En begyndervejledning til den ketogene diæt - Men Life Web Journal

Hvis du har været opmærksom på fitness -tendenser i løbet af de sidste par år, har du sikkert hørt om ketodiet nu. Også kendt som den ketogene diæt (eller bare keto for kort), bliver det rutinemæssigt kogt ned til følgende mantra: meget lave kulhydrater, højt fedtindhold. Men tag det ikke til at betyde, at du skal spadsere ind på McDonald's og begynde at spise Big Macs uden bolle på daglig basis. Du prøver jo at være sund.

Så hvad er keto, præcis? Og hjælper det virkelig dig med at tabe dig, mens du forbedrer den generelle kondition? Hvad med rapporterne om, at det afværger sygdomme som diabetes, kræft, epilepsi og Alzheimers? Er de sande? I øvrigt: skal fedt ikke være dårligtfor dig?

Det er klart, at du har masser af spørgsmål om ketodiet og med god grund. I dag bringer vi dig svarene. Præsentation af ketodiet for begyndere, hvilket vil hjælpe med at adskille fakta fra fiktion og endda lægge et par ketomadplaner. Her er keto -kosten forklaret.

Hvad er en ketogen diæt?

Den dag i dag betragtes det som almindelig kendt, at kulhydrater formodes at udgøre hovedparten af ​​ens kost. For bevis, se ikke længere end den normale madpyramide. På den nederste (dvs. største) række er frugt og grøntsager, og i rækken over det finder du brød, kartofler, fuldkorn og korn. I en nøddeskal: kulhydrater, omend sunde.

I årtier har visse grupper, eksperter og enkeltpersoner imidlertid bestridt, at kulhydrater faktisk skal udgøre mindstedel af ens kost. Blandt dem var Dr. Atkins, der startede en kortvarig kostvaner i begyndelsen af ​​2000'erne. Og selvom keto -diæt uden tvivl er ældre end Atkins, har den kun taget fart i de seneste år. Nogle vil måske endda sige, at den ketogene diæt tager til, hvor Atkins slap både hvad angår popularitet og effektivitet.

Det bringer os til dagens spørgsmål: hvad er keto? Enkelt sagt består ketodiet af lavt kulhydrater og højt fedtindhold. Ved at spise færre kulhydrater reducerer du blodsukkerniveauet og insulin og ændrer kroppens stofskifte. Som et resultat kommer du ind i en tilstand af ketose og forbrænder kalorier med større effektivitet, hvilket fremskynder vægttab og potentielt forbedrer hjernens funktion.

Kernefilosofien bag ketodiet er, at kulhydrater nedbrydes til sukker, og det er sværere for din krop at forbrænde sukker end fedt. Ved at indtage mere fedt forbedrer du metabolisk effektivitet og gør også fedt til fedtsyrer og ketoner inde i leveren. Med en stigning i ketoner kommer der en lang række rapporterede sundhedsmæssige fordele.

Som man måske har mistanke om, er videnskaben bag ketodiet langt fra afklaret. Desuden siger selv trofaste keto -udøvere ofte, at kosten ikke er for alle. Det vigtige er, at du nærmer dig keto med en sund tankegang, hvilket betyder, at du træffer sunde valg, når du beslutter, hvad du skal spise, og hvad du ikke skal spise.

Forskellige typer af ketogene diæter

Nu hvor vi har forklaret ketodiet, tror du måske, at du har fundet ud af det hele. Nå, ikke så hurtigt. Det skyldes, at der er mindst fire typer ketodiet, og ikke alle er blevet grundigt undersøgt. Her er de forskellige variationer:

• Standard ketogen diæt (SKD): Den mest almindelige type keto er også den med mest forskning bag. Den indeholder typisk 75% fedt, 20% protein og kun 5% kulhydrater.
• Cyklisk ketogen diæt (CKD): Denne fungerer på en cyklus og inkorporerer højere kulhydratindtag på ugentlig basis. Normalt bryder det ned i 5 lige dage med keto efterfulgt af 2 dages højere kulhydratindtag.
• Målrettet ketogen diæt (TKD): En række fitnesseksperter anbefaler at øge kulhydratindtaget før og efter træning, og denne type keto -diett forbliver. Det giver dig mulighed for at spise flere kulhydrater, men kun før og efter du træner.
• Ketogen diæt med højt proteinindhold: Ligesom SKD er denne type keto lav i kulhydrater, men den indeholder et højere proteinindtag. Den generelle opdeling er typisk som følger: 60% fedt, 35% protein og 5% kulhydrater.

Da dette er ketodiet for begyndere, bør vi tilføje, at kun standard- og proteinrige versioner i øjeblikket understøttes af omfattende forskning.

Kan ketogen diæt hjælpe dig med at tabe dig?

De fleste eksperter er enige om, at om ikke andet, vil ketodiet hjælpe dig med at tabe sig og relativt hurtigt. Faktisk konkluderede en undersøgelse, at dem, der er på en keto-diæt, kan tabe op til 2,2 gange mere vægt end dem, der har en kaloriebegrænset eller fedtfattig kost. Under den samme undersøgelse blev både triglycerid- og HDL -kolesterolniveauer også forbedret.

Selvom en standard- eller proteinrig keto-diæt hjælper dig med at tabe dig og teoretisk set holder dig mæt i processen, betyder det ikke, at det er kritiker-bevist. Tværtimod beskriver nogle sundhedseksperter keto som intet mere end en fad og en defekt. Til at begynde med er streng carb -afholdenhed meget vanskelig at vedligeholde over længere tid. Det betyder, at du kan opleve hurtigt vægttab og derefter få vægten tilbage, så snart du kommer tilbage.

Selvom du formår at opretholde keto -kosten, er der potentielle bivirkninger at overveje. Det kan være, at du spørger: er keto sundt eller er det ikke?

Er ketogene kostvaner godt for dit helbred?

Der er masser af ernæringseksperter, der vil advare dig mod farerne ved en keto -diæt. Nogle af deres bekymringer er forankret i det faktum, at så snart du ser ordene "højt fedtindhold", vil du belaste ting som bacon og bøf. Ved at gøre det kan du øge din risiko for kræft og hjertesygdomme.

På bagsiden af ​​denne mønt siger nogle keto -udøvere, at der ikke er noget galt med bacon og bøf, forudsat at du spiser ansvarligt og træner regelmæssigt. De vil også pege på nogle baseline -sammenhænge mellem en ketodi og generel sundhed. Det hele kan blive ret forvirrende, for at sige det mildt.

Lad os starte med det grundlæggende. Keto kan nemlig hjælpe dig med at tabe overskydende fedt og også sænke dine insulinniveauer og afværge ting som type 2 -diabetes eller prediabetes. Ikke nok med det, men en undersøgelse viste, at ketodiet endda kan hjælpe med at bekæmpe type 2 -diabetes blandt dem, der allerede har det. Keto er også blevet brugt som en måde at reducere epileptiske anfald, og der er adskillige undersøgelser og statistikker til sikkerhedskopiering af denne påstand.

Gå videre derfra, og du træder ind på en ligefrem fjendtlig arena, hvor keto -udøvere konstant kvadrerer mod kritikere. Nogle praktiserende læger vil bevidne, at kulhydrater er den ultimative djævel, og en ketodi hjælper dig ikke bare med at tabe sig og afværge diabetes, men det kan endda forhindre ting som kræft og Alzheimers.

Kritikerne reagerer på tre separate fronter. For det første påpeger de kostens teoretiske uholdbarhed. Dernæst giver de mulige risici på lang sigt, såsom nyresten, lavt blodtryk, forstoppelse, osteoporose og øgede niveauer af urinsyre (hvilket i nogle tilfælde kan føre til urinsyregigt). Sidst men ikke mindst tegner de en sammenhæng mellem ketogene kostvaner og øgede dødelighedsrater.

Selv kritikere indrømmer imidlertid, at øget dødelighed (fra ting som kræft og hjertesygdomme) er forbundet med dyrebaserede kostvaner, hvorimod plantebaserede ketodiater har vist sig at formindskedødelighed. Problemet er, at plantebaserede ketodiet er yderst restriktive og meget sværere at vedligeholde.

Sammenfattende er juryen stadig ude på, om en standard ketodi er helt sund. Ja, det vil efter sigende hjælpe dig med at tabe dig, forbedre stofskiftet, øge ketonproduktionen, reducere blodsukker og insulinniveauer og afværge både diabetes og epileptiske anfald, men det betyder ikke, at det er let at vedligeholde eller helt risikofrit.

Keto-venlige fødevarer (en simpel ketogen indkøbsliste)

Som du snart vil opdage, betyder at gå keto ikke nødvendigvis at ofre en række af dine yndlingsmåltider. Inden vi dykker ned i en keto -diætplan for begyndere, så lad os introducere de fødevarer, der formodentlig udgør din kost generelt. De er som følger:

• Æg: Hold dig til græs-hævede æg for en tidlig dosis protein og godt fedt.
• Fjerkræ (kylling og kalkun):Sundt protein bliver ikke meget slankere og slankere.
• Nødder og frø: Tag din indre finsnitter frem ved at snacke macadamianødder, mandler, valnødder, græskarkerner, jordnødder og hørfrø.
• Nøddesmør: Jordnødde, mandel og cashewnøddesmør er en del af ketodiet og takke himlen for det.
• Kokosmør:Denne pasta-lignende pålæg, der er meget populær blandt keto-udøvere, er lavet udelukkende af kokosfrugt.
• Fed fisk: Prøv at spise fisk af den federe sort, herunder vildfanget laks, sild og makrel. Lækkert og nærende!
• Skaldyr: Ingen skændes med rejer og kammuslinger. Vær opmærksom på, at nogle typer skaldyr indeholder små mængder kulhydrater.
• Kød: Dette vil omfatte græsfodret oksekød, port, bison, elg og mere.
• Mejeri: Undgå fedtfrie og fedtfattige etiketter, når du henter smør, fløde og yoghurt. Du bør ligeledes spise oste med fuld fedt, såsom cheddar, mozzarella, brie, gedeost og flødeost.
• Sunde olier: Når du laver mad eller indtager olie, lav den til kokos-, oliven-, avocado- eller sesamolie.
• Avocado: Fyldt med godt fedt og lækkert at starte, giver avocado et fantastisk tilbehør eller en perfekt snack.
• Ikke-stivelsesholdige grøntsager: Dette vil omfatte grøntsager som grønne grøntsager, broccoli, tomater, svampe og peberfrugter.
• Krydderier: Gå all-in med salt, peber, eddike, citronsaft og forskellige urter og krydderier.

Fødevarer, der skal undgås

Kulhydrater vil kun udgøre omkring 5% af din kost, og det betyder at byde adieu til følgende carb-tunge fødevarer:

• Pasta:Ikke mere spaghetti eller nudler til dig.
• Korn: Dette vil omfatte alle produkter, der indeholder hvede, ris eller havre.
• Stivelsesholdige grøntsager: Kartofler, søde kartofler, butternut squash, majs, ærter, græskar osv.
• Bønner og bælgfrugter: Sorte bønner, kikærter, linser, nyrebønner osv.
• Frugt: Citrus, druer, bananer og ananas.
• Brød og bagværk:Hvidt brød, fuldkornsbrød, kiks, rundstykker osv.
• Sukker: Is, slik, ahornsirup, agavesirup, småkager, donuts, kage, kokossukker, sødede drikkevarer og så videre.
• High-carb saucer: Tænk på grillsauce, sukkertunge salatdressinger og dypsaucer.
• Visse alkoholholdige drikkevarer: Øl og cocktails, nemlig.
• Usunde fedtstoffer:Margarine, forkortelser og vegetabilske olier (dvs. raps, majsolie osv.).
• Forarbejdede fødevarer: Fastfood, emballeret mad og forarbejdet kød (hotdogs, frokostkød osv.).
• Kostfødevarer: Fødevarer, der indeholder kunstige farver eller konserveringsmidler eller sødestoffer.

Husk, keto er lav-carb og ikke-carb. Selv når du spiser kulhydrater, bør du dog undgå forarbejdede fødevarer, raffineret sukker og usunde fedtstoffer. For det meste holder du dig primært til lavglykæmiske frugter som bær.

En ketogen madplan (søndag - lørdag)

Endelig: en keto -diætplan for begyndere. På den følgende prøve -menu finder du masser af velsmagende måltider og dyrebare få kulhydrater. Målet er at opnå ketose, hvilket kan kræve, at du reducerer kulhydratindtaget endnu mere. Du bør også lave mad med kokosolie, avocadoolie, olivenolie og græsset smør for at øge fedtindholdet.

Her er en uge på den ketogene diæt:

Mandag

• Morgenmad: To spejlæg (i græsset smør) med en side af sauterede grøntsager.
• Frokost: En cheeseburger med svampe og avocado på en seng af grønt (ingen bolle).
• Aftensmad: Svinekoteletter med en side af sauterede grønne bønner.

tirsdag

• Morgenmad:Peber og svampeomelet.
• Frokost: Rejesalat på en seng af grøntsager.
• Aftensmad: Steg kylling i en flødesauce med en side af broccoli.

onsdag

• Morgenmad: Ost, æg og peber scramble.
• Frokost: Hårdkogte æg, kalkun, avocado og blå ost på et bed af arugula.
• Aftensmad: Grillet laks med en side af sauteret spinat.

torsdag

• Morgenmad: Fed yoghurt toppet med Keto-venlig granola.
• Frokost: Bøfskål med blomkålsris, ost, urter, avocado og salsa.
• Aftensmad: Bison bøf med en side af ostebroccoli.

Fredag

• Morgenmad: Bagte avocado æg både.
• Frokost: Cæsarsalat med kylling.
• Aftensmad: Svinekoteletter med en side af asparges.

lørdag

• Morgenmad: Blomkålskål toppet med ost og avocado.
• Frokost: Lakseburger oven på pestosovs (ingen bolle).
• Aftensmad: Frikadeller med zucchininudler og parmesanost.

Søndag

• Morgenmad: Chia budding af kokosmælk toppet med kokos og valnødder.
• Frokost: Cobb salat med bladgrøntsager, hårdkogte æg, avocado, ost og kalkun.
• Aftensmad:Kokos kylling karry.

Keto-venlige drikkevarer

For nogle mennesker kan det være den sværeste del at opgive sukkerholdige drikkevarer. Det er dog noget, du skal gøre uanset kost. Hold dig i stedet til følgende drikkevaremuligheder:

• Vand:Drik jævnt hele dagen. Hvis du vil blande tingene sammen i smagsafdelingen, kan du tilføje ting som mynte eller citronskal.
• Danskvand:Det er ikke Coca-Cola, men det skal være tilstrækkeligt. Undgå sorter med kunstigt smag.
• Kaffe: Tilsæt ikke sukker eller sødemiddel, men tilføj gerne kraftig fløde.
• Te: Grøn te giver betydelige sundhedsmæssige fordele, men husk: ingen sødestoffer.

Alkohol er generelt frynset, men ikke direkte forbudt. Hvis du vil forkæle dig, skal du drikke vodka eller tequila enten pænt eller med et stænk sodavand.

Sunde ketogene snacks

Leder du efter en keto-venlig snack? Bekymre dig ikke, fordi du har dine muligheder. Her er nogle eksempler:

• Mandler og cheddarost
• En halv avocado fyldt med kyllingsalat
• Guacamole med lav-carb grøntsager
• Trailblanding lavet med usødet kokos, nødder og frø
• Hårdkogte æg
• Kokoschips
• Grønkålskål
• Oliven og skiver salami
• Selleri og peberfrugt med krydret flødeostdip
• Bær med kraftig piskefløde
• Tørret kød
• Ost roll-ups
• Parmesan chips
• Macadamia nødder
• Grønne med fedtfattig dressing og avocado
• Keto smoothie lavet med kokosmælk, kakao og avocado
• Avocado kakaomousse

Kosttilskud til en ketogen diæt

Vedtagelse af ketodiet kan give et chok for dit system og af indlysende årsager. Nogle mennesker kan endda få det, der er kendt som ketoinfluenza i løbet af de første dage. Symptomer kan omfatte nedsat energi, mental træghed, sultpin, søvnløshed og kvalme.

Hvis du vil undgå de tidlige faldgruber ved en ketogen diæt, kan du starte med at supplere din virtuelle kulhydratfri diæt med en kulhydratfattig kost. Med andre ord, reducer langsomt dit kulhydratindtag i løbet af de første par uger, så din krop kan justere sig derefter.

Keto kan også påvirke din vand- og mineralbalance, så overvej at tilføje mere salt til din kost og/eller tage mineraltilskud. Anbefalede doser af mineraltilskud er 3.000-4.000 mg natrium sammen med 1.000 mg kalium og 300 mg magnesium pr. Dag.

Her er nogle andre kosttilskud, du kan tage, mens du er på ketodiet:

• MCT olie: Dette kan hjælpe med at øge ketonproduktionen.
• Koffein: Dette hjælper med energi, fedttab og ydeevne.
• Eksogene ketoner: Her er et andet supplement, der angiveligt kan hjælpe med at øge antallet af ketoner.
• Kreatin: Kombiner dette supplement med en ordentlig træningsrutine for et præstationsforøgelse.
• Valleprotein: Dette vil hjælpe med at øge dit proteinindtag.

Sidst men ikke mindst, husk at ordentlig keto ikke er en sultbaseret kostrutine. Et kig på keto -diætplanen for begyndere (se ovenfor) skulle indikere lige så meget. Det handler om at spise godt og være mæt, så du ideelt set kan opretholde kuren i længere tid.

Generelle ofte stillede spørgsmål

Hvad spiser du på den ketogene diæt?

En standard ketodi er høj i fedt og lav i kulhydrater. De fleste læger spiser følgende fødevarer: æg, fed fisk, fjerkræ, kød, fedtfattig ost, nødder, frø, avocadoer, bær og grøntsager med lavt kulhydratindhold.

Er den ketogene diæt sikker?

Du bør rådføre dig med en sundhedspersonale, før du går fuld keto. Dette skyldes, at ketodiet er rapporteret at forårsage bivirkninger, herunder lavt blodtryk, nyresten og forstoppelse.

Hvem skabte den ketogene diæt?

Den moderne keto -diæt stammer angiveligt fra MCT -kosten, som blev udviklet af Peter Huttenlocher i 1970'erne.

Hvad er de forskellige typer Keto?

Der er i det væsentlige fire typer keto, og de er som følger: standard keto (75% fedt, 20% protein, 5% kulhydrater), cyklisk keto (5 dages keto og 2 dage med regelmæssig spisning), målrettet keto (kulhydratforbrug før og efter træning) og højprotein-keto (60% fedt, 35% protein, 5% kulhydrater).

Du kan også lide:
En nybegynderguide til intermitterende faste
Alt hvad du behøver at vide om middelhavskosten
Joe Rogans kost- og træningsplan