Med hjælp fra fitness -træner Pierre Paganini har den schweiziske tennislegende Roger Federer holdt sig på toppen af sit spil i en imponerende lang periode. I øjeblikket besidder han nr. 3-positionen, går han forud for to årtiers værdifulde benchmarks, herunder rekordstore 20 Grand Slam-singletitler. Spørg de fleste fans eller eksperter, og de vil fortælle dig, at denne tennisstjerne ganske enkelt er den bedste til nogensinde at dyrke sporten, og de ville ikke tage fejl.
Som man måske har mistanke om, spiller Roger Federers træningsrutine en kæmpe rolle i hans fortsatte succes, ligesom hans spisevaner. Når det er sagt, er tennisstjernens kost betydeligt mindre disciplineret end diæter fra andre berømtheder og atleter. På den anden side kan ingen type kalorier eller kulhydrater i verden modstå de brutale krav fra en udtømmende tenniskamp.
Bag kulisserne holder Pierre Paganini og andre Federer i topform ved hjælp af forskellige regimer. Afhængigt af alt fra tennisstjernens fysiske tilstand til hans mentale sindstilstand implementerer Paganini en roterende dør til tennisrelaterede træningsøvelser. I lavsæsonen rammer Federer i mellemtiden regelmæssigt vægtrummet.
Kombiner alt dette med atletens naturlige skarphed, teknik og tilpasningsevne, og du ender med en virkelig spontan og dynamisk spillestil. Alt imens har Federer for det meste undgået overdreven skade i hele sin karriere. Og når han lejlighedsvis gennemgår rygbetændelse eller knæoperation, er han tilbage på fødderne på overraskende kort tid.
I betragtning af Federers utrolige levetid kan hardcore fans og fitnessfreaks undre sig: hvad er den vedvarende hemmelighed bag hans succes? Indtast Roger Federers tenniskost og træningsplan, der fylder på kalorier og derefter brænder dem af på banen. Hvis du vil spise som mesteren, skal du forberede dig på at arbejde lige så hårdt som han gør. Her er detaljerne.
Roger Federers kostplan
Vi har skrevet om en masse kendis- og atletkost, og Federers er måske den mest liberale af dem alle. Kort sagt spiser fyren, hvad han vil. Ja, det indebærer masser af sunde fødevarer som fuldkorn, frugt, magert kød og grøntsager, men det giver også plads til vafler, pasta, ost, chokolade, is og dekadente retter fra hele verden. Stort set det modsatte af veganer, Federers kost trives med variation.
Selvfølgelig er der en metode til alt dette kostvanvid. Mens strimlede stjerner som The Rock eller Arnold Schwarzenegger forbruger masser af proteiner og gode fedtstoffer for at opbygge masse og hjælpe med muskelgendannelse, er tennisspillere afhængige af komplekse kulhydrater til langvarig energilagring og spontane kraftforøgelser. Når det er forbundet med vitaminer, mineraler, elektrolytter, naturlige proteiner, sunde fedtstoffer og snacks, kommer du frem til en velafrundet overflod af fordele.
Da Federer spiser, hvad han vil, vil man naturligvis gerne vide, hvilke retter han bedst kan lide. Ifølge en kilde er Roger Federers yndlingsmad faktisk pizza, men ikke hvilken som helst pizza. Federers specialpizza er fremstillet af kokken Yan Dilie fra Player's Restaurant og består af frisk figen, parmaskinke, rucola og hvid trøffelostcreme. Det er også blevet rapporteret, at chokolade er en af Roger Federers foretrukne fødevarer. Som vi sagde: manden ved, hvordan man spiser.
For at bevise så meget, her er et intensivt kig på Roger Federers kost på kampdagen:
Morgenmad
- Vafler- Tennisstjernen får sin vigtige dag en sød start med hjemmelavede vafler, toppet med en frugtkompot.
- Frisk appelsinsaft - Det kan være højt sukkerindhold, men det er også højt i C -vitamin. Desuden er det ret lækkert.
- Kaffe - Vafler og kaffe gør en kombination for lækker til at nægte.
- Skud af eddike - Hvis du ikke har læst om de rapporterede fordele ved æblecidereddike, er det på tide, at du starter.
Snack #1
- Energibar - Når du kaster så meget energi ud som Roger Federer, har du brug for lejlighedsvis proteinbar.
Frokost
- Pasta - I de sidste 20 år har Federer spist pasta med en let sauce to timer før hver kamp. Betragt det som en tradition, som bogstaveligt talt ingen ville argumentere med.
Snack #2
- Banan - Under kampspil gumler Federer ned på lejlighedsvis banan. En fantastisk kilde til kulhydrater og kalium, det hjælper ham med at opretholde energi og afværge kramper.
- Energi drik - En anden måde Federer opretholder sin energi under kampe? Med en energidrik, der bliver optaget af kroppen hurtigere end fast mad.
Aftensmad
- Italiensk køkken - Efter en hård dags arbejde (som normalt resulterer i sejr) belønner den schweiziske legende sig selv ved at slå en kvalitetsrestaurant op. Italienske hæfteklammer som pasta og pizza er kendt for at være nogle af Federers yndlingsretter.
- Japansk køkken - Når han ikke har lyst til italiensk, kommer tennisstjernen ned med sushi og izakaya.
- Indisk køkken - Federer er en sand mand i verden og er også stor fan af indisk mad. Der er endda et billede af ham, der poserer med en kæmpe plade naanbrød, der flyder rundt på Internettet.
- Schweizisk køkken - Når han er i humør til mad i hjemmet, spiser Federer cremede schweiziske retter som fonduta og raclette, som begge involverer smeltet ost. Nøj.
- Enhver form for køkken - Du navngiver det, odds er, at Federer har prøvet det. Og derfor elsker vi ham.
- Vin eller champagne - Federer er en sand vin- og champagneentusiast, der går ekstra hårdt på alkoholen, når han fejrer.
Dessert
- Chokolade - Som tidligere nævnt er chokolade endnu en af Roger Federers yndlingsretter.
- Flødeis - De fleste mennesker finder is umulig at modstå, og Federer er ingen undtagelse. For at citere ham direkte: "Jeg kan godt lide mine godbidder."
Roger Federers træningsplan
I de sidste 20 år har Federer og fitness -træner Pierre Paganini i det væsentlige perfektioneret kunsten med tennistræning. Da tennisspillere har brug for at bevare de bedste niveauer af styrke, hastighed, balance, smidighed og udholdenhed, anvender Paganini et regime med flere niveauer, der ikke efterlader noget færdighedssæt eller muskler. Det inkluderer alt fra ketsjerøvelser til medicinboldkast til alt og alt derimellem.
Selvom Federer ikke er fremmed for vægtrummet, gemmer han angiveligt de fleste løfteøvelser til lavsæsonen. Når han er der, engagerer han sig i benpresser, bænkpresser, fluen, benknebøjninger, biceps-krøller, tricep-krøller og andre styrkeopbyggende rutiner. Det er også blevet rapporteret, at han hader push-ups, men udfører dem alligevel på Paganinis befaling.
I løbet af sæsonen holder Federer sig til et mangfoldigt træningsprogram, der omfatter cardio, plyometrics, statiske strækninger og moderat vægttræning. Til gengæld er han i stand til at fastholde eller forbedre sine betydelige reflekser og færdigheder på banen, som var uden sidestykke i hans bedste alder. Desuden har Federers træning gjort det muligt for ham at afværge (eller hurtigt komme sig efter) den slags skader, der traditionelt plager andre atleter af hans kaliber. Plus, hvordan kommer han ellers til at forbrænde alle de kalorier?
Som med Federers kost er variation stadig afgørende for hans træningsrutine. Af denne grund lister vi en række øvelser, han er kendt for at udføre, og lader dig beslutte, hvilke du vil lave og hvornår. Nu sker det:
- Opvarmningsøvelser - Federer får blodet til at strømme ved hjælp af forskellige opvarmningsøvelser, herunder strækninger, hoppetov, nummerspark og sidelinjesprint.
- Sideudfald med medicinbold - Mavestyrke og en stærk kerne er begge en integreret del af tennis, hvorimod de muliggør kraftblæsninger og en generel følelse af balance. At udføre sidelunge med en medicinbold er en måde, hvorpå Federer bygger styrke i maven og forbedrer sin kerne.
- Medicinsk boldblanding - Denne øvelse indebærer at lægge medicinbolden frem og tilbage med en træningspartner, mens den blander sig over banen. Det virker både på overkroppen og kernen.
- Modstandsbåndsøvelser - Ved at placere bånd omkring benene skruer Federer modstanden op under træning. Dette skaber et øget niveau af opdrift, udholdenhed og fleksibilitet under kampspil.
- Keglebor - Ingen tennistræning er komplet uden kegleøvelser, der involverer zig-zagging rundt om kegler, mens du samtidig træner dit sving.
- Volley på trampolinen - For at opnå maksimal balance under kampe går Federer til ekstremer, når han træner. I dette tilfælde betyder det, at man står på et ben oven på en trampolin, mens han flyver med en partner.
- Ketcherbor - Når det kommer til ikke-spillende ketcherøvelser, formår Pierre Paganini og hans team at blande tingene sammen. For en øvelse kaster nogen tre bolde ad gangen, og Federer skal slå dem alle tilbage inden det andet studs. En anden øvelse involverer at få Federer til at fange bolden og derefter slå den tilbage over nettet og øge hastigheden, mens han går. Tilsammen forbedrer disse øvelser reaktionstider samt ting som hånd/øje -koordination.
- Højintensiv intervaltræning -Denne populære kardiovaskulære træning veksler mellem 15 sekunders intervaller med intens anaerob træning og 15 sekunders restitutionsperioder i alt fra 7 til 12 sæt ad gangen. Parallellerne til tennis taler dybest set for sig selv, og regimet dyrker derfor eksplosive energibeslag.
Generelle ofte stillede spørgsmål
Her er nogle spørgsmål (og deres svar), som folk ofte også spørger om Roger Federer og andre atleter.
Hvad er Roger Federers kost?
Federer nyder en varieret og for det meste sund kost, som består af komplekse kulhydrater, vitaminer, mineraler, proteinbarer og gode fedtstoffer. Ingen fremmed for overbærenhed, han spiser også pizza, chokolade, is og dekadente retter fra hele verden.
Hvor mange timer om dagen træner professionelle tennisspillere?
De fleste professionelle tennisspillere bruger cirka fire timers træning om dagen.
Løfter Federer vægte?
Federers træningsrutine består af både styrkeopbygning og kardiovaskulære øvelser. Når det er sagt, sparer han det meste af den tunge vægtløftning til lavsæsonen.
Er Roger Federer vegetar?
Mens Roger Federer var vegetar indtil han var 16 år, spiser han nu kød som en del af sin kost.
Drikker Roger Federer alkohol?
Federer er en kendt vin- og champagneentusiast, som oftest drikker, når han fejrer en sejr.
Du kan også lide:
Odell Beckham Jr.s NFL -diæt- og træningsplan
Steve Smiths Cricket Diet & Workout Plan
Conor McGregors UFC kost- og træningsplan
