Hvis du nogensinde har følt dig lidt nede i lossepladserne, er der stor sandsynlighed for, at du har fundet dig selv at rode gennem køleskabet eller skabet for en hurtig afhentning. Det er ikke kun kedsomhedssult, faktisk er den psykologiske forbindelse mellem humør og mad langt mere forankret, end vi tror. Det er ingen hemmelighed, at det brændstof, vi putter i vores kroppe, har evnen til at omdanne vores fysiske helbred, men det omfatter også vores mentale helbred. Ifølge Luke Hines, ernæringsterapeut, ni gange bedst sælgende kogebogsforfatter og Amazonia-ambassadør, er det vigtigt at forstå, hvad din krop har brug for til at fungere for hjernens sundhed, hjertesundhed og generel ernæring.
”Den mad, vi spiser, og deres resultater på vores humør er iboende forbundet, og når vi først forstod, hvilke fødevarer vi trives med, og hvilke fødevarer vi dykker på, kan vi spise på en måde, der er med til at styre mental sundhed, energi, fokus og vores overordnede følelse af velvære, ”fortæller Hines til Men Life Web Journal. "Kostens og ernæringens rolle for mental sundhed er meget kompleks og mangler endnu at blive forstået fuldt ud, idet mere og mere forskning peger på et meget stærkt link."
Mad og humør Link
Selvom dette link ser ud til at være stærkt, erkender Hines, at visse genetiske faktorer også spiller en rolle i processen. "For nylig er der kommet forskning om forholdet mellem ernæring og mental sundhed, men det er vigtigt at bemærke, at humør kan påvirkes af mange faktorer, såsom stress, miljø, dårlig søvn, genetik, humørsvingninger og ernæringsmæssige mangler," han siger.
For dem, der ønsker at tage deres humør og øge madindtaget, siger Hines, at et godt sted at starte er blodsukkerregulering.
"Vi har alle været der, hvor den mad, vi spiser (eller ikke spiser) skaber blodsukkersvingninger, hvilket resulterer i over- og nedadgående," siger han. »Det kan være så højt, vi oplever i et sukkerrush, hvor vi styrter ned, eller det humørfyldte lav, vi oplever, når vi slet ikke spiser noget. Manglende måltider eller ikke at spise nok kan føre til lavt blodsukker. Dette vil sandsynligvis få dig til at føle dig svag og træt, og oftere end ikke, grim, det er her, udtrykket 'hangry' kom fra. "
Yderligere er stemningsfødekæden især fremhævet, når du især har en mangel på næringsstoffer; zink, jern, B -vitaminer, magnesium, D -vitamin og omega 3 fedtsyrer. "Manglende disse essentielle næringsstoffer er forbundet med dårlig humørkvalitet og nedsat energi, og hvorfor næringsstoffer fra hele fødevarer kan hjælpe med at afbalancere, hvad vi ikke kan opnå gennem vores kost," siger Hines.
Forbedring af din mentale sundhed gennem kost
Ifølge Hines er fordelene ved sund kost på dit mentale helbred betydelige, men som al mad starter det i din tarm. “Dårlig kost påvirker vores tarmsundhed, og vores tarm betragtes som vores anden hjerne, så det er en idé, at nyere undersøgelser, der undersøger kostens effekt på tarmmikrobiota, neuroplasticitet, oxidativ stress og kronisk betændelse og forbinder mad og humør med stadigt voksende beviser, ”siger Hines.
»Når det kommer til vores sundhed, især levetid og velvære, er epigenetik, hvad der er mellem generne, sandsynligvis vigtigere end vores gener. De epigenetiske markører sidder i dvale og tænder eller slukker baseret på, hvordan vi lever vores liv og de valg, vi træffer i det daglige. Så vi kunne have to mennesker med en lignende genetisk make-up, opleve ekstraordinære forskellige sundhedsrejser i deres levetid baseret på deres livsstilsvalg, der enten udløser eller ikke udløser din potentielle genetiske disposition. ”
5 bedste fødevarer til at øge dit humør
Med det for øje spurgte vi Hines, hvordan hans egen personlige oplevelse var, og kortlagde hans bedste humørfremmende fødevarer undervejs.
"Jeg fortæller mig selv og dem omkring mig, at nøglen til et sundt headspace, langsigtede positive sundhedsresultater og overlegen velvære handler om tankegang og din tilgang til livet, det daglige liv, mere end noget andet," siger han. ”De valg, vi træffer plus tid, bestemmer, hvilken slags krop vi lever i. Ved at vores helbred mest er bestemt af formlen Small Choices + Time, fokuserer jeg ikke på det, jeg har arvet genetisk, jeg arbejder hver dag på små skridt og måder at leve godt på, for livet. Her er en liste over 5 humørsvingende fødevarer. ”
1. Mørk chokolade
Chokolade er rig på mange humørfremmende feel-good-forbindelser, såsom koffein, theobromin og N-acylethanolamin-et stof, der kemisk ligner cannabinoider, der har været forbundet med forbedret humør. Chokolade er rig på sundhedsfremmende flavonoider, som har vist sig at øge blodgennemstrømningen til din hjerne, reducere betændelse og øge hjernens sundhed, som alle kan understøtte stemningsregulering. Det har også en høj hedonisk rating, hvilket betyder, at dens behagelige smag, tekstur og lugt også kan fremme et godt humør.
Mit råd er at vælge mørk chokolade, som er højere i flavonoider og rå kakao og lavere i tilsat sukker eller fyldstoffer.
2. Fed fisk
Omega-3 fedtsyrer er en gruppe essentielle fedtstoffer, som du skal få gennem din kost, fordi din krop ikke kan producere dem alene. Fed fisk som laks og albacore tun er rig på to typer omega-3 (DHA og EPA), der er knyttet til lavere depression. Omega-3'er bidrager til flydende i hjernens cellemembran og ser ud til at spille nøgleroller i hjernens udvikling og cellesignalering. De fleste eksperter er enige om, at voksne bør få mindst 250-500 mg kombineret EPA og DHA om dagen.
3. Fermenterede fødevarer
Fermenterede fødevarer, som omfatter kimchi, yoghurt, kefir, kombucha, surkål eller et spiret og fermenteret protein kan forbedre tarmens sundhed og humør. Fermenteringsprocessen tillader levende bakterier at trives i fødevarer, der derefter er i stand til at omdanne sukker til alkohol og syrer, i løbet af denne proces dannes probiotika. Disse levende mikroorganismer understøtter væksten af sunde bakterier i din tarm og kan øge serotoninniveauerne.
Serotonin er en neurotransmitter, der påvirker mange aspekter af menneskelig adfærd, såsom humør, stressrespons, appetit og seksualdrift. Op til 90 procent af din krops serotonin produceres af dit tarmmikrobiom eller samlingen af sunde bakterier i din tarm.
Derudover spiller tarmmikrobiomet en rolle i hjernens sundhed. Forskning begynder at vise en sammenhæng mellem sunde tarmbakterier og lavere depression.
4. Bananer
Bananer er rige på vitamin B6, som hjælper med at syntetisere feel-good neurotransmittere som dopamin og serotonin.
En stor banan giver 16 gram sukker og 3,5 gram fiber. Når det er parret med fiber, frigives sukker langsomt i blodbanen, hvilket muliggør stabilt blodsukkerniveau og bedre humørkontrol. Som nævnt ovenfor kan for lavt blodsukker føre til irritabilitet og humørsvingninger.
Når bananer stadig viser grønt på skrællen, er de en glimrende kilde til præbiotika, en type fiber, der hjælper med at fodre sunde bakterier i din tarm. Et robust tarmmikrobiom er forbundet med lavere frekvenser af humørsvingninger.
5. Bær
At spise mere frugt og grønt er forbundet med lavere depression. Selvom mekanismen ikke er klar, kan en kost rig på antioxidanter hjælpe med at håndtere betændelse forbundet med depression og andre stemningsforstyrrelser. Bær indeholder en lang række antioxidanter og phenolforbindelser, som spiller en central rolle i bekæmpelsen af oxidativ stress, en ubalance mellem skadelige forbindelser i din krop.
De er særlig høje i anthocyaniner, et pigment, der giver visse bær deres lilla-blå farve. En undersøgelse tilknyttede en kost rig på anthocyaniner med en 39 procent lavere risiko for depression symptomer. Gode nyheder er, at hvis du ikke kan finde eller have råd til dem friske, kan du købe frosne bær, som er frosset i deres højeste modenhed for at beholde den maksimale mængde antioxidanter.
Fødevarer, der skal undgås
Nu hvor du ved, hvad du skal spise for at holde dig glad og sund, er det tid til at se på de ting, du bør begrænse. Ingen overraskelser her, men raffineret sukker, alkohol og de andre aflad er effektivt væk fra bordet.
- Forarbejdede raffinerede fødevarer/ sukker - Sukker er meget vanedannende og gør det modsatte af, hvad komplekse kulhydrater gør for os. At skære ned på sukkerholdige fødevarer og drikkevarer kan være et godt skridt i retning af at føle sig bedre. Du vil være i stand til at styre dit blodsukker meget bedre.
- Alkohol - At drikke alkohol kan have en negativ effekt på dit mentale helbred. Det kan afbryde søvnmønstre og påvirke din evne til at fokusere. At skære ned kan hjælpe dig med at føle dig bedre i det lange løb. Glem ikke alkohol er en kendt depressiv, og hvad der går op, skal ned.
- Hydrogenerede inflammatoriske fedtstoffer og olier - Jeg anbefaler dig at fejre gode fedtstoffer som dem, der findes i olivenolie, fed fisk og nødder og frø, men undgå fedtstoffer fra takeaway -mad og forarbejdede måltider. Disse dårlige fedtstoffer kan nedsætte hjernens funktion og gøre det sværere at fokusere og huske ting. Meget raffinerede og forarbejdede olier såsom raps og vegetabilske olier er inflammatoriske og påvirker vores tarmsundhed.
Tips til et sundt sind
Der er ingen specifik formel for at vælge de fødevarer, der vil forbedre det mentale velbefindende, forklarer Hines. I stedet foreslår sundhedsadvokaten at fokusere på en balance mellem de fem fødevaregrupper. ”Vi forstår, at mad brænder både krop og sind. Når vi spiser nærende mad vokser, reparerer og fungerer vores kroppe godt. Vores hjerne har også brug for nærende mad. Faktisk er den ret sulten, hjernen tegner sig for omkring 20 procent af vores samlede daglige energibehov, ”siger han.
Forskning har vist, at et sundt spisemønster er forbundet med bedre stresshåndtering, forbedret søvnkvalitet, øget koncentration og bedre mental trivsel generelt. Ligesom vores valg af mad påvirker vores fysiske og psykiske velbefindende, er det modsatte også sandt, at vi er mere tilbøjelige til at følge en sund kost, når vi er i et godt headspace. De enkle trin, du kan tage for at forbedre din mentale sundhed, er ikke banebrydende, men de er værd at revidere.
- Spis mere frugt og grønt - De giver os fiber til at understøtte et sundt tarmmiljø. Fiber er en yndet mad blandt de gavnlige bakterier i vores tarm, der spiller en række roller for at understøtte vores generelle sundhed. Frugt og grønt giver os også en bred vifte af vitaminer, mineraler og antioxidanter for at understøtte hjernens sundhed. Så sørg for at spise regnbuen med forskellige farver og sandheder.
- Sunde fedtstoffer - Omega 3’erne nævnt ovenfor er afgørende for optimal hjernefunktion, fejrer olivenolie, kokosolie, nødder, frø og federe stykker kød.
- Komplekse kulhydrater - Disse giver en stabil kilde til hjernebrændstof og eliminerer dem, der er stærkt forarbejdede og raffinerede.
- Forøg protein - Protein findes i kød, fisk og æg og er byggestenene i mange hjernekemikalier, der kan påvirke vores humør.
- Drik masser af vand - Ingen overraskelse, men dette forhindrer dehydrering, en almindelig årsag til hovedpine, træthed og 'hjernetåge', der kan påvirke vores koncentrationsevne.
I slutningen af dagen er at spise sundt og at være lykkelig de centrale mål, vi alle stræber efter at nå. Tag det fra Hines, de to udelukker måske ikke hinanden. “Vi har alle hørt udtrykket 'Årene har været venlige mod ham/ hende!'. Men den erklæring stiller virkelig spørgsmålet, er årene venlige mod os, eller er vi venlige over for os selv gennem årene, ”siger han. "Sammen med at træne regelmæssigt og øve teknikker som mindfulness, kan det at spise godt bestemt understøtte og dyrke en sundere og gladere tankegang."
For at lære mere fra Luke Hines, den bedst sælgende forfatter og til at starte din sundhedsrejse, kan du tjekke Amazonia, det australsk-grundlagte sundhedsfødevaretilskud.
Kan sund kost forbedre dit humør?
Forskning tyder på, at der er en forbindelse mellem sund kost og forbedret humør, men genetik og visse eksterne faktorer vil spille en rolle.
Hvad er den bedste mad til at forbedre dit humør?
Fødevarer som bær er rige på antioxidanter, som har vist sig at øge dit generelle velbefindende og humør.
Hvad er fordelene ved fermenterede fødevarer?
Fermenterede fødevarer har vist sig at forbedre tarmsundheden. Fermenteringsprocessen tillader levende bakterier at trives og omdanner sukker til alkohol og syrer, hvilket kan hjælpe med at skabe probiotika.
