På træning har Cristiano Ronaldo masser at dele med sine millioner af fans. Uanset om det betyder at sende madbilleder til Instagram eller træne i YouTube -videoer, skåner fodboldstjernen ingen hemmelighed eller detaljer. Følg på hans vej, og du kan muligvis vugge hans vanvittige mavemuskler og ben. Med hensyn til hans verdensberømte atletiske færdigheder … det kan være lidt sværere at komme forbi.
Det burde ikke overraske nogen, at når han er i træning, overholder Cristiano Ronaldo et meget strengt ernærings- og træningsprogram. I gymnastiksalen veksler han mellem tung cardio og omfattende vægttræningsaktiviteter. Udenfor gymnastiksalen spiser han med målrettede intervaller i løbet af dagen og supplerer sin i forvejen alsidige kost med proteinshakes og multi-vitaminer.
Når det ses som en helhed, har Cristiano Ronaldos kost- og træningsplan hjulpet ham med at blive en af de stærkeste mænd på planeten, hvis stenhårde fysik er næsten lige så legendarisk som hans ekstraordinære dygtighed på banen. Det har også hjulpet ham med at sikre masser af trofæer, herunder to La Liga -titler, to Copas del Rey og fire UEFA Champions League -titler. For ikke at nævne alle de mål, han har scoret, mens han spillede for Portugal i FIFA World Cup, eller hans brede skifer af godkendelsesaftaler.
Enhver mand med to øjne og en puls har ret i at undre sig over, hvordan CR7 gik fra at være en tynd teenager til en af verdens fremmeste atleter, og det er for dem, vi præsenterer hans strenge fitnessregime. Fra Cristiano Ronaldos ab- og ben træning til hans kost og ernæring, lad os tage et kig på fodboldstjernens episke træningsrutine.
Cristiano Ronaldos kostplan
Portugisiske indfødte ved, hvordan de skal spise, og Cristiano Ronaldo er ingen undtagelse. Vedligeholder en vidunderligt varieret kost, kommer han ned med frugtsaft, brød, fisk, æg, bøf og lejlighedsvis et stykke kage eller chokoladebar. Hans yndlingsret hedder Bacalhau à Brás og den lagrer saltet torsk, løg, tyndtskårne stegte kartofler, sorte oliven og persille oven på en bunke røræg. Som vi sagde: de ved, hvordan de skal spise i Portugal.
På trods af sin tilsyneladende bundløse appetit tager Cristiano Ronaldo ikke desto mindre en hård linje, når det kommer til kost og ernæring, især under træning. For eksempel deler han typisk sit daglige madindtag op i seks mindre måltider, som han indtager med mellemrum på 2-4 timer. Dette opretholder ikke kun en konsekvent og optimal metabolisme, men det forhindrer kroppen i at opleve svaghed og sult hele dagen.
Ronaldo er naturligvis ikke fremmed for proteiner. En ivrig elsker af fisk og skaldyr, især chows han også på magert kød, bøf og æg. Det er forbundet med proteinshakes og ledtilskud, som ligeledes hjælper med muskelgendannelse efter en intens træning eller fodboldkamp. Desuden hjælper generøse portioner af nærende frugt og grøntsager sammen med multivitaminer og specielt formulerede sportsdrikke (måske Herbalife CR7 Drive). Og selvom Ronaldo har en tendens til at undgå sukker og alkohol, har han helt sikkert været set forbruge både på sit Instagram -feed.
Som en ægte elsker af mad ændrer Cristiano Ronaldo sandsynligvis sin kost og ernæring afhængigt af kravene i hans karriere. Som et resultat kan hans typiske madplan variere meget i overensstemmelse med forskellige faktorer. I stedet for at fratage dig et vindue ind i hans verden, vil vi gøre det modsatte ved at angive alt, hvad han har kendt for at spise. Husk bare ikke at anvende følgende madplan inden for en enkelt dag. Nu sker det.
Morgenmad
- Fuldkornsprodukter -Når han er på en streng diæt, holder Cristiano Ronaldo sig til sund mad som fuldkorn eller fuldkornshvede.
- Æggehvider - Igen er vi stadig i træningstilstand her.
- Frugtjuice - Ronaldo undgår måske generelt sukker, men det forhindrer ham ikke i at drikke vitaminrig frugtsaft til morgenmad. Hans favoritter omfatter pære, æble og ananasjuice.
- Kaffe - Han drikker angiveligt almindelig kaffe, europæisk espresso og latte.
- Pålæg - Når han vedtager et mere liberalt ernæringsprogram, går Cristiano Ronaldo helt ud til morgenmad. Det inkluderer undertiden en velsmagende spredning af pålæg.
- Europæiske oste - I Europa spiser du ost med dit pålæg til morgenmad, især når du bor på et luksushotel.
- Bagværk - Baseret på et foto, han engang lagde ud på Instagram, holder Ronaldo ikke nødvendigvis fast i sit sukkerfrie program regelmæssigt. Det var ganske morgenmad for mestre.
- Avocado toast - Vi ved ikke, om Ronaldo spiste alt på det førnævnte foto, men hvis han gjorde det, var det mange kalorier at forbrænde i løbet af dagen.
- Frugt - Hans legendariske måltid omfattede også frugt oven på toast.
Snack #1
- Tunrulle - Som så mange andre mænd og kvinder fra Portugal er Ronaldo en stor fan af fisk. Det er ikke at nævne dets proteinindhold.
- Frisk brød og sardiner- Ronaldos kærlighed til fisk og skaldyr er så grænseløs, at han tager sardiner direkte fra dåsen og slår dem oven på brød.
Frokost
- Fisk - Når han spiser en filet af fisk, foretrækker Ronaldo oftest forgylt bradehår, sværdfisk eller havabbor.
- Kylling - Det er magert og fyldt med protein. Nok sagt.
- Hele hvede pasta - Hvis du vil spise pasta som Ronaldo, skal du lave det fuldkornspasta.
- Grønne grøntsager - Fordelene ved grønne grøntsager taler for sig selv.
- Tunfisk med hårdkogte æg og tomater - Her er en ret, som Ronaldo engang lagde ud på Instagram. Det kom endda med en side af stegt calamari.
Snack #2
- Proteinshake - En atlet som CR7 vil tage alt det protein, han kan få.
Aftensmad
- Bacalhau à Brás - Denne portugisiske ret er Ronaldos yndlingsmad.
- Bøf - Når han har mættet skaldyr, nyder fodboldlegenden en solid bøf.
- Side salat - Ingen bøfmiddag er færdig uden mindst én side.
- Kylling eller kalkunbryst - Når han holder sig helt til en sund kost, vælger Ronaldo magert protein med en side af ris og bønner eller quinoa.
- Vandmelon - Mmmm … vandmelon.
- Glas vin - Ronaldo undgår for det meste alkohol og spærrer lejlighedsvis et glas vino.
Dessert
- Fødselsdagskage - Ved de særlige lejligheder hjælper han sig til et stykke.
- Chokolade - Livet er for kort, og chokolade er for godt. Du regner.
Cristiano Ronaldos træningsplan
"Bland det sammen," siger Cristiano Ronaldo om træning, og hans fitnessregime overholder behørigt. Alternativt består den af opvarmningsrutiner, fodboldtræning, konditionstræning og vægttræning og sætter disse kalorier i brug og holder den berømte atlet i topform. Man behøver ikke se sine gratis kropsbilleder for at vide, at indsatsen kan betale sig.
I mellemtiden er at holde sig i form mere end en fysisk indsats for CR7, der understreger vigtigheden af mentalt velvære. "Lær at træne dit sind såvel som din krop," sagde han engang. "Mental styrke er lige så vigtig som fysisk styrke og hjælper dig med at nå dine mål." Kombiner alt det med otte timers søvn om natten, og du lever stærkt i enhver forstand af konceptet.
Under fodboldtræning udfører Ronaldo tekniske øvelser, bentræning og intense cardio -øvelser, som samlet holder ham skarp på banen. I gymnastiksalen er det også mere konditionstræning, ab -træning og vægttræning. Det er blevet rapporteret, at han træner i 3-4 timer ad gangen i fem dage om ugen og målretter mod forskellige muskelgrupper på forskellige dage i ugen.
Da du måske ikke er en håbefuld fodboldstjerne, lader vi boldkontroløvelserne stå uden for ligningen og fokuserer desuden på Cristiano Ronaldos opvarmningsrutiner, ben-træning, ab-træning og vægttræning. Følg disse regimer, og du får hans strimlede six-pack og high-definition hamstrings på ingen tid.
Cristiano Ronaldos rutine til opvarmning af ben
- Hip twisters - 1 sæt 50 sekunders reps efterfulgt af ingen hvile.
- Sideliggende musling - 1 sæt 40 sekunders reps på hver side, efterfulgt af ingen hvile.
- Sideliggende T-stretch - 1 sæt 40 sekunders reps på hver side, efterfulgt af ingen hvile.
- Fuglehund - 1 sæt 50 sekunders reps efterfulgt af ingen hvile.
- Bodyweight squat - 1 sæt 50 sekunders reps efterfulgt af ingen hvile.
- Omvendt udfald - 1 sæt 40 sekunders reps efterfulgt af 10 sekunders hvile.
Cristiano Ronaldos hurtige bentræning
Første del: Quads, glutes og hamstrings
- Enkeltbenet glute-bro - 1 sæt 40 sekunders reps på hver side, efterfulgt af ingen hvile.
- Omvendt udfald (med håndvægte) - 1 sæt 30 sekunders reps på hver side, efterfulgt af ingen hvile.
- Drop squat - 1 sæt 40 sekunders reps på hver side efterfulgt af 20 sekunders hvile.
Del to: Definition og styrkeopbygning
- Sideliggende benhøjning - 1 sæt 50 sekunders reps på hver side, efterfulgt af ingen hvile.
- Walking lunge (med håndvægte) - 1 sæt 50 sekunders reps efterfulgt af ingen hvile.
- Jump squat - 1 sæt 30 sekunders reps efterfulgt af 20 sekunders hvile.
Del tre: Afslutningskraft bevæger sig
- Crossback lunge - 1 sæt 40 sekunders reps efterfulgt af ingen hvile.
- Bagfod forhøjet split squat (med bænk) - 1 sæt 40 sekunders reps på hver side, efterfulgt af ingen hvile.
- Bodyweight squat - 1 sæt 30 sekunders reps efterfulgt af ingen hvile.
- Jump squat - 1 sæt 30 sekunders reps efterfulgt af 20 sekunders hvile.
Cristiano Ronaldo 5-dages træningsplan for fitness
Mandag: Kredsløbstræning
Gentag følgende kredsløb tre gange
- Barbell Squat - 8 reps
- Box Jump - 10 reps
- Bredt spring - 8 reps
- Springende Lunge - 8 reps hvert ben
- Sidebundet - 10 reps
Tirsdag: Hvil
Onsdag: Kredsløbstræning
Gentag følgende kredsløb tre gange
- Burpee Pullup - 10-15 reps
- Bench Dips - 20 reps
- Armbøjninger - 20-30 reps
- Medicin Boldkast - 15 reps
- Tryk Tryk - 10 reps
Torsdag: Quad og Cardio
- Power renser - 5 reps pr. Sæt til 5 sæt
- Sprint - 200 meter reps pr. Sæt til 8 sæt
Fredag: Ab -træning og kerneøvelser
- One-Arm Side Løft - 5 reps hver arm pr. Sæt i 3 sæt
- Håndvægt Enbenet dødløft - 10 reps pr. Sæt for 2 sæt
- Knæbøjning - 10-12 reps pr. Sæt for 3 sæt
- Overhead Slam - 10-12 reps pr. Sæt for 3 sæt
- One-Leg Barbell Squat - 5 reps pr. Sæt til 2 sæt
- Hængende ben hævning - 10-15 reps pr. Sæt for 3 sæt
Lørdag: Hvile
Søndag: Konditionstræning
- Rebspring - 10 sæt med 1 minuts hvile mellem hvert sæt
- Modstandsprint - 50 meter pr. Rep i 10 sæt
Generelle ofte stillede spørgsmål
Her er nogle spørgsmål (og deres svar), som folk ofte stiller til Cristiano Ronaldo og andre atleter.
Hvad er Ronaldos kostplan?
Under træningen holder Cristiano Ronaldo sig til magre proteiner, fuldkorn, kosttilskud, frugt, grøntsager og letfordøjelige måltider.
Hvad spiser Ronaldo hver dag?
Cristiano Ronaldo spiser en varieret kost, som omfatter fisk, kød, ost, fuldkorn, frugt og grøntsager.
Hvad er Cristiano Ronaldos yndlingsmad?
Cristiano Ronaldos yndlingsmad er Bacalhau à Brás, en portugisisk ret, der lagrer saltet torsk, tynde stegte kartofler, løg, sorte oliven og persille oven på røræg.
Hvor meget løber Ronaldo om dagen?
Cristiano Ronaldo træner 3-4 timer om dagen, cirka 5 dage om ugen.
Bruger Ronaldo faktisk Herbalife?
Som ansigtet på Herbalife er det sikkert at antage, at Ronaldo tanker op og fylder med CR7 Drive.
Du kan også lide:
Odell Beckham Jr.s NFL -diæt- og træningsplan
Steve Smiths Cricket Diet & Workout Plan
Conor McGregors UFC kost- og træningsplan
