie" og derefter komikken fra 2004 om "The Perfect Score". Året efter spillede han Johnny Storm aka Human Torch i "The Fantastic Four".
Spring videre til 2010, og Evans bliver kurtiseret af Marvel Studios for rollen som Steve Rogers, også kendt som Captain America. I første omgang tilbageholdende med at acceptere, tog han til sidst jobbet og ændrede karriereforløbet i processen. I forskellige egenskaber har Captain America optrådt i ni MCU -film til dato. Takket være Chris Evans trænings- og kostplan, skaber karakteren altid en mejslet fysik.
Ud over sin mest ikoniske rolle spillede Evans for nylig i hitfilm som "Knives Out". Han er også producent, instruktør og et af grundlæggerne af det politiske websted og appen Et udgangspunkt. Det er nok at sige, at manden holder travlt og det er Førvi kommer endda til hans Captain America -træning og kostplan!
Chris Evans kost- og ernæringsplan
Hvis hans ikke-superhelte-roller er noget at gå efter, kommer Captain America-kroppen ikke naturligt for Chris Evans. Det er ikke at sige, at manden ikke er smuk eller endda muskuløs, men at han har en tendens til at have en meget slankere figur. Det er da ingen overraskelse, at forberedelse til rollen indebærer seriøst kalorieindtag. Dette repræsenterer en udfordring for Evans, der i interviews har erkendt, at han ikke nyder non-stop eller tungt at spise.
For at citere personlig træner Simon Waterson: "Den største udfordring for Chris var at spise nok til at lægge muskler på, men undgå at gemme overskydende energi som fedt … Vi stolede på lav-carb protein shakes imellem måltider og snacks såsom frugt og nødder," sagde han sagde i et interview med Philstar Global.
I sin indsats for at opbygge magert muskelmasse indtog skuespilleren magre proteiner, frugt, grøntsager, sunde fedtstoffer og kosttilskud. Dette var ikke en af de berømte diæter, hvor nogen tygger på cheeseburgere og pizza bare for at tilføre bulk til hans talje. I stedet målrettede Chris Evans -kosten sunde og effektive spisemuligheder, da den ringede op til indtagelsen. Indsatsen gav pote, idet Evans øgede sin vægt fra 77 kg til 82 kg, mens han reducerede sin kropsfedtprocent fra 12,5 procent til kun 8 procent.
Du kan se resultaterne af Chris Evans kost og træning allerede i den første Captain America -film, selvom det virkelig begynder at betale sig, når vi kommer til "The Winter Soldier." Mellem sit voldsomme øvre bryst og arme og vaskebræt i maven rocker Captain America et håndgribeligt lavt BMI.
I et interview med Men’s Fitness gav Waterson et vindue til den gennemsnitlige Chris Evans madplan. Det ligner sådan noget.
- Morgenmad - Skål grød med mørke bær og valnødder
- Morgenmad -Vallebaseret proteinshake og 5 g forgrenet aminosyre (BCAA)
- Snack før træning- Æble og mandler
- Snack efter træning -Vallebaseret proteinshake og 5 g forgrenet aminosyre (BCAA)
- Frokost - Kyllingesalat med brune basmatiris
- Eftermiddagssnack- Proteinshake
- Aftensmad- Magert protein (dvs. fisk, kylling eller oksekød) med grøntsager
- Inden sengetid - Proteinshake (primært kasein)
Da han forberedte sig til "The Winter Soldier", gik Evans meget på kosttilskud og proteinshakes. I et interview sagde han følgende: ”Supplerende brugte jeg lidt glutamin, valleprotein shakes, forgrenede aminosyrer og derefter 500 mg kosttilskud af Omega-3, Omega-6 og Omega-9 fedtsyrer hvert eneste måltid for at sikre, at mine led fungerede godt-jeg havde brug for det, fordi træningen var så intensiv, især med ting som gymnastik, ”fortalte Evans BodyBuilding.com.
“Aminosyrerne med forgrenede kæder var dybest set der for at fylde reparationskæden af protein. Glutaminen blev brugt til at stoppe mig med at gå katabolisk eller brænde muskelvæv som energi, og var også godt for mit immunsystem.
“Jeg tror, at proteinet ryster i løbet af dagen ville være normale vallebaserede shakes, der indeholder omkring 30 g protein. Men så inden jeg gik i seng, ville jeg sluge en proteinshake, der primært var kasein, til langsom frigivelse af protein natten over. ”
Chris Evans træningsrutine
Da han maksimerede potentialet i sin krop, gennemgik Chris Evans en streng træningsplan. Styrkeopbygning var nøglen, og træner Simon Waterson implementerede højvægtige/lave rep-sæt af populære sammensatte lifte. Det omfattede squats, markløft, skrå bænkpresninger, vægtede dips og chin-ups.
Evans udførte også en række kropsvægtstræk, plyometrics som squat-to-box spring og gymnastik. Dette "brændte ikke kun op i hans hurtigt rykende muskelfibre" (ifølge Waterson) og forbedrede fleksibiliteten, men det holdt skuespillerens puls høj og optimal under hver træning.
Waterson fortsatte med at sige, “Chris havde tidligere trænet noget, men som med mange fyre havde det været fokuseret på forfængelighedens muskler i brystet, arme og mavemuskler… Disse fyre er altid forbløffede, når jeg påpeger, at de har muskler på ryggen af deres kroppe også. Men Chris var fantastisk at træne. Han forstod vigtigheden af en afbalanceret fysik. Jeg var nødt til at arbejde hårdt, men i et fornuftigt tempo - jeg havde ikke råd til at have ham sat på sidelinjen i fire uger med en skade. ”
Waterson benyttede også højintensive benøvelser og til Evans 'ærgrelse. "Men hvem elsker så at træne ben?" Træneren sagde: ”Hvis du gør det ordentligt, er det den mest smertefulde session, der er. Ben gør aldrig ondt bare for en dag bagefter - det varer altid ud i ugen. Men dine ben og gluten er de største og stærkeste muskler i din krop, så du skal træne dem hårdt for at blive større og slankere alle andre steder. Så mange mænd ignorerer ben, fordi de vil have store arme, men at skubbe din underkrop til det yderste vil transformere din overkrop hurtigere end noget andet takket være et stort væksthormonrespons. ”
Hvis du vil have en egen Captain America -krop, skal du demonstrere lignende takt og engagement. Her er en plan inspireret af Captain America -træningen, som altid vil give resultater. For at være klar er dette ikke den egentlige Chris Evans -træning, snarere en tilnærmelse baseret på forskning.
Som du snart vil opdage, består Captain America -træningen af fem træningsdage og er målrettet mod forskellige muskelgrupper. Når du udfører øvelser med høj vægt/lav rep, hvile i 2-3 minutter mellem hvert sæt. For højere reps, tag 60-90 sekunders hvile mellem hvert sæt. I løbet af de to restitutionsdage kan du stadig udføre mobilitetsøvelser som stretching og yoga og endda let gymnastik (hvis du virkelig vil gå distancen). Vi har baseret denne plan på en Chris Evans-inspireret træning fra Muskel og styrke.
Dag 1: Underkrop
- Squats - 3 sæt à 5 reps
- Markløft - 3 sæt à 5 reps
- Spring squats - 2 sæt med 12 reps
- Kassen hopper - 2 sæt med 10 reps
- Liggende benkrøller - 2 sæt à 12 reps
- Stående maskinkalv hæver - 2 sæt med 15 reps
Dag to: Overkrop
- Militær presse - 3 sæt à 5 reps
- Hæld håndvægtspresse - 3 sæt à 5 reps
- Armhævninger - 3 sæt à 12 reps
- Z tryk på - 3 sæt à 8 reps
- Armbøjninger - 3 sæt à 12 reps
- Omvendte rækker - 3 sæt à 12 reps
Dag tre: Hvile og genoprette
- Yoga eller let cardio
- Balance beam øvelser
- Bånd snurren
Dag fire: Underkrop
- Fældestanglifte - 3 sæt à 5 reps
- Front squats - 3 sæt à 5 reps
- Benpress - 3 sæt à 12 reps
- Siddende benkrøller - 2 sæt med 15 reps
- Springende lunges - 2 sæt med 15 reps pr. Ben
- Siddende kalv rejser sig - 2 sæt med 15 reps
Dag fem: Overkrop
- Bøjet over rækker - 3 sæt à 5 reps
- Skrå bænkpress - 3 sæt à 5 reps
- Knælende skulderpresse - 3 sæt à 5 reps
- En-hånds håndrækkerække - 3 sæt à 12 reps
- Dips - 3 sæt med 15 reps
- Chin-ups - 3 sæt med 15 reps
Dag seks: Hvile og genoprette
- Yoga eller let cardio
- Balance beam øvelser
- Bånd snurren
Dag syv: Arme og abs
- Planker - 3 sæt med 30 sekunder pr. Sæt
- Mavebøjninger - 3 sæt med 15 reps
- Cykel crunches - 3 sæt med 15 reps
- Liggende gulvben hæver - 3 sæt med 15 reps
- Vægtede crunches - 3 sæt med 10 reps
- Dumbbell krøller - 2 sæt à 10 reps
- Overhead håndvægsforlængere - 2 sæt med 10 reps
- Barbell krøller - 2 sæt à 10 reps
- Kraniumknusere - 2 sæt à 10 reps
Du kan også lide:
Rockens kost og træningsplan
Arnold Schwarzeneggers kost- og træningsplan
Chris Hemsworths Thor Diet & Workout Plan
Generelle ofte stillede spørgsmål
Hvor meget vejer Chris Evans?
Skuespilleren Chris Evans er 6 fod høj og vejer angiveligt mellem 170 og 180 pund. Det siges, at han tager 20 til 30 pund ekstra på, når han spiller rollen som Captain America.
Hvor lang tid tog det Chris Evans at komme i form til Captain America?
Chris Evans gennemgår brutale træningsregimer, når han forbereder sig på rollen som Captain America. Hver og en tager angiveligt cirka tre måneder.
Hvordan gik Chris Evans op for Captain America?
Når han forbereder sig på rollen som Captain America, læser skuespilleren Chris Evans masser af magre proteiner, sunde fødevarer og kosttilskud. Derefter forvandler han de overskydende kalorier til muskler ved hjælp af en brutal træningsplan, som omfatter løfteøvelser med høj vægt/lav rep, plyometrics og endda akrobatik.
