Alt hvad du behøver at vide om middelhavskosten - Men Life Web Journal

Langt mere udholdende end nogen nuværende sundhedstrend, er middelhavskosten også langt mindre krævende. Det betyder, at du ikke behøver at holde dig til et snævert begrænset sæt principper, hvis du begynder at indtage traditionel middelhavsmad. Faktisk kan man endda sige, at middelhavsdiætplanen slet ikke er en kostplan, men blot en livsstil for mange borgere i Sydeuropa, Nordafrika og Mellemøsten.

I mellemtiden er det ikke kun middelhavsfolk, der praktiserer det, der almindeligvis beskrives som en middelhavskost. Hvis du ser på nogle af verdens "Blå zoner" -i.e. de byer og regioner, hvor mennesker lever længst-du vil bemærke et lignende niveau af kostkonsistens. Konkret går de fleste af disse områder stort på naturlige plantefoder, bælgfrugter, frugt, fisk og fuldkorn, mens de indtager små mængder kød, mejeri, sukker og alkohol.

Da middelhavsmad både er iboende lækker og knyttet til længere levetid, er det helt naturligt, at du måske vil høste en række af sine åbenlyse fordele. Tillad os at være din guide. Her er alt hvad du behøver at vide om middelhavskosten.

Hvad er middelhavskosten?

I den enkleste forstand af konceptet består middelhavskosten af ​​fødevarer, som mange mennesker spiser i lande i Sydeuropa, Nordafrika og Mellemøsten, såsom Grækenland, Spanien, Sydfrankrig, Italien, Portugal, Marokko, Egypten og Israel. Sunde hæfteklammer omfatter frisk frugt, økologiske grøntsager, olivenolie, skaldyr, bælgfrugter, fuldkorn og nødder. Også med i talrige middelhavsdieter er moderate mængder mejeri og fjerkræ og små mængder rødt kød eller sukker.

Ifølge nogle undersøgelser holder øvelse af en middelhavskost din vægt nede, forbedrer dit mikrobiom, øger hjerneaktiviteten og sænker risikoen for sygdomme som diabetes, kræft, fedme og hjertesygdomme. En bestemt livsstil kan også spille en rolle i disse resultater, men det er stort set umuligt at adskille sin kost fra hans eller hendes generelle helbred. Som man siger: man er, hvad man spiser.

Fødevarer, du kan spise på middelhavskosten

Enhver given liste over middelhavsmad vil være målrettet bred, for som vi sagde, er der ingen krævende kostplan at tale om. I stedet har du en række ingredienser sammen med generelle serveringsforslag.

Helt ærligt kan man søge tilflugt i det faktum, at middelhavskosten ikke mikrostyrer hver din bid eller tvinger dig til at forpligte dig til en bestemt madkategori. De mest krævende kostplaner er jo normalt dem, der ikke holder.

Ikke desto mindre er det nyttigt at have et sæt retningslinjer, så man kan øve middelhavskosten uden at afvige fra kurs. Lad os starte tingene med følgende serveringsforslag ifølge en nylig undersøgelse:

• Grøntsager: 3 til 9 portioner om dagen
• Frisk frugt: Op til 2 portioner om dagen
• Fuldkorn: 1 til 13 portioner om dagen
• Olivenolie: Op til 8 portioner om dagen
• Fiber: 33 gram om dagen
• Chokolade: Et par portioner om ugen
• Fjerkræ: Et par portioner om ugen
• Æg: Et par portioner om ugen
• rødt kød: Mindre end 2 portioner om ugen
• rødvin: Højst 1 eller 2 glas om dagen

I sidste ende udgør umættet (dvs. plantebaseret) fedt omkring 37% af de samlede kalorier i en gennemsnitlig middelhavskost. Og selvom du måske forbinder solide tallerkener med pasta eller enorme pizzaer med lande som Italien, indeholder ægte middelhavskost kun små portioner af disse fødevarer.

På samme måde er fisk og skaldyr, fjerkræ, rødt kød, mejeri og rødvin ikke direkte udelukket, men de bør indtages i lave til moderate mængder. Når rødt kød indtages, skal det være græsgange og økologisk.

Her er forslag til almindelige middelhavsretter:

• Grøntsager: Tomater, aubergine peberfrugter, courgette, agurk, løg, grønne grøntsager og mere
• Frugt: Kirsebær, figner, æbler, abrikoser, ferskner, avocadoer, appelsiner, grapefrugter, citroner og mere
• Bælgfrugter: Cannellinibønner, kikærter, fava bønner, grønne bønner, nyrebønner, linser, spaltede ærter, tahini sauce og mere
• Nødder og frø: Mandler, cashewnødder, kastanjer, hasselnødder, pinjekerner, pistacienødder, græskarkerner, sesamfrø, solsikkefrø og valnødder
• Mejeriprodukter: Ost og yoghurt
• Fuldkorn: Hvedebrød, ris og fuldkornsprodukter
• Kartofler: Rødhudede kartofler og søde kartofler
• Fisk: Makrel, sild, skaldyr, østers, sardiner, albacore tun, laks, ørreder og mere
• Fjerkræ: Kylling og kalkun
• Æg: Kylling, vagtler og andeæg
• Drikkevarer: Moderate mængder rødvin

Hvis du leder efter specifikke opskrifter, bør du udføre yderligere undersøgelser. En ting, vi kan sige, er, at urter spiller en afgørende rolle i den traditionelle middelhavskost. Som du forhåbentlig vil opdage, kan ordentlig krydderier og et stænk citron forstærke næsten enhver velsmagende ret.

Mad, du ikke kan spise på middelhavskosten

Skulle du vedtage Middelhavets livsstil-hvilket ville være et klogt træk-er der visse fødevarer, du helt bør være villig til at udrydde fra din kost. Forudsigeligt er det de typer fødevarer, der oftest er forbundet med ting som fedme og hjertesygdomme. I betragtning af hvor lækker en typisk middelhavskostplan kan være, tror vi ikke, at du kommer til at savne dem. Plus, du kan stadig spise chokolade.

Her er en liste over madvarerikkeat spise, når du dyrker en middelhavskost:

• Raffineret eller tilsat sukker: Sodavand, donuts, slik, is, bordsukker, kage og meget mere
• Forarbejdede korn: Hvidt brød, pasta eller pizzadej lavet med raffineret mel og meget mere
• Transfedt: Margarine, fastfood og mere
• Raffinerede olier: Saflorolie, solsikkeolie, jordnøddeolie, sojaolie, rapsolie, bomuldsfrøolie og mere
• Forarbejdet kød: Delikatesser, hotdogs, pepperoni og mere
• Fabriksfremstillede fødevarer: Alt pakket med kemikalier eller konserveringsmidler såsom fedtfattig salatdressing, kunstige sødestoffer, forarbejdede fødevarer osv.

Fordele ved Middelhavskosten

Vi vil ikke oversvømme dig med ernæringsmæssige oplysninger, men ved bare, at ved at vedtage en middelhavskost, vil du afsløre en bådfyldt fordel. Det skyldes, at traditionel middelhavsmad giver en helt naturlig indsprøjtning af de gode ting. Med det mener vi, at det leverer følgende:

• Sunde fedtstoffer: Forbrug af enkeltumættet fedt i stedet for mættet fedt hjælper dig med at afværge hjertesygdomme, fedme, højt kolesteroltal og (efter sigende) neurodegenerative sygdomme som Alzheimers sygdom
• Fiber: Du ved allerede, at fiber hjælper med en sund fordøjelse, ligesom du ved, at du burde spise mere af det i form af fuldkorn, bælgfrugter, frugt og grøntsager
• Vitaminer og mineraler: Øv dig i en ordentlig middelhavskost-som indeholder moderate mængder magert kød-og du efterlader intet vitamin eller mineral
• Antioxidanter: Antioxidanter i kosten hjælper med at befri kroppen for skadelige frie radikaler, som kan føre til kræft og andre sygdomme

Middelhavskostplan

Okay, okay, så vi sagde, at der virkelig ikke er noget, der hedder en ægte middelhavskostplan. Det er fordi middelhavsmad er en generel kategori og ikke et strengt fitnessregime. Ikke desto mindre er der ingen skade ved at sammensætte en teoretisk madplan, som kan hjælpe dig med at starte din nye livsstil.

Inden vi begynder, er det værd at bemærke, at alle lige fra keto -udøvere til veganere og vegetarer kan sømløst bruge middelhavskosten. Også en række middelhavsbyggere springer morgenmaden over, og det kan du også. Naturligvis bør du justere følgende kostplan i henhold til dine specifikke præferencer.

Mandag

• Morgenmad: Græsk yoghurt med frugt og havre
• Frokost: Tyrkiet sandwich på fuldkornsbrød med en sidesalat
• Aftensmad: Grillet laks fyldt med spinat og feta
• Dessert: Et stykke chokolade

tirsdag

• Morgenmad: Havregryn med valnødder og rosiner
• Frokost: Stegt falafel med grøntsager og tzatziki i en fuldkornspita
• Aftensmad: Tun salat med olivenolie dressing og en side af sød kartoffel
• Dessert: Et stykke frugt

onsdag

• Morgenmad: Middelhavsquiche med grøntsager
• Frokost: Quinoa og kikærtesalat
• Aftensmad: Middelhavslasagne
• Dessert: Et stykke chokolade

torsdag

• Morgenmad: Havregryn med valnødder og rosiner
• Frokost: Fuldkornsost, veggie og avocado-sandwich med en side søde kartofler
• Aftensmad: Bagt torsk med grøntsager og røde kartofler
• Dessert: Et stykke frugt

Fredag

• Morgenmad: Omelet med grøntsager
• Frokost: Middelhavspastasalat
• Aftensmad: Grillet lam med en sidesalat og bagt kartoffel
• Dessert: Et stykke chokolade

lørdag

• Morgenmad: Græsk yoghurt med frugt og havre
• Frokost: Græsk salat med kikærter
• Aftensmad: Middelhavspizza på fuld hvededej
• Dessert: Et stykke frugt

Søndag

• Morgenmad: Æg med fuldkornsbrød og en side avocado
• Frokost: Pizza til overs
• Aftensmad: Grillet kylling med grøntsager og en kartoffel
• Dessert: Et stykke chokolade

Gode ​​snacks fra Middelhavet

Sunde snacks er en grundlæggende komponent i den typiske middelhavskost. Mellem måltiderne kan du spise følgende madvarer (for at nævne nogle få):

• nødder
• frø
• hele frugter
• tørrede frugter
• yoghurt
• hummus med grøntsager
• avocado på fuldkornsskål

Generelle ofte stillede spørgsmål

Hvad er en madliste med mad fra Middelhavet?

En ordentlig middelhavskost indeholder typisk følgende fødevarer: grøntsager, frugter, nødder, frø, bælgfrugter, kartofler, fuldkorn, brød, urter, krydderier, olivenolie og skaldyr. Det giver også moderate mængder fjerkræ, rødvin og chokolade sammen med lave mængder rødt kød og mejeri.

Hvad spiser du til morgenmad på middelhavskosten?

Nogle middelhavsmænd springer morgenmaden helt over. Andre spiser lavt kalorieindhold morgenmad som yoghurt med frugt eller havregryn med nødder. Alligevel spiser selv andre æggekage eller quiche med grøntsager i moderate mængder.

Hvad er ikke tilladt på middelhavskosten?

Når du dyrker en middelhavskost, bør du undgå forarbejdede fødevarer, raffineret sukker og store mængder mejeri, kød eller alkohol.

Du kan også lide:
Teeners Junk Food -kost får ham til at blive blind
Bliv betalt for at bo på denne græske ø
Joe Rogans kost- og træningsplan