I løbet af de sidste par år har der været en massiv stigning i antallet af mennesker, der indtager new-age, alternative kostvaner. Mens den ketogene diæt og intermitterende faste har domineret overskrifterne i 2021-2022, har den virkelige vinder i udviklingen af spisning været Paleo-kosten. Den innovative tilgang til sundhed og ernæring banede vejen for alternativ spisning i det 21. århundrede og satte gang i en spirende kultur af højspecifikke spisere.
Sikker på, i løbet af årene har Paleo Diet -madplanen været en smule svækket, nemlig takket være nogle mindre end præcist påstande om, at det er den velkendte ungdoms springvand, men Pete Evans til side, er der en fordel ved strategien. Fødevarekosten fokuserer på ingredienser, der er naturlige og fjernes fra kunstige tilsætningsstoffer. Når du siger det på den måde, er det svært at tro, at det hele kan være dårligt.
Hvad er Paleo -kosten?
Hvis det er det første, du hører om spiseplanen, og du undrer dig over 'hvad er Paleo -dietten?', Er forklaringen mere enkel, end du tror. Paleodiet, eller samlerdiet, som det undertiden er kendt, er en kostplan baseret på fødevarer, der ligner naturen, som vores forfædre måske har spist. Med fokus på de samme fødevaregrupper og praksis, der blev brugt af tidlige mennesker i den paleolitiske æra, som stammer fra cirka 2,5 millioner til 10.000 år siden, fastsætter Paleo Diet -guiden strenge krav til, hvad du må og ikke må spise.
Det betyder, at du kun kan spise mad, der er uforarbejdet og kan opnås ved jagt og indsamling. Hvis det hele lyder lidt mærkeligt, så lad os forklare tankegangen bag. Ideen med Paleo Diet er at vende tilbage til en måde at spise, der er mere i tråd med, hvordan mennesker traditionelt ville spise. Ideelt set vil fjernelse af fremmede agenter, der blev introduceret under forarbejdningstrinnet, give din krop mulighed for at spise som den oprindeligt var beregnet til, hvilket reducerer risikoen for oppustethed, fordøjelsesproblemer eller endda sygdom.
Nogle undersøgelser har understøttet denne tankegang, men andre har foreslået, at Paleo -dietten ikke er en match for alle. I stedet gør folk, der følger en Paleo Diet -madplan, det generelt for at tabe sig, opretholde sundhed eller reducere betændelse.
Når det kommer til Paleo -kosten som helhed, er der en række eksterne faktorer, der kan komme i betragtning. Faktisk har nogle forskere argumenteret for, at den underliggende hypotese om Paleo -dietten forenkler spisevaner hos paleolitiske mennesker. For eksempel er den mad, der faktisk var tilgængelig på det tidspunkt, meget afhængig af, hvor personen præcis boede. Visse geografiske og klimafaktorer ville have haft en betydelig indvirkning på udviklingen af spisning.
Nogle arkæologiske undersøgelser tyder endvidere på, at mennesker har høstet vilde korn i tæt på 30.000 år, godt før landbrugets indførelse. Dette følger tankegangen om, at menneskelig udvikling fortsatte langt ud over den paleolitiske æra, hvilket betyder, at ændringer i kostmuligheder kunne have været observeret. Uanset videnskaben er det vigtigt at tænke på Paleo -kosten som en vejledning til at spise godt og leve længere, frem for en fysisk udførelse af vores forfædres spisevaner.
Fødevarer, du kan spise på Paleo -kosten
Hvor tingene kan være vanskelige, når det kommer til Paleo -dietten, er at forstå, hvad du kan og ikke må have. Derudover er nogle variationer af kostplanen mere strenge end andre, men som hovedregel følger alle de grundlæggende principper for naturlige, indsamlede madvarer.
Her er en liste over ting, du kan spise på Paleo;
- Frugt
- Grøntsager
- Nødder og frø
- Magert kød, især græsfodrede dyr eller vildt
- Fisk, især dem der er rige på omega-3 fedtsyrer (laks, makrel og albacore tun)
- Olier fra frugter og nødder (olivenolie eller valnøddeolie)
Som du kan se, er de fødevarer, du kan spise på Paleo, rige på fedtstoffer og fibrøse kulhydrater. Det betyder, at den mad, du spiser, generelt har et lavt glykæmisk indeks (GI), som vil give dig langvarig energi, i modsætning til simple kulhydrater som sukker, der kun er gode til et hurtigt udbrud. Derudover er fødevarer, der er rige på omega 3 -fedtstoffer, gode for hjertesundheden og kolesteroloptagelse.
Fødevarer, der skal undgås på Paleo -kosten
Selvom du måske er ombord på Paleo Diet-madplanen indtil videre, kan listen over ting, du bliver nødt til at opgive, være en udfordring. Der er en række vigtige fødevaregrupper og ingredienser, som Paleo-specifikt spise ikke kan indtage. Disse omfatter;
- Korn (hvede, havre og byg)
- Bælgfrugter (bønner, linser, jordnødder og ærter)
- Salt
- Kartofler
- Raffineret sukker
- Mejeriprodukter
- Meget forarbejdede fødevarer
En måltidsplan for Paleo -diæt
Selvom du måske tror, at det vil være svært at holde øje med, hvad du kan og ikke kan spise på Paleo, vil du blive overrasket over, hvor let processen kan blive. Når du har sorteret en Paleo Diet -madplan, kan det være alt, hvad der kræves for at tilføje lidt variation til blandingen ved at skifte proteiner ud og omarrangere bestemte måltidsgrupper.
Her har vi sammensat en prøve to-dages Paleo Diet-madplan for at gøre det enkelt.
Morgenmad dag 1
- Æg - Rig på naturligt fedt og protein, æg er en fantastisk måde at starte din dag på
- Grøntsager - I dette tilfælde kan du enten dampe dem eller grille dem i noget let smør eller kokosolie
- Kokosolie - Kokosolie, der er høj i naturligt fedt, kan bruges som et alternativ til almindelige madolier
- Frugt - Dette vil give dig et tiltrængt naturligt sukkerhit først om morgenen.
Frokostdag 1
- Magert svinekød - Rig på naturligt fedt og højt proteinindhold
- Have salat (romaine, gulerod, agurk, tomater, valnødder og citronsaftdressing) - Lavt kalorieindhold og fuld af næringsstoffer, der kan tilsættes lidt let dressing
Middagsdag 1
- Oksefilet - Super proteinrig, den skal koges i smør eller kokosolie
- Dampet broccoli - Broccoli er rig på protein og meget lav i kalorier
- Have salat - Lav kalorieindhold og fuld af næringsstoffer, lidt let dressing kan tilføjes
Morgenmad dag 2
- Bacon - Meget fedtfattig og naturlig salt, bacon skal koges i smør eller kokosolie
- Æg - Rig på naturligt fedt og protein
- Frugt
Frokostdag 2
- Burgere (ingen bolle) - Magert hakket eller hakket oksekød kan indeholde et højt proteinindhold med et fedtindhold nok til at give lidt smag.
- Salat
- Løg
Middag dag 2
- Laks - Laks er rig på omega 3 -fedtsyrer og er fremragende til hjernefunktion og hjertesundhed
- Smør - Selvom det ikke er det bedste for dig, kan smør bruges som et effektivt alternativ til madolie
- Dampede grøntsager
Paleo snacks
Den bedste del ved Paleo -kosten er, at den omfatter rige, fede fødevarer, der indeholder et højt proteinindhold. Det betyder, at du forbliver fyldigere i længere tid, og derfor vil det være mindre sandsynligt, at du spiser. Hvis du føler, at du har brug for at fylde op, er der dog et væld af Paleo -snacks, som du kan komme i. Disse omfatter;
- Hårdkogte æg
- Et stykke frugt
- Nødder, især mandler
- Gulerødder
- En skål med bær med lidt kokoscreme
- Hjemmelavet oksekød
Er Paleo -kosten sund?
Et af de store truende spørgsmål omkring Paleo -kosten er, om det er sundt eller ej. Fra et grundlæggende synspunkt kan udarbejdelse af en kost omkring den mad, vores jæger-samler-forfædre ville have spist, være et stort løft for dit immunsystem og dit generelle helbred. At undgå forarbejdede fødevarer er en god idé, uanset om du vælger at gå til Paleo eller ej. Når det er sagt, hvis du følger Paleo -kosten til det yderste, kan det sætte dig i en øget risiko for calcium- og D -vitaminmangel. Det er derfor vigtigt at supplere disse næringsstoffer.
I slutningen af dagen kan enhver kostplan, der tilskynder dig til at spise højt proteinindhold, naturlige fødevarer som magert kød og grøntsager ikke være for langt væk fra at være sund.
Generelle ofte stillede spørgsmål
Hvad består Paleo -kosten af?
Paleo -kosten består af fødevarer, der i det væsentlige er uforarbejdede. Disse omfatter kød, fisk, æg, frø, nødder, frugt og grøntsager sammen med sunde fedtstoffer og olier. Undgå forarbejdede fødevarer, korn og sukker.
Er Paleo -dietten dårlig for dig?
Paleo -dietten kan være gavnlig for vægtkontrol og sundhed, men hvis du følger dietten i streng grad, kan du øge risikoen for calcium- og D -vitaminmangel. Det er derfor vigtigt at supplere disse næringsstoffer.
Hvad kan du ikke spise på Paleo?
Det primære fokus for Paleo -dietten er at styre uden om forarbejdede fødevarer. Dette betyder ingen mejeriprodukter, korn, bælgfrugter, raffineret sukker eller kunstige sødestoffer.
