Vi har alle været lidt skyldige i at have tilsidesat vores fitnessprotokoller i løbet af de sidste par uger. Med fitnesscentre lukket og dagligvarer svært at komme forbi, hopper flere og flere Aussies på Uber Eats -toget og hopper af den sunde spiseplan. Men det viser sig, at det er mere end bare dovenskab, der får os til at tabe bolden.
Følelsesmæssig spisning mod ægte sult
"Følelsesmæssig sult og ægte sult er to forskellige ting," siger fitnessekspert Rich Kerrigan. ”Følelsesmæssig sult er øjeblikkelig sult forbundet med flere følelser: at være trist, stresset eller ængstelig. Ægte sult er imidlertid en langsommere mere gradvis sultform. Du har en tendens til ikke at være i stand til at kontrollere den følelsesmæssige sult, spise mere, end du burde føle dig skyldig, når du er færdig med at spise. ”
Men der er måder omkring følelsesmæssig spisning. Kerrigan foreslår at holde sig optaget og aktiv, fjerne overbærende eller usunde fødevarer fra spisekammeret, dyrke regelmæssig motion og få en god nats søvn. Det er ikke tilfældigt, at disse er kendetegnene ved generel sundhed, men det minder om, især i disse usædvanlige tider. Den største ting at passe på er dit kalorieforbrug. Fokus på de kaloriefattige fødevarer kan være en god måde at starte tilbage i fitnessverdenen, når isolationen er klaret op.
Lavt kalorieindhold
Den gode nyhed er, at Rich er lidt af en tredobbelt trussel. Sundhedstræneren er også en kok, personlig træner og ernæringscoach, så der er ikke mange mennesker, der er mere kvalificerede til at give dig nedgangen på lavt kalorieindhold. ”Lige nu er det bare ikke tid til at prøve at sætte dig nogle nye mål, hvilket tilføjer pres til en allerede vanskelig og usikker tid. Jeg anbefaler bare at fastholde det, du har arbejdet med, og sikre, at du ikke lader disse vaner glide, «siger han.
Vi talte med Aussie -legenden, og han tabte noget seriøs viden om os. Alle disse hjemmetræninger og dør-motionscentre betyder ingenting uden det hårde arbejde i køkkenet. Rich siger, at det er let at komme i gang med tingene selv, den bedste måde at stoppe oven på din ernæring, især når du går i gymnastiksalen er udelukket.
"Jeg ved, at det aldrig har været lettere at 'bestille ind', men du aner ikke, hvor mange kalorier du indtager for hvert måltid, og du kan hurtigt gå over dine daglige kalorier her," siger han. “At kontrollere, hvad der går ind i din mad, er den bedste måde at holde styr på. Ved at tilberede så meget som du kan, kan du ikke kun kontrollere mængden af protein, kulhydrat og fedt, men også mængden af salt og forarbejdede fødevarer, der bruges i hvert måltid, og du kan også portionere kontrol effektivt. ”
Men vi er ikke alle kokke som Rich. Det kan være svært at få tingene rigtigt i køkkenet, og når du føler dig sulten, rammer spag bol ikke altid plet. Derfor har Rich givet os tre opskrifter med lavt kalorieindhold at prøve.
Her er tre opskrifter med lavt kalorieindhold for at få din post-isolationskondition tilbage på sporet.
1. Rich Kerrigan’s Naked Crumbed Barramundi Tacos
Ingredienser:
- 2 store barramundi fileter, uden hud
- 6 store perle salatblade
- 1/2 pose slaw -blanding (gulerod, rødkål, rødbede, grønkål)
- 1 grøn chili, fint skåret
- 2 spsk mayonnaise
- 6-8 baby pickles, groft hakkede
- 1/2 bundt purløg, fint hakket
- 1 bundt radiser, fint skåret
- 1/2 skål panko brødkrummer
- 1 citron
- rød og grøn chilisauce, habanero
- salt peber
- ekstra jomfru oliven olie
Nøgen smuldret Barramundi Tacos lav-kalorieopskrift
- Forvarm ovnen til 180 grader. Åbn det papir, din fisk var pakket ind i, og læg fisken lige i midten. Dryp olivenolie over toppen af begge fileter og gnid godt ind i fisken på begge sider.
- Tilsæt en god knivspids salt og peber til pankokrummerne, og fordel derefter generøst over fisken, og tryk den ned i kødet. Gentag begge sider, og læg derefter fisken på en ovnplade beklædt med fedtsugende papir. Fordel resten af krummerne over toppen, hvilket skaber en dejlig skorpe og sikrer, at alt kødet er godt dækket.
- Dryp til sidst lidt mere olie over toppen og bag i ovnen i 15-20 minutter afhængigt af fileternes størrelse og tykkelse.
- Bland mayonnaise, purløg og baby pickles sammen i en lille skål, tilsæt derefter saften fra en halv citron sammen med 2 tsk grøn chilisauce og giv det sidste omrøring.
- Vask salatkoppene og anret på en stor serveringsplade, tilsæt en lille håndfuld rå slaw til hver kop.
- Når fisken er kogt, lad den hvile i 2 minutter, og pres den anden halvdel af citronen ud over toppen.
- Skær de smuldrede fileter i vinklen med henblik på 4-5 tykke stykker fra hver filet. Læg forsigtigt fisken oven på salatskålen, og ske derefter over et par teskefulde krydret mayonnaise. Top med frisk radise, chiliflager, rød chilisauce og eventuelle rester af krummer fra bakken.
Kalorier pr. Portion: 570
Serverer: 2
2. Rich Kerrigan's Sour Cherry & Blueberry Granola Crumble
ingredienser
- 3 kopper havre
- 1 kop kokosflager
- 3 tsk allehånde
- 4 kopper frosne pitted kirsebær
- 1 kop frosne blåbær
- 2 tsk majsmel
- 1 citron
- 4 spsk ris kli sirup eller honning
- 1/2 kop mandler
- 1/2 kop valnødder
Sur kirsebær og blåbær Granola Crumble Lavt kalorieindhold opskrift
- Forvarm din ovn til 180 grader. Beklæd en ovnplade med lidt fedtpapir og fordel havregrynene på bakken.
- Hak mandlerne og valnødderne groft og tilsæt havre sammen med allehånde. Bland godt med dine hænder. Dryp 2 spiseskefulde riskli sirup over toppen, læg derefter på ovnens nederste hylde og steg i 10 minutter.
- Kom kirsebær og blåbær i en gryde, og tænd ovnen på medium varme. Tilsæt 2 spsk ris kli sirup og 1/4 kop vand og lad frugten blødgøre.
- I en lille skål blandes majsmel og 1/2 saften fra en citron med en teske, indtil alt majsmel er forsvundet, og du står tilbage med en hvid væske. Hæld dette i bærene og rør rundt.
- Reducer varmen til en simmer i 5 minutter. Tilsæt lidt ekstra vand til frugten, hvis siruppen begynder at se lidt tyk ud. Det skal bare begynde at belægge bagsiden af en ske.
- Tag havre ud af ovnen og giv dem et godt kast for at sikre jævn tilberedning, tilsæt kokosflagerne på dette tidspunkt og vend tilbage til ovnen i yderligere 4 minutter.
- Hæld frugten i en ovnplade, eller hvis du foretrækker det i separate ramekiner og top med den ristede granola crumble. Dette er klar til at spise med det samme og vil være super velsmagende med et par skeer græsk yoghurt.
Kalorier pr. Portion: 415
Serverer:6
Top tip:
Hvis du har rester af granola, skal du lade den køle af og opbevare i en lufttæt krukke og derefter nyde den til morgenmad.
Rich Kerrigans Spicy Risoni
ingredienser
- 1 kop risoni pasta eller (200 g)
- 1 dåse hakkede tomater (400 g)
- 1 liter grøntsagsfond
- 1/2 tsk chilipulver
- 2 birdies eye chili, finthakket
- 4 pinde selleri, finthakket
- 2 gulerødder, groft hakkede
- 1 brunt løg, fint hakket
- 3 kopper frosne ærter
- 1 bundt frisk timian, plukket
- 3 fed hvidløg, fint hakket
- salt peber
- ekstra jomfru oliven olie
Krydret Risoni-kalorieopskrift
- Varm en stor gryde op ved høj varme, og dryp en generøs mængde ekstra jomfru olivenolie i gryden.
- Tilsæt løg, selleri og gulerod og steg i 2-3 minutter. Tilsæt hvidløg, fugleøje chili og 1/2 bundt frisk timian og steg i yderligere 2 minutter, krydr godt med salt og peber.
- Tilsæt de hakkede tomater og rør godt rundt. Fyld den tomme dåse tomater med koldt vand, tilsæt dette i gryden og rør rundt.
- Imens bringes grøntsagsbouillon i en separat pande i kog. Når det er kogt, tilsættes det til resten af grøntsagerne, og derefter lægges låg på gryden og det bringes i kog.
- Når kogningen tilsættes, tilsættes risonien og omrøres forsigtigt, så der ikke sidder stykker fast i bunden af gryden. Reducer varmen til en simmer og kog i 10 minutter, omrør lejlighedsvis.
- Cirka 3 minutter før risoni er klar, tilsættes ærterne og koges i den resterende tid.
- Server i en skål med nogle friske timianblade, revnet peber og en skvæt olivenolie, og hvis du har lyst til det, et par skiver toast eller sprødt brød.
Kalorier pr. Portion: 290
Serverer: 5
Lavt kalorieindhold Opskriftstip
Nu dækker det morgenmad, frokost og middag, men hvad med de irriterende jagter imellem? Godt, Rich har også et par forslag til, hvordan man håndterer snacks med lavt kalorieindhold. "Når vi har lyst til noget, sødt, er der muligheder, vi kan vælge, så du ikke blæser dit daglige kalorimål ud af vandet," siger han. “Super søde frugter som blåbær, vandmelon og jordbær er en fantastisk kalorieindhold. Også at blande en teskefuld honning i 2-3 spiseskefulde naturlig yoghurt giver en tilfredsstillende snack. ”
Uanset hvordan din post-iso-krop ser ud, er Richs generelle råd temmelig universelle. “Vi er alle forskellige med forskellige træningsmål, der kræver forskellige mængder energi, så det er værd at se nærmere på, men som hovedregel er det et godt sted at starte din kost med en sund balance mellem protein, kulhydrat og fedt . ”
Hvad kan jeg spise, der har nul kalorier?
Ikke mange fødevarer har nul kalorier i alt, men selleri, courgette, asparges og salat kommer meget tæt på.
Hvilken frugt er bedst til vægttab?
De bedste frugter til vægttab er grapefrugter, bær og kiwi. Dette er fordi de hver især har tilføjet vitaminer og antioxidanter for at hjælpe dit helbred.
Hvilke fem fødevarer forbrænder mavefedt?
Fem fødevarer, du bør overveje at spise for at tabe fedt, er mandler, laks, salat, æg og kyllingebryst.
