Vil du blive helt makuleret til sommer? Glem at bruge timer i gymnastiksalen på at prøve at udføre timers solid-state cardio og lave en million crunches, det behøver ikke at være så svært. Faktisk, hvis marathonlængde-løb og herkulsk indsats i gymnastiksalen ikke gør tricket, er chancerne for, at du ikke får mest ud af fitnessudviklingen. Du skal komme ind på HIIT.
High-Intensity Interval Training (HIIT) er en af de mest populære fitnessinnovationer i det 21. århundrede, der blev berømt gennem store fitnesscentre og gruppefitnesskæder som F45 og OrangeTheory. Den ultra-udfordrende blanding af kardiovaskulær og styrketræning giver dig mulighed for at forbrænde kalorier hurtigt og i en langvarig periode. Hvis du leder efter de bedste HIIT -øvelser til mænd, er du kommet til det rigtige sted.
Hvad er HIIT?
Når det gøres rigtigt, kan HIIT -træning være nogle af de mest effektive fitnessrutiner, du kan have i dit arsenal, men hvad er HIIT egentlig, og hvordan fungerer det?
HIIT står for højintensiv intervaltræning, en træningsform, der er kendetegnet ved korte udbrud af intens træning vekslet med restitutionsperioder med lav intensitet, der udgør protokollen. HIIT er superhurtig og anvender en række let at etablere arbejds-til-hvile-forhold. Dette gør til gengæld HIIT-træning uden tvivl den mest tidseffektive form for træning i hele kroppen, især når det kommer til vægttab. Men dette er ikke noget nyt.
Løbere har brugt intervaltræning i over et århundrede, vekslende mellem sprints og jogging for at forbedre deres samlede præstationer, men det var først i New York Times 'berygtede' Seven Minute Workout ', at intervaller med høj intensitet nåede mainstream. HIIT -træninger, der ofte blander aerob og modstandstræning, opnår regelmæssige anstrengelser af vedvarende indsats for at opbygge udholdenhed og styrke. Den grundlæggende forudsætning for en HIIT-træning vil se dig udføre alternative hårde opladningsintervaller, hvor en persons puls når mindst 80 procent af dens maksimale kapacitet normalt i et til fem minutter, med hvileperioder eller mindre intens træning.
I midten af 90'erne udviklede den japanske læge Izumi Tabata og et team af kolleger Tabata-protokollen. Denne struktur involverede generelt en højintensitetsperiode på 20 sekunder efterfulgt af 10 sekunders hvile, afsluttet i otte runder. Øvelserne omfatter bevægelser som;
- Armbøjninger
- Kropsvægt sænker sig
- Tyrkiske get-ups
- Pikes
Hvordan fungerer HIIT -øvelser?
Nøglen til at få HIIT-øvelser til at fungere for dig er at sikre, at du opretholder et højt intensitetsniveau i hele dine 'on' perioder. Du kan simpelthen ikke komme igennem arbejdsperioderne i din træning, du skal virkelig gå hårdt. En måde at indarbejde HIIT øvelser i dit træningsregime er at opbygge en fuld træning omkring HIIT eller alternativt kan du tilføje supersets for at oprette en målrettet afslutter.
Selvom du skal gå hårdt for virkelig at få fordelene ved HIIT, er det vigtigt at træne inden for rimelighedens grænser. Hvis du er helt ny i bevægelsen, kan det betale sig at være forsigtig. I stedet for at fuldføre 15 til 30 sekunders intervaller udført med en intensitet på næsten 100 procent, sigter du efter intervaller på et til tre minutter tættere på 80 procent af den maksimale indsats efterfulgt af op til fem minutter med lavere intensitetstræning.
I gruppetræningsindstillinger bruges HIIT og ‘intervaltræning’ ofte i flæng, men det er ikke altid tilfældet. HIIT kræver eksplosiv ydeevne, mens grundlæggende intervaltræning udnytter arbejdsperioder, der typisk er større end hvileperioder. Dog gør du det, hvad der får HIIT til at fungere er intensiteten. Du kommer til at gå så hårdt som du kan i en kort periode og derefter hvile i en længere periode, der lader dig komme til at gå hårdt igen.
Fordele ved HIIT
Der er en række grunde til, at du måske vil sidde fast i den bedste HIIT -træning, du kan finde, men for det meste er det effektivitet. HIIT -træning har vist sig at forbrænde kalorier og opretholde muskelmasse over en længere periode, ofte på kortere tid. Her er de vigtigste fordele ved HIIT;
Vægttab
Den primære årsag til, at folk henvender sig til HIIT -øvelser, er fedttab og med god grund. En undersøgelse fra det norske universitet for videnskab og teknologi viste, at træning med høj intensitet tre gange om ugen i 12 uger reducerer hjerte-kar-sygdomme, forbedrer vaskulære funktioner og sænker kropsfedt.
Faktisk fandt en undersøgelse, at mennesker, der udførte HIIT tre gange om ugen i 20 minutter pr. Session, tabte 2 kg kropsfedt på 12 uger - uden ændringer i kosten. Endnu vigtigere fandt deltagerne en reduktion på 17 procent i visceralt fedt eller det sygdomsfremmende fedt omkring dine indre organer.
Stofskifte
Dette er et udtryk, du måske har hørt, men aldrig brugt før, men det spiller en vigtig rolle for dit generelle helbred. Kort sagt er HIIT -træning effektive, fordi de giver dig mulighed for at forbrænde kalorier længe efter, at træningen er afsluttet. Visse undersøgelser tyder på, at HIIT kan øge dit stofskifte i timevis efter træning. Dette resulterer i, at yderligere kalorier bliver forbrændt, selv efter at du er færdig med at træne.
Forkortede træninger
Har du nogensinde følt, at du bare ikke har tid til en fuld træning? Det er her, de bedste HIIT -træninger kan komme godt med. En nylig undersøgelse fra National Center for Biotechnology Information viste, at HIIT forbrændte 25-30 procent flere kalorier end andre former for træning, såsom isoleret styrketræning eller kardiovaskulær udholdenhedstræning. Med mere effektive træninger nu opnåelige, behøver du ikke at bruge timer i fitnesscentret. Ved at komme ind og afslutte din træning hurtigt, har du mere tid til de vigtige ting.
Bedste HIIT træning
At forstå, hvad der gør den bedste HIIT -træning effektiv, kommer ned på den protokol, der er involveret i træningen. Mens størstedelen af de undersøgte HIIT -træninger er baseret på kardiovaskulære øvelser, er det vigtigt at bemærke, at du kan skifte disse bevægelser for at målrette mod de muskelgrupper, du vil fokusere på. De bedste HIIT øvelser er dem, der indeholder et element af modstandstræning, mens du får pulsen op. For eksempel;
- Armbøjninger
- Mavebøjninger
- Lunges
- Knas
- Sprællemænd
- Høje knæ
- Kabelkoteletter
- Squat
- Sæt dig på hug og tryk
- Overhead presse
- Brystpresse
- Sprint
Du kan skifte disse øvelser ud for at lave dine egne træninger baseret på nedenstående protokoller. Her er en liste over de 11 bedste HIIT -træninger til mænd.
1. 4 x 4 intervaltræning
Anbefalet af det norske universitet for videnskab og teknologi er 4 x 4 intervaltræning HIIT-træning bedst implementeret på et syv ugers program. Denne 4X4 rutine kræver, at deltageren går med høj intensitet i fire minutter, normalt omkring 85-95 procent af maksimal puls, efterfulgt af tre minutters aktiv restitution ved 60 procent af maksimal puls. For at fuldføre 4 x 4 intervaltræningstræningen;
- Opvarmning (10 minutters moderat løbetur)
- Interval 1 (1-2 minutters sprint ved 85-95% max puls)
- Aktiv pause (3 minutters lavere intensitet moderat jogging)
- Nedkøling (5 minutters moderat jogging)
Denne formel kan let kopieres til at inkorporere enhver øvelse, men for dette eksempel kører basismodellen.
Interval: 1-2 minutter/3 minutters hvile
Runder: 1-3
2. Tabata -protokol
Tabata -protokollen er skabt af Izumi Tabata og er en af de bedste træningsmetoder til at indarbejde i din fitnessrutine. Det tager kun otte minutter (giv eller tag) hver tredje dag, så dette er et skabende metodesystem, der kan tilføjes for begyndere. Tabata -protokollen udføres bedst med stationær cykel, versaclimber, romaskine, elliptisk træner eller et andet stykke kardioudstyr, der muliggør gradvis stigende modstand, hastighed og udnytter de store muskler i dine ben. For at fuldføre en Tabata Protocol HIIT -træning;
- Opvarmning i 2 minutter i et moderat tempo, inden der påbegyndes 2 intervaller.
- Forøg først spændingen et hak over, hvor din opvarmning sluttede.
- Pedal ved 100 procent indsats i 20 sekunder.
- Pedal langsom i de næste 10 sekunder som en restitution. Hvis du har en pulsmåler på, ser du din puls stige, når du holder op med at pedalere. Dette er på grund af den iltgæld, der er skabt, signalerer din krop til at få mere ilt til dit energisystem.
- Gentag hele processen 1 gang mere.
- Efter 2 intervaller reduceres spændingen til 0, og pedalen langsomt i 2 minutter.
Gør denne træning tre gange om ugen - tillad dig selv mindst en hel dags restitution mellem træningerne. Din krop skal helbrede sig selv, øge styrken i dit hjerte og lunger osv.
Interval: 20 sekunder/10 sekunder hvile
Runder: 4
3. 30'ernes sprængning
For at få denne træningsprotokol til at fungere, skal du gennemføre 3-5 runder gennem kredsløbet og hvile i 30-60 sekunder mellem runder. Prøv at undgå at hvile mellem træk, og sørg for at få mest muligt ud af dine højintensitetspunkter. For at fuldføre 30'ernes eksplosion;
- Tuck Jump Plank Tucks x 30 sekunder
- Plyo Jack Push-Ups x 30 sekunder pr. Side
- Single Leg Deadlift Humle x 30 sekunder
- Plank Skaters x 30 sekunder
- Balancecykler x 30 sekunder
- 30-60 sekunder Hvile
Interval: 30 sekunder/60 sekunder hvile
Runder: 4
4. H20-cardio HIIT-træningen i fuld krop
Denne variation af HIIT -træningen kommer via Cori Lefkowith fra Redefining Strength. For at få mest muligt ud af denne træning skal du gennemføre 4-6 runder gennem kredsløbet, arbejde i 20 sekunder og hvile i 20 sekunder, når du går over til det næste træk. Hvil derefter 20-40 sekunder mellem runder. For Single Leg Deadlift Hops skal du skifte side hver runde. For at fuldføre 20/20 helkonditionstræning HIIT-træningen;
- Tuck Jump Plank Tucks x 20 sekunder
- Hvil x 20 sekunder
- Push-ups til Plyo Jack x 20 sekunder
- Hvil x 20 sekunder
- Single-Leg Deadlift Humle x 20 sekunder
- Hvil x 20 sekunder
- Plank Skaters x 20 sekunder
- Hvil x 20 sekunder
- Balancecykler x 20 sekunder
- Hvil x 20-40 sekunder
Interval: 20 sekunder/20 sekunder hvile
Runder: 4
5. Sprint -interval HIIT -træning
Den mest grundlæggende form for HIIT -træning er sprintintervallet. Denne metode ser dig gradvist bygge dine sprints over en vedvarende periode med lidt hvile for at øge din udholdenhed og sundhed. For at udføre en sprintinterval HIIT -træning på et løbebånd;
- Efter opvarmning, sprint med 100 procent indsats i 35 sekunder.
- Hvil i 25 sekunder
- Gentag i 10 omgange
Interval: 35 sekunder/25 sekunder hvile
Runder: 10
6. Burpee -interval HIIT -træning
Burpee, mens den frygtede for de fleste, er en af de bedste HIIT -øvelser, du kan gennemføre. Fuldkropsøvelsen engagerer din kerne og opbygger dit kardiovaskulære helbred under hele træningen. Dette er en anden træningsform, der anvender AMRAP (så mange rep som muligt i den tildelte tidsperiode) For at fuldføre burpee -intervallet HIIT -træning;
- Udfør pull-ups AMRAP i 30 sekunder
- Hvil i 15 sekunder
- Udfør jumping jacks AMRAP i 30 sekunder
- Hvil i 15 sekunder
- Udfør 20 burpees
- Hvil i 30 sekunder
- Komplet fuldt kredsløb 4 gange
Interval: 30 sekunder/15 sekunders hvile
Runder: 4
7. Jump Rope Interval HIIT -træning
En anden HIIT -træning, der gør brug af kardiovaskulær baseret træning, dette kredsløb involverer nogle grundlæggende bevægelser, du måske ikke har gjort i et stykke tid. En favorit blandt boksere og kampkæmpere, jump reb interval træning er fantastisk til det generelle helbred. For at fuldføre jump reb interval HIIT træning;
- Udfør bjergbestigere x 45
- Udfør push-ups x 45
- Udfør planke i 1 minut
- Udfør hoppetov i 1 minut
- Hvil i 1 minut
- Gennemfør fuldt kredsløb 4 gange
Interval: 45 reps/1 minuts hvile
Runder: 4
8. HIIT -træning i underkroppen
Hvis du vil målrette mod underbenets muskler og forbrænde nogle kalorier på samme tid, er underkroppen HIIT -træning din ideelle løsning. Denne blandingsstyrke/kardiovaskulære kredsløb har alle elementer i en god kropsvægtstræning, med den ekstra fordel at være super enkel. For at fuldføre HIIT -træning i underkroppen;
- Sprint i 30 sekunder
- Udfør squat -spring AMRAP f0r 30 sekunder
- Udfør lunges x 20 hvert ben
- Udfør kalvehøjder x 50
- Udfør springende lunges AMRAP i 30 sekunder
- Hvil i 1 minut
- Gennemfør fuldt kredsløb tre gange
Interval: 30 sekunder/1 minuts hvile
Runder: 3
9. Abdominal HIIT øvelser
Hvis du nogensinde har gjort en abdominal finisher for at fuldføre en træning, kan du blive overrasket over at vide, at du allerede har dykket ned i en af de bedste HIIT -træninger derude. Højintensitetskredsløbet er ideelt til kernestyrke og opbygning af mobilitet. Sådan gennemføres de abdominale HIIT -øvelser;
- Udfør crunches x 50
- Hvil i 15 sekunder
- Udfør cykel crunches AMRAP i 30 sekunder
- Hvil i 15 sekunder
- Udfør situps x 15
- Hvil i 15 sekunder
- Udfør benhøjder x 20
- Hvil i 15 sekunder
- Udfør butterfly spark x 50
- Hvil i 1 minut
- Gennemfør fuldt kredsløb tre gange
Interval: 30 sekunder/15 sekunders hvile
Runder: 3
10. Battle Ropes HIIT -træning
Et af de mest frygtede apparater i gymnastiksalen, kamptovene er den ultimative HIIT -øvelse. Du kan lægge rebet rundt om en stabil, fast genstand som en stang, målstolpe eller betonsøjle for at gøre processen let. Til denne kamptovs HIIT -træning skal du have fat i tovene i begge hænder. Halvdelen af de samlede reps vil være med en dobbelt arm bevægelse; halvdelen vil være med skiftende armbevægelse.
- Udfør dobbelt-arm kamp reb smækker AMRAP i 30 sekunder
- Hvil i 15 sekunder
- Udfør slagvåben med vekslende arme, smækker AMRAP i 30 sekunder
- Hvil i 1 minut
- Gennemfør fuldt kredsløb ti gange
Interval: 30 sekunder/15 sekunders hvile
Runder: 10
11. Styrketræning HIIT -træning
Mens de fleste af disse HIIT-træninger fokuserer på kardiovaskulære baserede øvelser, er dette en, der hjælper med at få blodet til at flyde og musklerne arbejde i en modstandsindstilling. Denne form for styrketræning har til formål at øge dit helkropssundhed på tværs af store muskelgrupper. At udføre en styrketræning HIIT -træning;
- Hold en let håndvægt i hver hånd, tag armene op, så albuerne er bøjede, håndfladerne vender nedad og udfør alternative armstød AMRAP i 45 sekunder
- Hvil i 15 sekunder
- Sprint på løbebånd AMRAP i 45 sekunder
- Hvil i 15 sekunder
- Hold en let håndvægt i hver hånd og udfør vekslende enkeltbenede lunges AMRAP i 45 sekunder
- Hvil i 15 sekunder
- Hold en let håndvægt i hver hånd, udfør en squat. Øverst i bevægelsen skal du trykke de to dummbeels overhead og låse arme i fuld længde.
- Hvil i 1 minut
- Gennemfør fuldt kredsløb 4 gange
Interval: 45 sekunder/15 sekunders hvile
Runder: 4
Generelle ofte stillede spørgsmål
Hvad er de bedste HIIT øvelser?
De bedste HIIT -øvelser er dem, der øger din puls, mens du maksimerer din anaerobe udholdenhed. Disse omfatter tuck jumps, kamp reb, sprints og spring lunges.
Er HIIT -træning god til vægttab?
Korte udbrud af intens træning har vist sig at være effektive til vægttab end længere mindre intens træning. Den forhøjede puls giver din krop mulighed for kontinuerligt at forbrænde kalorier længe efter træningens afslutning.
Kan du lave HIIT hver dag?
HIIT er en fantastisk, sikker og effektiv træning, der kan gentages hver dag uden skader. Når det er sagt, er der ikke noget reelt behov for at udføre en HIIT -træning hver dag, medmindre du træner til en bestemt begivenhed.
