Gad vide, hvordan man laver en hawaiiansk skål derhjemme? Vi kan bestemt ikke bebrejde dig. Når alt kommer til alt er denne vildt populære mad dille lækker, tilfredsstillende og formodentlig sundere end hvad du normalt tørklæder ned til frokost eller middag. Og mens du altid kan gå over til en af de stikkeskålspletter, der dukkede op i din by natten over, gør at retten derhjemme medfører en fastere grad af kontrol over ingredienser og portionsstørrelse (som ikke skal nævne alle de penge, du ' vil gemme). Hvad mere er, at lære at lave en stikkeskål er ikke en arbejdskrævende eller alt for kompliceret proces.
I mellemtiden kan du måske spørge dig selv: hvad er en poke bowl alligevel? Og er det virkelig så sund som alle siger det er? Er der også noget, der hedder en kyllingeskål? For svarene skal du ikke lede længere end vores pålidelige guide, som får dig til at spise rigtigt på ingen tid. Sådan laver du en hawaiiansk skål derhjemme.
Hvad er en Poke Bowl?
Tro mod sit navn er en hawaiisk stikkeskål en skål med hawaiisk stak i. Og hvad er Hawaiian poke? Det er en form for rå fisk i tern-oftest gulfin tun (aka ahi tun)-som er krydret og derefter serveret som enten en forret eller hovedret. Ordet "stikke" betyder faktisk "at skære" eller "skære på tværs i stykker", derfor den kubelignende konsistens. Når det serveres i en skål, er det normalt forbundet med en bund af ris eller nudler sammen med grøntsager og sauce.
Ifølge legenden blev traditionel poke først dyrket af hawaiisk fisker, der begyndte at krydre og spise ekstra bidder fra deres fangster. Fiskerne tog tegn på det japanske køkken (Japan har i øvrigt sit eget bud på poke) og tilføjede alt fra sojasovs til sesamolie til grønne løg til wasabi til et væld af andre ingredienser. Snart tog den velsmagende trend fart på tværs af Hawaii og for nylig verden.
Er Poke Bowls sunde?
Sammenlignet med din standard frokostpause kan billetskåle være ret sunde (og lækre). Når det er sagt, er kvaliteten af sundhedsmæssige fordele i sagens natur forbundet med ingredienser og portionsstørrelser. Med andre ord kan du overdrive det på poke bowls ligesom du kan overdrive det på alt andet, især når du går tungt på saucen. I sidste ende er de traditionelle poke -skåle imidlertid lavere i kalorier og højere i ernæring end at sige en osteburger og fries eller tre skiver pizza.
Til at begynde med er rå fisk en fantastisk kilde til magert protein. Og selvom ahi i særdeleshed ikke er så rig på omega-3 fedtsyrer som andre fisketyper eller endda andre tunfisk, kan du altid bytte det ud til noget som laks. Langs lignende sunde linjer kan du aldrig have for mange grøntsager i din kost. Det er måske derfor, at poke bowls har taget fart blandt fitnessmængden som et perfekt måltid efter træning.
Type stikkeskåle
Man ser ordene "stikke skål" og straks billeder ternede terninger af rå ahi -tun i tern, men denne populære ret er blevet meget bredere med hensyn til dens variation og efterfølgende appel. Faktisk er der nogle versioner, der slet ikke indeholder nogen rå fisk. Betyder det teknisk set, at disse versioner ikke er "poke bowls" i konceptets egentlige betydning? Det gør det, men vi er ikke her for at nippe. Når du laver en stikkeskål derhjemme, skal du overveje følgende typer:
Laks eller Ahi tun
Den mest almindelige og klassiske type blander tern af rå laks eller ahi tun med en bunke salte ingredienser. Naturligvis kan du erstatte hvilken som helst form for rå fisk, du ønsker, selvom du skal være sikker på, at den er af sashimi-kvalitet, da du ikke vil blive syg. Du er også velkommen til at tilberede fisken, men det vil helt sikkert påvirke ting som smag og tekstur.
Kylling
Nok er "kyllingekogskål" et oxymoron, men hvem er ligeglad, når du tørrer al den lækkerhed ned? For maksimal ernæring bør du krydse kyllingen, da denne metode bruger vand (i stedet for smør eller olie) til at overføre varme under tilberedningsprocessen. Hvis smagen er din eneste bekymring, steg den op, skat!
Rejer
Rejer er fyldt med protein, sunde fedtstoffer, vitamin B12, jern og fosfor. De er også relativt kaloriefattige, og formoder, at du viger tilbage fra tunge mængder olie eller smør og ikke overskrider mængden. Hvad mere har du brug for at vide?
Tofu
Mere end en populær erstatning for kød eller fisk er tofu ret alsidig i sin evne til at blande sig med andre ingredienser. Den er blandt andet også rig på protein og jern. For alle veganere og vegetarer derude, er denne til dig.
Sådan laver du Poke Bowl
Vi ved, vi ved: hvornår skal vi egentliglavedenne ting?! Lige nu. Formentlig har du allerede hentet dit valgfrie protein (se ovenfor). Her er hvad du ellers skal bruge til at lave en skål derhjemme:
Grundlag
Start din skål med at tilføje en basisingrediens, som forbedrer tekstur og endvidere gør din lille snack til et fuldt måltid. Forudsigeligt har du muligheder, den sundeste blandt dem er henholdsvis brun ris, quinoa eller kål. For noget mindre nærende (men uden tvivl mere tilfredsstillende med hensyn til tekstur), skal du i stedet overveje soba nudler eller sushi ris.
Protein
Vi dykker allerede ind i hvilke proteiner du kan tilføje til din skål, så vi vil ikke gentage os selv her. Bare husk at skære proteinet i terninger, der er let fordøjelige, da det ville være alt for ironisk, hvis du blev kvalt ihjel, mens du prøvede at være mere sund. Det kan også være en god idé at sovse op og krydre dit protein, før du tilføjer det til skålen, hvilket resulterer i en mere robust smagsprofil.
Grøntsager
Der er virkelig ikke noget, der hedder en usund grøntsag, og du bør fylde op i overensstemmelse hermed. Vi taler gulerødder, edamame, kimchi, radise, rødbeder eller hvad der ellers virker for dig.
Tilføjelser
Der er ingen mangel på "ekstramateriale", man kan tilføje til en poke -skål, herunder avocado, fiskeæg, wasabi -ærter, tamari -mandler, kokos og tang. Ingredienser som avocado og mandler er nærende, men kaloririge. Tør tang er i mellemtiden let og smagfuld. Brug din dømmekraft, når du pifter din skål op.
Sovs
Intet bringer din poke skål sammen som den rigtige sauce, men det er også her, man let kan gå over bord. Sojasovs er for eksempel en populær ingrediens, der indeholder masser af natrium. Vi siger ikke, at du skal lade det være, bare at du skal anvende det sparsomt. Ristet sesamdressing er en anden poke bowl -grundpille, men igen vil du ikke overdrive det. For noget lidt sundere, skal du holde dig til ekstra jomfru olivenolie og en klemme citron, hvilket viser korrekt tilbageholdenhed med olien.
Krydderi
Top gerne din pokeskål med et drys chili peber, eller sesamfrø eller grønne løg eller alt det ovenstående. Det kan levere den perfekte finish.
Sunde Poke Opskrifter
Ahi Tuna Poke Bowl Opskrift med Ponzu Sauce
3-4 kopper kogte brune ris
1 pund sushi-grade ahi tun, i tern
3 grønne løg, skåret i skiver
2 avocadoer, i tern
1 kop mango i tern
1 kop agurk i tern
1 kop edamam afskallet, dampet
1 jalapeno chili, skåret i skiver
Koriander blade
2-3 spsk sesamfrø
1/2 kop australske macadamianødder, hakket (valgfrit)
1 spsk ristet sesamolie (valgfrit)
Citrus Ponzu Dressing:
1/2 kop sojasovs (eller glutenfri tamari)
1/4 kop appelsinsaft, friskpresset
2 spsk lime- eller citronsaft
1 spsk mirin (sød risvin) eller riseddike
Cremet Sriracha -sauce:
1/4 kop mayonnaise
1-2 spiseskefulde sriracha
Skvæt citronsaft eller limesaft
Furikake Tuna Poke skål
12 oz sushi- eller sashimikvalitet tun, skåret i stykker på ¾ tommer
3 kopper kogte forbudte ris ramen nudler (eller andre nudler såsom soba eller tang)
1 stor gulerod, strimlet
1 rødløg, tyndt skåret
1 kop sneærter, tyndt skåret
4 store røde radiser, tyndt skåret
Furikake Dressing:
1 spsk riseddike
3 spsk rå honning
3 spsk sesamolie
1 spsk tamari med reduceret natrium
1 fed hvidløg, hakket
1/4 kop brune og/eller sorte sesamfrø
2-3 store ark ristet nori, formalet
1/4 kop bonitoflager (tørret fisk)
½ tsk havsalt
Knivstødt cayennepeber, valgfrit
